पता करें कि लचीलेपन और लिगामेंट की ताकत विकसित करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। ताकत और मांसपेशियों के लाभ में आपके परिणाम सीधे इस पर निर्भर करते हैं। आज, अधिक से अधिक लोग खेलों में शामिल होने लगे हैं। तेजी से, लोग अपने फिगर और स्वास्थ्य में सुधार की कामना के साथ जिम जाना शुरू करते हैं। वहीं, पाठ शुरू करने से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी है। अगर आप ऐसा करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। लेकिन यह बहुत अच्छा होगा यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम शामिल करें।
यह इस तथ्य के कारण है कि स्नायुबंधन मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे विकसित होते हैं। नतीजतन, आप वजन में प्रगति करते हैं, और स्नायुबंधन का भार बढ़ जाता है और एक बिंदु पर वे झेलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसी चोटों को ठीक होने में लंबा समय लगता है और आपको कक्षाएं छोड़नी होंगी।
लिगामेंट्स और टेंडन क्या हैं?
टेंडन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और वे संयोजी ऊतक से बने होते हैं। टेंडन की एक अनूठी संरचना होती है जो उन्हें काफी मजबूत बनाती है, लेकिन साथ ही उनके बढ़ाव की दर कम होती है। जैसे, मांसपेशियों और कण्डरा के बीच कोई सीमा नहीं है, लेकिन एक तथाकथित संक्रमण क्षेत्र है। यहां, मांसपेशी फाइबर एक पूरे में टेंडन के साथ विलीन हो जाते हैं। केवल कंकाल के लगाव के स्थान के करीब, कण्डरा स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगते हैं और सफेद डोरियां होती हैं। यह संक्रमण के इस बिंदु पर है कि वे सबसे कमजोर हैं।
रेशों के एक जोड़े के टूटने से जुड़ी मामूली चोट भी गंभीर परेशानी का कारण बन सकती है। यदि कण्डरा का पूर्ण टूटना है, तो सर्जिकल हस्तक्षेप पहले से ही अपरिहार्य है। हालांकि, शरीर में एक रक्षा प्रणाली है जो कण्डरा की चोटों के तेजी से उपचार को बढ़ावा देती है। संक्रमण क्षेत्र में बड़ी संख्या में केशिकाएं स्थित हैं, जिससे इसे आवश्यक पोषक तत्वों की शीघ्र आपूर्ति करना संभव हो जाता है, जो क्षति की मरम्मत के लिए आवश्यक हैं।
स्नायुबंधन भी संयोजी ऊतक से बने होते हैं और हड्डियों को जोड़ने या आंतरिक अंगों का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं। बंडलों को उनके उद्देश्य के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है। तो, मान लीजिए कि ऐसे स्नायुबंधन हैं जो हड्डी के जोड़ की ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
अकिलीज़ टेंडन उन लोगों के लिए सबसे कमजोर स्थान है जो सक्रिय रूप से दौड़ रहे हैं। इसी समय, यह कण्डरा है जो मानव शरीर में सबसे अधिक टिकाऊ है। यह 350 किलो तक के तन्य भार को झेलने की क्षमता रखता है। लेकिन यह ठीक यही है जो धावकों में सबसे अधिक बार घायल होता है। बिल्डरों के लिए, सबसे कमजोर स्थानों में से एक घुटने का जोड़ है। इसमें दो मुख्य स्नायुबंधन होते हैं: पूर्वकाल और पश्च क्रूसिएट स्नायुबंधन। अपने स्नायुबंधन और टेंडन में चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको अपने स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए।
स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं?
पैर और निचले पैर के लिए
- अभ्यास 1: दीवार के सहारे झुकें और जहाँ तक हो सके उससे दूर जाएँ। ऐसे में एड़ी को जमीन से छूना चाहिए। अपनी एड़ी को अधिकतम बल से जमीन में दबाना शुरू करें। यह आंदोलन किसी भी समय किया जा सकता है, और एक सेट की अवधि 0.5 से 1.5 मिनट तक होती है। पूरे दिन में आपको प्रत्येक पैर पर लगभग 5 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए।
- व्यायाम 2: अपने निचले पैर को किसी वस्तु पर टिकाकर दो पैरों पर खड़े हों। अपनी उंगलियों को जमीन में जोर से दबाना शुरू करें। जैसे ही स्नायुबंधन विकसित होते हैं, प्रत्येक पैर पर अलग से काम करना शुरू करें। एक सेट की अवधि 0.5 से 1.5 मिनट तक होती है।
- व्यायाम 3: अपने कंधों पर एक बारबेल लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर अपना संतुलन बनाए रखें। ऐसे में दूसरा पैर हवा में होना चाहिए।जब तक प्रक्षेप्य का वजन आपके शरीर के वजन के सौ प्रतिशत से अधिक न हो, तब तक सेट की अवधि एक मिनट होती है। यदि यह कार्य भार पार हो गया है, तो व्यायाम 0.5 मिनट के लिए करें।
जांघ और निचले पैर के लिए
- अभ्यास 1: "कदम" स्थिति में होने के नाते, अपने पैरों को एक साथ खींचने के लिए शुरू करें। ऐसे में आपको घुटने के जोड़ को थोड़ा मोड़कर ठीक करना चाहिए। पैरों को उनके बीच में स्थित शरीर के साथ, निर्धारित बिंदु पर तय किया जाना चाहिए।
- व्यायाम 2: आपको एक दोस्त की मदद से विभाजन से बाहर निकलना चाहिए जो आपको पिंडली से पीछे रखता है। धीरे-धीरे आयाम बढ़ाना आवश्यक है, और फिर वज़न का उपयोग करें। एक सेट में (पूरे पाठ के लिए 2 से 4 तक) दस दोहराव होने चाहिए।
योजक और हैमस्ट्रिंग के लिए
- अभ्यास 1: एक पहाड़ी पर खड़े हो जाओ और आगे झुक जाओ। अपनी पीठ को मोड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। 32 किलोग्राम वजन वाले वजन उठाएं और उन्हें पकड़ें। एक सेट में खेल उपकरण रखने की अवधि 10 से 20 सेकंड तक होती है। एक कसरत में, यह व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए।
- व्यायाम 2: जिम्नास्टिक की दीवार पर खड़े होकर बार को पकड़ें। एक समकोण पर उठा हुआ पैर एक दोस्त को पिंडली या एड़ी से पकड़ना चाहिए। पैर पर उठना शुरू करें, साथ ही साथ शरीर को आगे की ओर धकेलें। अपनी एड़ी से दबाएं, धीरे-धीरे बल बढ़ाएं। छह सेकंड से शुरू करके इस समय को सवा घंटे तक ले आएं।
स्नायुबंधन और tendons को कैसे मजबूत करें, देखें यह वीडियो:
