प्लैंक एक्सरसाइज से होने वाले फायदों के बारे में सभी को बताकर एक फिटनेस ट्रेनर कौन-कौन से नुकसान छिपा रहा है, जानिए। २१वीं सदी हमें जीवन की तीव्र गति को निर्देशित करती है, और हम इसे मानने के लिए मजबूर हैं। हर महिला के पास अपनी उपस्थिति की देखभाल करने और फिटनेस सेंटर जाने का समय नहीं होता है। हालांकि, आपसे किसने कहा कि अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए महंगे स्पोर्ट्स इक्विपमेंट का इस्तेमाल करना जरूरी है? उदाहरण के लिए, आप अपने पेट को सपाट और सुंदर रखने के लिए घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से तख़्त व्यायाम करते हैं, जिसके लाभ और खतरों पर आज चर्चा की जाएगी, तो कुछ महीनों में आपको पहला परिणाम दिखाई देगा।
निश्चित रूप से आप जल्दी वजन घटाने के समान वादों से पहले ही मिल चुके हैं। आज यह एक बहुत ही जरूरी समस्या है और बहुत से लोग दूसरों की कठिनाइयों से लाभ उठाना चाहते हैं। यह वजन घटाने के लिए अप्रभावी आहार पूरक के द्रव्यमान की व्याख्या कर सकता है। अब हम शारीरिक व्यायाम करने के बारे में बात कर रहे हैं, जो उचित रूप से आयोजित पोषण कार्यक्रम के साथ मिलकर उत्कृष्ट परिणाम देगा।
एक दिलचस्प तथ्य यह है कि वर्तमान में इस अभ्यास के संस्थापक माने जाने के अधिकार के लिए तिब्बत और भारत के बीच एक गंभीर संघर्ष सामने आया है। मध्य युग के दौरान यूरोप में पुरातत्वविदों द्वारा पाए गए लिखित स्रोतों के अनुसार, इसी तरह के व्यायाम का सक्रिय रूप से पीठ के रोगों के उपचार में उपयोग किया जाता था। यहां यह भी कहा जाना चाहिए कि पुरानी दुनिया के लगभग सभी राज्यों में, बड़ी संख्या में मांसपेशियों के विकास के लिए बार को अभी भी सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है।
यह आंदोलन कई प्रसिद्ध पश्चिमी फिटनेस विशेषज्ञों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है। उसी समय, बार हमारे देश के क्षेत्र में इतना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह समय की बात है। अधिक से अधिक लड़कियां और महिलाएं सोच रही हैं कि प्लैंक एक्सरसाइज के क्या फायदे और नुकसान हो सकते हैं। इस आंदोलन के बारे में अधिक विस्तार से जानने के बाद, कई लोग इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देते हैं।
फलक इतना लोकप्रिय क्यों है?
आइए पहले पता करें कि तख़्त व्यायाम इतना लोकप्रिय क्यों है, और फिर इसके लाभों और खतरों के बारे में बात करें। तख़्त की लोकप्रियता के कारण काफी दिलचस्प विषय हैं, क्योंकि कई अन्य शक्ति अभ्यास हैं। हालांकि, निम्नलिखित लाभों के कारण, बार की प्रभावशीलता संदेह से परे है:
- उपलब्धता - व्यायाम करने के लिए, आपको महंगे व्यायाम उपकरण खरीदने या उनका उपयोग करने के लिए फिटनेस सेंटर जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने शरीर को क्रम में रखने की इच्छा और कम से कम खाली जगह चाहिए।
- न्यूनतम समय बिताया - हमने पहले ही लेख की शुरुआत में कहा था कि आधुनिक जीवन में खेलों के लिए खाली समय निकालना अक्सर मुश्किल होता है। बार को पूरा करने के लिए, आपको अधिकतम पांच मिनट खर्च करने होंगे, और पहली बार में एक पर्याप्त होगा।
- शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। - चूंकि आज इस अभ्यास की लगभग सौ किस्में हैं, तो आप उन सभी मांसपेशियों को काम करने में सक्षम होंगे जो एक सुंदर आकृति बनाने के लिए आवश्यक हैं।
- न्यूनतम प्रयास - बेशक, यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो यह आपके लिए मुश्किल होगा, लेकिन अन्य अभ्यासों की तुलना में बार किसी भी मामले में बहुत आसान है।
प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे और नुकसान
आज, रनेट के वेब संसाधनों के प्रोफाइल पर प्लैंक एक्सरसाइज के बारे में अधिक से अधिक जानकारी दिखाई देती है, जिसके नुकसान और लाभों पर आज हम विचार करेंगे। बहुत बार, इस आंदोलन को वास्तव में चमत्कारी प्रभावों का श्रेय दिया जाता है - यह पेट की मांसपेशियों को पंप करता है, मूड में सुधार करता है, लिपोलिसिस की प्रक्रियाओं को तेज करता है, आदि। यह पता लगाने का समय है कि इन बयानों में सच्चाई कहां छिपी है, और क्या माना जा सकता है सरल मिथक।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना - इस पर बहस करना बेकार है और इस प्रभाव को सबसे महत्वपूर्ण माना जाना चाहिए। स्पाइनल कॉलम गंभीर तनाव के संपर्क में है, क्योंकि कई आधुनिक व्यवसायों को कंप्यूटर मॉनीटर पर लंबे समय तक रहने की आवश्यकता होती है। नतीजतन, रीढ़ की विभिन्न चोटें दिखाई दे सकती हैं। प्लैंक एक्सरसाइज से आप पीठ और पेट के मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करने के साथ-साथ नितंबों को भी टाइट कर सकते हैं।
-कार्य क्षमता में वृद्धि - वैज्ञानिकों को यकीन है कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के विभिन्न वक्रता के साथ, लोगों के जीवन की गुणवत्ता बिगड़ती है। सबसे पहले, यह काम करने की क्षमता में कमी, उनींदापन की भावना की उपस्थिति की चिंता करता है और यहां तक \u200b\u200bकि आंतरिक अंगों के काम में गड़बड़ी पैदा कर सकता है। शरीर के मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करके आप अपनी कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं।
- स्लिमिंग - ऐसा मत सोचो कि बार के लिए धन्यवाद आप कुछ दसियों किलो से छुटकारा पा सकेंगे। हालांकि, पहले से ही दो सप्ताह में, आप समस्या क्षेत्रों में वसा जमा को समाप्त कर सकते हैं और अपने आंकड़े के आकर्षण को बढ़ा सकते हैं।
- संतुलन की भावना में सुधार - व्यायाम वास्तव में आपके वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत कर सकता है। नतीजतन, आप बर्फीले परिस्थितियों में अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।
- इच्छाशक्ति बढ़ाता है - एक व्यक्ति के लिए, 30 सेकंड या एक मिनट एक संक्षिप्त क्षण होता है, और हम इस बार नोटिस भी नहीं करते हैं। हालांकि, जब आप प्लैंक पोजीशन में होते हैं, तो चीजें बदल जाती हैं। व्यायाम इच्छाशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, जो निश्चित रूप से आपके दैनिक जीवन में आपकी मदद करेगा।
- पूरे शरीर को ठीक करता है - हमने कहा कि स्पाइनल कॉलम के लिए एक्सरसाइज बेहद फायदेमंद है। उसी समय, बार आपको मांसपेशियों से कार्य दिवस के दौरान जमा हुई थकान को दूर करने, आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के काम में सुधार करने और यहां तक \u200b\u200bकि पहले से प्राप्त चोटों से वसूली में तेजी लाने की अनुमति देता है।
हमने अभी आपको प्लैंक एक्सरसाइज के फायदों के बारे में बताया, लेकिन क्या इसे करने से कोई नुकसान है? मतभेद कोई कम महत्वपूर्ण मुद्दा नहीं है, क्योंकि कुछ बीमारियों के लिए खेलों में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह कहना सुरक्षित है कि बार शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लेकिन contraindications हैं, हालांकि उनमें से बहुत कम हैं - हम उच्च रक्तचाप और हृदय की मांसपेशियों के काम के साथ समस्याओं के साथ आंदोलन करने की सलाह नहीं देते हैं। इसके अलावा मतभेदों में पीएमएस और गर्भावस्था शामिल हैं।
क्लासिक तख़्त: निष्पादन तकनीक
हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि इस अद्भुत अभ्यास की लगभग सौ किस्में हैं। शुरुआती लोगों को क्लासिक फलक का उपयोग करने के लिए दृढ़ता से प्रोत्साहित किया जाता है। जब आप व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, और यह आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो आप अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं। क्लासिक व्यायाम करने के लिए, आपको कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को समकोण पर झुकना होगा। जुराबों को जमीन पर टिकाते हुए ब्रश को मुट्ठी में दबाएं और कनेक्ट करें।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, लेकिन साथ ही आपको समान रूप से और गहरी सांस लेनी चाहिए। शरीर सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होता है। आप अपनी पीठ को मोड़ या मोड़ नहीं सकते। ऐसी स्थिर स्थिति में 30 सेकंड से एक मिनट तक होना आवश्यक है। यदि आप आंदोलन करते समय अपनी मांसपेशियों में हल्की जलन महसूस करते हैं, तो यह सामान्य है। यह तथ्य बताता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, और आपकी मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं।
बहुत बार, शुरुआती एथलीट यह पता नहीं लगा सकते हैं कि सही स्थिति कैसे ली जाए। आइए प्लैंक एक्सरसाइज को चरणों में करते हुए देखें:
- घुटने टेकने की स्थिति लें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, आगे की ओर झुकें। ध्यान दें कि बाहें कंधे के जोड़ों के स्तर पर होनी चाहिए।
