पता करें कि आप घर पर एक लड़ाकू की प्रशिक्षण प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित कर सकते हैं और विभिन्न मार्शल आर्ट में महारत हासिल करना सीख सकते हैं। यदि आप घर पर एक लड़ाकू को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि अपने दम पर युद्ध कौशल में पर्याप्त रूप से महारत हासिल करना बेहद मुश्किल है। इसके लिए एक उच्च योग्य संरक्षक, विशेष खेल उपकरण और युद्ध के लिए भागीदारों की आवश्यकता होती है। साथ ही, आज वास्तव में अच्छे प्रशिक्षक मिलना मुश्किल है और मार्शल आर्ट में प्रशिक्षण अक्सर अच्छा व्यवसाय होता है।
लेकिन अब हम उसकी बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि इस बारे में बात कर रहे हैं कि घर पर फाइटर की ट्रेनिंग को कैसे प्रभावी बनाया जाए। जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं कि आप घर पर ट्रेनिंग करके प्रतियोगिताएं नहीं जीत पाएंगे। शायद आपके पास पूरी तरह से स्वाभाविक प्रश्न है - फिर घर पर एक लड़ाकू के लिए प्रशिक्षण क्यों आयोजित करें? यहां वे लक्ष्य दिए गए हैं जिनका अनुसरण ये गतिविधियां कर सकती हैं:
- स्वास्थ्य में सुधार।
- आंदोलन की गति में वृद्धि।
- बढ़ी हुई निपुणता।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
- एक सुंदर शरीर का निर्माण करें जो लड़े, न कि निर्माता।
- चरित्र लक्षणों से लड़ने का अधिग्रहण।
यदि आप ऊपर बताई गई कीमतों से संतुष्ट हैं, तो आप कक्षाओं की तैयारी कर सकते हैं। ध्यान दें कि घर पर प्रशिक्षण के न केवल फायदे हैं, बल्कि नुकसान भी हैं। कमियों में से, शायद, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उच्च खेल परिणाम प्राप्त करना असंभव है। और यहाँ वे फायदे हैं जो घर पर एक लड़ाकू के घरेलू प्रशिक्षण के हैं:
- आप सभी व्यायाम और तनाव की डिग्री स्वयं चुनें।
- यह आपको तय करना है कि प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय कब है।
- आपको सिर पर वार न करने की गारंटी दी जाती है, जो शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
आगामी कसरत के लक्ष्यों और लाभों पर निर्णय लेने के बाद, आपको यह पता लगाना होगा कि आपको किस प्रकार के खेल उपकरण की आवश्यकता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आप कुछ विशेष प्रकार के खेल उपकरण और खेल उपकरण की उपलब्धता के बिना नहीं कर सकते।
एक लड़ाकू के घरेलू प्रशिक्षण के लिए आवश्यक खेल उपकरण
घर पर कक्षाएं संचालित करने के लिए, आपको निम्नलिखित सूची की आवश्यकता होगी:
- मुक्केबाजी के दस्ताने - नाशपाती पर वार करने का अभ्यास करते समय हाथों की रक्षा करें।
- पट्टी-दस्ताने - बॉक्सिंग ग्लव्स के सामने नॉर्मल बैंडेज और ड्रेस बदलें।
- पंचिंग बैग या रेत का एक थैला।
- डम्बल का वजन एक किलो - आपको स्ट्राइक का अभ्यास करने की अनुमति देता है।
- बंधनेवाला डम्बल -मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।
- बेंच - इसे शक्ति आंदोलनों का हिस्सा करने की आवश्यकता होगी।
यह न्यूनतम है, जो निश्चित रूप से आपके लिए घर पर एक लड़ाकू को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त होगा। बेशक, पेशेवर एथलीट बहुत सारे उपकरणों का उपयोग करते हैं, लेकिन आपको उनकी आवश्यकता नहीं है। केवल एक चीज जिसे ऊपर प्रस्तावित वंश में जोड़ा जा सकता है वह है एक क्षैतिज पट्टी, एक दीवार बार और समानांतर बार। लेकिन आप उन्हें किसी भी स्कूल स्टेडियम में पा सकते हैं, या इस उपकरण के बिना भी कर सकते हैं।
घर पर एक लड़ाकू प्रशिक्षण का पहला चरण
किसी भी खेल की तरह, हर कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। धीमी गति से चलकर वार्मअप की शुरुआत करें। उसके बाद, धीरे-धीरे अंगों के विभिन्न झूलते आंदोलनों का परिचय दें। स्ट्रेचिंग के बारे में याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह केवल एक फाइटर के लिए आवश्यक है।
वर्कआउट का मुख्य भाग वार्म-अप पूरा होने के तुरंत बाद शुरू होता है। शुरुआती लोगों को तुरंत डम्बल (1 किलो वजन) का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन उन्हें दो या तीन महीने में अपनी कक्षाओं में पेश करना चाहिए।
गति अभ्यास करने के लिए आपको तीन मुख्य रुखों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है:
- ललाट - पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं, और हाथ मुट्ठी में बंधे होते हैं और छाती क्षेत्र में स्थित होते हैं। घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना भी जरूरी है।
- खुद का रैक - सबसे कमजोर पैर और हाथ को आगे रखा जाता है। इस मामले में, सबसे कमजोर हाथ जबड़े को ढंकना चाहिए, और मजबूत छाती क्षेत्र में स्थित है। सबसे अधिक बार, दाएं हाथ के लोग अपने बाएं पैर और हाथ आगे रखते हैं, और बाएं हाथ वाले, क्रमशः, इसके विपरीत।
- विपरीत - नाम से ही साफ है कि यह पोजीशन सीधे आपके अपने रुख से उलट है।
निश्चित रूप से आपने अक्सर टेलीविजन पर बॉक्सिंग के झगड़े देखे होंगे और आप पूरी तरह से समझ गए होंगे कि हम अभी किस बारे में बात कर रहे हैं। और अब हम आपको उन अभ्यासों से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं जो आपकी प्रभाव गति को बढ़ाने और इसे पूरा करने में आपकी सहायता करेंगे:
- शटल अपने ही रुख में आगे-पीछे हाथ से सीधे मुक्के के साथ आगे-पीछे कूदता है।
- शटल विपरीत मुद्रा में कूदता है।
- ललाट स्तंभ से सीधी किक। जैसा कि आप इस अभ्यास को करते हैं, आपको धीरे-धीरे अपने घूंसे की ताकत और क्रम बढ़ाना चाहिए।
- अपने स्वयं के रुख में झुकाव प्रदर्शन करना।
- ललाट स्तंभ से स्थिर खड़े रहने पर पार्श्व प्रभाव।
- अपने स्वयं के रुख में गोता प्रदर्शन करना।
- ललाट रुख से अपरकट (नीचे से झटका)।
- प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग।
जब आंदोलनों का यह परिसर पूरा हो जाता है, तो आपको रस्सी के साथ काम करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। कुल तीन सेट करें। उसके बाद घर पर लड़ाकू प्रशिक्षण के दूसरे भाग की बारी आती है - पंचिंग बैग के साथ काम करना।
पंचिंग बैग प्रशिक्षण
प्रशिक्षण के पहले भाग को पूरा करने के बाद, लगभग पांच मिनट तक आराम करें, लेकिन इस दौरान आप बैठ नहीं सकते, बस अपार्टमेंट के चारों ओर घूमें। उसके बाद, आपको दस्ताने पहनने की जरूरत है और कुछ नियमों का पालन करते हुए, नाशपाती को दिल से पीटना शुरू करें:
- अपनी स्थिति में काम करें।
- विभिन्न प्रकार की हड़तालें करें।
- न केवल सिंगल स्ट्राइक का उपयोग करें, बल्कि उनकी श्रृंखला का भी उपयोग करें।
- पंचिंग बैग के केंद्र के लिए निशाना लगाओ।
- वार की गति और शक्ति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
- यदि आप अपने घूंसे तेज गति से और बिना रुके मारते हैं, तो यह एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट होगा।
जब तक आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है तब तक आपको नाशपाती के साथ काम करने की ज़रूरत है। प्रत्येक पाठ के बाद, आपको थोड़ी थकान महसूस करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अत्यधिक से खुद को बचाने की आवश्यकता होती है।
घर पर एक लड़ाकू का शारीरिक प्रशिक्षण
आप निश्चित रूप से निम्नलिखित कारणों से मांसपेशियों के विकास के बिना नहीं कर सकते:
- वार की ताकत बढ़ जाती है।
- एक फाइटर के लिए न केवल मजबूत हाथ, बल्कि पैर भी होना जरूरी है।
- प्रेस को अच्छी तरह से विकसित किया जाना चाहिए, जो समझ में आता है।
- मजबूत पीठ की मांसपेशियां किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण होती हैं और इससे भी ज्यादा एक लड़ाकू के लिए।
प्रशिक्षण प्रक्रिया में आवश्यक रूप से अभ्यास शामिल होना चाहिए:
- पुश अप। यह आंदोलन आपको छाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, इसमें एक लड़ाकू के लिए एक और बहुत मूल्यवान गुण है - यह हथियारों और कंधे की कमर के स्नायुबंधन को पूरी तरह से मजबूत करता है। पुश-अप्स करते समय आपके हाथों को जितना अधिक रखा जाता है, उतनी ही सक्रिय रूप से ट्राइसेप्स काम में शामिल होते हैं। एक विस्तृत बांह की स्थिति छाती की मांसपेशियों पर भार के जोर को बदल देती है। जब आप अपनी फिटनेस में सुधार करते हैं, तो यह कॉटन पुश-अप्स करने लायक होता है। यह अभ्यास आपको न केवल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देगा, बल्कि वार और उनके काटने की गति को भी बढ़ाएगा। एक सेट में कम से कम 50 दोहराव करें। बेशक, आप एक ही बार में इतनी संख्या में आंदोलनों को करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन इसके लिए प्रयास करें।
- स्क्वैट्स। हमने बात की कि एक फाइटर के लिए पैरों की मांसपेशियां बहुत जरूरी होती हैं। उन्हें मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन स्क्वाटिंग है। झटका जितना संभव हो उतना मजबूत होने के लिए, इसे न केवल हाथों से, बल्कि पैरों की गति के साथ भी किया जाना चाहिए। यह कहा जाना चाहिए कि सही हिटिंग तकनीक पर काम करना काफी मुश्किल है। डीप स्क्वैट्स करें और अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें।पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के अलावा, इस प्रकार के स्क्वाट से जोड़ों का पूरी तरह से विकास होता है। ताकत के खेल में, आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र बहुत बार घायल हो जाता है, क्योंकि एथलीट मांसपेशियों को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- पुल अप व्यायाम। पिछले दो आंदोलनों के विपरीत, पुल-अप एक अत्यधिक विशिष्ट व्यायाम है और केवल बाहों और लेट्स की मांसपेशियों को पंप करता है। यही कारण है कि यह आंदोलन केवल तीसरे स्थान पर था।
- घुमा। अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के क्रंचेस का उपयोग करना चाहिए। आपको याद रखना चाहिए कि एक लड़ाकू के विकसित प्रेस में न केवल रेक्टस पेशी को मजबूत करना शामिल है, बल्कि पार्श्व की मांसपेशियों को भी शामिल करना शामिल है। इस प्रकार, आपको अपने घरेलू लड़ाकू प्रशिक्षण योजना में रिवर्स, क्लासिक क्रंचेस और साइकिल व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता है। यह अंतिम आंदोलन है जो प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।
घर पर कैसे करें ट्रेनिंग, देखें ये वीडियो:
