आज, शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में जानकारी प्राप्त करना आसान है, लेकिन इसे समझना अक्सर मुश्किल होता है। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण एल्गोरिदम का पता लगाएं। आज हम युवा लोगों के लिए प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, लेकिन नीचे दिए गए सभी सिद्धांतों का उपयोग किसी भी उम्र में किया जा सकता है। वयस्कों और किशोरों की कक्षाओं के बीच मुख्य अंतर गोले के कामकाजी वजन का है। हम आपको शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव के बारे में अधिक से अधिक बताने की कोशिश करेंगे।
शुरुआती के लिए शरीर सौष्ठव मूल बातें
सभी माता-पिता मुख्य रूप से कक्षाओं की शुरुआत की उम्र के सवाल में रुचि रखते हैं। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि कम उम्र में व्यायाम करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। यह माना जाता है कि शक्ति प्रशिक्षण एक युवा शरीर के विकास को धीमा कर सकता है और लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र के प्रदर्शन को बाधित कर सकता है।
हालाँकि, ये केवल सिद्धांत हैं और इनकी व्यावहारिक पुष्टि नहीं हुई है। यदि आप प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से अपनाते हैं, तो किशोरों को ही लाभ होगा। सबसे पहले, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है, जो पूरी तरह से शुरुआती के वर्तमान खेल रूप के अनुरूप होगा। आपको व्यायाम तकनीक पर भी अधिक ध्यान देना चाहिए।
किशोर शरीर जिस तनाव को सहन कर सकता है, उस पर काफी सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है। अक्सर, किशोर पाठ के दौरान इतनी कम मात्रा में काम करते हैं कि प्रगति का सवाल ही नहीं उठता। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि एक युवा शरीर तनाव को अच्छी तरह से लेता है और प्रशिक्षण के बाद जल्दी ठीक हो जाता है।
भार को एथलीट की उम्र से नहीं, बल्कि उसके प्रशिक्षण और आनुवंशिक डेटा के स्तर से निर्धारित किया जाना चाहिए। किशोरों में बहुत अधिक ऊर्जा और उच्च हार्मोनल स्तर होते हैं, और इन कारकों का सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए। अक्सर, किशोर लगातार थकान के कारण नहीं, बल्कि प्रगति की कमी के कारण व्यायाम करना बंद कर देते हैं। शुरुआती लोगों को आंदोलनों को करने की तकनीक पर बहुत अधिक ध्यान देने और एक ठोस आधार बनाने के लिए पर्याप्त काम करने की आवश्यकता होती है। यह "पर्याप्त" की अवधारणा के साथ है कि अक्सर गलतफहमियां पैदा होती हैं। किए जा रहे काम की मात्रा का ट्रैक रखना आसान बनाने के लिए, कुल साप्ताहिक भार के संकेतक का उपयोग करना उचित है।
बेशक, इसके लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही यह आवश्यक भी है। जब आप भार जानते हैं, तो आप सही ढंग से प्रगति कर सकते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, इसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। इसके अलावा, आप समय पर काम करने के लिए विकास में पिछड़ी मांसपेशियों को ट्रैक करने में सक्षम होंगे।
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारक शरीर की वसूली का समय होता है। किशोर काफी जल्दी ठीक हो जाते हैं और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। एक गुणवत्ता आधार बनाने के लिए, सेट और प्रतिनिधि की औसत संख्या का उपयोग करना समझ में आता है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 4-6 दोहराव के 4 से 6 सेट करने के लिए पर्याप्त है।
मैं फुल स्क्वैट्स के खतरे के मुद्दे पर भी विशेष ध्यान देना चाहता हूं। कई विशेषज्ञों का मानना है कि यह व्यायाम घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे अधिक बार, जमीन के साथ जांघ के समानांतर नीचे उतरने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, पूर्ण स्क्वैट्स के साथ, घुटने के जोड़, इसके विपरीत, विकसित और मजबूत होते हैं। यदि आप समानांतर में नीचे जाते हैं, तो जब आप चलना बंद कर देते हैं तो घुटने अधिकतर भार उठाते हैं। यह जोड़ों के लिए खतरनाक है। फुल स्क्वैट्स करते समय जांघ की मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। साथ ही स्क्वाट तकनीक का पालन करना जरूरी है।
आपको याद रखना चाहिए कि स्क्वाट करते समय आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों में लगातार तनाव बनाए रखना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रक्षेपवक्र के निम्नतम बिंदु पर बाउंस का उपयोग न करें।तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, छोटे वजन का उपयोग करना आवश्यक है। हम यह भी ध्यान देते हैं कि नौसिखिए एथलीटों को काम के वजन को सीमित करने के लिए 10 से अधिक दोहराव करने की सलाह अक्सर सुनी जाती है। बेशक, उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण काम के वजन को कम करने में मदद करता है। उसी समय, शुरुआती अधिक थक जाते हैं और कुछ बिंदु पर अपने आंदोलन पर नियंत्रण खो सकते हैं।
इतनी आसानी से हम प्रशिक्षण की गंभीरता के सवाल पर आगे बढ़े। शुरुआती को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि अंतिम प्रतिनिधि सबसे कठिन हो, जबकि अभी भी एक और प्रतिनिधि को पूरा करने की ताकत हो।
यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे शरीर की मांसपेशियां सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हों। ऐसा करने के लिए, आपको बुनियादी अभ्यास करने की ज़रूरत है, न कि सहायक लोगों पर ध्यान केंद्रित करने की। भारोत्तोलन आंदोलनों का उपयोग करते समय शुरुआती अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - स्नैच और क्लीन एंड जर्क।
हालांकि, ये आंदोलन तकनीकी दृष्टि से काफी जटिल हैं और इन्हें क्षैतिज और झुकी हुई बेंचों पर लेटने की स्थिति में स्क्वाट, बारबेल लिफ्ट, प्रेस से बदला जा सकता है। किशोरों के लिए, इनलाइन प्रेस बेहतर हैं।
शुरुआती एथलीटों को यह समझना चाहिए कि यदि आप ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, और अक्सर ऐसा होता है, तो आप अति-प्रशिक्षण की स्थिति में आ सकते हैं। आपको अपने पैरों को भी प्रशिक्षित करना चाहिए, हालांकि कई एथलीट इसे पसंद नहीं करते हैं। अब बात पेशेवर एथलीटों की भी है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कंधे की कमर की मांसपेशियां हैं जो कम उम्र में ओवरट्रेन करना सबसे आसान है। शरीर पीठ और पैरों की मांसपेशियों के विकास पर अधिक ध्यान देता है। उसी समय, हर कोई शक्तिशाली बाहों और छाती को पंप करना चाहता है, जिसके परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग होती है।
किशोरावस्था में, कोहनी के जोड़ को शामिल करने वाले बड़ी संख्या में व्यायाम से बचना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप लगातार व्यायाम करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सावधानी बरतें। यह चोट के जोखिम से जुड़ा नहीं है, जैसा कि कोहनी के मामले में होता है। यह सिर्फ इतना है कि भविष्य में अविकसित छाती की मांसपेशियों को बनाए रखना आपके लिए बहुत मुश्किल होगा। यह एक महीने के प्रशिक्षण को छोड़ने के लिए पर्याप्त होगा, और आप बड़ी मात्रा में द्रव्यमान खो देंगे। तब इसे वापस पाना बहुत मुश्किल होगा। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को यथासंभव संतुलित बनाएं।
शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांतों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
