पता लगाएँ कि कड़ी कसरत या काम पर दिन के बाद सबसे प्रभावी कोर्सेट स्ट्रेचिंग व्यायाम क्या हैं। पिलेट्स को शारीरिक व्यायाम का सबसे सुरक्षित सेट माना जाता है। यह पिछली शताब्दी की शुरुआत में बनाया गया था और इसके निर्माता - जोसेफ पिलेट्स के नाम पर रखा गया था। पिलेट्स का मुख्य लाभ बिना किसी प्रतिबंध के सभी लोगों को प्रशिक्षित करने की क्षमता है। कॉम्प्लेक्स का मुख्य कार्य स्थिर मांसपेशियों, साथ ही एब्स को मजबूत करना है। आज आपको शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स पाठों से परिचित कराया जाएगा।
नौसिखियों के लिए पिलेट्स पाठ
सबसे पहले, आपको सही श्वास और मुद्रा में महारत हासिल करनी चाहिए। किसी भी खेल की तरह, प्रशिक्षण की शुरुआत में उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना आवश्यक है। उसके बाद ही आप व्यायाम का मुख्य सेट करना शुरू कर सकते हैं। अब आप मुख्य रुख में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।
- मुख्य रैक। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लेने की आवश्यकता है। कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, और एब्स को अंदर खींचा जाना चाहिए, हालांकि, इसे अपनी क्षमता के 30 प्रतिशत पर करें। जैसे ही आप अपने पेट में खींचना शुरू करते हैं, आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की जरूरत है, अपने सिर के शीर्ष तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे नीचे रहें और आपकी ठुड्डी ऊपर न उठे। हाथ शरीर के साथ शिथिल होते हैं, और पीठ के निचले हिस्से झुकते नहीं हैं।
- सही श्वास। जैसा कि हमने कहा, प्रत्येक नौसिखिया के लिए अगला महत्वपूर्ण कदम श्वास तकनीक में महारत हासिल करना है। आपको केवल एक छाती से समान रूप से सांस लेने की जरूरत है। केवल इस तरह की सांस लेने से आप रक्त को ऑक्सीजन से अधिकतम रूप से संतृप्त कर सकते हैं। प्रत्येक कसरत की शुरुआत में, आपको पांच या दस मिनट के लिए मूल मुद्रा और श्वास पर काम करने की आवश्यकता होती है।
- खड़े होने पर रीढ़ की हड्डी को मोड़ना। एक बुनियादी पिलेट्स स्थिति में आ जाओ। आंदोलन को सिर के ऊपर से शुरू किया जाना चाहिए, एक के बाद एक कशेरुकाओं को घुमाते हुए। उसी समय, आपकी बाहों को आराम देना चाहिए और जब आपका सिर आपकी छाती पर हो, तो अपने सिर के ऊपर से नीचे की ओर खिंचाव जारी रखें। इस आंदोलन को करते हुए, आपको मानसिक रूप से कल्पना करनी चाहिए कि आपकी पीठ दीवार से "संलग्न" है और आपको प्रत्येक कशेरुका को बारी-बारी से इससे अलग करने की आवश्यकता है। व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक हाथ जमीन या पैरों तक नहीं पहुंच जाते। उसके बाद, उसी धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है। 3 या 4 क्रंचेस करके शुरुआत करें और धीरे-धीरे 5 या 6 तक काम करें।
- प्रेस घुमा। अपने पैरों को फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। वास्तव में, यह मुख्य पिलेट्स रुख है, लेकिन प्रवण स्थिति में है। धीरे-धीरे रीढ़ को पीठ के निचले हिस्से की ओर मोड़ना शुरू करें। इस मामले में, हथियार स्वाभाविक रूप से उठना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आंदोलन करते समय कंधे कानों की दिशा में न उठें, और सभी झटके को खत्म करें। आपको तुरंत चेतावनी देनी चाहिए कि तकनीकी दृष्टि से यह एक बहुत ही कठिन व्यायाम है और प्रत्येक कशेरुका की गति को अपने नियंत्रण में रखते हुए इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। 3 से 6 दोहराव करें।
- व्यायाम "टेबल"। अपने एब्स को खींचते हुए और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाते हुए, अपने घुटनों और हथेलियों पर जोर दें। व्यायाम को दर्पण के सामने करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपनी स्थिति को नियंत्रित कर सकें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ सपाट हो और एक मेज की सतह जैसा दिखता हो। अपने दाहिने हाथ को जमीन से उठाना शुरू करें और संतुलन बनाए रखते हुए अपने पेट को अंदर खींचें। इस पोजीशन में 30 या 40 सेकेंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ से आंदोलन दोहराएं। उसके बाद, बारी-बारी से अपने पैरों को पक्षों तक उठाना शुरू करें जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों।जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो इस आंदोलन को करते समय विपरीत पैर और हाथ को एक साथ उठाना आवश्यक है।
- प्लैंक एक्सरसाइज। पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। 3 से 4 दोहराव से प्रदर्शन करते हुए, इस स्थिति को 30 से 40 सेकंड तक बनाए रखना आवश्यक है।
- अपने पैरों को घुमाओ। अपनी तरफ लेट जाओ। अपने पेट में खींचते हुए अपने ऊपरी पैर को उठाना शुरू करें। उसके बाद, आपको जमीन के समानांतर एक विमान में झूलों का प्रदर्शन करना शुरू करना चाहिए। प्रत्येक दिशा में पैर की गति को बनाए रखने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, पीछे की ओर, दस गिनती के लिए। उसके बाद, पैर को भी शुरुआती स्थिति में 10 सेकंड के लिए लौटा दें। व्यायाम का सार जितना संभव हो सके किनारे पर झूलना नहीं है, बल्कि रोल या विक्षेपण की पूर्ण अनुपस्थिति में शरीर की प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखना है। यह केवल एक उल्टे पेट और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने से प्राप्त किया जा सकता है।
इस कार्यक्रम को पूरे सप्ताह में तीन या चार बार करें। ऐसे में ट्रेनिंग डे के बाद आराम करना चाहिए। यह परिसर शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है और इसे नियमित रूप से ३० दिनों तक करते हैं, जिसके बाद आप अगले स्तर पर जा सकते हैं।
इस वीडियो में शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स अभ्यास करने की तकनीक देखें:
