ट्रेपेज़ॉइड को पंप करने के लिए व्यायाम करने की तकनीक बारबेल श्रग्स को खड़ा करना है। दो प्रकार के होते हैं: बारबेल आगे और पीछे। वीडियो और तस्वीरें। प्रशिक्षित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां कंधे की कमर को मजबूती देती हैं और उनके मालिक को अधिक आत्मविश्वासी बनाती हैं। श्रग एक ऐसा व्यायाम है जो आपको काफी कम समय में अपने जाल को पंप करने में मदद करेगा। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक का पालन करना है और बड़े वजन के साथ "खेलना" नहीं है।
मंच पर प्रवेश करने वाले बॉडी बिल्डरों पर विचार करते समय, ट्रेपेज़ का दृश्य और सौंदर्य महत्व आसमान छू जाता है। सक्षम मुद्रा के दौरान, ट्रेपेज़ॉइड पीछे के दृश्य में एथलीट के ध्यान का दृश्य केंद्र है। और ललाट पोज़ में भी, यह क्रूर मांसपेशी समूह अपनी शक्ति से आश्चर्यचकित करने में सक्षम है। अन्य विस्फोटक खेलों में प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन के लिए ट्रेपेज़ियम का विकास भी आवश्यक है, क्योंकि कंधे की कमर के सभी आंदोलनों में मांसपेशियां शामिल होती हैं।
ट्रेपेज़ॉइड के जटिल विकास के लिए कोई सार्वभौमिक उपकरण नहीं है। ट्रेपेज़ियस पेशी की संरचना ऐसी होती है कि इसके पंपिंग के लिए, काम में एक साथ तीन अलग-अलग बीम का उपयोग करना आवश्यक होता है, और इसे एक से अधिक ज्ञात गति के साथ महसूस नहीं किया जा सकता है।
ट्रेपेज़ियम मांसपेशियों के 3 कार्यात्मक रूप से स्वतंत्र क्षेत्रों - ऊपर, मध्य और नीचे, को अलग से उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। जब एथलीट ढलान में विभिन्न प्रकार की पंक्तियों का प्रदर्शन करता है, तो ट्रेपेज़ॉइड के मध्य बीम पर काम किया जाता है। सिर के ऊपर वजन उठाकर निचली बीम को हिलाया जाता है। ऊपरी मांसपेशियों को श्रग का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जाता है।
बारबेल श्रग सबसे लोकप्रिय ट्रैपेज़ियस मांसपेशी निर्माण व्यायाम हैं। यह बड़े पैमाने पर लाभ और गर्दन के साथ-साथ ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष की मोटाई में वृद्धि का आधार है। शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, निशान ऊपरी पीठ और गर्दन की मात्रा बढ़ाते हैं, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और डेल्टा की मांसपेशियों पर जोर देते हैं, सुखाने की अवधि के दौरान उनके बीच एक स्पष्ट अलगाव बनाते हैं। एक और विकल्प है - डम्बल के साथ श्रग।
श्रग अलग-अलग तरीकों से किया जाता है, लेकिन किसी भी मामले में, शेर का भार ऊपरी ट्रेपेज़ियम पर पड़ता है, और अन्य मांसपेशी समूह जो स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं, एक अप्रत्यक्ष भार प्राप्त करते हैं। सबसे प्रसिद्ध विकल्प बारबेल श्रग्स खड़ा है।
फ्रंट बारबेल श्रग्स: तकनीक
श्रग करने का सार काम में बाजुओं की मांसपेशियों को शामिल किए बिना कंधों को भार के साथ उठाना और कम करना है। निष्पादन तकनीक सरल है और यहां तक कि एक नौसिखिया भी आसानी से इसका सामना कर सकता है, लेकिन निर्धारित कार्य योजना और सिफारिशों से विचलित होने से आसानी से चोट लग सकती है। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको 10-15 मिनट का एक अच्छा वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों को फाड़ न सकें और टेंडन के खिंचाव को उत्तेजित न करें।
- बार के पास जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों पर थोड़ा झुकें। यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
- सीधी पकड़ (ऊपर से) के साथ, अपनी हथेलियों के बीच की दूरी को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, रैक से बार उठाएं। यदि बार शुरू में फर्श पर है, तो इसे डेडलिफ्ट के साथ उठाएं।
- सीधे खड़े हो जाओ, सीधे हो जाओ, अपने कंधों को सीधा करो, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुको, अपनी छाती को आगे रखो।
- अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर उठाएं और सीधे आगे देखें।
- श्वास लेते हुए सांस को रोके रखें और बिना आगे या पीछे झुके, अपनी कोहनियों को झुकाए बिना अपने कंधों को जितना हो सके अपने कानों की ओर उठाएं। अपने कंधों को सिकोड़ने की कल्पना करें, पूछे जा रहे प्रश्न का उत्तर न जाने।
- शीर्ष बिंदु पर, साँस छोड़ें और दो सेकंड का एक छोटा विराम बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने शरीर के अन्य हिस्सों को हिलाए बिना अपने कंधों को जितना हो सके नीचे करें। आयाम के अंतिम बिंदु पर, मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण होनी चाहिए।
- चिकनी आंदोलनों के साथ आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण के लिए अभ्यास दोहराएं (एक नियम के रूप में, यह 8-10 दोहराव है)।
पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ सिकोड़ें
पीठ के पीछे श्रग करने की तकनीक कूल्हे के स्तर पर बारबेल के साथ श्रग करने की तकनीक के समान है। प्रक्षेप्य की स्थिति और गति की सीमा में एकमात्र अंतर है - यह कम हो जाता है।
इस अवतार में मांसपेशियां कम सिकुड़ेंगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पीठ के पीछे के श्रग कम प्रभावी होते हैं। वे आसन सुधार के लिए आदर्श हैं, जिसकी स्थिति क्लासिक श्रग के दौरान "गोल" कंधों की उपस्थिति से बढ़ जाती है।
बार को अपने आप ले जाना बहुत मुश्किल है, इसलिए अपने पड़ोसी से उपकरण लाने और रास्ते पर बीमा कराने के लिए कहें। अब आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
दोहराव के अंत में, आपको अपने कंधों को आराम नहीं देना चाहिए ताकि भार का भार उन्हें नीचे न खींचे।
श्रुग प्रदर्शन करने की मुख्य बारीकियां
ट्रैपेज़ियम प्रशिक्षण में लक्ष्य की मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण रूप से पंप करने के लिए काम में मध्यम वजन का उपयोग शामिल है और अत्यधिक वजन के साथ मुद्रा को नुकसान नहीं पहुंचाता है। लेकिन आपको निष्पादन तकनीक को आदर्श बनाने के लिए न्यूनतम भार के साथ शुरू करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। बहुत भारी प्रक्षेप्य के साथ मांसपेशियों को पंप करते समय, अपने हाथों में वजन को आत्मविश्वास से पकड़ने के लिए पट्टियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
क्या बड़े वजन के साथ काम करना प्रभावी है? सभी के लिए नहीं और हमेशा नहीं। एक बहुत भारी बारबेल पीठ की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन की अनुमति नहीं देगा और "मांस" के सेट में दक्षता गिर जाएगी। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों से भार कंधे की कमर की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। इसके अलावा, भारी वजन अनैच्छिक रूप से एथलीट को पीठ के चारों ओर गोल करने का इरादा करेगा।
श्रग के किसी भी संस्करण का उपयोग किया जाता है, आपको कभी भी कंधों को नहीं घुमाना चाहिए ताकि कंधे के जोड़ों में कोई समस्या न हो।
श्रग एक अलगाव अभ्यास है जो गंभीर स्तर के प्रशिक्षण में अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन शुरुआती लोगों को अपनी केंद्रीय पीठ पर भी ध्यान देना चाहिए। अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में बारबेल श्रग का नियमित उपयोग आपको एक शक्तिशाली गर्दन और एक स्पष्ट रूप से धनुषाकार ऊपरी पीठ के साथ पुरस्कृत करेगा।
एक बारबेल स्टैंडिंग के साथ श्रग के बारे में वीडियो - निष्पादन तकनीक:
