पेशेवर बॉडी बिल्डरों की गुप्त प्रशिक्षण तकनीकों के साथ व्यापक कंधे कैसे प्राप्त करें, इसका पता लगाएं। आज आप जानेंगे कि डेल्टास के मध्य बीम पर कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। हालांकि, डेल्टा को समान रूप से विकसित करना महत्वपूर्ण है और यह इस क्षण से शुरू होने लायक है। यदि आप हॉल के आगंतुकों को करीब से देखते हैं, तो उनमें से कई के कंधे असमान होते हैं। सबसे अधिक बार, सामने के डेल्टा सबसे अधिक पंप होते हैं, और पीछे सबसे पीछे होता है।
कंधों की मात्रा के लिए व्यायाम
एक अच्छा गोल कंधे की कमरबंद बनाने में मुख्य बिंदु तीनों डेल्टाओं को समान रूप से लोड करने की आवश्यकता है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आपके कंधे किसी भी कोण से सुंदर दिखते हैं। सबसे अधिक बार, पश्च और मध्य डेल्टा का विकासात्मक अंतराल गलत कंधे की स्थिति से जुड़ा होता है।
सीधे शब्दों में कहें, अगर हथेलियाँ पीछे की ओर हों, जब बाहें शिथिल हों। अन्य दो की तुलना में पूर्वकाल डेल्टा के अविकसित होने के मुख्य कारण यहां दिए गए हैं:
- आप बेंच प्रेस करने और अपनी छाती की मांसपेशियों को सामान्य रूप से प्रशिक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- आप अक्सर उन मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं जो आईने में दिखाई देते हैं।
इसी समय, ऐसे एथलीट हैं जो जानबूझकर पूर्वकाल डेल्टा पर थोड़ा काम करते हैं, और बीच पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप ऐसे एथलीट को अपनी तरफ से देखते हैं, तो आप तुरंत डेल्टा के विभिन्न वर्गों के पंपिंग में अंतर देखेंगे। इससे पहले कि आप कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शुरू करें, यह इसकी स्थिति का नेत्रहीन मूल्यांकन करने योग्य है।
ऐसा करने के लिए, आपको तीन कोणों से अपनी तस्वीर खींचनी होगी: सामने, बगल और पीछे। इस मामले में, हाथों को शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, और हथेलियों को अंदर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अग्रभूमि फोटो में, कंधे की कमर का एक गोल आकार होना चाहिए या, जैसा कि पेशेवर बिल्डरों का कहना है, उल्लिखित डेल्टा। यदि ऐसा नहीं है, तो कंधे नेत्रहीन संकीर्ण दिखाई देंगे और इससे आपका फिगर खराब हो जाएगा।
एक अच्छी तरह से विकसित कंधे की कमरबंद का एक उदाहरण फिल हीथ (एक संकीर्ण हड्डी संरचना के साथ) या जे कटलर (चौड़ी हड्डियां) के आंकड़े हो सकते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको डेल्टा के मध्य बीम पर सक्रिय रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।
डेल्टास के मध्य बीम के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
यह समझने के लिए कि डेल्टास के मध्य बीम पर कौन से व्यायाम सबसे अच्छे होंगे, आपको सामान्य शब्दों में इस मांसपेशी समूह की शारीरिक संरचना को जानना होगा। डेल्टा का मध्य भाग स्कैपुला के एक्रोमिनल क्षेत्र में जुड़ा होता है और डेल्टा के अन्य दो बंडलों के बीच स्थित होता है। यह याद रखना चाहिए कि विभागों के बीच एक कण्डरा होता है जो उन्हें एक दूसरे से अलग करता है। डेल्टास के मध्य भाग को क्षैतिज तल में और बगल में कंधे का अपहरण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
इस प्रकार, लक्षित पेशी के कार्यात्मक उद्देश्य को जानकर, हम डेल्टा के मध्य बीम के लिए आवश्यक अभ्यास निर्धारित कर सकते हैं। ध्यान दें कि तकनीकी दृष्टि से ये आंदोलन काफी जटिल हैं, और सबसे पहले आपको खेल उपकरण के एक छोटे वजन का उपयोग करना चाहिए। यह आपको उनकी तकनीक में महारत हासिल करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
अर्नोल्ड प्रेस
डेल्टास के मध्य बीम पर इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बैठने की स्थिति लेने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि सतह दृढ़ हो और आपके पास अधिकतम स्थिरता हो। डम्बल के वजन को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि आप 8 से 12 प्रतिनिधि कर सकें।
अपने हाथों में खेल उपकरण लेते हुए, उन्हें अपने सामने रखें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों। उसके बाद, गोले को ऊपर उठाना शुरू करें और साथ ही उन्हें 180 डिग्री मोड़ें। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, आपको 2-सेकंड का विराम रखना चाहिए और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पूरे सेट के दौरान काठ का क्षेत्र में प्राकृतिक विक्षेपण के साथ पीठ सपाट रहे।
बारबेल सिर के पीछे से दबाता है
पिछले आंदोलन की तरह, ओवरहेड प्रेस बुनियादी हैं। उसी समय, अर्नोल्ड बेंच प्रेस कुछ हद तक कम प्रभावी है, लेकिन सुरक्षित है। यह भी याद रखें कि सिर के पीछे से बारबेल प्रेस करते समय, आप, डेल्टा के मध्य भाग के अलावा, सामने का भी उपयोग करते हैं।
नौसिखिए एथलीटों को चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्मिथ मशीन में डेल्टास के मध्यम बीम पर यह अभ्यास करना चाहिए। आप बैठे और खड़े दोनों काम कर सकते हैं। बारबेल लेते हुए, इसे अपने सिर के पीछे छोड़ दें और इसे लगभग अपने सिर के पिछले हिस्से के बीच में पकड़ें। उसके बाद, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें और याद रखें कि प्रक्षेपवक्र की निचली चरम स्थिति में, एक सीधी रेखा बनाते हुए कोहनी के जोड़ों को अलग किया जाना चाहिए। घायल न होने के लिए, कोहनी के जोड़ों के इष्टतम स्थान के नीचे प्रक्षेप्य को कम न करें। जैसा कि हमने पहले ही कहा, सिर के पीछे से बारबेल प्रेस डेल्टास के मध्य बीम के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, लेकिन काफी दर्दनाक है।
डम्बल को खड़े होने की स्थिति में घुमाएं
यह आंदोलन केवल कंधे के जोड़ के काम के रूप में अलग-थलग है। इससे न सिर्फ इसके फायदे हैं बल्कि नुकसान भी हैं। इस आंदोलन के सकारात्मक पहलुओं में डेल्टा के मध्य भाग पर भार का जोर शामिल है। लेकिन साथ ही, आप बड़े वजन का उपयोग नहीं कर पाएंगे, जो एक नकारात्मक कारक है।
डम्बल उठाएं और अपने कंधे के जोड़ों को नीचे करते हुए थोड़ा आगे झुकें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ढलान न्यूनतम हो, अन्यथा भार अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। इस प्रारंभिक स्थिति से, पक्षों की ओर झूलना शुरू करें। उसी समय, खेल उपकरण को बहुत ऊंचा उठाने की कोशिश न करें। यह डम्बल को कंधे के जोड़ों के स्तर तक लाने के लिए पर्याप्त है। यदि आप अपनी बाहों को ऊंचा उठाते हैं, तो ट्रेपोजॉइड ऑपरेशन में आ जाएगा और भार का हिस्सा डेल्टा से दूर ले जाएगा।
इसके अलावा, आपको गोले की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए। चरम ऊपरी स्थिति में, डम्बल को आपके हाथों में लटका देना चाहिए। उन्हें अधिकतम बल के साथ पकड़ने की कोशिश न करें और उन्हें इस स्तर तक उठाएं कि आप डम्बल को पकड़ सकें। आपको शायद यह लगा होगा कि डेल्टास के मध्य बीम के लिए यह अभ्यास तकनीकी रूप से आसान है, लेकिन व्यवहार में ऐसा नहीं है।
डेल्टा प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की मूल बातें
कंधे की कमर की मांसपेशियों पर पांच या सात दिनों तक एक बार काम करना चाहिए। लगभग हर नौसिखिए एथलीट में, पेक्टोरल मांसपेशियां और डेल्टा असमान रूप से विकसित होते हैं और इसलिए एक ही दिन इन समूहों पर काम नहीं करते हैं। कंधे और छाती की कसरत के बीच कम से कम दो दिन का समय होना चाहिए। यह कंधे की कमर की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करेगा।
उसी समय, पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टा को भी काम करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि रियर डेल्टा और बैक की कार्यक्षमता बहुत समान है। सीधे शब्दों में कहें, तो इन मांसपेशियों का उपयोग बाजुओं को खींचने और अपहरण करने में किया जाता है। इस प्रकार, पीठ पर काम करते समय, पीछे के डेल्टा भी कसरत में भाग लेंगे, भले ही आप न चाहें।
हम पहले ही डेल्टा के मध्य बीम के प्रशिक्षण के बारे में बात कर चुके हैं, और अब हम संक्षेप में इस समूह के अन्य दो विभागों के प्रशिक्षण की मूल बातें बताएंगे। आइए पीछे के खंड से शुरू करें और इसे पंप करने के लिए एक पृथक आंदोलन के 3 या 4 सेट करने के लिए पर्याप्त है। यह मत सोचो कि यह पर्याप्त नहीं होगा। हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि बैक डेल्टा लगभग हर बैक एक्सरसाइज में शामिल होता है।
यदि बैक डेल्टा विकास में बहुत पीछे है, तो आप कम से कम तीन सेटों में दो अलग-अलग आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं। यदि हम इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम आंदोलनों के बारे में बात करते हैं, तो उनमें से केवल तीन हैं:
- ब्लॉक पर केबल के किनारों को क्रॉस पुल करता है।
- एक झुकाव बेंच पर एक प्रवण स्थिति (चेहरा नीचे) में डंबेल के साथ साइड स्विंग।
- एक झुकी हुई बेंच पर डंबल्स को एक प्रवण स्थिति (फेस डाउन) में ऊपर की ओर घुमाएं।
फ्रंट डेल्टास पर काम करने के लिए, बारबेल या डम्बल के साथ किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के प्रेस महान हैं।इस मांसपेशी पर काम करते समय, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी आंदोलनों को शामिल करने की आवश्यकता होती है ताकि अतिरिक्त रूप से कंधे के जोड़ के स्टेबलाइजर्स को विकसित किया जा सके।
विशिष्ट आंदोलनों का चुनाव सीधे आपके डेल्टा के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करता है। यदि उन्हें अच्छी तरह से पंप किया जाता है, तो यह केवल प्रेस करने के लिए पर्याप्त है, कभी-कभी उन्हें झूलों के साथ पूरक करते हैं। जब सामने के डेल्टा आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो स्विंग के साथ संयोजन में एक मूल प्रेस करें। पूर्वकाल डेल्टाओं के लिए आंदोलनों को खोजना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि बड़ी संख्या में उनकी विविधताएं हैं। बेंचों को प्रत्येक 6-10 दोहराव के चार सेटों में किया जाना चाहिए। स्विंग, बदले में, तीन सेटों में 10-12 दोहराव के साथ करें।
डेल्टास के मध्यम गुच्छों को कैसे पंप करें, यहां देखें:
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