१०० मीटर दौड़ने की तकनीक और सिर्फ २ महीने में अपना परिणाम कैसे सुधारें, सीखें। सौ मीटर दौड़ना एक एथलेटिक्स अनुशासन है। कम से कम समय में इस दूरी को पार करने के लिए, आंदोलनों का उच्च समन्वय होना, दौड़ने की तकनीक का निरीक्षण करना और विशेष प्रशिक्षण भी करना आवश्यक है। आज के लेख में, हम बात करेंगे कि अपने 100 मीटर की दौड़ को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
100 मीटर चलने के मूल सिद्धांत
स्प्रिंटर्स को शारीरिक और साथ ही जैविक कारकों पर बहुत ध्यान देना चाहिए। कम दूरी की दौड़ में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक समय और ऊर्जा खर्च करने के लिए बहुत कुछ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। साथ ही, एथलीट को आंदोलनों के समन्वय में सुधार के लिए लगातार काम करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि दौड़ का परिणाम काफी हद तक उन पर निर्भर करता है।
चूंकि एथलीट अधिकतम गति के साथ दूरी के साथ चलता है, इसलिए उसे अपने शरीर की सभी गतिविधियों को अच्छी तरह से नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए। यहां तक कि तकनीक में सबसे मामूली गलती भी गति या चोट के नुकसान का कारण बन सकती है। यही कारण है कि आपको तकनीकी बारीकियों को समझने के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शैक्षणिक संस्थानों में अनिवार्य मानकों के कार्यक्रम में एक सौ मीटर दौड़ना शामिल है। परिणामों को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए, विशेष मानक बनाए गए हैं। उदाहरण के लिए, "मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स" की उपाधि उन पुरुषों को दी जाती है जो 10.4 सेकंड में 100 मीटर की दूरी तय करने में सफल रहे। महिलाओं के लिए, मानक थोड़ा कम है और 11.6 सेकंड है।
100 मीटर तक दौड़ने की तकनीक
कम दूरी की दौड़, और 100 मीटर की दूरी के अलावा, यह 60 मीटर की दूरी भी है, चार चरणों की उपस्थिति मानती है - दूरी के साथ शुरू, त्वरण, आंदोलन और खत्म। दौड़ शुरू करने से पहले, धावक को कम शुरुआत की स्थिति में होना चाहिए। ध्यान दें कि कम शुरुआत चार प्रकार की होती है:
- साधारण - ब्लॉक से शुरुआती लाइन की दूरी एक या दो फीट है। शुरुआती स्प्रिंटर्स के लिए, हम इस दूरी को एक फुट बढ़ाने की सलाह देते हैं।
- संकीर्ण - ब्लॉक के बीच की दूरी शुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक की दूरी की तुलना में 0.5 फीट कम है।
- तनी - ब्लॉक के बीच की दूरी 1.5 से 2 फीट और पहले ब्लॉक और शुरुआती लाइन के बीच की दूरी दो से तीन फीट के बराबर होती है.
- बंद करे - ब्लॉक के बीच की दूरी एक फुट के बराबर है, और शुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक तक 1.5 फीट है।
प्रारंभिक स्थिति चुनते समय, एथलीट को उसकी मांसपेशियों की ताकत और प्रतिक्रिया की गति द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।
जब जज "स्टार्ट" कमांड देता है, तो स्प्रिंटर को उसे सौंपे गए ट्रेडमिल पर अपना स्थान लेना चाहिए और अपने पैरों को ब्लॉक पर टिका देना चाहिए, पिछले पैर के घुटने के जोड़ को जमीन पर लाना चाहिए। इस मामले में, अंगूठे और तर्जनी को प्रारंभिक रेखा पर रखा जाना चाहिए।
कमांड "अटेंशन" के बाद, एथलीट शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को हाथों और पैरों में स्थानांतरित करता है, इसके लिए श्रोणि को ऊपर उठाता है। इस समय, धावक एक संपीड़ित वसंत है, जो किसी भी समय सीधा होने के लिए तैयार है। एक शॉट या कमांड "मार्च" की आवाज पर, आपको क्रमशः अपने हाथों और पैरों को जमीन और ब्लॉक से धक्का देना चाहिए। सामने वाला पैर सीधा होना चाहिए जबकि दूसरा स्विंग मोशन करता है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आंदोलन की शुरुआत में अधिकतम गति प्राप्त करने के लिए सिंक्रनाइज़ हैं।
शुरुआती त्वरण दूरी के पहले 15-30 मीटर के दौरान किया जाता है। गति प्राप्त करने के लिए शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए और भुजाओं को जोर से काम करना चाहिए। शेष दूरी एक सीधे शरीर के साथ कवर की जाती है।हाथ शरीर के पास रखे जाते हैं और अधिकतम गतिविधि के साथ काम करते हैं। शरीर की मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दौड़ते समय केवल आवश्यक मांसपेशियां ही तनावग्रस्त होती हैं, और बाकी आराम की स्थिति में होती हैं।
जब एक एथलीट फिनिश लाइन तक प्राप्त गति को बनाए रख सकता है, तो हम समय बर्बाद नहीं करने के बारे में बात कर सकते हैं। अगर आप जानना चाहते हैं कि 100 मीटर की ट्रेनिंग कैसे की जाती है, तो कड़ी मेहनत के लिए तैयार हो जाइए। अधिकतम गति बनाए रखने के लिए, चरणों की आवृत्ति और हाथ की गति की गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है। छाती या कंधे के जोड़ से रिबन को छूने के बाद फिनिश लाइन को पार किया हुआ माना जाता है।
100 मीटर दौड़ का प्रशिक्षण कैसे लें?
आपको अपनी दौड़ने की तकनीक पर लगातार काम करना होगा, लेकिन साथ ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में याद रखना भी जरूरी है। अक्सर, स्प्रिंटर्स अपनी कक्षाओं में चलने वाले शटल का उपयोग करते हैं। यह शुरुआत और फिर दौड़ के लिए प्रशिक्षण का एक शानदार रूप है। हम 30 मीटर या उससे अधिक के शटल रन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक कसरत के लिए उस दूरी पर चार से दस दौड़ की आवश्यकता होती है।
ध्यान दें कि 10x10 शटल रन योजना विशेष रूप से सेना के बीच लोकप्रिय है। यहां मुख्य लाभ एथलीट है, जिसके पास अच्छी तरह से विकसित शुरुआत और आंदोलनों का समन्वय है, क्योंकि कॉर्नरिंग करते समय कोई गति नहीं खो सकता है। जल्दी से घूमने के लिए, अंतिम चरण स्पस्मोडिक होना चाहिए, जिसके बाद एथलीट सहायक पैर पर घूमता है।
3x10 योजना भी लोकप्रिय है, जो फुटबॉल और बास्केटबॉल खिलाड़ियों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग की जाती है। शटल चलाने के साथ, धावक समन्वय और सांस लेने की तकनीक में सुधार कर सकता है। आइए कुछ सरल नियमों पर एक नज़र डालते हैं जिससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि अपने 100 मीटर की दौड़ को कैसे प्रशिक्षित किया जाए:
- नियमितता - केवल निरंतर प्रशिक्षण सकारात्मक परिणाम ला सकता है, और इसके लिए आपको सप्ताह में कम से कम दो बार करना चाहिए।
- आरामदायक खेल उपकरण - अगर आप असहज कपड़ों का इस्तेमाल करते हैं, तो अच्छे नतीजों पर भरोसा करना मुश्किल है।
- चौड़े कदम - तेजी से दौड़ने के लिए, आपको अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ने और सक्रिय रूप से अपने हाथों से मदद करने के लिए व्यापक कदम उठाने की जरूरत है।
आपको शक्ति मापदंडों के विकास के लिए भी समय देना होगा। सहमत हूं, यदि पैर की मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, तो आप जल्दी से सौ मीटर दूर नहीं कर पाएंगे। अब हम आपको ऐसे कई अभ्यासों के बारे में बताएंगे जिन्हें बिना रुके तेज गति से करना चाहिए:
- डम्बल के साथ हाथों को कंधे के जोड़ों तक उठाना चाहिए। धीरे-धीरे और गहराई से बैठना शुरू करें, फिर कूदें, अपने पैरों को अपनी पूरी ताकत से धकेलें। पैरों की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, कूद के दौरान डम्बल के साथ हाथ ऊपर उठाए जा सकते हैं।
- जांघ को ऊंचा उठाकर और निचले पैर के ओवरलैप के साथ जॉगिंग करना एक प्रभावी व्यायाम है। पहले मामले में, घुटने के जोड़ों को छाती के स्तर तक उठाया जाना चाहिए, और दूसरे में, नितंबों को एड़ी से छुआ जाना चाहिए।
- अपने हाथ आंदोलनों के प्रशिक्षण पर ध्यान दें। दौड़ते समय केवल कंधे के जोड़ों को ही काम में शामिल करना चाहिए। ध्यान दें कि इस कौशल को घर पर प्रशिक्षित किया जा सकता है, एक दर्पण के सामने खड़े होकर और हाथों की हरकतों की नकल करते हुए।
प्रत्येक पाठ आवश्यक रूप से वार्म-अप से शुरू होना चाहिए, जिसमें हल्की गतिशील दौड़ और मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम शामिल हैं। बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, हम रस्सी कूदने और बाधा डालने की सलाह देते हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एक धावक शक्ति अभ्यास के बिना नहीं कर सकता है, जो निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करता है। हालांकि, आपको शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
यदि आप प्रसिद्ध स्प्रिंटर्स को देखते हैं, तो आप आसानी से देखेंगे कि उनके शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होते हैं। बेशक, उनके पास वह मांसपेशियां नहीं हैं जो बॉडी बिल्डर करते हैं, लेकिन उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है। जंपिंग एक्सरसाइज भी स्प्रिंटिंग की तैयारी का एक शानदार तरीका है।आज, स्प्रिंटर्स को प्रशिक्षित करने के कई तरीके बनाए गए हैं और हम इस लेख के ढांचे के भीतर उन सभी पर ध्यान नहीं दे सकते हैं। अब हम केवल सामान्य सिफारिशें देते हैं जो नौसिखिए एथलीटों को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगी।
दो महीने में 100 मीटर दौड़ की ट्रेनिंग कैसे लें?
एक बहुत ही प्रभावी तकनीक है, जिसकी बदौलत आप जल्दी से सौ मीटर दौड़ना सीख सकते हैं। अगर आप जानना चाहते हैं कि दो महीने में 100 मीटर की दौड़ कैसे लगाई जाती है, तो अब हम आपको इसके बारे में बताएंगे। एकमात्र शर्त नियमित प्रशिक्षण है। निम्नलिखित कार्यक्रम का यथासंभव सावधानी से अभ्यास करें।
शुरुआती लाइन से दूरी 15 मीटर. तक
अपने सिर को नीचे करें और अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। शुरुआत के दौरान, शरीर को ऊपर की ओर नहीं, बल्कि सीधे आगे की ओर निर्देशित करते हुए, काम करने वाले पैर के साथ जोर से धक्का देना आवश्यक है। शुरुआती तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आप क्लासिक स्क्वैट्स कर सकते हैं। इस अभ्यास को सीमा तक करें और दो मिनट के आराम के बाद दोहराएं। आपको इनमें से चार से पांच सेट करने हैं।
15 से 40 मीटर की दूरी
इस खंड पर, आपका शरीर सीधा होना चाहिए, और आपकी टकटकी सीधे आगे की ओर होनी चाहिए। यह भी ध्यान रखें कि आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। यहां पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक ताकत का बहुत महत्व है, जिससे प्लायोमेट्रिक जंप विकसित करने में मदद मिलेगी। याद रखें कि विस्फोटक गति को कम समय अंतराल में अधिकतम प्रयास करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता के रूप में समझा जाना चाहिए।
प्लायोमेट्रिक जंप करने के लिए, आपको कम बेंच या प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होती है। अपने पैर की उंगलियों को किनारे पर रखें और नीचे कूदें। उसके बाद, एक और छलांग की मदद से प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है। जितनी जल्दी हो सके काम करना आवश्यक है, प्रत्येक 10-12 दोहराव के तीन सेट करें।
40 से 100 मीटर की दूरी
यह दूरी की अंतिम रेखा है और आपको इस पर अधिकतम त्वरण विकसित करने की आवश्यकता है। हालांकि, आसानी से और मजबूत ओवरवॉल्टेज के बिना स्थानांतरित करना आवश्यक है। फिनिश लाइन पार करने के बाद ही आपको ब्रेक लगाना शुरू करना होगा।
अधिकतम त्वरण के कौशल को प्रशिक्षित करने के लिए, यह एक व्यायाम का उपयोग करने के लायक है - भार के साथ दौड़ना। किसी भी भार को रस्सी या जंजीर से बेल्ट से जोड़ दें। यह, उदाहरण के लिए, बारबेल से बना पैनकेक हो सकता है। ध्यान दें कि लोड के वजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि चरणों को छोटा करने की आवश्यकता न हो।
मैं अपनी दौड़ने की गति कैसे बढ़ा सकता हूँ?
दूरी को पार करने की गति काफी हद तक जमीन के साथ पैर के संपर्क की अवधि पर निर्भर करती है। इस बार जितना छोटा होगा, आप उतनी ही तेजी से आगे बढ़ेंगे। कौशल को प्रशिक्षित करने के लिए, आप पैर की उंगलियों पर दौड़ने जैसे व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, ऊपर की ओर उठने वाली सतह पर दौड़ना काफी प्रभावी व्यायाम है। वे आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और ठीक से चलने की आदत डालने में आपकी मदद करेंगे, अर्थात् आपके पैर की उंगलियों पर अपना पैर लाकर।
कोशिश करें कि स्प्रिंग वाली हरकतें न करें, क्योंकि वे आपको कीमती सेकंड बर्बाद कर देती हैं। जैसा कि हमने ऊपर कहा, अपने हाथों की गतिविधियों पर नजर रखना महत्वपूर्ण है। उन्हें पैरों के समान आयाम के साथ काम करना चाहिए। साथ ही, श्वास का संक्षेप में उल्लेख किया जा चुका है, जिसकी तकनीक की निगरानी की जानी चाहिए। आपको सांस लेनी चाहिए ताकि शरीर में ऑक्सीजन की कमी न हो। नतीजतन, दूरी को कवर करना बहुत आसान हो जाएगा।
100 मीटर के बिना प्रशिक्षण कैसे लें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:
