लोहे के खेल पेशेवरों से गुप्त सुखाने की तकनीक। इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप चमड़े के नीचे की वसा को अधिकतम तक जलाएंगे और मांसपेशियों को बनाए रखेंगे। एक प्रतियोगिता की तैयारी में बॉडीबिल्डर द्वारा उपयोग किए जाने वाले आहार कार्यक्रम अक्सर आहार विशेषज्ञों के लिए भयानक होते हैं। यह समझ में आता है, क्योंकि प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान एथलीट संतुलित आहार के बारे में नहीं सोचते हैं। उन्हें एक कार्य का सामना करना पड़ता है - दुबला होना, और स्वास्थ्य के बारे में विचार पृष्ठभूमि में फीके पड़ जाते हैं।
बहुत से लोग वजन कम करना और फिट दिखना चाहते हैं। शरीर सौष्ठव में, लक्ष्य कुछ अलग होते हैं - चमड़े के नीचे की वसा का सबसे पूर्ण निपटान। हालांकि, एक ही समय में, सभी भर्ती मांसपेशियों को संरक्षित करना आवश्यक है। इन नियमों का पालन करने पर ही आप उच्च परिणामों की उम्मीद कर सकते हैं।
सुखाने के बाद कितनी चर्बी छोड़नी चाहिए?
अक्सर, समर्थक एथलीट पूरी तरह से अप्राप्य संख्या की आवाज करते हैं। प्राय: तीन प्रतिशत का उल्लेख किया जाता है, और कभी-कभी तो यह शून्य प्रतिशत तक भी आ जाता है। मानव शरीर में, वसा का एक निश्चित न्यूनतम भंडार होता है, जो गुर्दे और तंत्रिका अंत के क्षेत्र में स्थित होता है। यह वह है जो तीन प्रतिशत बनाता है।
निश्चित रूप से आप जानते हैं कि चमड़े के नीचे की वसा के अलावा, शरीर के अंदर आंत का वसा भी होता है। शरीर वसा के अपने आपातकालीन भंडार का उपयोग नहीं करेगा, लेकिन यदि आवश्यक शर्तें मौजूद हैं, तो चमड़े के नीचे और आंत के वसा का आसानी से उपयोग किया जा सकता है। आंत और उपचर्म वसा के उन्मूलन के बाद ही व्यक्ति दुबला हो जाता है।
वैज्ञानिकों ने एक स्वस्थ व्यक्ति में न्यूनतम शरीर में वसा के विषय की जांच की है और इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि मांसपेशियों को खोए बिना, आप छह प्रतिशत वसा की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। यदि वजन घटाना जारी रहता है, तो ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का तंत्र शुरू हो जाता है।
प्रो-एथलीट, अच्छे सुखाने के चक्र के बाद, आमतौर पर उनके शरीर में 4-7 प्रतिशत वसा होता है। यहां सबसे बड़ी सफलता एंड्रियास मुंज़र ने हासिल की, जिनके पास प्रतियोगिता में केवल 5 प्रतिशत वसा था। लेकिन तगड़े लोग टूर्नामेंट में भाग लेने से पहले ही इस फॉर्म को हासिल करते हैं, इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण। मीडिया के प्रतिनिधियों के साथ अपनी बातचीत में, मुंटज़र ने कहा कि वह ऑफ-सीज़न के दौरान वसा द्रव्यमान में बड़ी वृद्धि को रोकने की कोशिश करता है। यहीं उसकी सफलता है।
महिला शरीर में अछूते वसा का बड़ा भंडार होता है, जो 12 प्रतिशत होता है। यह मुख्य रूप से छाती और जांघों में स्थित होता है। बच्चों को ले जाने के लिए पुरुषों की तुलना में महिलाओं को बड़े सुरक्षा स्टॉक की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, वसा से सेक्स हार्मोन भी संश्लेषित होते हैं, और यदि आपूर्ति 11 प्रतिशत से कम हो जाती है, तो मासिक धर्म चक्र बंद हो जाएगा। टूर्नामेंट में भाग लेने के दौरान, तगड़े लोग अपने वसा भंडार को औसतन 7-9 प्रतिशत तक कम कर देते हैं।
सुखाने के बाद दुबला कैसे हो?
वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको सबसे पहले कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यह भौतिकी का नियम है और कोई भी इसके आसपास नहीं जा सकता है। कम कैलोरी पोषण कार्यक्रमों और व्यायाम के संयोजन के साथ, आप एक साथ वसा भंडार खोने के साथ-साथ कैलोरी की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। यह भी कहा जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के अभाव में कम कार्ब पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय, एक व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है।
यह स्पष्ट है कि यह विकल्प एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है। शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में इस प्रकार के आहार का एक और दोष है - आराम से चयापचय प्रक्रियाओं की दर में कमी। आपको पता होना चाहिए कि आराम की मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।यदि कोई व्यक्ति मांसपेशियों को खो देता है, तो चयापचय धीमा हो जाएगा। आइए उचित सुखाने के सभी पहलुओं पर एक नज़र डालें।
कार्डियो लोड
कोई भी एथलीट सूखना शुरू नहीं करेगा और व्यायाम करना बंद कर देगा। हम जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण ग्लाइकोजन को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है, और वसा को ऑक्सीकरण करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, हमें कार्डियो लोड का उपयोग करने की आवश्यकता है और यहां मुख्य मुद्दा उनकी अवधि है।
शोध के परिणामों के अनुसार, सप्ताह में कम से कम आधे घंटे के कम से कम चार कार्डियो वर्कआउट करने चाहिए। हालांकि, कक्षाएं उच्च-तीव्रता वाली नहीं होनी चाहिए, ताकि वे अवायवीय में न बदल जाएं। आज शरीर सौष्ठव में कार्डियो ट्रेनिंग की समस्या पर अक्सर चर्चा होती है। कई एथलीटों का मानना है कि इससे मांसपेशियों का नुकसान होगा। यदि आपका एरोबिक प्रशिक्षण लंबा होने वाला है, तो यह काफी संभव है, क्योंकि कोर्टिसोल का स्राव तेज हो जाएगा। इससे बचने के लिए, प्रो एथलीट तीन तरीकों में से एक का उपयोग करते हैं:
- कार्डियो लोड को हटा दें।
- प्रत्येक 30 या 45 मिनट के दो एरोबिक सत्र का प्रयोग करें।
- कार्डियो के आधे घंटे के लिए, सत्र उच्च और निम्न तीव्रता के प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक होते हैं।
सुखाने के दौरान भोजन
जैसा कि हमने कहा, कई एथलीट मानते हैं कि कार्डियो प्रशिक्षण मांसपेशियों को नष्ट कर देगा। इससे बचने के लिए आपको सही खाने की जरूरत है। यह मुख्य रूप से बीसीएए के उपयोग पर लागू होता है। आपको कक्षा से लगभग 60 मिनट पहले तीन ग्राम पूरक लेना चाहिए। आप नौसिखिए एथलीटों को इस खुराक को तीन खुराक में विभाजित करने की सलाह भी दे सकते हैं।
ग्लूटामाइन का उपयोग आपके लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मांसपेशियों के काम के दौरान इस पदार्थ की एकाग्रता एक चौथाई कम हो जाती है। ग्लूटामाइन की खुराक लेने से, आप न केवल अपनी अमीन एकाग्रता बढ़ा सकते हैं, बल्कि आप अपने शरीर को ऊर्जा का एक कुशल स्रोत भी प्रदान कर सकते हैं।
कार्डियो ट्रेनिंग से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें। इस पोषक तत्व के सेवन के जवाब में, शरीर इंसुलिन छोड़ता है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। साथ ही, सुबह खाली पेट व्यायाम करने पर, कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाएगा।
एक और आम गलती जो बॉडीबिल्डर सुखाने के दौरान करते हैं, वह है अपने आहार के ऊर्जा मूल्य को अत्यधिक या अत्यधिक कम करना। इसका मुख्य कारण प्रतियोगिता की तैयारी में देरी से शुरू होना है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको टूर्नामेंट के शुरू होने से तीन महीने पहले से तैयारी शुरू कर देनी चाहिए।
सप्ताह के दौरान, आपको शरीर के आधे से एक किलो वजन कम करने की आवश्यकता है और इससे अधिक नहीं। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा विकल्प भोजन योजना के ऊर्जा मूल्य को नियमित आहार की तुलना में 500-1000 कैलोरी कम करना है। एक बार में लगभग 500 कैलोरी खाने और दिन में कम से कम चार बार खाने का लक्ष्य रखें।
खूब पानी पीना भी जरूरी है, जो शरीर से फैट मेटाबोलाइट्स को निकालने की प्रक्रिया को तेज करता है। इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में पानी पीते हैं, तो यह शरीर से जल्दी से निकल जाता है और वास्तव में, सबसे प्रभावी प्राकृतिक मूत्रवर्धक है। खैर, आइए याद रखें कि कम कैलोरी पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते समय शरीर में बनने वाले विषाक्त पदार्थों की एक बड़ी मात्रा पानी में घुल जाती है।
ठीक से सुखाने के तरीके के बारे में जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
