सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए ठीक से शटल करना सीखें। शटल रनिंग एक प्रकार का कार्डियो व्यायाम है और यह बहुत लोकप्रिय है। उसके लिए धन्यवाद, आप गति-शक्ति गुणों को विकसित कर सकते हैं और इसलिए विभिन्न खेल विषयों के प्रतिनिधियों में उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शटल चलाना शामिल है। व्यायाम करते हुए, एथलीट को 180 डिग्री के मोड़ का प्रदर्शन करते हुए, दो दिशाओं में समान दूरी को कई बार कवर करने की आवश्यकता होती है।
सबसे लोकप्रिय शटल रन 3x10 और 10x10 है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह के प्रशिक्षण से पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति बढ़ सकती है, हृदय प्रणाली के प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और समन्वय और शक्ति धीरज विकसित हो सकता है। शटल चलाने के लिए मानक हैं, जो न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि कानून प्रवर्तन अधिकारियों के लिए भी विकसित किए गए हैं। आज हम आपको शटल रन तकनीक के बारे में बताएंगे।
सबसे अधिक बार, शटल चलाना 10-30 मीटर की दूरी पर किया जाता है, हालांकि अपवाद हैं। कभी-कभी दौड़ 100 मीटर तक की दूरी पर आयोजित की जाती है। चूंकि व्यायाम प्रभावी है और शरीर पर बड़ी संख्या में सकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकता है, शटल दौड़ सभी प्रकार की फिटनेस, लड़ाकू खेलों के प्रशंसकों के बीच बहुत लोकप्रिय है, और सैन्य कर्मियों के शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी शामिल है।
हमने पहले ही अभ्यास के सबसे महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभावों पर संक्षेप में प्रकाश डाला है, लेकिन उन्हें प्राप्त करने के लिए, आपको शटल चलाने की तकनीक का पालन करना चाहिए। हम एथलीटों के सामंजस्यपूर्ण विकास के दृष्टिकोण से व्यायाम के व्यावहारिक उपयोग के मुद्दे पर भी अधिक विस्तार से ध्यान देंगे।
शटल रन तकनीक
कई मायनों में शटल रन तकनीक दूरी पर निर्भर करती है, लेकिन आप चाहें तो इसे बढ़ा भी सकते हैं। इस स्थिति में, आपको अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि शरीर को अधिभार न डालें। साथ ही, शटल चलाने की तकनीक में सामान्य पहलू हैं जो किसी भी दूरी पर उपयोग किए जाते हैं।
आपको केवल यह याद रखने की आवश्यकता है कि कम दूरी के लिए, उपलब्ध शक्ति की पूरी क्षमता का उपयोग करते हुए, व्यायाम को अधिकतम तीव्रता के साथ तुरंत किया जाना चाहिए। यदि आप 10x10 या 10x100 पैटर्न का उपयोग कर रहे हैं, तो ऊर्जा बचाने की कोशिश करते हुए, वर्गों का पहला भाग मध्यम तीव्रता पर किया जाना चाहिए।
यदि आप ऐसी स्थिति में तुरंत उच्च तीव्रता का उपयोग करते हैं, तो आपके पास व्यायाम को पूरा करने की ताकत नहीं होगी। अपनी कुछ क्षमता को अंतिम चरण के लिए छोड़ने का प्रयास करें, ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकें और अच्छे परिणाम दिखा सकें। और अब हम अधिक से अधिक विस्तार से शटल चलाने की तकनीक पर विचार करेंगे:
- प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, सहायक पैर को आगे रखना और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पर ले जाना आवश्यक है। सामने के पैर के क्वाड्रिसेप्स को तनाव दिया जाना चाहिए और एक वसंत जैसा दिखना चाहिए, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए, लेकिन अपनी पीठ को मोड़ना नहीं चाहिए। सबसे विस्फोटक शुरुआत हासिल करना महत्वपूर्ण है ताकि पूरी दूरी के पहले खंड को कम समय में कवर किया जा सके। हालाँकि, यह केवल विकसित क्वाड के साथ ही प्राप्त किया जा सकता है।
