प्लिंटोविच प्रशिक्षण प्रणाली शरीर सौष्ठव मंडलियों में जानी जाती है। शुरुआती एथलीटों के लिए यह एक आदर्श प्रशिक्षण दिनचर्या है। यह कुछ बारीकियों को स्पष्ट करने के लिए बनी हुई है, और आप अपने शरीर को सुरक्षित रूप से पंप कर सकते हैं। कुछ लोग इन विकल्पों को मिलाते हैं और अपना परिणाम प्राप्त करते हैं। यह समझने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, आपको प्रत्येक कार्यक्रम को विस्तार से बिखेरना होगा।
सूक्ष्म कालक्रम: नियम और बारीकियाँ
कार्यक्रम की मुख्य "विशेषता" यह है कि भार को सप्ताह में 3 बार बदला जाता है - भारी (पूर्ण शक्ति), प्रकाश (50% शक्ति) और मध्यम (70-80%)। वैकल्पिक रूप से कसरत करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। दोहराव की संख्या नहीं बदलती है, किलोग्राम की संख्या बदलती है।
प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण के लिए वज़न के विस्तृत आरेख पर विचार करें। यदि आप 80 किलो से अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो हम इसे 100% के बराबर करते हैं। इसलिए, 50% 40 किग्रा है और 75% 60 किग्रा है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रकाश प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, जब उपकरण का वजन आधा होता है, तो आप अधिक दोहराव करना चाहेंगे। लेकिन ऐसा किसी भी हाल में नहीं करना चाहिए। यह मत भूलो कि पिछले प्रशिक्षण सत्र के दौरान मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव मिला था, और आज भी वे ठीक होने के चरण में हैं।
एक कठिन कसरत में, "इनकार" होगा - सही निष्पादन में अगले दृष्टिकोण को पूरा करने में असमर्थता, क्योंकि सारी ऊर्जा खर्च की जाती है। प्रशिक्षण के बाकी दिनों में ऐसा महसूस नहीं होगा। प्लिंटोविच की प्रणाली के अनुसार, सीधे पिरामिड विधि को लागू करना आवश्यक है, जब प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ गोले का वजन धीरे-धीरे बढ़ता है। जैसे ही आपको लगता है कि तकनीक पीड़ित है, और आगे बढ़ने की कोई ताकत नहीं है, तो आप अंतिम बिंदु पर पहुंच गए हैं।
आइए एक विस्तृत उदाहरण देखें। मान लीजिए आप 6 गुना 80 किलो निचोड़ रहे हैं। पांच उपाय करें। इस प्रकार, निम्नलिखित प्रगति में बार का वजन बढ़ना चाहिए:
- 30 किलो 6 बार।
- 50 किलो 6 बार।
- 70 किलो 6 बार।
- 75 किलो 6 बार।
- 80 किलो 6 बार।
इस मामले में, किसी भी मामले में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या का उल्लंघन न करें। भले ही आपको यह लगे कि हल्का प्रशिक्षण कोई भार नहीं देता है। समय के साथ सेट दोहराव बढ़ेगा, लेकिन अब हम महत्वाकांक्षी बॉडीबिल्डर के बारे में बात कर रहे हैं। उनके लिए यह मानक आदर्श माना जाता है।
प्रारंभिक चरणों में दृष्टिकोणों की संख्या को 3 तक कम करना भी बेहतर है। धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं, और आप देखेंगे कि मांसपेशी ऊतक समान रूप से फैला हुआ है। इस मामले में, स्टेरॉयड का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, कम से कम अपनी मांसपेशियों के निर्माण के पहले चरण में। अपने अधिकतम वजन को स्वयं प्राप्त करने का प्रयास करें।
इस प्रणाली की ख़ासियत यह भी है कि पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया जाता है। आपको 5-6 अभ्यासों को चुनने की जरूरत है, और उन्हें स्थापित तरीकों और दोहराव के अनुसार करना है। आप लंबे समय तक एक कसरत का उपयोग करेंगे, और आपकी सूची में केवल किलोग्राम की संख्या बदल जाएगी। प्लिंटोविच की विधि के अनुसार नौसिखिए बॉडी बिल्डर के लिए कार्यक्रम
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कार्यक्रम में स्प्लिट वर्कआउट शामिल नहीं है। हालांकि कई बॉडी बिल्डरों के लिए, ताकत लोड करने का यह तरीका स्वीकार्य है। ऐसा क्यों है? क्योंकि शुरूआती दौर में शरीर बढ़े हुए तनाव के अनुकूल नहीं होता है। एक क्रमिक दृष्टिकोण और पूरे शरीर में ऊर्जा की बर्बादी स्प्लिट वर्कआउट करने के लिए सही आधार प्रदान करेगी। समय के साथ, जब मांसपेशियां बड़ी हो जाती हैं, और शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है, तो आप भी इस स्तर के भार में बदल जाएंगे।
कई, कार्यक्रम से खुद को परिचित करने के बाद, इस बात से नाराज हो सकते हैं कि पेट के व्यायाम नहीं हैं। घबराने की जरूरत नहीं है, आप लेटते समय अलग-अलग दिशाओं में घुमा व्यायाम को सुरक्षित रूप से चालू कर सकते हैं।और उन्हें "होमवर्क" के रूप में छोड़ना सबसे अच्छा है। बॉडीबिल्डर के लिए यहां कुछ सबसे प्रभावी कसरत हैं। जब आप स्प्लिट प्रोग्राम करते हैं तो बाकी अभ्यासों को बेहतर समय तक छोड़ दें।
मैक्रो अवधिकरण: प्रशिक्षण नियम
पेशेवर एथलीट कभी भी एक कार्यक्रम में तीन महीने से अधिक समय तक प्रशिक्षण नहीं लेते हैं। शरीर उसी प्रकार के तनाव के अनुकूल हो जाता है, और मांसपेशियों का बढ़ना बंद हो जाता है।
मैक्रो सिस्टम को तीन चरणों में विभाजित किया गया है - ताकत, द्रव्यमान और सहनशक्ति। प्रत्येक अवधि कम से कम एक महीने तक चलती है और 60 दिनों से अधिक नहीं होती है। कोई भी चरण 7-14 दिनों के ब्रेक के साथ समाप्त होता है। इस अवधि के दौरान, शरीर ठीक हो रहा है, और आगे की सफलता के लिए तेजी से छलांग लगाने के लिए तैयार है। इस तरह के कार्यक्रम को उन सभी एथलीटों द्वारा चुना जाता है जो लोगों के विशाल जनसमूह के बीच पुरस्कार और आत्म-पुष्टि के लिए अभ्यास करते हैं।
एक बॉडी बिल्डर के लिए, बिना परिश्रम के दो सप्ताह फिटनेस पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। इसलिए, बाकी का दुरुपयोग न करें, इसे सात दिनों से अधिक न होने दें। हम इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं:
बल
- आप कुछ सेट करें और ज्यादा वजन का इस्तेमाल न करें। इस अवधि के लिए, आप सूक्ष्म-आवधिक प्रशिक्षण योजना का उपयोग कर सकते हैं। यह दो महीने तक चलता है, जिसके बाद आप सात दिन आराम करते हैं।
वज़न
- अब स्प्लिट सिस्टम में ट्रेनिंग दी जाती है। आप अपने शरीर को तुरंत प्रशिक्षित नहीं करते हैं, लेकिन व्यायाम को दो दिनों में विभाजित करते हैं। दोहराव को छह से बढ़ाकर आठ कर दें। पहले में हम कंधों, पीठ और छाती पर भार डालते हैं। दूसरी अवधि में, हम ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और पैरों को पंप करते हैं। कहा जा रहा है कि, आप माइक्रो-पीरियडाइजेशन को नहीं छोड़ रहे हैं। कहो, क्या यह अवास्तविक है? कुछ भी संभव है यदि आप दृढ़ इच्छा रखते हैं।
आपको सात दिनों में दो वर्कआउट को संयोजित करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। तुम भी तीन दिन पढ़ते हो, लेकिन केवल एक सप्ताह में सूक्ष्म प्रणाली होती है, और दूसरे में मैक्रो।
प्रशिक्षण का पहला सप्ताह:
- बेंच प्रेस - 4 सेट / 8 प्रतिनिधि।
- हम डम्बल को प्रवण स्थिति में दबाते हैं - 4/8।
- हम ऊपर खींचते हैं - 6/6।
- हम बारबेल को खींचते हैं, झुकते हुए - 6/6।
- खड़े होने की स्थिति में, बारबेल को छाती से दबाएं - 4/8।
प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह:
- एक बारबेल का उपयोग करके स्क्वाट करें - 6/8।
- डेडलिफ्ट, पैर सीधे - 5/8।
- हम बारबेल दबाते हैं, पकड़ संकीर्ण है - 5/8।
- बाइसेप्स ट्रेनिंग के लिए बारबेल उठाएं - 4/8।
- हम सिर के पीछे से डम्बल दबाते हैं - 4/8।
- हथौड़ा झुकता है - 4/8।
इनकार केवल गहन प्रशिक्षण के लिए है। फेफड़ों की अवधि में, यह अनुपस्थित है। आपको जिम में सबसे भारी बारबेल के साथ काम करने की ज़रूरत नहीं है। आपको पूरे प्रशिक्षण चक्र में अधिक पाउंड उठाकर प्रगति करने की आवश्यकता है।
धैर्य
- काम कम बिजली भार के साथ होता है, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ जाती है। आप अपने मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने देते हैं, लेकिन आप इसे पूरी तरह से आराम नहीं करने देते हैं। प्लिंटोविच प्रणाली के "आदी" सभी एथलीट तीसरे चक्र का प्रदर्शन नहीं करते हैं - उनके लिए शक्ति और द्रव्यमान का विकल्प पर्याप्त है। लेकिन तीसरे चक्र की बात करना अभी बाकी है।
विभाजन को तीन भागों में बांटा गया है। पूरे महीने में कई दोहराव किए जाते हैं।
पहले दिन हम छाती और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं:
- हम बार को एक कोण पर दबाते हैं - 5/15।
- हम डम्बल को एक कोण पर दबाते हैं - 5/15।
- हम झुकाव के दौरान बारबेल पंक्ति करते हैं - 5/15।
- हम ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का कर्षण करते हैं - 5/15।
दूसरे दिन हम कंधों और पैरों की मांसपेशियों को पंप करते हैं:
- प्रवण स्थिति में, पैरों को मोड़ें - 4/15।
- हम बैठते समय डम्बल दबाते हैं - 4/15।
- डम्बल के झूले खड़े होना - 4/15।
- बारबेल के साथ स्क्वाट - 5/15।
- सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 4/15।
- बैठते समय अपने पैरों को फैलाएं - 4/15।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के निर्माण के उद्देश्य से है:
- बारबेल उठाएं, बाइसेप्स को ट्रेनिंग दें - 4/15।
- हम सिर के पीछे से डम्बल दबाते हैं - 4/15।
- बछड़े, खड़े होने की स्थिति में - 4/15।
- बछड़ों, बैठने की स्थिति में - 4/15।
- हम एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके बार दबाते हैं - 4/15।
- हथौड़ा झुकता है - 4/15।
- धड़ को मोड़ते हुए, प्रवण स्थिति में - 4 सेट, हम अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करते हैं।
चक्र ठीक हो जाता है, इसलिए, आप दोहराव की संख्या को 12 गुना तक कम कर सकते हैं। प्रत्येक प्रणाली में, सभी स्थापित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। स्व-गतिविधि वांछित परिणाम नहीं दे सकती है। चतुराई से ट्रेन करें, और तभी आप प्रगति देखेंगे!
प्लिंटोविच की प्रणाली के बारे में वीडियो:
