जितना संभव हो बाहरी मांसपेशियों को काम से बाहर करने के लिए एब व्यायाम करते समय गलतियों से बचने के बारे में जानें। हर आदमी अपने पेट पर "क्यूब्स" रखने का सपना देखता है। महिलाएं, बदले में, अपने पेट को समतल करने की क्षमता के कारण इस समूह की कसरत की सराहना करती हैं। एब्स को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेने के बाद, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह एक सामान्य मांसपेशी है जो अन्य मांसपेशियों की तरह ही शारीरिक गतिविधि पर प्रतिक्रिया करती है। आज आप सीखेंगे कि प्रेस को कैसे पंप नहीं करना है।
अप्रभावी और खतरनाक एब्स व्यायाम
किसी भी मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण में, आप ऐसे व्यायाम पा सकते हैं जो प्रभावी नहीं हैं या खतरनाक भी हो सकते हैं। प्रेस कोई अपवाद नहीं है, और अब हम आपको उन आंदोलनों से परिचित कराएंगे जिन्हें आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर करने की आवश्यकता है।
- बेंच पर शरीर का लचीलापन। एक बार इस आंदोलन को प्रेस को पंप करने के लिए लगभग एकमात्र प्रभावी माना जाता था। एथलीटों के लिए, मुख्य प्रश्न केवल बेंच के कोण के बारे में था और जहां हथियार होना चाहिए। लेकिन अध्ययनों की एक श्रृंखला के बाद, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह अभ्यास करने योग्य नहीं है। यह कम से कम इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। पेट की मांसपेशियों के अतिवृद्धि के लिए पर्याप्त भार बनाने के लिए, आयाम काफी छोटा होना चाहिए। नतीजतन, जब आप बेंच पर बैठते हैं, तो आप केवल समय बर्बाद कर रहे होते हैं। हालांकि, यह सबसे बड़ी समस्या नहीं है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि आंदोलन संभावित रूप से पीठ के लिए हानिकारक है। जब धड़ फ्लेक्स करता है, तो यह निचले हिस्से पर एक संपीड़न भार बनाता है जो स्वीकार्य मूल्य से काफी अधिक है। इस प्रकार के भार के लंबे समय तक संपर्क में रहने से थकान जमा हो जाती है, जिससे हर्निया और अन्य चोटों का विकास हो सकता है।
- पैर फेंकता है। इस क्रिया को करते समय, एक मित्र आपके पैरों को जमीन पर फेंक देता है, और आपको उन्हें बड़े करीने से नीचे रखने की कोशिश करनी चाहिए और फिर उन्हें फिर से ऊपर उठाना चाहिए। अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर करने का कारण पिछले एक के समान है। जब यह किया जाता है, तो एक मजबूत भार उत्पन्न होता है, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के निचले हिस्से को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यदि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण में आंदोलन का उपयोग करते हैं, तो पुराना दर्द प्रकट हो सकता है।
- एब सर्कल प्रो सिमुलेटर में प्रेस प्रशिक्षण। आपने देखा होगा कि विभिन्न टीवी दुकानें बहुत सारे "जादू" उपकरण पेश करती हैं जो थोड़े समय में आपके एब्स को पंप कर सकते हैं। सबसे लोकप्रिय, या विज्ञापित सिमुलेटर में से एक, एब सर्कल प्रो है। रचनाकारों के अनुसार, यह आपको केवल 14 दिनों में पेट में पांच किलोग्राम वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसके अलावा, हम लिपोलिसिस की स्थानीय प्रक्रिया के बारे में बात कर रहे हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में, भ्रामक विज्ञापन के लिए निर्माता पर पहले ही $ 9 मिलियन से अधिक का जुर्माना लगाया जा चुका है।
हमारे देश में, निर्माताओं द्वारा इस तरह के बयानों को "आंख मूंद ली जाती है" और हम पहले से ही उनके आदी हैं। इस अद्भुत उपकरण की लागत लगभग 3.5 हजार रूबल है। हालांकि, फर्श पर किए गए साधारण क्रंचेस ने काफी बेहतर परिणाम दिए हैं।
घुमा खतरनाक क्यों है?
प्रेस को पंप करने के लिए सबसे लोकप्रिय गति घुमा है। यह कोई संयोग नहीं है कि हमने लेख के एक पूरे खंड को इसे समर्पित करने का फैसला किया, क्योंकि यह उन लोगों के लिए खतरा है जो बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं। उनमें से कई तकनीकी रूप से सही ढंग से व्यायाम नहीं कर सकते हैं, और अधिकांश भार सहायक मांसपेशियों पर जाता है।
यदि आप गलत तरीके से घुमा करते हैं, तो बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। जितना अधिक दोहराव किया जाएगा, शरीर को उतना ही अधिक नुकसान होगा। यदि किसी व्यक्ति के पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो मुख्य भार पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर पड़ता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि प्रेस स्वयं व्यावहारिक रूप से काम नहीं करता है।
इसके अलावा, परिणामस्वरूप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यह अक्सर खराब मुद्रा, पीठ में दर्द की उपस्थिति, मलाशय और स्फिंक्टर के काम में समस्या का मुख्य कारण होता है। उन्नत मामलों में, बवासीर विकसित होना शुरू हो जाता है।
उसी समय, शारीरिक गतिविधि को नहीं छोड़ा जा सकता है, लेकिन उन लोगों का उपयोग करना आवश्यक है जो अधिकतम प्रभाव लाएंगे और सुरक्षित हैं। हम पहले ही कह चुके हैं कि प्रशिक्षण के मामले में पेट की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों से अलग नहीं होती हैं। हालांकि, कार्यात्मक दृष्टिकोण से, एक अंतर है। दैनिक जीवन में प्रेस का मुख्य कार्य सही मुद्रा बनाए रखना और आंतरिक अंगों को ठीक करना है।
इससे पता चलता है कि मजबूत पेट की मांसपेशियां, सबसे पहले, हमेशा तनाव में रहने में सक्षम होनी चाहिए। आप दिन में जो भी काम करते हैं, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों। प्रेस को पंप न करने का तरीका जानने के बाद, आप प्रशिक्षण के सर्वोत्तम तरीके पा सकते हैं।
वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों के अनुसार, इस स्थिति में इष्टतम प्रकार का भार स्थिर है। बदले में, प्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम तख़्त है। लेकिन अगर आप गलत तरीके से मूवमेंट करते हैं, और आपके एब्स कमजोर हैं, तो यह खतरनाक भी हो सकता है, क्योंकि ज्यादातर लोड स्पाइनल कॉलम में शिफ्ट हो जाएगा।
आपको बार को कट्टर रूप से नहीं करना चाहिए, क्योंकि व्यायाम का कार्य लंबे समय तक वांछित स्थिति को पकड़ना नहीं है, बल्कि प्रेस पर एक स्थिर भार बनाना है।
एब्स कैसे बनाएं: ट्रेनिंग मिथ्स
सभी फिटनेस प्रेमी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत समय देते हैं। अब आप जानते हैं कि प्रेस को कैसे पंप नहीं करना है, लेकिन हम इस विषय को जारी रखना चाहते हैं और सबसे लोकप्रिय मिथकों के बारे में बात करना चाहते हैं। अब नेट पर आप फिटनेस कक्षाओं सहित किसी भी मुद्दे पर बहुत सारी झूठी जानकारी पा सकते हैं। आइए सबसे लोकप्रिय भ्रांतियों पर एक नज़र डालें जो आपके पेट की मांसपेशियों के विकास के रास्ते में आती हैं। वे आज के लेख के विषय में पूरी तरह से फिट हैं और आपको यह समझने में मदद करेंगे कि प्रेस को कैसे पंप नहीं किया जाए।
एब्स वर्कआउट करके आप बेली फैट से छुटकारा पा सकते हैं
दुर्भाग्य से कई लोगों के लिए, स्थानीय वसा जलना संभव नहीं है। शरीर पोषक तत्वों को वहीं स्टोर करता है जहां यह उसके लिए फायदेमंद होता है। वह आपकी उपस्थिति के बारे में बिल्कुल भी चिंता नहीं करता है। प्रशिक्षण शुरू होने के बाद सबसे पहले चेहरे, गर्दन, कंधों और छाती पर चर्बी जमा होने लगती है। लेकिन शरीर तथाकथित समस्या क्षेत्रों में बहुत धीरे-धीरे वसा ऊतक खर्च करता है। याद रखें कि पुरुषों में कमर पर सबसे ज्यादा चर्बी जमा होती है, और महिलाओं में - कूल्हों पर।
लाखों वर्षों के विकास में इस तंत्र में सुधार किया गया है, और हम बस कुछ भी नहीं बदल सकते हैं। जरा इस तस्वीर की कल्पना करें - पूरी तरह से पंप किए हुए एब्स, लेकिन शरीर के अन्य क्षेत्रों में वसा बनी हुई है। अन्य सभी मांसपेशियों के पर्याप्त रूप से काम करने के बाद ही क्यूब्स दिखाई देंगे। समस्या क्षेत्रों में वसा ऊतक से छुटकारा पाने के लिए, उचित पोषण, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करना आवश्यक है। केवल इस स्थिति में आप पेट या जांघों में वसा जलने की उम्मीद कर सकते हैं।
फिटनेस मैगजीन के कवर की तरह एब्स पाना हर कोई चाहता है
यह याद रखना चाहिए कि आदर्श मांसपेशी ऊतक आनुवंशिकी और आदर्श शरीर अनुपात वाला व्यक्ति एक फिटनेस मॉडल बन सकता है। पेट के आकार को पोषण या प्रशिक्षण कार्यक्रम से प्रभावित नहीं किया जा सकता है। यह जन्म से निर्धारित है और नहीं बदलता है।
एक आम व्यक्ति शरीर की मांसपेशियों को पंप कर सकता है, लेकिन फिटनेस मॉडल के साथ आकार में पकड़ना बेहद मुश्किल होगा।प्रेस के बारे में विशेष रूप से बोलते हुए, ज्यादातर मामलों में यह असंभव भी है। ज्यादातर लोगों में, पेट की मांसपेशियों को छोटा कर दिया जाता है, क्यूब्स विषम रूप से स्थित होते हैं। और इनका आकार चौकोर नहीं होता है।
हालाँकि, हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए, बल्कि आपसे केवल अपनी क्षमताओं का वास्तविक मूल्यांकन करने का आग्रह करना चाहिए। सहमत हूं कि यदि किसी व्यक्ति के शरीर की मांसपेशियां अच्छी तरह से निर्मित हैं, तो समुद्र तट पर कोई भी उसके एब्स क्यूब्स के आकार पर विचार नहीं करेगा। आप अपनी प्रेरणा बढ़ाने के लिए फिटनेस सितारों को देख सकते हैं, लेकिन अपने आनुवंशिकी को बदलने की कोशिश न करें, क्योंकि यह संभव नहीं है। आज हम केवल इस बारे में बात करते हैं कि प्रेस को कैसे पंप न करें ताकि आप अपना समय बर्बाद न करें।
पेट की संपूर्ण आकृति को हर समय बनाए रखा जा सकता है
याद रखें कि आपके सामने फिटनेस मॉडल और बॉडीबिल्डिंग सितारे जिस आकार में दिखाई देते हैं, वह फोटो सत्र या टूर्नामेंट से ठीक पहले बनाया जाता है। ऐसा करने के लिए, उन्हें तथाकथित सुखाने के एक कोर्स से गुजरना होगा, जिसमें एक सख्त आहार, विभिन्न खेल औषध विज्ञान और कठिन प्रशिक्षण शामिल हैं। जिसे कई लोग सुपर-रिलीफ कहते हैं, वह शरीर के लिए एक अप्राकृतिक स्थिति है। ऐसी स्थितियों में, एथलीटों के शारीरिक मापदंडों में तेजी से कमी आती है, और वह जल्दी थक जाता है।
यह तथ्य इस तथ्य के कारण है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा होती है, और कुछ एथलीट इस पोषक तत्व का उपयोग पूरी तरह से बंद कर देते हैं। नतीजतन, एक गंभीर ऊर्जा की कमी के कारण, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है, लेकिन साथ ही, वसा का भंडार न्यूनतम होता है। सहमत हूं कि रोजमर्रा की जिंदगी में आपको इसकी कभी आवश्यकता नहीं होगी। पूरे साल खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए पर्याप्त है, जिसे हासिल करना काफी आसान है।
प्रेस को पंप करने के लिए, बहु-दोहराव मोड में काम करना आवश्यक है।
आप अक्सर जानकारी पा सकते हैं कि प्रेस केवल तभी पंप किया जाएगा जब आप विभिन्न अभ्यासों में लगभग सौ दोहराव करेंगे। यह स्पष्ट नहीं है कि यह दृष्टिकोण किससे जुड़ा है, क्योंकि शरीर की सभी मांसपेशियां समान हैं और विकास के समान नियमों का पालन करती हैं। प्रेस, जैसे, कहते हैं, बाइसेप्स को अंतिम कसरत के बाद ठीक होना चाहिए, और केवल इस मामले में हाइपरट्रॉफी संभव है।
रीढ़ को नुकसान पहुंचाए बिना प्रेस को ठीक से कैसे घुमाएं, नीचे देखें:
