पता करें कि जब वे मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं और प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं तो पेशेवर बॉडीबिल्डर कैसे खाते हैं। आज, लोग तेजी से उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, जो काफी उचित है। यदि आपका आहार सही ढंग से संकलित नहीं है, तो इससे विभिन्न बीमारियों का विकास हो सकता है। एथलीटों के लिए भी पोषण कार्यक्रम का विशेष महत्व है। एथलीट का आहार दो मुख्य कारणों से सही ढंग से तैयार किया जाना चाहिए:
- आम लोगों की तुलना में उच्च ऊर्जा लागत।
- उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक पोषक तत्वों के सेवन की आवश्यकता होती है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एथलीट स्वस्थ और विविध आहार लें। केवल इस मामले में उच्च परिणाम प्राप्त करने पर भरोसा किया जा सकता है।
एथलीट के आहार को व्यवस्थित करने के मूल सिद्धांत
अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, एथलीटों को कक्षा में भार को सही ढंग से खुराक देने की आवश्यकता होती है, साथ ही उनके बाद शरीर की सबसे तेज़ संभव वसूली सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है। यह अंतिम कारक है जो एथलीट के आहार को प्रभावित करता है। केवल भोजन ही शरीर को आवश्यक ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान कर सकता है, जिसके बिना पुनर्योजी प्रक्रियाएं असंभव हैं। एथलीट के पोषण कार्यक्रम को निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए:
- शरीर को सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति करना आवश्यक है।
- चयापचय को सक्रिय और तेज करें।
- एथलीट के शरीर के वजन को नियंत्रित करने की क्षमता।
- एथलीट के रूपात्मक मापदंडों को बदलने की क्षमता प्रदान करें।
खेल खेलने की विशिष्टता ऐसी है कि एथलीटों को भारी शारीरिक परिश्रम की स्थिति में सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह तभी प्राप्त किया जा सकता है जब एथलीट का आहार सही ढंग से बना हो। भोजन के लिए पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है।
एथलीटों के लिए पोषण कार्यक्रम केवल उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रशिक्षण स्थितियों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए। औषधीय समर्थन की विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, जिसके बिना आज आधुनिक खेलों की कल्पना करना मुश्किल है।
एथलीट के आहार की गुणात्मक संरचना निम्नलिखित संकेतकों के यथासंभव करीब होनी चाहिए:
- प्रोटीन यौगिक - पोषण कार्यक्रम के कुल ऊर्जा मूल्य का लगभग 30 प्रतिशत।
- आहार में कुल कैलोरी का लगभग 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है।
- वसा - पोषण कार्यक्रम के कुल ऊर्जा मूल्य का कम से कम 10 प्रतिशत।
इसके अलावा, सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जिसे पारंपरिक भोजन और खेल की खुराक के साथ शरीर को आपूर्ति की जा सकती है।
प्रोटीन यौगिक
यह एथलीटों के आहार के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है और शरीर के लिए इसका महत्व बहुत अधिक है। यहां कुछ कारक दिए गए हैं जिनके अनुसार आवश्यक मात्रा में प्रोटीन यौगिक मौजूद होने चाहिए:
- सभी शरीर के ऊतकों को प्रोटीन यौगिकों से संश्लेषित किया जाता है।
- ये पदार्थ शरीर में कई प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक हैं।
- सभी चयापचय प्रक्रियाएं विशिष्ट एंजाइमों पर निर्भर करती हैं, जो प्रोटीन संरचनाएं हैं।
- प्रोटीन यौगिक कुछ एनाबॉलिक सहित हार्मोन के घटक तत्व हैं।
- परिवहन समारोह का संचालन।
- अधिकांश एंटीबॉडी प्रोटीन होते हैं, और उनमें से पर्याप्त मात्रा में, प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है।
प्रोटीन यौगिक सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और उनके अमीनो एसिड प्रोफाइल के संदर्भ में भिन्न हो सकते हैं। डेयरी उत्पादों, सफेद और लाल मांस, मछली, अंडे में पूर्ण प्रोटीन पाए जाते हैं।हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि एथलीट के आहार की रचना करते समय प्रोटीन के पौधों के स्रोत, उदाहरण के लिए, फलियां, की उपेक्षा की जा सकती है।
कार्बोहाइड्रेट
यह पोषक तत्व शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे तेज स्रोत है। शरीर में किसी भी प्रतिक्रिया के सक्रियण और उसके बाद के प्रवाह के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि उच्च शारीरिक परिश्रम की स्थितियों में, सक्रिय रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और एक एथलीट का कार्य ऊर्जा संसाधनों को जल्द से जल्द बहाल करना है।
एथलीट का आहार बनाते समय, सबसे पहले, जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना आवश्यक है। वे अनाज, काली रोटी, फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं। लेकिन सेवन किए गए साधारण (तेज) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रण में रखना चाहिए। हम चीनी को शहद से बदलने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह उत्पाद सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च है।
वसा
वसा शरीर में एक साथ दो मुख्य कार्य करते हैं: निर्माण और ऊर्जा। इसलिए, एथलीटों को किसी भी स्थिति में वसा का सेवन नहीं छोड़ना चाहिए। सभी कोशिकीय संरचनाओं की झिल्लियाँ वसा से बनी होती हैं। इसके अलावा, इन पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग मस्तिष्क को पोषण देने के लिए किया जाता है।
केवल स्वस्थ वसा का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि एथलीट का आहार विविध होना चाहिए और आपको न केवल वनस्पति वसा, बल्कि पशु वसा का भी सेवन करना चाहिए। इससे शरीर को हर तरह के हेल्दी फैट्स मिलेंगे। पोषण कार्यक्रम की रचना करते समय, निर्धारित कार्यों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। यदि वजन बढ़ने के दौरान राशन का ऊर्जा मूल्य अधिक होना चाहिए, तो सुखाने के दौरान इस सूचक को कम करना होगा। आहार की तैयारी में एथलीट का लिंग भी उतना ही महत्वपूर्ण है। लड़कियों के पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं और इसे याद रखना चाहिए।
एथलीटों के आहार में आवश्यक रूप से पादप फाइबर (फाइबर), मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लिंग की परवाह किए बिना एथलीटों का पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए। हर तीन घंटे में खाने की कोशिश करें। यह बहुत जरूरी है कि आप भोजन करते समय भूखे न रहें, लेकिन साथ ही अधिक मात्रा में भोजन न करें।
शुरुआती एथलीटों के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं
यदि आप अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, तो आपको पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। नियमित व्यायाम के पहले 1.5 महीनों के दौरान, आपको धीरे-धीरे अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटाने की जरूरत है: मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, पशु वसा, कन्फेक्शनरी, आदि। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह प्रक्रिया योजनाबद्ध तरीके से हो। यदि आप अचानक से पुराना आहार छोड़ देते हैं, तो शरीर के लिए ऑपरेशन के नए तरीके को समायोजित करना मुश्किल होगा।
अक्सर, बड़ी संख्या में ऐसे खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करना जो एथलीट को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं, काफी दर्दनाक होता है। बहुत से लोग विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग करने के आदी हैं, उदाहरण के लिए, सॉसेज। पहली बार उन्हें छोड़ने के बाद, नौसिखिए एथलीट भ्रमित हो सकते हैं, समझ में नहीं आता कि क्या उपयोग किया जा सकता है। हालाँकि, आपको इस समय से गुजरना चाहिए और बहुत जल्द आपको और आपके शरीर को नए स्वस्थ भोजन की आदत हो जाएगी। शरीर जीवन की किसी भी स्थिति के अनुकूल होने में सक्षम है। यदि आप धीरे-धीरे अपने नमक या चीनी का सेवन कम करना शुरू करते हैं, तो आप जल्दी से ऐसे भोजन का सेवन करने में सक्षम हो सकते हैं जो पहले बेस्वाद लगता था। व्यायाम के कम से कम एक पहले महीने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए खपत प्रोटीन यौगिकों की मात्रा को 1.5 ग्राम तक बढ़ा देना चाहिए।
उसी समय, कार्बोहाइड्रेट के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस पोषक तत्व के बिना, आप केवल आवश्यक तीव्रता के साथ पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं हो सकते हैं। हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देनी चाहिए, और आपको आश्चर्य हो सकता है कि इन पदार्थों में कितने खाद्य पदार्थ हैं।हम गारंटी देते हैं कि व्यवहार में आपके लिए सही उत्पाद ढूंढना आपके विचार से कहीं अधिक आसान होगा।
स्टोर से खरीदे गए जूस के इस्तेमाल से बचने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ अक्सर संदिग्ध गुणवत्ता के होते हैं और इनमें बहुत अधिक चीनी भी होती है। लेकिन ताजे फलों से बने प्राकृतिक रस अपने आप बहुत उपयोगी होते हैं। चोकर की रोटी या साबुत आटे का उपयोग करने का प्रयास करें। आपके शरीर को जितने भी वसा की आवश्यकता होती है वे सभी वनस्पति तेल में पाए जाते हैं, और इसके अलावा, आप सीमित मात्रा में मक्खन का सेवन कर सकते हैं। नट्स और मछली के बारे में मत भूलना, जिनमें मूल्यवान ओमेगा फैटी एसिड होता है। आपके एथलीट के आहार में इस पोषक तत्व का अनुपात 10 से 20 प्रतिशत होना चाहिए।
यदि आप पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय उपरोक्त अनुपात का पालन करते हैं, तो आप अपने वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने जा रहे हैं, तो यह आहार में निहित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाने के लायक है। यदि आप सुखाने का कोर्स कर रहे हैं या सिर्फ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करें। इसके अलावा, वजन घटाने की अवधि के दौरान, दिन के पहले भाग में ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है।
पहली नज़र में, इस आलेख में उल्लिखित सभी अनुशंसाएं उन्हें वास्तविकता में अनुवाद करने के लिए पर्याप्त जटिल लग सकती हैं। हालांकि, यह केवल पहली छाप है, जो बहुत जल्दी खत्म हो जाएगी। इसे शुरू करना हमेशा मुश्किल होता है, और विशेष रूप से उन मामलों में जहां आप वर्षों से एक निश्चित तरीके से अभ्यस्त हो गए हैं। लेकिन एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने के बाद, आप बहुत जल्द बहुत बेहतर महसूस करेंगे, और प्रशिक्षण बेहतर परिणाम लाना शुरू कर देगा।
साथ ही कुछ पोषक तत्वों का सही समय पर सेवन करना भी याद रखें। अब हम कक्षाओं से पहले और उनके पूरा होने के बाद पोषण के बारे में बात कर रहे हैं। हालांकि, यह एक काफी व्यापक विषय है और शुरुआत के लिए, आपको बस उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए, स्वस्थ भोजन खाना चाहिए।
सीधे बॉडीबिल्डर एलेक्सी श्रोएडर निम्नलिखित वीडियो में सुपर-राहत पोषण के बारे में अधिक बताते हैं:
