एक व्यावहारिक तकनीक, अधिकतम दक्षता और न्यूनतम समय व्यय के साथ घर पर संयुक्त कसरत कैसे करें। अक्सर लोग जिम नहीं जा पाते हैं, लेकिन साथ ही वे अपने शरीर को बेहतर बनाना चाहते हैं। ऐसे में घर पर फैमिली वर्कआउट एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। यह आपको अपना खाली समय, साथ ही वित्त बचाने की अनुमति देगा, क्योंकि पूरे परिवार के लिए जिम जाने के लिए सदस्यता कार्ड खरीदना बहुत महंगा हो सकता है। लेकिन आपकी कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, आपको उन्हें व्यवस्थित करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा।
घर पर पारिवारिक कसरत कैसे व्यवस्थित करें?
कक्षाओं के लिए अपने लिए सुविधाजनक समय चुनें
प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय चुनने के संदर्भ में, बड़ी संख्या में राय हैं। कुछ फिटनेस विशेषज्ञ सुबह खाली पेट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। बदले में, दूसरों को यकीन है कि शाम को पांच से सात बजे तक कसरत करना सबसे अच्छा है। हम मानते हैं कि घर पर पारिवारिक कसरत का समय पूरी तरह आप पर निर्भर है। यदि आप शाम के समय ऊर्जा से भरे हुए हैं तो आपको इस समय अभ्यास करना चाहिए। आपको यह समझना चाहिए कि आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता मुख्य रूप से उनके समय पर नहीं, बल्कि नियमितता पर निर्भर करती है।
पाठ की अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए
यह सत्र की न्यूनतम अवधि है, और यह एक घंटे के लिए प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि इस समय में वार्म-अप और कूल-डाउन समय शामिल है। कुल मिलाकर, इसमें आपको लगभग 20 मिनट का समय लगेगा। इस प्रकार, मुख्य भाग में लगभग 40 मिनट या उससे कम समय लगेगा।
सप्ताह में 3 या 4 बार काम करें
सप्ताह के दौरान, आपको तीन या चार सत्र करने की आवश्यकता है। हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। यह शेड्यूल सभी फिटनेस स्तरों के एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। चूंकि आप स्प्लिट प्रोग्राम का उपयोग कर रहे होंगे, इस मोड में प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर सात दिनों में औसतन एक बार काम किया जाएगा। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की यह अवधि काफी है।
विभिन्न प्रकार के भार के बीच वैकल्पिक
अनुभवी एथलीटों के लिए ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन काफी मुश्किल है, और शुरुआती लोगों के लिए इससे भी ज्यादा। जैसा कि आप जानते हैं कि कार्डियो सेशन के जरिए आप अपना स्टैमिना बढ़ा सकते हैं और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम आधे घंटे के लिए एरोबिक प्रकार के व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। यदि आपका कार्डियो सेशन छोटा है, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
यह हमारे शरीर की ख़ासियत के कारण है, जो 25 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद ही वसा भंडार के उपयोग पर स्विच करता है। ऐसा करने में, आपको ऐसी तीव्रता से काम करना चाहिए जो आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत हो। इस प्रकार, आपके लिए सप्ताह के दौरान दो शक्ति वर्ग और दो कार्डियो करना समझ में आता है।
खेल उपकरण खरीदें
घर पर पारिवारिक कसरत के प्रभावी होने के लिए, आपको खेल उपकरण की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास बारबेल खरीदने का अवसर नहीं है, तो डम्बल प्राप्त करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। लड़कियों के लिए, फिटबॉल अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, और विस्तारक पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी है। कार्डियो सत्र के लिए, एक कॉम्पैक्ट ट्रेडमिल खरीदें। हालांकि आप सिर्फ जॉगिंग कर सकते हैं। यह सब वित्त की उपलब्धता पर निर्भर करता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम के मुख्य भाग में कम से कम १० गतियाँ होनी चाहिए
आज, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक प्रभावी पाठ के लिए आम तौर पर स्वीकृत नियम समस्या क्षेत्रों पर जोर देने के साथ सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए कम से कम दस आंदोलनों का होना चाहिए। लड़कियों के लिए, ये अक्सर नितंब और जांघ होते हैं।इस प्रकार, इस स्थिति में, आपको अपने प्रशिक्षण में पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए चार आंदोलनों के साथ-साथ ऊपरी शरीर और पीठ के लिए तीन व्यायाम शामिल करने होंगे।
उन्हें ऊपर बताए गए क्रम में करने की सलाह दी जाती है। पाठ की शुरुआत में, आपके पास बहुत ताकत है और आप समस्या क्षेत्र पर प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम हैं। अपने लक्ष्यों के अनुसार सेट में दोहराव की सही संख्या चुनना भी महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए, आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करना चाहिए। अगर आप फिट रहना चाहते हैं, तो अपने आप को प्रति सेट 10-15 दोहराव तक सीमित रखें। किसी भी समस्या को हल करने के लिए सेटों की संख्या समान होती है - तीन से चार तक।
कक्षा के दौरान घर की साज-सज्जा का प्रयोग करें
चूंकि आप घर पर पारिवारिक कसरत करने जा रहे हैं, इसलिए आपको सक्रिय रूप से आंतरिक वस्तुओं का उपयोग करना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक कुर्सी को एक बहुमुखी व्यायाम मशीन माना जा सकता है। इसके साथ, आप रिवर्स पुश-अप्स (ट्राइसेप्स) कर सकते हैं, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए आप टेबल या बेडसाइड टेबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
वीडियो ट्यूटोरियल का प्रयोग करें
अब नेटवर्क पर आप फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों में बड़ी संख्या में वीडियो सबक पा सकते हैं। उनका उपयोग करके, आप सभी आंदोलनों की तकनीक को जल्दी से सीख पाएंगे, और आपको कुछ भी आविष्कार नहीं करना पड़ेगा। उन पाठों को खोजने और चुनने के लिए समय निकालें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
बाहरी गतिविधियाँ करने की कोशिश करें
याद रखें, घर पर पारिवारिक कसरत के लिए आउटडोर आदर्श है। यदि सर्दियों में आप एक अपार्टमेंट में अध्ययन कर सकते हैं, तो गर्मियों में इसे बाहर करने के लायक है। बेशक, हर कोई बाहर जाकर व्यायाम करना शुरू नहीं कर सकता है, लेकिन अपनी शर्मिंदगी को दबाने की कोशिश करें।
समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें
शरीर में किसी भी परिस्थिति के अनुकूल होने की क्षमता होती है। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम कितना भी प्रभावी क्यों न हो, किसी समय यह फल देना बंद कर देगा। यह ठीक तनाव के लिए शरीर के अनुकूलन के कारण है। लगभग हर एक या दो महीने में एक बार। आपको अपने वर्कआउट में बदलाव करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप कुछ आंदोलनों को दूसरों के साथ बदल सकते हैं, या उस क्रम को भी बदल सकते हैं जिसमें उन्हें किया जाता है। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों पर कार्रवाई के कोणों को बदलकर, आप उनके विकास की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। प्रयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
शुरुआती के लिए पारिवारिक कसरत युक्तियाँ
अपने कार्यों को कठिन परिश्रम न समझें। सदैव सकारात्मक रहें। आपको अपनी गतिविधियों का आनंद लेना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर कितनी जल्दी बदल जाएगा और आपका रूप और अधिक आकर्षक हो जाएगा। बहुत बार, शुरुआती लोग शक्तिशाली भार का उपयोग करते हैं, जो सकारात्मक परिणाम नहीं ला सकते हैं।
सबसे पहले, आपको सभी अभ्यासों को करने की तकनीक पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। जब आपकी सारी गतिविधियां स्वचालित हो जाएंगी, तभी आप भार बढ़ा सकते हैं। यदि आप व्यायाम करते समय गंभीर गलतियाँ करते हैं, तो वे प्रभावी नहीं होंगी। और तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें। धैर्य रखें और नियमित अभ्यास करें। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
घर पर पारिवारिक कसरत के लिए परिसर
आइए विभिन्न समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से अभ्यास के कई सेटों पर एक नज़र डालें।
स्लिमिंग
- रस्सी से काम करना - एक घंटे के एक चौथाई के लिए प्रदर्शन किया।
- स्क्वाट्स - प्रत्येक 25 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- जंप स्क्वाट - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- डेडलिफ्ट - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- साइकिल व्यायाम - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- रस्सी से काम करना - एक घंटे के एक चौथाई के लिए प्रदर्शन किया।
लड़कियों के लिए
- रस्सी से काम करना - 20 मिनट तक प्रदर्शन किया।
- स्क्वाट्स - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- फेफड़े - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- लेटिंग पेल्विस राइज़ - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- साइकिल व्यायाम - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
लड़कियों को कार्डियो ट्रेनिंग को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ना चाहिए। एरोबिक सत्र प्रतिदिन किया जा सकता है, और वजन के साथ, पूरे सप्ताह में 3-4 बार काम करें। भोजन के दो घंटे से पहले कक्षाएं शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको वार्म-अप-कूल-डाउन के महत्व के बारे में भी याद रखना चाहिए, जिसकी चर्चा हम ऊपर कर चुके हैं। अपने शरीर को अधिभार न डालने का प्रयास करें, क्योंकि यह वांछित परिणाम प्राप्त करने में योगदान नहीं देता है। इसके अलावा, आपकी सफलता का कम से कम 80 प्रतिशत उचित पोषण पर निर्भर करता है। यह पोषण के लिए धन्यवाद है कि शरीर लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, और प्रशिक्षण आपको वसा जमा से तेजी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
घर पर सभी मांसपेशियों के प्रशिक्षण को ठीक से व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
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