यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो व्यायाम, आराम और खाना सीखें। सिफारिशों से वजन कम से कम 10 किलो बढ़ जाएगा। कुछ एथलीटों के लिए, द्रव्यमान प्राप्त करना एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है। उन्हें हार्ड गेनर कहा जाता है। बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने पर भी, वे एक ग्राम द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर सकते हैं। हालांकि, एक रास्ता है, और आपकी मदद करने के लिए, शरीर सौष्ठव में एक कठिन व्यक्ति के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं।
टिप # 1: पर्याप्त नींद लें
हार्डगेनर्स के लिए रिकवरी प्रक्रिया शरीर के अन्य प्रकारों की तुलना में अधिक समय लेती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपको द्रव्यमान के बारे में सोचने की भी आवश्यकता नहीं है। दिन में कम से कम आठ घंटे की नींद जरूर लें।
टिप # 2: वजन बढ़ाने वालों का सेवन करें
ठोस कैलोरी की तुलना में तरल कैलोरी अधिक सुपाच्य होती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक्स का सेवन करने से आपके लिए वजन बढ़ाना काफी आसान हो जाएगा। कक्षा के बाद, स्मूदी में न केवल प्रोटीन, बल्कि गेनर भी लें, अखरोट का मक्खन, दलिया, फल, पनीर आदि मिलाएँ।
टिप # 3: भारी खाना खाएं, लेकिन ज्यादा खाने से बचें
कम कैलोरी वाला भोजन न करें। आपके पेट में भारी होने के अलावा, वे आपका कोई भला नहीं करेंगे। वजन बढ़ाने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए रोजाना कम से कम 40 कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। मसले हुए आलू, अंडे, स्टेक, दलिया आदि खाएं।
टिप # 4: एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने से द्रव्यमान प्राप्त करने में बाधा उत्पन्न होती है
अपने किसी भी व्यायाम का प्रयोग न करें। उन लोगों को चुनने का प्रयास करें जो बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
टिप # 5: कार्डियो का सही इस्तेमाल करें
हालांकि यह अक्सर कहा जाता है कि हार्डगेनर्स को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से कार्डियो को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए, लेकिन व्यवहार में यह पूरी तरह से सच नहीं है। अपनी एरोबिक गतिविधि का बुद्धिमानी से उपयोग करना महत्वपूर्ण है। सप्ताह के दौरान तीन से अधिक कार्डियो सत्र न करें, जिसकी अवधि आधे घंटे से अधिक न हो। याद रखें कि हृदय की मांसपेशियों के काम पर कार्डियो का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
युक्ति # 6: कम प्रतिनिधि के साथ अधिक वजन
ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, कम-प्रतिनिधि मोड में बड़े वजन के साथ काम करें। आपके लिए, सबसे स्वीकार्य दोहराव सीमा 6 से 10 तक है।
टिप # 7: सेट के बीच अधिक आराम करें
चूंकि आपको गंभीर भार के साथ काम करना है, इसलिए आपको सेट के बीच विराम का समय बढ़ाना होगा। यदि आप आधे मिनट आराम करने के आदी हैं, तो शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाएगी। दो से तीन मिनट आराम करें।
टिप # 8: वसा खाएं
आपको अपने वसा के सेवन पर कम नियंत्रण रखना चाहिए। बेशक, उन्हें उपयोगी होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के लिए वसा का व्यापार न करें।
टिप # 9: कार्बोहाइड्रेट सही होना चाहिए
प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, बिना असफलता के कार्बोहाइड्रेट लें। इससे शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी। आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प डेक्सट्रोज, मोमी मक्का और माल्टोडेक्सट्रिन हैं।
टिप # 10: खराब जेनेटिक्स पर सब कुछ दोष न दें
आज शरीर सौष्ठव में सभी असफलताओं का श्रेय आनुवंशिकी को देना फैशन बन गया है। कुछ एथलीट इस पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं और अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं। बेशक, आनुवंशिकी की भूमिका को कम से कम नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन आपके पास लीवरेज है जो आपकी मदद कर सकता है। अच्छा खाना, व्यायाम करना और धैर्य रखना याद रखें।
टिप # 11: ओवरट्रेनिंग
बहुत बार, ओवरट्रेनिंग प्रगति की कमी का कारण है। सबसे अधिक बार, एथलीट खुद को इस स्थिति में पाते हैं जब प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं जो उनकी फिटनेस के वर्तमान स्तर से मेल नहीं खाते हैं। कई शुरुआती बिल्डर्स प्रो-एथलेटिक कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, जो नहीं किया जा सकता।यह भी याद रखना चाहिए कि शायद पूरा बिंदु ओवरट्रेनिंग नहीं है, लेकिन आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
टिप # 12: अपना इष्टतम भार निर्धारित करें
बहुत बार, हार्डगेनर्स को छोटे प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यह पूरी तरह से उचित है, लेकिन हमेशा काम नहीं कर सकता है। यदि वे आपको परिणाम नहीं लाते हैं, तो आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना शुरू करना चाहिए, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें। प्रदर्शन जैसे पैरामीटर के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपका छोटा है, तो उच्च मात्रा में प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाएगा। दूसरी ओर, प्रशिक्षण के माध्यम से प्रदर्शन को बढ़ाया जा सकता है। यह लोड को व्यवस्थित रूप से बढ़ाकर हासिल किया जाता है।
टिप # 13: सबसे प्रभावी व्यायाम चुनें
आज बहुत सारे अभ्यास हैं, और उन सभी को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- मनोवैज्ञानिक रूप से आपके लिए आसान है।
- काम कर रहे वजन की प्रगति की अनुमति।
यदि आंदोलन आपको मनोवैज्ञानिक रूप से शोभा नहीं देता है, तो संभवतः यह आपकी शारीरिक विशेषताओं से मेल नहीं खाता है। उनका उपयोग न करें, क्योंकि आप परिणाम नहीं देखेंगे। उन अभ्यासों को खोजना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके लिए काम करेंगे। बेशक, इसमें कुछ समय लगेगा। यह भी याद रखें कि पैर पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। यदि आप बड़े हाथ रखना चाहते हैं, तो आपको अपने पैरों को घुमाने की जरूरत है, चाहे वह कितना भी हास्यास्पद क्यों न लगे।
मेहनती लोगों का वजन कैसे बढ़ता है, इस वीडियो से सीखें:
