मानव शरीर के लचीलेपन को प्रभावित करने वाले कारक। घर पर इसे सुरक्षित रूप से सुधारने के नियम और तरीके। जल एरोबिक्स, योग, फिटनेस से प्रभावी व्यायाम। शरीर का लचीलापन कूल्हे, टखने, घुटने, कोहनी और कंधे के जोड़ों की गतिशीलता की डिग्री है। यह सक्रिय है, केवल अपनी मांसपेशियों की मदद से प्राप्त किया जाता है, और निष्क्रिय (बाहर के प्रभाव में)। यह गति की सीमा और रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण की गहराई से निर्धारित होता है। कोई इसके साथ पैदा होने के लिए भाग्यशाली था, लेकिन कई और लोगों को अभी भी इसे विकसित करने की आवश्यकता है।
शरीर का लचीलापन क्या निर्धारित करता है
जन्मजात क्षमता सबसे पहली चीज है जो हमारे शरीर के लचीलेपन को प्रभावित करती है। कुछ लोग, अपनी शारीरिक विशेषताओं के कारण, लंबे प्रशिक्षण के बाद भी, योग की तरह, मुड़ने में सक्षम नहीं होते हैं। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि क्या कोई व्यक्ति बचपन में खेलों में शामिल था। यदि नहीं, तो उसके लिए कुछ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।
यहाँ कुछ और कारक दिए गए हैं जो शरीर के लचीलेपन को प्रभावित करते हैं:
- उम्र … एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसके जोड़ों की गतिशीलता उतनी ही कम होती जाती है।
- मानव लिंग … इस मामले में पुरुषों की तुलना में महिलाएं कहीं अधिक सक्षम हैं। उनकी मांसपेशियां कम टाइट होती हैं और तेजी से खिंचती हैं।
- संयुक्त स्थिति … चोटों और बीमारियों (गठिया, बर्साइटिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि) के बाद उनकी गतिशीलता काफी सीमित है।
- मांसपेशियों को खींचना … यह पीठ और पैरों के बारे में अधिक है। आप एक सुंदर पुल पर खड़े नहीं हो सकते, यहां तक कि सबसे लचीली पीठ के साथ भी, अगर आपके पैर खराब तरीके से फैले हुए हैं।
- भावनात्मक स्थिति … तनाव से लचीलापन स्पष्ट रूप से कम हो जाता है। इस मामले में, वार्म-अप पर बहुत अधिक समय बिताया जाता है।
- शरीर के प्रकार … मोटे लोग उतने प्लास्टिक नहीं होते जितने पतले लोग। अधिक वजन होने के कारण उनके लिए अपने शरीर को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। कार्य ऊंचाई से कुछ जटिल है: लड़की या लड़का जितना लंबा होगा, आपको कक्षा में उतना ही अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी।
जरूरी! यहां तक कि सबसे लचीला व्यक्ति, अगर वह लंबे समय तक (1-2 साल से अधिक) नहीं फैलाता है, तो धीरे-धीरे "निचोड़ा हुआ" हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों का ढांचा कमजोर हो जाता है और रीढ़ अपनी लोच खो देती है।
शरीर का लचीलापन बढ़ाने के नियम
पहले महीनों में, आपको अपने आप को बहुत अधिक लोड नहीं करना चाहिए, इससे जोड़ों और टेंडन को नुकसान होने का खतरा होता है। व्यायाम की कठिनाई में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे, सुचारू रूप से की जानी चाहिए। सबसे पहले, वे सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षण लेते हैं, 20 दिनों के बाद अंतराल कम हो जाता है, धीरे-धीरे दैनिक प्रशिक्षण में आ जाता है। उनकी इष्टतम अवधि 20 से 60 मिनट तक है।
यहाँ कुछ अन्य बातों पर विचार किया गया है:
- उचित तैयारी … इससे पहले कि आप मानव शरीर के लचीलेपन को विकसित करना शुरू करें, आपको गर्म स्नान (स्नान) करने या अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने की आवश्यकता है। दौड़ने के बाद ऐसा करना आदर्श है, 1 किमी की दूरी काफी है, खासकर गर्मियों में। यदि यह विकल्प उपयुक्त नहीं है, तो आप ट्रेडमिल, स्थिर बाइक या दीर्घवृत्त पर काम कर सकते हैं, 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे।
- कक्षा का समय … सुबह चुनने की सलाह दी जाती है, 12 बजे तक पढ़ाई करें। यह तब होता है जब मांसपेशियों और टेंडन को सबसे अधिक आराम मिलता है, इसलिए वे आसानी से और बिना ज्यादा दर्द के खिंचाव करेंगे।
- विश्राम … यह सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने और प्राप्त परिणामों को रिकॉर्ड करने में मदद करता है। आपको हर 10-15 मिनट में आराम करने की जरूरत है। आप योग से प्राणायाम का प्रयोग कर सकते हैं। सिद्धासन मुद्रा में बैठें - अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैरों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर थोड़ा आगे की ओर फैलाएं। फिर अपनी नाक से तेजी से सांस छोड़ें, और 10 सेकंड के बाद, जल्दी से अपने मुंह से हवा लें और इसे छोड़ दें। इन चरणों को 10 बार दोहराएं।
- व्यायाम की अवधि और मात्रा … यदि हम स्थिर रूप की बात कर रहे हैं, तो आपको कम से कम 10 सेकंड के लिए एक मुद्रा में रहने की आवश्यकता है। इस मामले में, जोड़ों को अचानक आंदोलनों के बिना विकसित किया जाएगा, इस प्रकार उनकी चोटों से बचा जा सकेगा। आपको उसी व्यायाम को 3 से 30 बार दोहराने की जरूरत है, जब तक आपका शरीर अनुमति देगा।
- कोई दर्द नहीं … घुटनों में क्रंचेस और लूम्बेगो की अनुमति नहीं है, जैसे ही गंभीर असुविधा दिखाई देती है, आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। इसे करते समय आपको केवल यह महसूस करना चाहिए कि खिंचाव की अनुभूति और मांसपेशियों में तनाव है।
- खड़ा करना … उनके बीच बारी-बारी से लेटा हुआ, सीधा, गतिहीन, गठबंधन करना महत्वपूर्ण है। इसी समय, वजन पर आंदोलनों को करना हमेशा कठिन होता है, उन्हें अधिक धीरज की आवश्यकता होती है।
जरूरी! प्राप्त प्रभाव के तेजी से लुप्त होने से बचने के लिए, लंबे ब्रेक (महीने में कम से कम 2 बार) के बिना अभ्यास करना आवश्यक है। मानव शरीर में लचीलेपन के विकास के लिए दिन की शुरुआत बिस्तर पर स्ट्रेचिंग से करना बहुत उपयोगी होता है।
शरीर के लचीलेपन को जल्दी और बिना दर्द के कैसे विकसित करें
बहुत शुरुआत में (पहले 2-3 महीने), पानी में व्यायाम करना या विभिन्न वस्तुओं का उपयोग करना सबसे अच्छा है - फिटबॉल, ईंट, बेल्ट। सुविधा और सुरक्षा के लिए आप किसी साथी को शामिल कर सकते हैं। योग और पिलेट्स के आसन, स्थिर और बैलिस्टिक व्यायाम अच्छी तरह से मदद करते हैं।
पानी में शरीर का लचीलापन कैसे बढ़ाएं
प्लास्टिसिटी हासिल करने का यह सबसे सुरक्षित तरीका है। लहरों, उतार-चढ़ाव और तेज ज्वार की अनुपस्थिति के दौरान स्थिर पानी या समुद्र के शरीर का चयन करना सबसे अच्छा है। चोट से बचने के लिए सबसे नीचे रेत होनी चाहिए, न कि कंकड़ जिस पर आसानी से फिसल जाए। आपको गहरे जाने की आवश्यकता नहीं है, यह पानी में रहने के लिए पर्याप्त है ताकि यह मुश्किल से पीठ के निचले हिस्से तक पहुंचे। स्वाभाविक रूप से, ठंडे मौसम में जल एरोबिक्स को बाहर रखा गया है।
प्रभावी अभ्यासों का एक सेट करने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश:
- वापस … अपने पैरों को एक साथ रखें और जितना संभव हो सके पैर की अंगुली को आगे बढ़ाते हुए एक को आगे बढ़ाएं। इस समय अपनी पीठ सीधी रखें और हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपने शरीर में तनाव महसूस करें और इसे जितनी बार हो सके दोहराएं। इसके बाद, पीछे की ओर झुकें और अपने आप को नितंबों के नीचे सहारा देते हुए, पानी में तब तक डूबते रहें जब तक कि आप इसमें पूरी तरह से डूब न जाएं। उसी को 9 बार और दोहराएं।
- गर्दन … पानी में पीठ के बल लेट जाएं और जितना हो सके स्ट्रेच करने की कोशिश करें। शरीर को सतह से ऊपर उठाएं, टेलबोन क्षेत्र में झुकें, और फिर सिर। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और प्रक्रिया को ठीक से दोहराएं।
- हाथ … पानी पर लेट जाइए, लेकिन अब अपने पेट के बल लेट जाइए और अपनी भुजाओं को आगे और फिर भुजाओं तक फैलाइए। इस समय यह जरूरी है कि आप अपनी गर्दन और चेहरे को ज्यादा ऊपर न उठाएं।
- पैर … सीधे खड़े होकर अपने बाएं पैर को जितना हो सके पीछे ले आएं और अपने दाहिने हाथ से पैर को पकड़ें। जितना हो सके इसे पीछे की ओर खींचे और फिर ऊपर की ओर खींचे। अब यही क्रिया दाएं पैर और बाएं हाथ से दोहराएं।
- कंधों … अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और शरीर के शरीर को हिलाए बिना उन्हें जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 10 बार करें, और फिर अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे से पार करें, और उन्हें वापस खींच लें, अपनी पीठ को आर्च करने की अनुमति न दें।
पानी में, यह बिल्कुल किसी भी व्यायाम को करने की अनुमति है - पैरों के साथ झुकना, मुड़ना, खींचना, मोड़ना और फेफड़े करना। बाहों, कंधों और कूल्हों की वृत्ताकार गतियां विशेष रूप से प्रभावी होती हैं। मुख्य बात यह है कि पानी आंखों और कानों में नहीं जाता है। आप विशेष चश्मा और एक टोपी पहन सकते हैं।
जरूरी! ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, वैरिकाज़ नसों और अन्य बीमारियों के साथ भी जलाशय में शरीर के लचीलेपन को विकसित करना संभव है, जब बिजली के भार को contraindicated है।
तात्कालिक वस्तुओं की मदद से घर पर शरीर के लचीलेपन को कैसे विकसित करें
आपको मध्यम आकार के फिटबॉल, लकड़ी या ईंट, कुर्सी, तंग रस्सी या बेल्ट की आवश्यकता होगी। यह सब दर्द को खत्म करेगा और चोट से बचाएगा। जोड़ों की समस्या होने पर ऐसे व्यायाम विशेष रूप से प्रासंगिक होते हैं। सुविधा के लिए, आपको कई कंबलों की भी आवश्यकता होगी, जिन्हें आपको अपने नीचे फैलाना होगा।
तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग करने की विशेषताएं:
- ईंटों … उन्हें 2 टुकड़ों की आवश्यकता होगी, जिन्हें आपके कंधों की दूरी पर एक दूसरे के विपरीत रखा जाना चाहिए। फिर फर्श पर लेट जाएं, अपनी एड़ियों को छत की ओर इंगित करें और अपने पैरों को तनाव दें। इस बीच, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, अपनी उंगलियों को जितना हो सके फैलाएं और सतह से ऊपर उठें। इसके बाद धीरे-धीरे अपने कंधों को सहारा की ओर नीचे करें और अपने शरीर को वजन में रखें ताकि आपके घुटने मैट को न छुएं। 20 सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 5 बार ऐसा ही करें।
- कुर्सी … फर्श पर तिहाई में मुड़े हुए दो आसनों को रखें। उन्हें इस तरह रखें कि वे आपकी पीठ के नीचे हों। इस मामले में, गर्दन लगभग पूरी तरह से उन पर होनी चाहिए। एक कुर्सी को सहारे से लगभग 25 सेमी की दूरी पर रखें। इसके बाद, अपनी पीठ के साथ फर्श पर झूठ बोलें, "सन्टी" दर्ज करें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, और धीरे-धीरे उन्हें एक-एक करके मंच पर कम करें। इस एक्सरसाइज को आपको कम से कम 5 बार करने की जरूरत है, लेकिन अगर आपको चक्कर आ रहा है तो थोड़ा आराम कर लें। यह बिल्कुल सामान्य है, क्योंकि इस स्थिति में रक्त सिर की ओर तेजी से दौड़ता है। तब आप यह कर सकते हैं: एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों से उसकी पीठ को पकड़ें और शरीर को न हिलाने की कोशिश करते हुए, अपने सिर और कंधों को बगल की तरफ मोड़ें।
- रस्सी … इसके बजाय बेल्ट का उपयोग करना बेहतर है। आप जो भी चुनें, उसे अपने पैरों पर फेंक दें। फिर चटाई पर लेट जाएं और रस्सी को अपनी ओर खींच लें ताकि वे कम से कम 45 डिग्री के कोण पर हों। 2-3 मिनट के लिए डिवाइस को रिलीज़ न करें। यदि यह जोर से दबाता है, तो अपनी पकड़ ढीली करें।
- बोल्स्टर … उन्हें एक के बाद एक करने की जरूरत है। फिर फर्श पर लेट जाएं ताकि वे सीधे आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे हों। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जोड़ लें और उन्हें आगे की ओर फैलाएं। इसके बाद, अपने पेट को ऊपर की ओर निर्देशित करें, अपने कूल्हों और कंधे के ब्लेड को फर्श पर ले जाएं। ऐसा करते समय गहरी सांस लेना याद रखें। शरीर के लचीलेपन को तेजी से विकसित करने के लिए, इस स्थिति में 5-7 मिनट तक रहें।
- फिटबॉल … समर्थन से लगभग 0.5 मीटर की दूरी पर फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें और अपने पैरों को गेंद पर रखें। नतीजतन, आपके घुटने मुड़े होने चाहिए, और आपके सिर और हाथ सतह पर होने चाहिए। इस स्थिति में करीब 3 मिनट तक रहें। एक और व्यायाम: अपनी पीठ को गेंद पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे फर्श की ओर थोड़ा आगे बढ़ें। नतीजतन, कूल्हों को निलंबित कर दिया जाना चाहिए और घुटनों को मोड़ना चाहिए। इस पोजीशन में अच्छी तरह से फिक्स होने के बाद, शरीर को फर्श से उठाने की कोशिश करें और इसे कम से कम 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें। इन आंदोलनों को 5-10 बार दोहराएं। वे रीढ़, कूल्हों और कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से विकसित करते हैं।
योग आसनों से शरीर के लचीलेपन का विकास
यह विकल्प आपको 2-3 महीनों के निरंतर अभ्यास में सुधार देखने की अनुमति देता है। प्रस्तावित अभ्यास एक शुरुआत के लिए भी काफी सरल हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रुमेटोलॉजी में अन्य समस्याओं के लिए उन्हें सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। प्रारंभिक चुनौती मांसपेशियों के खिंचाव को गहरा करना और जोड़ों को काम करना है।
शरीर के लचीलेपन के लिए लोकप्रिय योग आसन:
- विरलासन: … बिल्ली की मुद्रा इस प्रकार की जाती है - सभी चौकों पर बैठें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए, आपके हाथ आपकी ठुड्डी के नीचे होने चाहिए, आपकी एड़ी छत की ओर होनी चाहिए। एक ही समय में अपनी टेलबोन और सिर को ऊपर उठाएं। छाती और पीठ के निचले हिस्से में गहरा मोड़ लें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें और इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रहें।
- भुजंगासन … स्फिंक्स मुद्रा करने के लिए, हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को सीधा करते हैं, अपनी हथेलियों को लगभग कान के स्तर पर फर्श पर रखते हैं और अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर खींचते हैं। चेहरा ऊपर की ओर होना चाहिए और एड़ियां कूल्हों की ओर होनी चाहिए। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
- उष्ट्रासन: … इस आसन को कैमल पोज के नाम से जाना जाता है। इसमें प्रवेश करने के लिए, अपने घुटनों पर बैठें, उन्हें और अपने पैरों को आपस में जोड़ लें और पीछे की ओर झुकें। जितना हो सके अपने सिर को एड़ियों तक ले जाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें। 3 मिनट के लिए समान चरणों को दोहराएं।
- अंजनेयासन: … अपने नितंबों पर बैठें और अपने हाथों से अपने फैले हुए पैरों को अपनी छाती तक खींचे, उनके पैर की उंगलियों को पकड़ें। अपना संतुलन न खोएं, सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पीछे की ओर न झुके, बल्कि सपाट हो।आसन को 10 सेकंड के लिए न छोड़ें, फिर धीरे से अपने पैरों को नीचे करें और इस अभ्यास के 5 दोहराव करें।
- उभई पदंगुस्तासन … इस स्थिति में, जांघ की पिछली और सामने की सतह, पीठ के निचले हिस्से, कंधे के ब्लेड पूरी तरह से फैले होते हैं। सबसे पहले, दो घुटनों पर बैठें और दाएं को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि यह 45 डिग्री के कोण पर हो। फिर अपने बाएं पैर को फर्श पर बिछाते हुए पीछे की ओर खींचे। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से पार करें और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं, ताकि पीठ में थोड़ा सा विक्षेपण हो। अब पैर स्विच करें। एक अभ्यास में इस आसन को 7-10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
- क्राउनचासन … कूल्हे के जोड़ों, घुटनों और टखनों की गतिशीलता में सुधार के लिए यह आसन आवश्यक है। हम नितंबों पर बैठकर शुरू करते हैं, जिसके बाद हम बाएं पैर को अपने नीचे झुकाते हैं, और दाहिने पैर को ऊपर उठाते हैं। इस मामले में, आपको दोनों हाथों से पैर को पकड़ने की जरूरत है। जितना हो सके अपने पैर को हिलाने की कोशिश करें, लेकिन बिना दर्द के, और 30 सेकंड प्रतीक्षा करें। फिर अपने दाहिने पैर से भी यही दोहराएं। अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव न डालें और एक बार में इनमें से 15 से अधिक व्यायाम करें।
- अधो मुख संवासना … अपने पैरों को अपने कंधों की रेखा के साथ रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर नीचे करें। अपनी उंगलियों को जितना हो सके फैलाएं, वे पैरों के समानांतर होनी चाहिए। फिर अपनी पीठ में एक अच्छा आर्च बनाने के लिए पीछे हटें। फिर, एक साँस छोड़ते हुए, अपने नितंबों को पीछे और अपने बाइसेप्स को आगे की ओर ले जाएँ, अपने नीचे की जगह को कम करने की कोशिश करें। 1 मिनट के लिए मुद्रा में रहें, फिर उठें और इसे 10 बार दोहराएं।
अपने आप को नुकसान न पहुंचाने के लिए, पहले छह महीनों में शरीर के लचीलेपन को विकसित करने के लिए योग कक्षाएं एक घंटे से अधिक नहीं चलनी चाहिए। इस समय आपको हर 10 मिनट में बच्चे की मुद्रा लेनी चाहिए। आपको अपने घुटनों पर बैठने की जरूरत है, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी तक, और अपनी छाती को अपने पैरों तक, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। उसी समय, सिर को फर्श पर लेटना चाहिए, कंधे के ब्लेड को पक्षों तक फैलाने की कोशिश करें।
जरूरी! पहले पाठ के बाद, पीठ, कंधे के ब्लेड, कंधे, हाथ, पीठ के निचले हिस्से में बहुत दर्द होगा। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, बस अपने आप को एक सप्ताह का अवकाश दें और फिर अपने लचीलेपन में सुधार करना जारी रखें।
पूर्ण शारीरिक लचीलेपन के लिए बैलिस्टिक व्यायाम
चार्ज करना शुरू करने से पहले, आपको 10-15 मिनट के लिए वार्मअप करना होगा। ऐसा करते समय अगर आपको थोड़ा पसीना आता है तो अच्छा है। यह स्नायुबंधन और टेंडन के टूटने से बचने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेगा। बैलिस्टिक व्यायाम स्थिर अभ्यासों के संयोजन के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। पहले, पहले को निष्पादित किया जाता है, और फिर दूसरे को। भविष्य में, 3-5 महीनों के बाद, उन्हें वैकल्पिक किया जा सकता है।
सबसे प्रभावी व्यायाम:
- अपने पैरों को घुमाओ … उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बारी-बारी से उन्हें जितना हो सके उतनी तेजी से ऊपर उठाएं। पहले उन्हें आगे और फिर पीछे ले जाएं। फिर वही बात दोहराएं, लेकिन पैर के साथ पक्षों तक। यदि आपका अभी भी अपने शरीर पर खराब नियंत्रण है, तो आप कुर्सी के पीछे झुक सकते हैं। प्रत्येक तरफ आपको 10 झूले बनाने होंगे।
- श्रोणि का घूमना … अपने पैरों के साथ अपने कंधों के नीचे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और उन्हें दक्षिणावर्त दिशा दें, दाएं-पीछे-बाएं-आगे। एक चक्कर पूरा करने के बाद विपरीत दिशा में आगे बढ़ें। इनमें से 10-20 चक्कर लगाएं।
- चक्की … अपने पैरों को हाथ की लंबाई पर रखें और झुकते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें। इस समय दूसरे हाथ को सिर के ऊपर सीधा करना चाहिए। बाएं पैर से दोहराएं। इनमें से केवल 10-20 मोड़ ही बनाएं।
- पीछे झुकना … खड़े होने पर, अपने पैर की उंगलियों को अपनी पीठ के आर-पार अपने हाथों से पहुँचाने की कोशिश करें। ऐसा करने के बाद इस स्थिति में 5-10 सेकेंड तक रहें। इस मुद्रा में 10 बार और प्रवेश करें और फिर थोड़ा आराम करें।
- रोल्स … अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को हवा में छोड़ते हुए नीचे बैठ जाएं। अपने बाएं पैर को बगल की तरफ बढ़ाएं और अपने शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें। अब यही चरण दाहिने पैर से दोहराएं, और इसी तरह 10 बार दोहराएं।
जरूरी! चोट से बचने के लिए अचानक झटके न लगाएं। सभी बेंड्स, बेंड्स, रोल्स और रोटेशन्स को बिना जल्दबाजी के सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
शरीर के लचीलेपन को विकसित करने के लिए स्थिर व्यायाम
यह सबसे महत्वपूर्ण चरण है, क्योंकि यह इस पर है कि प्राप्त परिणाम समेकित और बेहतर होते हैं।इस तरह के व्यायाम हमेशा अच्छे वार्म-अप और मांसपेशियों को गर्म करने के बाद ही किए जाते हैं। पहले 2-4 महीनों के लिए, आप अपने घुटनों और पैरों को एक लोचदार पट्टी से बांध सकते हैं ताकि टेंडन और स्नायुबंधन को चोट से बचाया जा सके। कक्षा से पहले और बाद में वार्मिंग क्रीम का उपयोग करना अच्छा होगा - "एनालॉग्स", "वेनोरुटन", "निकोफ्लेक्स"।
सर्वोत्तम स्थैतिक अभ्यासों का चयन:
- खड़ा है … अपने पैरों को अपने कंधों के साथ फैलाएं और अपनी सीधी भुजाओं को फर्श की ओर फैलाएं। हो सके तो अपनी हथेलियों को एक सतह पर रखें और 30 सेकंड प्रतीक्षा करें। इसके बाद, अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें और उन्हें पीठ से होते हुए सिर की ओर निर्देशित करें, जहाँ तक शरीर का लचीलापन अनुमति देता है। इसके बाद अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे और अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को क्रॉस करें। 30 सेकंड के बाद उन्हें स्वैप करें। अब एक और व्यायाम करें - एक पुल। ऐसा करने के लिए, ध्यान से दीवार के नीचे फर्श पर चलें। चोट से बचने के लिए अपने लिए कंबल बिछाएं।
- बैठक … आपके नितंब फर्श पर होने चाहिए और आपके पैर यथासंभव दूर होने चाहिए। आपका काम पहले आगे बढ़ना है, और फिर दाएं और बाएं, प्रत्येक मुद्रा में 30 सेकंड के लिए झुकना है। फिर अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। हो सके तो कम से कम 10 सेकेंड तक ऐसे ही बैठें।
- झूठ बोलना … आपका चेहरा फर्श की ओर होना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें। फिर एक टोकरी की नकल करते हुए अपने कूल्हों को जितना हो सके गर्दन के करीब लाने की कोशिश करें। वहीं अपने पैरों को ज्यादा चौड़ा न फैलाएं, नहीं तो कोई खास असर नहीं होगा। फिर आप निम्न व्यायाम कर सकते हैं: अपनी छाती और कूल्हों को फर्श से उठाए बिना, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें शरीर के समानांतर 10-20 सेकंड के लिए वजन पर रखें। दूसरा तरीका यह है कि पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को बगल की तरफ फैलाएं।
शरीर का लचीलापन कैसे विकसित करें - वीडियो देखें:
यहां तक कि अगर आपके शरीर का लचीलापन खराब है, तो निराश न हों, लेख में सुझाए गए व्यायाम और सुझाव निश्चित रूप से इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे। नतीजतन, आप एक आसान चाल और आत्मविश्वास हासिल करेंगे!
