लेख पढ़ने के बाद, प्रत्येक लड़की अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम स्थापित करने में सक्षम होगी, जिससे उसका शरीर लोचदार और आकर्षक हो जाएगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि उचित सुखाने के साथ, अधिकतम वसा जलना चाहिए, लेकिन साथ ही, मांसपेशियों और अन्य अंगों के द्रव्यमान में परिवर्तन न्यूनतम स्तर पर रहना चाहिए। यह नियम विशेष रूप से महिला सेक्स पर लागू होता है, जिन्हें विभिन्न आहारों का पालन करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है।
अक्सर ऐसा होता है कि एक एथलीट सख्त आहार का पालन करता है और इससे चयापचय में मंदी और मांसपेशियों और कुछ आंतरिक अंगों के आकार में कमी आती है। सुखाने की प्रक्रिया के लिए, यह विकल्प पूरी तरह से अनुपयुक्त है, क्योंकि इसका परिणाम एक महत्वपूर्ण कमी या यहां तक \u200b\u200bकि वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया का पूर्ण विराम है।
इसलिए, आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि किसी भी आहार का आधार कैलोरी की कमी है। दूसरे शब्दों में, आपको भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करना चाहिए। सफल वसा जलने के लिए यह पहली शर्त है। लेकिन यह यहीं खत्म नहीं होता है, क्योंकि आहार को पूरी तरह से प्रभावी होने के लिए, उच्च चयापचय दर को बनाए रखना अभी भी आवश्यक है।
ऐसा होता है कि यदि कोई व्यक्ति कम खाता है, तो उसका शरीर यह सोचने लगता है कि मालिक खतरे में है, इसलिए वह शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करने की कोशिश करता है ताकि वसा द्रव्यमान का आधार स्तर लंबे समय तक पर्याप्त हो। मुमकिन। इसलिए, कई महिलाएं जो सख्त आहार का पालन करती हैं, शिकायत करती हैं कि इस तरह के वजन घटाने की प्रभावशीलता तेजी से घट रही है, और अंत में सब कुछ बहुत बुरा लगता है।
चयापचय प्रक्रियाओं की उच्च दर बनाए रखने का महत्व
तो, प्रिय महिलाओं, निष्कर्ष क्या है? सब कुछ बहुत सरल है: सही आहार के साथ, वही चयापचय बनाए रखा जाता है, जो जीवन की सामान्य लय में था।
उचित सुखाने को सुनिश्चित करने के लिए, आपको दो बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:
- हमें प्राप्त होने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करना, लेकिन उनमें से अधिक खर्च करना।
- हम एक उच्च चयापचय दर प्रदान करते हैं।
क्या अफ़सोस है कि आहार शुरू करने से पहले, सभी लोग चयापचय की ख़ासियत को ध्यान में नहीं रखते हैं। इसलिए, कुछ ही सफलता प्राप्त करते हैं। बाकी "पता नहीं" को बिना किसी लाभ के अपने शरीर का मज़ाक उड़ाने के लिए मजबूर किया जाता है। बेशक, एक और विकल्प भी संभव है: आपने अभी भी अपना वजन कम किया है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड जल्दी से अपनी जगह पर लौटने लगते हैं, और यहां तक कि एक महत्वपूर्ण वृद्धि के साथ। आहार समाप्त हो गया है, हम अधिक खाते हैं, और चयापचय सोता रहता है।
शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गतिविधि को कैसे बनाए रखें?
आंशिक भोजन। हम पर्याप्त खाते हैं, लेकिन पूरे दैनिक आहार को बड़ी संख्या में सर्विंग्स में तोड़ने की कोशिश करते हैं, लगभग 6-12।
लोहे के साथ और बिना प्रशिक्षण। वजन कम करने में व्यायाम एक बहुत अच्छा सहायक है। आखिरकार, यहां दोहरे लाभ हैं: शारीरिक गतिविधि और अतिरिक्त ऊर्जा खपत। जब एथलीट आराम कर रहा होता है तब भी मांसपेशियों को लगातार बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। लोहे के साथ प्रशिक्षण का परिणाम यह है कि शरीर की आराम की स्थिति में भी कैलोरी खर्च होती रहती है।
और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में मत भूलना, जो दर्शाता है कि मानव शरीर में कोई विशेष पदार्थ कितनी जल्दी टूट जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल
| अनाज का शीरा | 115 | बीयर | 110 |
| ग्लूकोज (डेक्सट्रोज) | 100 | स्टार्च सिरप | 100 |
| रूपांतरित कलफ़ | 100 | गेहूं का शरबत, चावल का शरबत | 100 |
| तले हुए आलू | 95 | आलू का आटा (स्टार्च) | 95 |
| ओवन में पके आलू | 95 | चावल का आटा | 95 |
| लस मुक्त सफेद ब्रेड | 90 | अरारोट | 85 |
| चेपदार चावल | 90 | अजवाइन की जड़ (पका हुआ) | 85 |
| गाजर (पकी हुई) | 85 | हैमबर्गर बन्स | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 | झटपट / उबले चावल | 85 |
| मधु | 85 | चुकंदर | 85 |
| मक्का (मकई का आटा) | 85 | मुरमुरे | 85 |
| पॉपकॉर्न (चीनी मुक्त) | 85 | दूध के साथ चावल का हलवा | 85 |
| सफेद सैंडविच ब्रेड | 85 | सफेद गेहूं का आटा | 85 |
| ब्रॉड बीन्स, हॉर्स बीन्स (पकी हुई) | 80 | मसले हुए आलू | 80 |
| डोनट्स | 75 | Lasagne (नरम गेहूं) | 75 |
| कद्दू | 75 | चीनी के साथ चावल का दूध दलिया | 75 |
| तोरी का शर्बत | 75 | वफ़ल (चीनी के साथ) | 75 |
| तरबूज | 75 | बगेल्स | 70 |
| Baguette (फ्रांसीसी लंबी रोटी) | 70 | कुकीज़ (बिस्किट) | 70 |
| बन | 70 | स्वीडिश जहाज़ | 70 |
| चॉकलेट बार (चीनी के साथ) | 70 | कार्बोनेटेड ड्रिंक्स | 70 |
| मक्के का आटा | 70 | क्रोइसैन (बैगेल) | 70 |
| पिंड खजूर | 70 | पकौड़ा | 70 |
| मत्ज़ह (सफेद आटा) | 70 | बाजरा, ज्वार | 70 |
| सिरप | 70 | गूदा | 70 |
| नूडल्स (गेहूं की नरम किस्में) | 70 | बिना छिलके वाले उबले आलू | 70 |
| जौ का दलिया | 70 | केला पका हुआ | 70 |
| मकई दलिया (पोलेंटा) | 70 | आलू के चिप्स, कुरकुरे आलू | 70 |
| अम्लान रंगीन पुष्प का पौध | 70 | रैवियोली (नरम गेहूं) | 70 |
| परिष्कृत नाश्ता अनाज (चीनी के साथ) | 70 | चावल की रोटी | 70 |
| रिसोट्टो | 70 | पटाखे | 70 |
| टैकोस (टॉर्टिला) | 70 | मानक चावल | 70 |
| ब्राउन शुगर | 70 | सफेद चीनी (सुक्रोज) | 70 |
| कूसकूस, सूजी | 65 | बीट्स (पका हुआ) | 65 |
| जाम (चीनी के साथ) | 65 | डार्क यीस्ट ब्रेड | 65 |
| मुरब्बा (चीनी के साथ) | 65 | मेपल सिरप | 65 |
| मूसली (चीनी या शहद के साथ) | 65 | चॉकलेट बार "मार्स", "स्निकर्स", "नट्स", आदि। | 65 |
| अनानास (डिब्बाबंद) | 65 | ब्रेडफ्रूट | 65 |
| किशमिश (लाल और पीला) | 65 | क्विंस (चीनी के साथ जैम / जेली) | 65 |
| शर्बत (चीनी के साथ) | 65 | राई की रोटी (30% राई) | 65 |
| इमली, भारतीय खजूर (मीठा) | 65 | स्वीट कॉर्न | 65 |
| बिना छिले आलू उबले या उबले हुए | 65 | यम (शकरकंद, शकरकंद) | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 | खुबानी (सिरप के साथ डिब्बाबंद) | 60 |
| केला (पका हुआ) | 60 | छिलके वाली जौ | 60 |
| शाहबलूत | 60 | दुरुम गेहूं सूजी | 60 |
| आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ नियमित रूप से) | 60 | लसग्ने (ड्यूरम गेहूं) | 60 |
| लंबे अनाज चावल | 60 | मेयोनेज़ (औद्योगिक, मीठा) | 60 |
| तरबूज (कस्तूरी, जायफल, आदि) | 60 | पिज़्ज़ा | 60 |
| दलिया | 60 | रैवियोली (ड्यूरम गेहूं) | 60 |
| सुगंधित चावल (चमेली, आदि) | 60 | मक्खन, कचौड़ी कुकीज़ (आटा, मक्खन, चीनी) | 55 |
| कोको पाउडर (चीनी के साथ) | 60 | जापानी बेर, लोकवा | 55 |
| बुलगुर (पका हुआ) | 55 | आम का रस (मीठा नहीं) | 55 |
| अंगूर का रस (चीनी मुक्त) | 55 | कसावा, युक्का, कसावा, टैपिओका | 55 |
| चटनी | 55 | आड़ू (सिरप के साथ डिब्बाबंद) | 55 |
| लाल चावल | 55 | स्पेगेटी (अच्छी तरह से पका हुआ) | 55 |
| सरसों (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 55 | टैगलीटेली (अच्छी तरह से पका हुआ) | 55 |
| पपीता (ताजा) | 55 | सुशी | 55 |
सुखाने के दौरान कैसे प्रशिक्षित करें
इस मामले में दो मत हैं। पहले के अनुसार, सामान्य प्रशिक्षण को बिल्कुल भी नहीं बदलना आवश्यक है, उसी मात्रा में भार को जारी रखना है। दूसरे विकल्प में भारी बदलाव और पम्पिंग का उपयोग शामिल है। चुनाव केवल एथलीट पर निर्भर करता है। ध्यान दें कि इन सभी योजनाओं के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पक्ष हैं।
मान लीजिए कि आप अपने कसरत के पाठ्यक्रम को बदलना नहीं चाहते हैं और अपनी सामान्य लय में काम करना जारी रखना चाहते हैं। ऐसे में डाइट के दौरान भी मांसपेशियों का आकार बना रहता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को पढ़ने से पहले महिलाओं के आहार और प्रशिक्षण से संबंधित मुख्य निष्कर्षों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें:
- हमेशा अवधिकरण के सिद्धांत का प्रयोग करें। पहले दो सप्ताह के कठिन प्रशिक्षण के बाद दो सप्ताह का हल्का प्रशिक्षण दिया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, आप कार्बोहाइड्रेट चयापचय को गति देंगे और शरीर को स्व-निहित पोषण में बदल देंगे। जीवन के लिए ऊर्जा सीधे संग्रहित वसा भंडार से आएगी।
- ग्लाइकोजन को बेहतर मात्रा में जमा करने के लिए महिला शरीर की ख़ासियत के कारण, सभी महिलाओं को उच्च मात्रा में प्रशिक्षण योजनाओं का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
- ध्यान रखें कि आपके आहार में जटिल और सरल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की अधिकता न हो।
- संपूर्ण भार न केवल दीर्घकालिक होना चाहिए, बल्कि 110 से 120 बीट्स की सीमा में हृदय संकुचन की शुद्धता के साथ भी होना चाहिए। चूंकि महिला शरीर वसा जमा का अधिक कुशलता से उपयोग करता है, इसलिए अतिरिक्त वजन के लिए अपचय की प्रक्रिया बहुत तेज होती है।
महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:
- प्रेस के लिए कोई भी व्यायाम, उदाहरण के लिए, साधारण या रिवर्स क्रंच - 6 सेट, अधिकतम बार।
- क्लासिक बारबेल स्क्वैट्स - 5 x 10-15 बार।
- ऊपरी या निचले ब्लॉक का कर्षण - 6 x 10-15 बार।
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस - 6 x 10-15 बार।
- बारबेल ठोड़ी तक खींचती है - 6 x 10-15 बार।
कसरत की कुल अवधि 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, सेट और व्यायाम के बीच 2 मिनट तक आराम करें, प्रशिक्षित महिलाओं के लिए, अंतराल को एक मिनट की अवधि तक कम करें। उपरोक्त प्रशिक्षण का लक्ष्य मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी विकसित करना है।
जिम में प्रशिक्षण के लाभ:
- आपकी मांसपेशियां जितनी बेहतर होंगी, वसा जलने की प्रक्रिया उतनी ही तीव्र होगी, यहां तक कि निष्क्रिय अवस्था में भी।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, चयापचय दर कई दिनों तक नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। एरोबिक व्यायाम के बाद, वर्णित प्रभाव केवल कुछ घंटों तक रहता है।
"पंपिंग" के लाभ
तुरंत, हम ध्यान दें कि जब सुखाने की बात आती है तो इस विधि के नुकसान के समान ही फायदे होते हैं। सबसे अधिक दुख की बात यह है कि मांस का महत्वपूर्ण नुकसान होता है। और इसे रोकना असंभव है: वजन कम और कम होता जाता है, और दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ जाती है। इसलिए, कई तगड़े लोग तर्क देते हैं कि सुखाने के दौरान "पंपिंग" बेकार है। लेकिन यह कार्डिनल राय गलत है, क्योंकि आप इस पद्धति के उपयोगी पहलुओं को नकार नहीं सकते।
दशकों से, पेशेवरों द्वारा सुखाने में पम्पिंग का उपयोग किया जाता रहा है। अनुभव के अनुसार यह प्रशिक्षण शास्त्रीय विधि की अपेक्षा फैट बर्निंग के लिए बेहतर है। इसके लिए लगभग कोई स्पष्टीकरण नहीं था, इसे केवल एक निर्विवाद तथ्य के रूप में माना जाता था। तो सौदा क्या है? वजन घटाने और बढ़े हुए व्यायाम के कारण उच्च ऊर्जा व्यय और बेहतर मांसपेशियों के काम में रहस्य निहित है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण लाभ रक्त आपूर्ति प्रक्रिया में छिपा है: जितना अधिक रक्त आवश्यक क्षेत्र में धोया जाता है, वसा को तोड़ने के लिए उतने ही अधिक हार्मोन का उत्पादन होता है।
पम्पिंग तनाव हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि को बढ़ावा देता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार होते हैं। इन सभी सूचनाओं के आधार पर, कई मुख्य निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:
- एक क्लासिक कसरत आपको मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने में मदद करेगी, लेकिन आहार का बहुत कम प्रभाव पड़ेगा।
- पम्पिंग वसा को जल्दी से जलाने में मदद करता है, लेकिन कुछ मांसपेशी द्रव्यमान बिना किसी निशान के गायब हो जाएगा।
- यदि आप स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं और जितना संभव हो उतना मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखना चाहते हैं, तो क्लासिक कसरत का विकल्प चुनना बेहतर है।
- रसायन शास्त्र का उपयोग करते समय पम्पिंग अधिक प्रभावी होगी।
- आदर्श विकल्प इन दो तरीकों को बदलना है। इस तरह नशे से बचा जा सकता है।
पॉइंट फैट कम करना क्यों संभव नहीं है?
स्थानीय वसा जलना एक मिथक है। कुछ मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करने से आप वैसे भी नहीं बचेंगे। शरीर समान रूप से वजन कम करता है, और यहां तक कि सबसे गंभीर आहार भी स्थिति को नहीं बदलते हैं।
ऐसा हुआ कि महिलाएं पेट, जांघों और नितंबों में अतिरिक्त चर्बी को लेकर बहुत चिंतित रहती हैं। और यह अजीब नहीं है, क्योंकि प्रकृति ने एक महिला के शरीर के निचले हिस्से में वसा जमा करने के लिए एक पूर्वाभास दिया है। यह मुख्य रूप से भ्रूण के सामान्य असर के लिए आवश्यक है।
महिला शरीर में वसा के इस वितरण के कारण:
- शरीर का मानक कार्य अकाल के समय आपूर्ति करना है। ऐसी स्थिति में, भ्रूण को विकास के लिए सभी आवश्यक शर्तें प्रदान करने के लिए महिला के पास अभी भी पर्याप्त ऊर्जा होगी।
- ध्यान दें कि जांघों और नितंबों पर चर्बी जमा हो जाती है, लेकिन पेट पर यह सेट लगभग न्यूनतम होता है। यह बच्चे से भी संबंधित है, क्योंकि पेट में अतिरिक्त चर्बी भ्रूण के सामान्य विकास में बाधा उत्पन्न करेगी।
- यह महिला शरीर की मुख्य विशेषता है और आप इससे दूर नहीं हो सकते, जो कि ऊपर सूचीबद्ध अन्य दो कारणों से सिद्ध होता है।
हालांकि कई पोषण विशेषज्ञ यह साबित करने की कोशिश कर रहे हैं कि स्थानीय वसा जलना संभव है, आपको इसके लिए उनकी बात नहीं माननी चाहिए। नहीं तो आपको बहुत निराशा हो सकती है।
शरीर सुखाने वाली एरोबिक्स
एरोबिक्स न केवल वसा खोने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी कम करता है। बेशक, कोई भी एरोबिक्स, विशेष रूप से लंबे समय तक, चमड़े के नीचे की वसा को जलाता है। आखिर स्ट्रेस हार्मोन बनते हैं, जो फैट से एसिड और ग्लिसरीन को तोड़कर बनाते हैं। लेकिन अगर आप लंबे समय तक चलते हैं या दौड़ते हैं, तो ऊर्जा के लिए आपका फैट बर्न होता है।
हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि कार्डियो लोड सबसे अच्छा आयरन, कुएं के साथ प्रशिक्षण के बाद किया जाता है, या इस समय के लिए सुबह-सुबह पहले भोजन किए बिना अलग रखा जाता है।
वजन घटाने के लिए कौन सी दवाओं का इस्तेमाल किया जा सकता है
जल्दी या बाद में, हर एथलीट या सिर्फ कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे सभी प्रकार के सप्लीमेंट्स चुनने की समस्या का सामना करना पड़ता है। कोई भाग्यशाली है, और खर्च किया गया पैसा खुद को सही ठहराता है, लेकिन कोई कम गुणवत्ता वाले सामान प्रदान करने वाले स्कैमर्स के झांसे में आता है। तो आप सबसे प्रभावी पूरक और गोलियां कैसे चुनते हैं जो इस कठिन और श्रमसाध्य व्यवसाय में वास्तविक सहायक बन जाएंगे?
शरीर को सुखाने के लिए प्रभावी तैयारी की सूची:
- योहिम्बाइन। मुख्य गुण अल्फा रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करना है।
- एफेड्रिन। यह नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई के लिए जिम्मेदार है।
- क्लेनब्युटेरोल। बीटा रिसेप्टर्स की उत्तेजना को बढ़ावा देता है।
ये सुरक्षित पूरक हैं जिनका व्यापक रूप से पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा उपयोग किया जाता है।
एक खतरनाक ड्रग ज़ोन भी है, जिसमें शामिल हैं:
- एक वृद्धि हार्मोन
- थायराइड हार्मोन
- डीएनएफ
अगर हम उनके बारे में विस्तार से बात करें, तो ग्रोथ हार्मोन एक खतरनाक के बजाय एक महंगा आनंद है, लेकिन अंतिम दो आपके स्वास्थ्य को बर्बाद कर सकते हैं या यहां तक कि मौत का कारण बन सकते हैं।
इसलिए, अपने आहार पर ध्यान देना और इसे पर्याप्त विटामिन से समृद्ध करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है।
चित्र दैनिक विटामिन आवश्यकताओं की एक तालिका है।
वसा जलने के प्रशिक्षण की संरचना
प्रिय महिलाओं, आपके पास दो संभावित प्रशिक्षण विकल्प हैं:
- आप नियमित वजन प्रशिक्षण का विकल्प चुन सकते हैं और इसमें आहार शामिल कर सकते हैं।
- या सही डाइट वाले पंप का इस्तेमाल करें।
तुरंत, हम ध्यान दें कि पहला विकल्प एक वास्तविक खोज होगा यदि आप मांसपेशियों के वजन को कम करने के लिए contraindicated हैं। ठीक है, या आप स्पष्ट रूप से और धीरे-धीरे सभी आहार नुस्खों का पालन करना पसंद करते हैं और सिफारिशों का पालन करते हैं। यह वही है जो अनुभवी एथलीट प्रतियोगिता से पहले करना पसंद करते हैं।
दूसरी विधि का उपयोग करने पर परिणाम तेजी से आएंगे, लेकिन मांसपेशियों को भी बहुत नुकसान होगा। यह फिटनेस प्रेमियों और उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना समय बचाते हैं और मात्रा से अधिक उपस्थिति पसंद करते हैं।
गर्मियों में शरीर को सुखाने के सामान्य उपाय
- दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने के लिए बेहतर है।
- जितना हो सके अपने आराम के समय को कम करें। पहली बार यह 45 सेकंड हो सकता है, और फिर सेट के बीच संकेतक को 30 तक कम किया जा सकता है।
- जितना हो सके मांसपेशियों को खून से भरने की कोशिश करें और इस सूचक को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें।
- कई छोटे वर्कआउट एक लंबे वर्कआउट से बेहतर होते हैं।
- शक्ति अभ्यास के साथ पंपिंग को मिलाएं। यह बेहतर वसा जलने को बढ़ावा देता है।