- पूरी दौड़ के दौरान अधिकतम गति बनाए रखें। ऐसा संभव हो सके, इसके लिए हर कदम के बाद का पैर केवल पैर के अंगूठे पर ही होना चाहिए, पूरे पैर पर नहीं। इस कौशल को विकसित करने के लिए, आपको रस्सी के साथ सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता है, जो लिस्फ्रैंक संयुक्त को इस चल रही तकनीक के अनुकूल होने की अनुमति देगा।
- दूरी के प्रत्येक खंड पर काबू पाने के बाद, 180 डिग्री के मोड़ को सही ढंग से करना आवश्यक है।ऐसा करने के लिए, त्वरित गति को छोड़ने के लिए एक स्टॉप स्टेप लें और अपने सामने के पैर को समकोण मोड़ की दिशा में घुमाएं। यह आपको गति बनाए रखते हुए ब्रेक लगाने की अनुमति देगा।
- दूरी के अंतिम खंड पर काबू पाने, अंतिम ताकतों को निचोड़ें, एक विस्फोटक त्वरण करें और बाद के पड़ाव के बारे में न सोचें। अंतिम खिंचाव में आपकी दौड़ने की गति हर समय तब तक बनी रहनी चाहिए जब तक आप फिनिश लाइन को पार नहीं कर लेते।
शटल रन करते समय मुख्य गलतियाँ
नौसिखिए एथलीट शटल चलाने के दौरान लगातार वही गलतियाँ करते हैं, जो उन्हें अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती हैं। यह 10x10 रनिंग पैटर्न के लिए विशेष रूप से सच है, और अब हम उन पर विचार करेंगे:
- गलत लोड वितरण - जब एक एथलीट को शटल रन द्वारा 10 समान खंडों को पार करने की आवश्यकता होती है, तो अक्सर दूरी के पहले भाग के अंत में धीरज तेजी से गिर जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि दूरी के पहले आधे हिस्से को औसत गति से कवर करें, धीरे-धीरे प्रत्येक नए खंड पर गति बढ़ाएं। इसके लिए पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।
- भार का अत्यधिक उपयोग - प्रशिक्षण की मात्रा आपकी क्षमताओं के अनुरूप होनी चाहिए। यह उन लोगों के लिए याद रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें हृदय की मांसपेशियों या संवहनी प्रणाली के काम करने में समस्या है। नहीं तो आप शरीर को और भी ज्यादा नुकसान पहुंचाएंगे।
- मुड़ने से पहले धीमी गति से ब्रेक लगाना - शटल रन तकनीक का यह तत्व बहुत महत्वपूर्ण है और आपको घूमने के लिए धीमा नहीं होना चाहिए। एक आंदोलन में सब कुछ करना आवश्यक है, तेजी से पैर को एक समकोण पर मोड़ की दिशा में मोड़ना। नतीजतन, आप जल्दी से रुक जाएंगे, लेकिन साथ ही साथ अपने रन की गति को धीमा किए बिना बनाए रखें।
- सांस लेने की तकनीक का पालन नहीं करना - सबसे पहले, यह साँस लेना और साँस छोड़ने की आवृत्ति की चिंता करता है। साँस छोड़ते समय व्यायाम करते समय, साँस छोड़ने के दौरान दो कदम और उतनी ही मात्रा में लेना आवश्यक है। इस योजना को "2x2" कहा जाता है। आपको अपनी नाक से भी सांस लेने की जरूरत है, अपने मुंह से नहीं।
- कई महत्वाकांक्षी एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम के मुख्य भाग को जल्द से जल्द शुरू करने का प्रयास करें, जबकि वार्म-अप को अनदेखा करें या इसे अपर्याप्त गुणवत्ता के साथ करें। इस दृष्टिकोण का परिणाम कष्टप्रद चोटें हैं जिन्हें आसानी से टाला जा सकता है।
शटल रन प्रशिक्षण कार्यक्रम
अब हम इच्छुक एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण देंगे। यह छह सत्रों के लिए किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक के बीच दो या तीन दिनों के लिए आराम करना आवश्यक है। इससे शरीर पूरी तरह से ठीक हो सकेगा। उसी समय, हम छह कसरत के बाद अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए कार्यक्रम में स्विच करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, इसे कई बार दोहराना बेहतर होता है। दौड़ने की दूरी को यथासंभव सटीक रूप से मापने के लिए, एथलेटिक्स स्टेडियम में कक्षाएं संचालित करना बेहतर है।
- 4x9 के तीन सेट।
- पांच सेट 4x9.
- तीन सेट 4x15.
- पांच सेट 4x15.
- 4x20 के तीन सेट।
- 10x10 योजना के अनुसार एक दौड़।
हम पहले ही कह चुके हैं कि बिजली संरचनाओं और सैन्य कर्मियों के प्रतिनिधियों के लिए शटल चलाने के लिए विशेष मानक बनाए गए हैं। हम उन सभी का हवाला नहीं देंगे, लेकिन कहते हैं कि, उदाहरण के लिए, spetsnaz में 10x10 की दूरी 25 सेकंड में तय की जानी चाहिए।
शटल रन के साथ क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स
आज क्रॉसफिट फिटनेस का एक बहुत लोकप्रिय रूप बन गया है और ऐसी कई सुविधाएं हैं जो शटल रनिंग का उपयोग करती हैं। अब हम आपको सबसे प्रसिद्ध लोगों के बारे में बताएंगे:
- किट कैट - तीन राउंड में, 60 पुल-अप और सिट-अप, बार के 15 पुश-अप, 50 पुश-अप और 10x10 शटल रन किए जाते हैं;
- लीरा - शटल रन 6x10 और 15 बर्पी 10 राउंड में किए जाते हैं;
- माराफोन - चार राउंड में, 250 मीटर की दूरी, 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, पांच हैंगिंग लेग राइज और 4x10 स्कीम के अनुसार एक शटल दौड़ना आवश्यक है;
- राल्फ - तीन राउंड के लिए आपको दस डेडलिफ्ट (क्लासिक संस्करण) और burpees, शटल रन 6x10 योजना के अनुसार करना होगा;
- अंगरक्षक - तीन राउंड में 4x10 शटल दौड़ें, रस्सी से 40 डबल जंप करें, और प्रत्येक में 30 पुश-अप्स और स्क्वैट्स करें।
आपकी शटल चलाने की तकनीक में सुधार के लिए सुझाव
हमने शटल चलाने की तकनीक को कवर किया है, और अब हम कुछ सिफारिशें दे सकते हैं जो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।
- शुरुआत में हाई स्टांस का इस्तेमाल करें। प्रारंभिक स्थिति की सही गणना के लिए, जॉगिंग फुट पर विचार किया जाना चाहिए। जिन एथलीटों को बाएं पैर का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक लगता है, उन्हें घुटने के जोड़ पर झुकना और जमीन की ओर थोड़ा नीचे करना आवश्यक है। इस मामले में, सहायक पैर की भूमिका दाईं ओर सौंपी जाती है। अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में। जैसे ही शुरू करने का संकेत दिया गया था, अग्रणी पैर (हमारे मामले में बाईं ओर) के साथ धक्का दें और शरीर को तेजी से आगे फेंक दें। जॉगिंग लेग का लक्ष्य अतिरिक्त गति पैदा करना है ताकि थ्रो सही हो। आप किसी भी प्रारंभिक स्थिति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उच्च सबसे लोकप्रिय है और, कई एथलीटों के अनुसार, सबसे आरामदायक है।
- पाठ्यक्रम के दौरान अपनी गति का प्रयोग करें। दूरी तय करते समय हाई स्पीड रनिंग के सिद्धांत का उपयोग करना आवश्यक है। इसका सार कम से कम समय अवधि में पूरी दूरी को पार करने में निहित है। इस कार्य को प्राप्त करने के लिए, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और दौड़ते समय अपने पैरों के साथ शक्तिशाली जॉगिंग मूवमेंट करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दूरी पर एक एथलीट की गति मुख्य रूप से उसकी प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। शटल रनिंग में अच्छे परिणाम दिखाने के लिए, हम रस्सी के साथ सक्रिय रूप से काम करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, कूद को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, जो आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की शक्ति बढ़ाने, बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। दौड़ते समय एक शक्तिशाली प्रतिकर्षण के लिए यह आवश्यक है। यह भी याद रखें कि दौड़ के दौरान मस्तिष्क को बाहरी विचारों से मुक्त करना चाहिए और दूरी पर काबू पाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
- बाधाओं से सही ढंग से बचें। शटल चलाने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण तत्व बाधा से बचाव है। एथलीट अक्सर एक शानदार शुरुआत करते हैं और अच्छी तरह से गति करते हैं, लेकिन फिर मूल्यवान समय बर्बाद करते हैं। हम पहले ही इस क्षण के बारे में ऊपर बात कर चुके हैं जब हमने शटल चलाने की तकनीक पर विचार किया था। समस्या का एक अत्यंत प्रभावी समाधान स्टॉपिंग स्टेप है, जो कई खेलों में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल।
- सही ढंग से समाप्त करें। अंतिम पंक्ति में मनोवैज्ञानिक आत्म-धोखे से बचने की कोशिश करें। एथलीट को यू-टर्न से पहले धीमा करने की आदत हो सकती है और वह खत्म होने से पहले भी ऐसा ही करना शुरू कर देता है। यह काफी समझ में आता है कि यह अधिकतम खेल परिणामों की उपलब्धि में योगदान नहीं देता है। आपको दूरी के अंतिम खंड को अधिकतम गति से कवर करने की आवश्यकता है और एक ही समय में ब्रेक लगाने के बारे में नहीं सोचना चाहिए।
ये सभी मुख्य सिफारिशें हैं जो हम उन एथलीटों को दे सकते हैं जो इसके कार्यान्वयन की तकनीक का अवलोकन करते हुए शटल रनिंग में अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं।
निम्नलिखित वीडियो में शटल रन करने की विशेषताएं:
