जानें कि डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण को ठीक से कैसे संचालित किया जाए, और क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर क्या फायदे हैं। डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण प्रणाली के निर्माता जाने-माने पश्चिमी शरीर सौष्ठव कोच दांते ट्रुडेल हैं। इस प्रणाली में अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रमों से महत्वपूर्ण अंतर है और लगातार बिल्डरों के बीच विवाद का कारण बनता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रणाली के लेखक बहुत भावुक हैं और यह केवल उनकी कार्यप्रणाली में रुचि पैदा करता है।
अपने साक्षात्कारों में, माइक मेंटर की तुलना में ट्रुडेल समान रूप से आश्वस्त प्रतीत होते हैं। ये दोनों मुख्य रूप से तर्क और अपनी भावनाओं पर आधारित हैं, वैज्ञानिक तथ्यों पर नहीं। यदि आप डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण को करीब से देखें, तो आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अधिकतम तीव्रता पर एक सेट करने की आर्थर जोन्स प्रणाली के साथ कई समानताएं पाएंगे।
इसके अलावा, प्रत्येक पाठ में केवल आधा शरीर पंप किया जाता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह तीन या चार दिनों के बाद प्रशिक्षण लेता है। प्रत्येक कसरत में नए व्यायाम का उपयोग करना भी आवश्यक है। प्रणाली के लेखक के अनुसार, शरीर के प्रत्येक भाग को हर चार घंटे में एक बार काम किया जाता है, और चूंकि व्यायाम की मात्रा कम होती है, इसलिए शरीर के पास सत्रों के बीच पूरी तरह से ठीक होने का समय होता है।
डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण मूल बातें
यह कहना मुश्किल है कि इस प्रणाली का नाम किससे जुड़ा है, लेखक ने खुद इसका कहीं भी उल्लेख नहीं किया है। हालांकि, एथलीटों ने इसे अस्पष्ट रूप से माना, और वे डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण से प्यार करते हैं या नफरत करते हैं। विधि के प्रति एथलीटों का यह रवैया भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, क्योंकि यह अत्यंत कट्टरपंथी नहीं है।
यदि आप चाहें, तो आप नेटवर्क पर उन एथलीटों की डायरी पा सकते हैं जिन्होंने इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया है, और विशेष रूप से उनमें से कई पश्चिमी प्रोफ़ाइल संसाधनों पर हैं। हालांकि, ये रिकॉर्डिंग अक्सर बहुत ही कम समय को कवर करती हैं, जिससे पूर्ण प्रभाव प्राप्त करना असंभव हो जाता है।
हालांकि, डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण को ठीक से कैसे संचालित किया जाए, इस पर विचार करने का समय आ गया है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि तकनीक प्रभावी है और द्रव्यमान में वृद्धि के साथ-साथ शक्ति मापदंडों को भी देखा जाता है। अक्सर बिल्डर्स आश्चर्य करते हैं कि इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना कितना मुश्किल है। प्रश्न का उत्तर देना बहुत आसान नहीं है, क्योंकि बहुत कुछ स्वयं एथलीट पर निर्भर करता है। हालांकि, नौसिखिए बिल्डरों के लिए, हम निश्चित रूप से इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि आप कम से कम कुछ वर्षों से शरीर सौष्ठव कर रहे हैं तो डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण करना उचित है।
थोड़ी देर बाद हम इस तकनीक के लिए थोड़ा संशोधित प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे, लेकिन अब यह स्रोत पर विचार करने योग्य है। तकनीक के मुख्य सिद्धांतों में से एक अधिभार सिद्धांत के नि: शुल्क आवेदन का नियम है, जिसका उपयोग अक्सर बिल्डरों द्वारा नहीं किया जाता है, साथ ही साथ "रेस्ट-पॉज़" सिस्टम भी।
आप शायद जानते हैं कि आराम-ठहराव प्रशिक्षण बहुत तीव्र है और मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि के सक्रियण को बढ़ावा देता है। यह आपको सभी प्रकार के फाइबर का उपयोग करने की अनुमति भी देता है, जो बहुत अच्छा है। एक विफलता दृष्टिकोण करके प्रारंभ करें। उसके बाद, आपको आधे मिनट के लिए रुकने की जरूरत है। आप सांसों की संख्या भी गिन सकते हैं। सिस्टम के कई प्रशंसक ऐसा करते हैं और सबसे अधिक बार, सेट के बीच ठहराव के दौरान, 12 से 15 गहरी सांसें लेते हैं, जिसके बाद वे फिर से उसी काम के वजन के साथ काम करना जारी रखते हैं।
इसके बाद एक और विराम और तीसरा इनकार दृष्टिकोण होता है। नतीजतन, आपको कुल 10 से 25 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की आवश्यकता है। सेट को तोड़ने का कोई नियम नहीं है, और आप इस मुद्दे को स्वयं तय करते हैं। उदाहरण के लिए, आप इस तरह काम कर सकते हैं: 9-4-2 दोहराव। ध्यान दें कि अधिकांश बिल्डर्स 13 से 18 प्रतिनिधि करते हैं।
प्रणाली का एक अन्य लाभ उच्च और निम्न दोहराव सेटों की उपस्थिति है।यह न केवल द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि भौतिक मापदंडों को भी बढ़ाता है। डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण में प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए किए गए सेटों की संख्या को सीमित करना शामिल है। अधिकांश भाग के लिए, ये पहले से ही ऊपर वर्णित "रेस्ट-पॉज़" प्रणाली के अनुसार एक या दो सेट हैं। पाठ के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद मांसपेशियों का उच्च गुणवत्ता वाला खिंचाव भी महत्वपूर्ण है।
प्रत्येक अभ्यास का सकारात्मक चरण विस्फोटक गति से किया जाना चाहिए, जबकि नकारात्मक चरण एथलीट के नियंत्रण में है। उन्नत बिल्डर अक्सर इसके अलावा एक स्थिर पकड़ का उपयोग करते हैं। चूंकि प्रशिक्षण की मात्रा छोटी है, इसलिए शरीर को ठीक होने के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। दो सत्रों में आप शरीर की सभी मांसपेशियों का काम करते हैं।
व्यवस्था के अनुसार सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण दिवस निर्धारित है। नतीजतन, आप प्रत्येक समूह को आठ दिनों में दो बार प्रशिक्षित करते हैं। हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण काफी तीव्र है और येट्स या मेंटजर जैसा दिखता है। अधिकांश अन्य उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण विधियों की तरह, यह प्रणाली आपको सक्रिय रूप से द्रव्यमान प्राप्त करने और अपने भौतिक मापदंडों में सुधार करने की अनुमति देती है। अब हम व्यवस्था के तीन अत्यंत महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान देंगे। हालांकि, वे कट्टरपंथी नहीं हैं और अक्सर अलग-अलग प्रणालियों में अलग-अलग उपयोग किए जाते हैं, और डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण उन्हें जोड़ती है।
- शक्ति आंदोलनों का प्रत्यावर्तन। हम पहले ही कह चुके हैं कि एक प्रशिक्षण चक्र में तीन सत्र शामिल हैं। प्रत्येक व्यक्ति अभ्यास का एक निश्चित सेट करता है, जिसे लगातार वैकल्पिक किया जाता है।
- प्रशिक्षण डायरी। इस प्रणाली पर प्रशिक्षण के दौरान, आप एक प्रशिक्षण डायरी के बिना नहीं कर सकते, जिसमें आपको किए गए अभ्यास, काम करने वाले भार और दोहराव की संख्या दर्ज करने की आवश्यकता होती है। इन सभी रिकॉर्डों को रखने की बात यह है कि आपको प्रत्येक बाद के सत्र को और अधिक गहन बनाना चाहिए। मान लीजिए कि आपने 100 किलो वजन के साथ बेंच प्रेस पर 10 प्रतिनिधि किए। अगले पाठ में, आपको पहले से ही प्रक्षेप्य का भार बढ़ाना होगा या उसी भार के साथ अधिक दोहराव करना होगा। चूंकि अभ्यास लगातार बारी-बारी से होते हैं, इसलिए बेंच प्रेस के बीच लगभग 2 दिन लगेंगे और शरीर को ठीक होने में समय लगेगा।
- विराम। प्रणाली का एक और अत्यंत महत्वपूर्ण पहलू। ठहराव का उपयोग करके, आप शरीर को तंत्रिका तंत्र, लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र के काम को बहाल करने का अवसर प्रदान करते हैं। अक्सर 10 हफ्ते के वर्कआउट के बाद बिल्डर्स सात दिन का रेस्ट लेते हैं।
मामूली संशोधनों के साथ डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण कार्यक्रम
हमने आपको थोड़ा संशोधित प्रणाली के बारे में बताने का वादा किया था, और इसे उन एथलीटों के लिए अनुकूलित किया गया है जिनके पास थोड़ा खाली समय है। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि हमने 3-दिवसीय विभाजन को चुना, जिसमें दो-दिवसीय विभाजन की तुलना में काफी कम समय लगता है।
यदि आप कार्यप्रणाली के लेखक की सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो एक पाठ में लगभग डेढ़ घंटा लगता है। हमारा प्रशिक्षण कार्यक्रम 60 मिनट का है।
पहला प्रशिक्षण दिवस
- A1 (ट्राइसेप्स, डेल्टास, चेस्ट मसल्स) - इनलाइन बेंच प्रेस, स्टैंडिंग डंबल राइज, रिक्लाइन डंबल राइज और नैरो ग्रिप बेंच प्रेस।
- बी 1 (बाइसेप्स, बैक, ट्रेपेज़ियम) - बारबेल रो, अपर ब्लॉक रो, बारबेल कर्ल, श्रग।
- C1 (पैर की मांसपेशियां) - बैठा हुआ पैर कर्ल, स्क्वाट, बैठा हुआ बछड़ा उठाता है।
दूसरा प्रशिक्षण दिवस
- A2 (छाती, ट्राइसेप्स और डेल्ट्स) - फ्लैट बेंच प्रेस, बैठे अर्नोल्ड प्रेस, ट्राइसेप्स डाउन प्रेस ब्लॉक का उपयोग करके।
- बी 2 (बाइसेप्स, बैक, ट्रेपेज़) - ऊपरी और निचले पुलडाउन, डंबल श्रग, पृथक आर्म कर्ल।
- C2 (पैर की मांसपेशियां) - खड़े बछड़े को उठाना, हैक स्क्वैट्स, हिप एडिक्टर मशीन मूवमेंट्स, लेग कर्ल्स।
तीसरा प्रशिक्षण दिवस
- A3 (ट्राइसेप्स, डेल्टास और चेस्ट मसल्स) - डंबल को प्रोन पोजीशन में दबाया जाता है, बैठने की स्थिति में ओवरहेड प्रेस, असमान बार पर पुश-अप्स।
- बी3 (बाइसेप्स और बैक मसल्स) - ईज़ी-बार कर्ल्स, प्रोनेटेड ग्रिप पुल-अप्स, ज़ॉटमैन कर्ल्स, डेडलिफ्ट्स।
- C3 (पैर की मांसपेशियां) - मशीन पर रोमानियाई डेडलिफ्ट, लेग प्रेस और बछड़ा प्रेस।
हम पहले ही कह चुके हैं कि इस सिस्टम में कुछ बदलाव किए गए हैं। उदाहरण के लिए, उपरोक्त डॉगक्रप्पा प्रशिक्षण कार्यक्रम में, मध्य और पीछे के डेल्टाओं को प्रशिक्षित करते समय आपको बहुत अधिक मात्रा नहीं मिलेगी। हमने उन आंदोलनों का उपयोग करने का निर्णय लिया जो इस मांसपेशी समूह के सभी भागों को उत्तेजित करते हैं। जिस दिन डेडलिफ्ट किया जाता है उस दिन ट्रैपेज़ियम के अभ्यास के साथ ऐसा करने का निर्णय लिया गया था।
डम्बल की मदद से बाइसेप्स के प्रशिक्षण के दौरान, हमने ड्रॉप सेट का इस्तेमाल किया, न कि लगातार वजन के साथ काम करने के लिए। क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, क्रमशः 4-8 और 20 दोहराव के दो सेटों का उपयोग किया जाता है। अक्सर एथलीट स्क्वैट्स को आखिरी में रखते हैं, क्योंकि इस एक्सरसाइज में पूरी ताकत लगती है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा है, तो आप इस अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में कर सकते हैं।
पीठ के विकास के लिए आंदोलन में चौड़ाई या मोटाई का विकास शामिल है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, हमने दो सेटों का उपयोग करने का निर्णय लिया। बछड़े की मांसपेशियों के व्यायाम भी बदल दिए गए थे। मूल डॉगक्रप्पा कसरत में 15 सेकंड के ठहराव के साथ एक सेट करना और फिर स्ट्रेचिंग करना शामिल है। अपने पहले सेट में, हम एक खिंचाव के साथ 7-12 दोहराव करते हैं, इसके बाद 12-20 दोहराव के साथ एक दृष्टिकोण करते हैं, लेकिन बिना रुके और खींचे।
यह प्रणाली खानपान के लिए कुछ आवश्यकताओं को भी मानती है। सबसे पहले, यह प्रोटीन यौगिकों पर लागू होता है, जिसका सेवन शरीर के वजन के 4 ग्राम प्रति किलो की मात्रा में किया जाना चाहिए। हालांकि, सिस्टम के प्रशंसक व्यावहारिक रूप से पोषण के मुद्दे पर चर्चा नहीं करते हैं, और हम लोकप्रिय योजना का पालन करने का प्रस्ताव करते हैं, जिसके अनुसार दिन के दौरान आपको प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए दो ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