- अपनी गर्दन को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं ताकि वह जमीन के समानांतर हो।
- अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने पैर के अंगूठे को जमीन पर टिकाएं। इसके बाद अपने दाहिने पैर से भी यही क्रिया करें।
- अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
प्लैंक एक्सरसाइज की किस्में
हमने तख़्त व्यायाम के संभावित लाभों और खतरों के बारे में बात की, और आपको क्लासिक संस्करण के प्रदर्शन की तकनीक से भी परिचित कराया। आइए इस आंदोलन के सबसे लोकप्रिय रूपों पर एक नज़र डालें।
- फैली हुई भुजाओं पर तख्ती। ऐसी स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप क्लासिक पुश-अप्स करने जा रहे हैं। इस मामले में, हाथों को कंधे के जोड़ों के नीचे सख्ती से स्थित होना चाहिए, और हाथों और कलाई के बीच 90 डिग्री का कोण होना चाहिए। अपने पैरों को कनेक्ट करें और अपने शरीर को सीधा करें। पूरे शरीर और खासकर पेट की मांसपेशियों को टाइट करना भी जरूरी है।
- बगल का व्यायाम। चूंकि इस किस्म का प्रदर्शन करते समय आपको केवल दो बिंदुओं पर भरोसा करना पड़ता है, तो क्लासिक संस्करण की तुलना में काम में काफी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी। नतीजतन, व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है। साइड प्लैंक को पूरा करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की स्थिति लेनी चाहिए। निचले हाथ की हथेली कंधे के जोड़ के नीचे सख्ती से होनी चाहिए, और दूसरे को ऊपर खींचें। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी बांह का उपयोग करके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
- घुटने की जेब। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों, पीठ और कंधे की कमर के उपयोग को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपको आंदोलन का क्लासिक संस्करण करना मुश्किल लगता है, तो हम इसकी अनुशंसा करते हैं, क्योंकि यह आसान है। सबसे पहले, आपको सभी चौकों पर चढ़ने और अपने हाथों पर आगे बढ़ने की जरूरत है जब तक कि शरीर एक सीधी रेखा जैसा न दिखने लगे। ब्रशों को एक ताले में जोड़ा जाना चाहिए, और पैरों को पार किया जाना चाहिए और उठाया जाना चाहिए।
- एक उठे हुए पैर के साथ तख्ती। सबसे पहले, आपको क्लासिक प्लैंक में उपयोग की जाने वाली स्थिति लेने की आवश्यकता है। फिर आपको बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है।
- फैला हुआ तख्त। प्रारंभिक स्थिति क्लासिक फलक है। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ आगे बढ़ाएं।
- संक्रमण के साथ प्लैंक। दस सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहते हुए, क्लासिक व्यायाम करें। उसके बाद, साइड प्लैंक पर जाएं और प्रत्येक दिशा में 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- एक मोड़ के साथ साइड प्लैंक। साइड बार के समान स्थिति लें, लेकिन आपको अपने अग्रभाग पर नहीं, बल्कि सीधी भुजा पर झुकना होगा।
- फिटबॉल बार। यह अभ्यास अनुभवी एथलीटों के लिए है और फिटबॉल के अलावा, आपको इसे करने के लिए कम बेंच की आवश्यकता होगी। पैरों को एक बेंच पर रखा जाना चाहिए, और आपकी कोहनी फिटबॉल पर टिकी होनी चाहिए।
आइए उन परिवर्तनों पर एक नज़र डालते हैं जिन्हें आप बार के नियमित निष्पादन के साथ जल्दी से नोटिस करेंगे:
- नितंबों - 14 दिनों के बाद, नितंब अतिरिक्त लोच प्राप्त कर लेंगे, और शरीर के इस क्षेत्र में सेल्युलाईट भी गायब हो जाएगा;
- वापस - मुद्रा में सुधार होगा, कंधे सीधे होंगे, झुकेंगे और पीठ में दर्द गायब हो जाएगा;
- पैर - पैरों और कूल्हों की मांसपेशियां कस जाएंगी (दो महीने के बाद आप अपनी खूबसूरत टांगों को दिखाते हुए छोटी तंग स्कर्ट पहनने में सक्षम होंगे);
- पेट - क्यूब्स की उपस्थिति की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन लड़कियों को इसकी आवश्यकता नहीं है (इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वसायुक्त ऊतक गायब हो जाएंगे और पेट सपाट हो जाएगा);
- हाथ - व्यायाम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पूरी तरह से मजबूत करता है, जो सैगिंग त्वचा जैसे कॉस्मेटिक दोष को खत्म कर देगा।
नीचे दिए गए वीडियो में बार के लाभों के बारे में अधिक जानकारी:
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