गर्भवती महिलाओं के लिए प्रभावी अभ्यासों की एक श्रृंखला का पता लगाएं जो बच्चे को ले जाने की प्रक्रिया को आसान बनाएगी और प्रसव में काफी सुधार करेगी। किसी भी महिला के लिए गर्भावस्था की अवधि खुशी और चिंता दोनों होती है। एक ओर, यह महसूस करना सुखद है कि एक नया जीवन जल्द ही पैदा होगा, लेकिन दूसरी ओर, शरीर में सभी परिवर्तन सकारात्मक प्रकृति के नहीं होते हैं। मध्यम व्यायाम आपको अपने शरीर को आगामी जन्म के लिए तैयार करने में मदद करेगा। आज हम आपको दिखाएंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स कैसे करें।
खेल और गर्भावस्था
यदि आपको गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने की उपयुक्तता पर संदेह है, तो बेझिझक उन्हें त्याग दें। यदि आप पहले सक्रिय थीं और खेलों में शामिल थीं, तो गर्भावस्था के पहले हफ्तों के दौरान, आपको धीरे-धीरे भार कम करना शुरू कर देना चाहिए। यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है। फिर लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान सबसे स्वीकार्य गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स है। यह व्यायाम का एक सेट है जो आपको बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने और इसे आसान बनाने में मदद करेगा।
पिलेट्स में, उचित श्वास एक विशेष स्थान लेता है, जो आपको रक्त को उच्च गुणवत्ता के साथ ऑक्सीजन से भरने की अनुमति देगा और इससे आपके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, बच्चे के जन्म के दौरान सही ढंग से सांस लेने की क्षमता बिल्कुल भी कम नहीं होगी। गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने की अनुमति देगा और इससे भ्रूण के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। बच्चे के जन्म के दौरान, श्रोणि की मांसपेशियों की ताकत का बहुत महत्व होता है, जो कि पिलेट्स के दौरान सक्रिय रूप से काम करती हैं। इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम की यह प्रणाली आपको रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से तनाव को प्रभावी ढंग से दूर करने की अनुमति देती है, जिससे आप पीठ में दर्द को खत्म कर सकेंगे। बच्चे के जन्म के बाद गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि यह आपको जल्द से जल्द अपने पुराने फिगर को वापस लाने में मदद करेगा।
गर्भावस्था के दौरान क्या नहीं करना चाहिए?
पहली तिमाही के दौरान पिलेट्स करें, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं। सभी आंदोलनों को करते समय, आपको अपनी भावनाओं की निगरानी करने की आवश्यकता होती है और यदि असुविधा होती है, तो पाठ को तुरंत रोक दें।
गर्भावस्था के दौरान असफल हुए बिना, वजन, कूदने या अपनी सांस रोककर काम करने से जुड़े सभी आंदोलनों को बाहर करें। किसी भी परिस्थिति में अपने पेट के बल लेटकर व्यायाम न करें, और यह गर्भावस्था के अंतिम तिमाही के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। साथ ही ऐसे व्यायाम न करें जिनमें पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हों।
गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स कॉम्प्लेक्स
- 1 आंदोलन। कूल्हे के स्तर पर अपने घुटनों के साथ चारों तरफ एक स्थिति में आ जाओ। हाथ कंधे के जोड़ों के स्तर पर होना चाहिए और कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है। सांस भरते हुए, अपने कंधों को रोल करना शुरू करें और अपनी पीठ को गोल करने के लिए अपनी श्रोणि की मांसपेशियों का उपयोग करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को थोड़ा सा मोड़ें। यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना काठ का रीढ़ में तनाव मुक्त करेगा।
- २ आंदोलन। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी तरफ लेटें। ऐसे में हाथों को अपने सामने जमीन पर रखना चाहिए। सांस भरते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी पीठ के पीछे तब तक लपेटें जब तक कि कंधे का ब्लेड जमीन को न छू ले। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में, आपको 8 से 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- 3 आंदोलन। पहले व्यायाम के समान स्थिति लें, लेकिन घुटने के जोड़ एक दूसरे के करीब होने चाहिए। श्वास लें और श्रोणि को हाथों की ओर नीचे करना शुरू करें। साँस छोड़ने पर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। आंदोलन को दूसरी दिशा में दोहराएं।
- 4 आंदोलन। अपने घुटनों को मोड़कर और अलग फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। श्वास लेते हुए, केवल अपने कंधों पर आराम करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मूल स्थिति में लौट आएं।
- 5 आंदोलन। अपने पैरों के साथ अपने धड़ के सापेक्ष थोड़ा आगे की ओर लेटें, और आपका सिर आपके हाथों पर टिका हो। हवा में सांस लेते हुए, अपने ऊपरी पैर को उठाना शुरू करें और इसे आगे बढ़ाएं। कई बार आंदोलन पूरा करने के बाद, पक्ष बदलें और दोहराएं।
गर्भावस्था पिलेट्स युक्तियाँ
1 तिमाही
गर्भावस्था का पहला चरण सबसे महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि इस अवधि के दौरान अजन्मे बच्चे के सभी अंगों का निर्माण होता है। इसके अलावा, इस समय, नाल का निर्माण होता है, जिसे भ्रूण को रक्त की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसलिए, भोजन। इस समय फल बहुत नाजुक होता है और कोई भी गंभीर भार इसके विनाश का कारण बन सकता है।
यही मुख्य कारण है कि कई महिलाएं पहली तिमाही के दौरान खेल खेलने से मना कर देती हैं। हम इस निर्णय से सहमत हो सकते हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स में कई तरह की गतिविधियां शामिल हैं जो गर्भवती मां और उसके बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचा सकती हैं।
यदि आप पहली तिमाही में पिलेट्स करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उन सभी व्यायामों को बाहर करने की आवश्यकता है जिनमें पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। साथ ही रीढ़ पर भार को समाप्त करें और इसके लिए केवल सुपाइन पोजीशन में ही मूवमेंट करें। यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास एक फिटबॉल है, जो आपको स्पाइनल कॉलम पर भार को कम करने की भी अनुमति देता है।
2 तिमाही
इस अवधि के दौरान, भ्रूण का निर्माण पूरा हो जाता है और उसकी सक्रिय वृद्धि शुरू हो जाती है। तो भ्रूण बढ़ता है, तो गर्भवती मां के पेट का आकार तेजी से बढ़ रहा है। इस समय के दौरान, श्रोणि, पीठ, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए प्रीनेटल पिलेट्स का उपयोग किया जाना चाहिए। आपको स्ट्रेचिंग का महत्व भी याद रखना चाहिए। उन सभी व्यायामों से बचें जिनमें पेट की मांसपेशियों का दौड़ना, कूदना और सक्रिय कार्य शामिल है।
3 तिमाही
इस समय, भ्रूण में वसा ऊतक बनना शुरू हो जाता है, और इसकी वृद्धि जारी रहती है। इससे महिला के शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, जो वैरिकाज़ नसों के विकास और दौरे की उपस्थिति का कारण बन सकती है। साथ ही डायफ्राम ऊपर की ओर शिफ्ट हो जाता है, जिससे सांस लेने में काफी दिक्कत हो सकती है।
इस दौरान आपको गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स का अभ्यास और भी अधिक शांति और सावधानी से करना चाहिए। अपनी सांस लेने की तकनीक देखें और ऐसी हरकतें करें जो नाक और पीठ की मांसपेशियों को सहारा दे सकें। अपनी तरफ बैठकर और लेटते हुए आंदोलनों को करने का प्रयास करें।
इस वीडियो में गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित व्यायाम:
