प्लिंटोविच की प्रणाली पर ध्यान दें। शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए कॉम्प्लेक्स बहुत अच्छा है। प्रणाली क्या है, इसका उपयोग कैसे करें और किस लिए? शरीर सौष्ठव में प्लिंटोविच प्रणाली एक महत्वपूर्ण स्थान रखती है। यह बहुत प्रभावी है, हालांकि अज्ञात कारणों से बहुत आम नहीं है। यह प्रशिक्षण विधि - भारी, हल्का, मध्यम की चक्रीय तीव्रता पर आधारित है। प्रत्येक कसरत में समान मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
प्लिंटोविच की प्रणाली - यह क्या है?
यह एक ऐसा कार्यक्रम है जिसमें तीन प्रणालियाँ शामिल हैं जो विभिन्न प्रशिक्षण स्तरों के एथलीटों को प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने में मदद करती हैं। शुरुआती, उन्नत एथलीटों और प्रतिभाशाली पेशेवरों के लिए अलग-अलग योजनाएं हैं। कॉम्प्लेक्स में प्रशिक्षण की सभी अवधि शामिल है, जो बॉडी बिल्डरों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अब वे उसी योजना के अनुसार लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। संदर्भ बिंदु प्रशिक्षण कार्यक्रम की निरंतरता सुनिश्चित करते हैं, परिणामस्वरूप, लोड को आगे बढ़ाना संभव हो जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों और ताकत बढ़ती है।
प्लिंटोविच प्रणाली की विशेषताएं
यह भार की अवधि का उपयोग करता है - विभिन्न प्रशिक्षणों के दौरान हल्के से भारी वजन का उपयोग किया जाता है। कालक्रम दो प्रकार का होता है:
- सूक्ष्म - सप्ताह के दिनों में।
- मैक्रो - महीने दर महीने।
पहले मामले में, लोड सप्ताह में तीन बार बदलता है। दूसरे मामले में, लोड हर कुछ महीनों में बदलता है - यह बढ़ता या घटता है, और शायद दिशा बदलता है।
सिस्टम के पेशेवर संस्करणों में पहले दो चरणों में धोखाधड़ी शामिल है। उसी समय, एथलीट लक्ष्य मांसपेशी समूहों को सही ढंग से लोड करता है। शुरुआती लोगों को क्लासिक व्यायाम तकनीक को लागू करने की आवश्यकता होती है - इस तरह लक्ष्य मांसपेशी समूह को अलग करना और जोड़ों की सुरक्षा सुनिश्चित करना, उन्हें चोट से बचाना संभव है।
शुरुआती के लिए शरीर सौष्ठव में प्लिंटोविच की प्रणाली
इस तरह के वर्कआउट में कुछ चरण होते हैं, और वे बदले में सर्किट वर्कआउट करते हैं:
- पहला चरण - तैयारी। यह छह सप्ताह से चल रहा है। इस अवधि के दौरान, बॉडी बिल्डर को मांसपेशियों की विफलता प्राप्त नहीं करनी चाहिए। यहां आपको व्यायाम करने की सही तकनीक सीखनी चाहिए। इस स्तर पर, नौसिखिया न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के साथ-साथ जोड़ों और स्नायुबंधन को विकसित करता है।
- दूसरा चरण जिन लोगों ने अभी-अभी शरीर सौष्ठव शुरू किया है, उनके लिए प्लिंटोविच के सिस्टम में मांसपेशियों की विफलता शामिल है, लेकिन बेंच प्रेस में और विशेष रूप से अंतिम सेट में। दूसरा चरण आठ सप्ताह तक चलता है, इसमें परिपत्र प्रशिक्षण भी शामिल है।
प्रतिभाशाली एथलीटों के लिए प्लिंटोविच की प्रणाली
यहां तक कि ऐसे एथलीट भी औषधीय समर्थन पर इस प्रकार के प्रशिक्षण का सामना करने में सक्षम हैं। इसलिए, यह विधि हताश शरीर सौष्ठव प्रशंसकों के लिए उपयुक्त है। इस तरह की कक्षाएं ओवरट्रेनिंग की धमकी देती हैं। मूल संस्करण में, शरीर सौष्ठव में प्लिंटोविच की प्रणाली में बिना माइक्रोएरियोडाइज़ेशन के दो चरण शामिल हैं। इसका मतलब है कि एथलीट हर समय एक सौ प्रतिशत प्रशिक्षण लेता है।
पहले चरण की अवधि कुछ महीनों की होती है, जबकि एथलीट समान सर्किट प्रशिक्षण करते हुए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेता है। दूसरे चरण की अवधि डेढ़ से ढाई महीने तक है। यहां विभाजन पहले से ही माना जाता है। यह दूसरे चरण के दौरान है कि एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है। वह पहले से ही सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेता है - मंगलवार और बुधवार को, और फिर शुक्रवार और शनिवार को। कंधे की कमर और बाहों के द्रव्यमान के निर्माण के उद्देश्य से एक कार्यक्रम यहाँ उपयुक्त है। व्यायाम करते समय, धोखा देना न भूलें, अधिकतम वजन चुनें। भार आदर्श रूप से प्रत्येक कसरत के साथ आगे बढ़ना चाहिए।
उन्नत तगड़े लोगों के लिए प्लिंटोविच प्रणाली
तीन चरण हैं - पहले दो उपहार के लिए प्रशिक्षण प्रणाली के समान हैं, और तीसरा आपको मांसपेशी हाइपरप्लासिया प्राप्त करने की अनुमति देता है। नतीजतन, एथलीट अस्थायी मांसपेशी द्रव्यमान के बजाय स्थायी लाभ प्राप्त करता है।
पहले चरण में, एक दो दोहराव के लिए पावर प्रेस एक बार किया जाना चाहिए। वर्कआउट को हार्ड और लाइट, साथ ही माध्यम में विभाजित किया गया है:
- पहला है अधिक वज़नदार, इस अवधि के दौरान व्यायाम विफलता के लिए 100% भार के साथ किया जाता है।
- दूसरा है आसान, यहां एथलीट उन आधे वज़न का उपयोग करता है जो कठिन चरण के दौरान उपयोग किए गए थे।
- पर औसत प्रशिक्षण कठिन प्रशिक्षण के दौरान भार से कार्य भार का 75% उपयोग करता है।
पहले चरण की अवधि 60 दिन है। नतीजतन, क्रिएटिन फॉस्फेट जमा करना और सिकुड़ा हुआ प्रोटीन और तंत्रिका तंत्र को जितना संभव हो उतना थका देना संभव है।
शरीर सौष्ठव में प्लिंटोविच प्रणाली का दूसरा चरण शास्त्रीय योजना का अनुसरण करता है, लेकिन सूक्ष्म अवधि के अतिरिक्त के साथ।
तीसरा चरण पंपिंग है, जिसकी बदौलत मांसपेशियों को बढ़ाना संभव है। पिछले दो चरणों में, बॉडी बिल्डर छह से दस किलोग्राम वजन हासिल करने का प्रबंधन करता है, और तीसरे में, एक और दो से चार किलोग्राम मांसपेशियों का। तीसरे चरण की अवधि एक से डेढ़ महीने तक होती है। यहां सही व्यायाम तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको एक घंटे की कसरत में फिट होना चाहिए, और सेट के बीच चालीस सेकंड से अधिक आराम नहीं करना चाहिए। कोई मांसपेशी विफलता नहीं होनी चाहिए, लेकिन सेट के अंत में आप लक्षित मांसपेशी समूह की हल्की जलन महसूस करेंगे।
प्लिंटोविच प्रणाली - प्रशिक्षण योजना
यहां, पूरे कार्यक्रम को कई सूक्ष्म चक्रों में विभाजित किया गया है - साप्ताहिक। एक सप्ताह में, दोहराए जाने वाले व्यायामों के साथ 3 वर्कआउट होते हैं, जो केवल तीव्रता के स्तर में भिन्न होते हैं।
निम्नलिखित संस्करण में एक उदाहरण प्रणाली संभव है:
- बारबेल स्क्वाट - 5 सेट और छह प्रतिनिधि।
- बेंच प्रेस - तीन से छह, साथ ही एक या दो प्रतिनिधि के लिए भारी सेट।
- ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए - तीन से छह।
- खड़ी स्थिति में बाइसेप्स के लिए बार उठाना - चार से छह।
- बार को सिर के पीछे से दबाएं - चार से छह। बारबेल की समान मात्रा ढलान में बेल्ट तक खींचती है।
ऐसी प्रशिक्षण प्रणाली एक शक्ति प्रशिक्षण विकल्प है, इसके अलावा, इसकी मदद से आप प्रभावशाली द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। सही प्रशिक्षण के साथ, आप "रसायन विज्ञान" की मदद के बिना, शरीर सौष्ठव में लक्ष्यों को प्राप्त करने में अभूतपूर्व परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। शरीर सौष्ठव में एक उत्कृष्ट सहायक प्लिंटोविच प्रणाली होगी। मुख्य बात धैर्य रखना और जीत के लिए प्रयास करना है।
इस वीडियो में प्लिंटोविच के प्रशिक्षण परिसर के बारे में और जानें:
