अपनी पीठ को चीरने या रीढ़ की हड्डी में दूसरी चोट लगने से बचने के लिए घर में भारी वस्तुओं को ठीक से उठाना सीखें। आधिकारिक चिकित्सा आंकड़ों के अनुसार, आज दुनिया में हर तीन में से एक व्यक्ति पीठ दर्द का अनुभव करता है। सहमत हूं कि ये आंकड़े बहुत दुखद हैं, और इस तथ्य को देखते हुए कि कशेरुक 600 किलोग्राम प्रति वर्ग सेंटीमीटर तक भार का सामना करने में सक्षम है, यह पूरी तरह से दुखी हो जाता है। ऐसे में एक वाजिब सवाल उठता है कि किराना के बैग से भी पीठ क्यों मुड़ी जा सकती है? यह पता चला है कि इसका उत्तर काफी सरल है और लोग गलत तरीके से वजन उठाते हैं। इस स्थिति में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि स्पाइनल कॉलम को ओवरलोड न करें। आइए जानें कि वजन कैसे ठीक से उठाया जाए ताकि आपकी पीठ फट न जाए।
वजन ठीक से कैसे उठाएं?
सबसे पहले, आपको हमारे स्पाइनल कॉलम की संरचना पर ध्यान देना चाहिए। इसमें 24 कशेरुक होते हैं, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क से जुड़े होते हैं जो सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। यह रीढ़ को गुरुत्वाकर्षण के किसी भी केंद्र में समायोजित करने की अनुमति देता है। लेकिन अनुचित भार के कारण, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के कुछ खंड विस्थापित हो सकते हैं और उसके बाद वे अपनी सामान्य स्थिति में वापस नहीं आते हैं। इससे इंट्राडिस्कल दबाव में वृद्धि होती है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास होता है।
यदि आपका काम वजन उठाने और ले जाने से संबंधित है, तो सब कुछ ठीक करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्यथा बहुत गंभीर नकारात्मक परिणाम दिखाई दे सकते हैं, उदाहरण के लिए, वैरिकाज़ नसों, पीठ में दर्द, कटिस्नायुशूल, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, आदि।
समस्या वास्तव में काफी गंभीर है, लेकिन अक्सर लोग इसे अनदेखा कर देते हैं। काम से लेकर घर तक, हर जगह वजन हमें घेरे रहता है। तो, वज़न को सही तरीके से कैसे उठाएं ताकि आपकी पीठ फट न जाए? जवाब मुश्किल नहीं है - अपने पैरों से। आपको कार्य करना चाहिए ताकि बोझ का मुख्य भार रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर नहीं, बल्कि पैरों की मांसपेशियों पर पड़े। तो आप रीढ़ को राहत दे सकते हैं और वस्तु के वजन को समान रूप से वितरित कर सकते हैं। भारी वस्तुओं के साथ काम करने और नियमों का पालन न करने पर न केवल मोच आ जाती है, बल्कि अधिक गंभीर चोट भी लग जाती है। यहां भारी वस्तुओं को उठाने के बुनियादी नियम दिए गए हैं।
- एक स्थिर स्थिति लें - आपके पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए और उनमें से एक थोड़ा सामने होना चाहिए। बहुत ज़रूरी। ताकि उठाते समय आपके पास आरामदायक जूते और कपड़े हों। स्क्वाट करें और शरीर पर वस्तु को दबाते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, खड़े होना शुरू करें।
- नीचे जाते समय, केवल घुटने के जोड़ और कूल्हे मुड़े हुए होते हैं - यदि आवश्यक हो, तो आप एक घुटने पर खड़े हो सकते हैं। यह वस्तु के वजन को समान रूप से वितरित करेगा।
- सही मुद्रा बनाए रखें - आपकी टकटकी आगे की ओर होनी चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपकी छाती आगे की ओर और आपके कंधे सीधे होने चाहिए। भार उठाते या ढोते समय, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
- चढ़ाई धीमी होनी चाहिए - वस्तु के साथ उठने में जल्दबाजी न करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आप जिस वस्तु को उठा रहे हैं, उसकी ओर थोड़ा झुकें। किसी भी परिस्थिति में पीछे की ओर न झुकें, इससे चोट लग सकती है।
- भार जितना संभव हो शरीर के करीब स्थित होना चाहिए - यदि संभव हो, तो दोनों हाथों पर भार वितरित करते हुए, नाभि क्षेत्र में ले जाने (उठाए जाने) की वस्तु को रखें। वजन रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के जितना करीब होगा, उसे सीधी स्थिति में रखने के लिए आपको उतना ही कम बल लगाना होगा।
- केवल छोटे चरणों में वजन के साथ आगे बढ़ें।
- यदि संभव हो, तो लोड को दो लाइटर में विभाजित करें - सब कुछ एक सूटकेस या बैग में लोड करने का प्रयास न करें। कोई भी भारी बोझ एक हाथ में नहीं होना चाहिए।टी-शर्ट बैग ले जाते समय हथेलियों का पिछला भाग आगे की ओर होना चाहिए।
- भारी वस्तुओं को दो हाथों में ले जाना चाहिए - खासकर उन लोगों के लिए जिनका काम भारी भार ढोने से जुड़ा है। जब भार दो हाथों में होता है, तो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर भार समान रूप से वितरित होता है।
- लंबी दूरी पर, वजन पीठ पर ढोया जाता है - यदि आपको लंबी दूरी पर भारी भार उठाने की आवश्यकता है, तो इसे बैकपैक के साथ करना सबसे अच्छा है। यह पूरे शरीर में भार को समान रूप से वितरित करने में सक्षम है और चोट का जोखिम नाटकीय रूप से कम हो जाता है।
- अपने कंधे पर भारी बैग न रखें - पहियों पर बैकपैक या गाड़ी का उपयोग करने का प्रयास करें। हालांकि, दूसरे मामले में, सार्वजनिक परिवहन में सवार होने पर आपको उसके सामने झुकना होगा।
- यदि वस्तुओं को सतह पर ले जाना आवश्यक है, तो उन्हें धक्का दिया जाना चाहिए, खींचा नहीं जाना चाहिए।
अगर आप जानना चाहते हैं कि वजन को ठीक से कैसे उठाया जाए ताकि आपकी पीठ न फटे, तो सबसे पहले आपको इन टिप्स को फॉलो करना चाहिए। मैं यह भी कहना चाहूंगा कि 50 किलो वजन वाली वस्तु को 75 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाते समय, यदि पीठ मुड़ी हुई स्थिति में है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार लगभग 750 किलो होगा। इस मामले में, डिस्क के समर्थन का क्षेत्र केवल 2.5 सेंटीमीटर है।
हम वजन कैसे नहीं उठा सकते हैं?
हमने आपको सही तरीके से वेट लिफ्ट करने का तरीका बताया ताकि आपकी पीठ न फटे, लेकिन हम आपको बताएंगे कि क्या नहीं करना है। अन्यथा, चोट का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाएगा और क्षति बहुत गंभीर हो सकती है। हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि वजन आगे झुककर नहीं उठाना चाहिए, बल्कि इसके लिए पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करना चाहिए। बड़े द्रव्यमान की वस्तुओं को कंधे के जोड़ों के स्तर से ऊपर न उठाएं, क्योंकि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर भार तेजी से बढ़ता है।
यहां अन्य कार्यों की सूची दी गई है जो वजन उठाते (ले जाने) के दौरान नहीं किए जाने चाहिए:
- किसी भारी वस्तु को स्थानांतरित करने के दौरान, आप तेजी से झुक या अनबेंड नहीं कर सकते।
- भार उठाते या चलते समय अपने धड़ को मोड़ने से बचने की कोशिश करें। कशेरुक इस भार को सामान्य रूप से संभाल नहीं सकते हैं, और चोट का जोखिम बहुत अच्छा है।
- यदि आपको किसी वस्तु को बगल में ले जाने की आवश्यकता है, तो अपने पूरे शरीर के साथ मुड़ें, न कि केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से को।
- 45 डिग्री के कोण पर मुड़कर आप वजन को अपने हाथों में नहीं पकड़ सकते।
- अगर आपको स्पाइनल कॉलम की समस्या है तो आठ किलो से अधिक वजन वाली वस्तुओं को न उठाएं। 10 किलो के साथ काम करने पर भी एक घायल रीढ़ और भी अधिक क्षतिग्रस्त हो सकती है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, युक्तियाँ काफी सरल हैं, लेकिन यदि आप जानना चाहते हैं कि वज़न को सही तरीके से कैसे उठाया जाए ताकि आपकी पीठ फट न जाए, तो उनका सख्ती से पालन करें। यह भी कहा जाना चाहिए कि भारी वस्तुओं के साथ काम करते समय मदद मांगना शर्मनाक नहीं है। इन सरल नियमों का पालन करके आप पीठ की गंभीर समस्याओं से बच सकते हैं।
सही तरीके से वजन कैसे उठाएं: तकनीक
- वस्तु के वजन का अनुमान लगाएं। वजन के साथ काम शुरू करने से पहले, आपको मोटे तौर पर इसके वजन का अनुमान लगाने की जरूरत है। किसी वस्तु के वजन को कम आंकने के साथ-साथ अधिक आंकलन से चोट लग सकती है।
- कार्ययोजना पर विचार करें। तुरंत वजन उठाने में जल्दबाजी न करें, बल्कि पहले अपने कार्यों की योजना बनाएं। यदि काम को सुविधाजनक बनाने के लिए किसी उपकरण का उपयोग करने का अवसर है, तो ऐसा करें। जब किसी वस्तु को कंधे के जोड़ों के स्तर से ऊपर रखने की आवश्यकता होती है, तो ऐसी जगह खोजें जहां इसे अस्थायी रूप से रखा जा सके ताकि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को अधिभार न डालें। काम शुरू करने से पहले, इच्छित आंदोलन का रास्ता साफ करें।
- लोड के करीब पहुंचें। आपको जितना हो सके विषय के करीब होना चाहिए। ध्यान रखें कि आपके पैर आपके कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए, उनमें से एक को स्थिरता में सुधार करने के लिए थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए।
- बैठ जाओ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट नीचे करें, लेकिन शरीर को वस्तु की ओर थोड़ा झुका होना चाहिए।
- किसी वस्तु को पकड़ना। दोनों हाथों से वस्तु के निचले हिस्से को पकड़ने की कोशिश करें।यदि यह तुरंत काम नहीं करता है, तो एक किनारा उठाएं, और फिर विपरीत। थोड़ा सा झुकें और भार को अपने शरीर पर दबाएं।
- किसी वस्तु को उठाना। पीठ सीधी रहनी चाहिए, और पैरों की गति के कारण उठना आवश्यक है। जब गंतव्य पर पहुंच गया हो, तो उसी तरह लोड कम करें।
- वजन का स्थानांतरण। जितना हो सके शरीर के खिलाफ वजन को दबाएं, जो समान रूप से भार को वितरित करेगा, और शरीर की मांसपेशियों को भी अधिक नहीं बढ़ाएगा।
भारी वस्तुओं के साथ काम करने की यही पूरी तकनीक है, जो किसी को भी करनी चाहिए जो यह जानना चाहता है कि वजन कैसे सही तरीके से उठाया जाए ताकि उनकी पीठ न फटे। आपको भार के साथ काम करने के मानदंडों के बारे में भी बात करनी चाहिए, क्योंकि सुरक्षा नियम उन्हें नियंत्रित करते हैं:
- 16-18 वर्ष के लड़के - अधिकतम 18 किलो प्रति लिफ्ट।
- पुरुष - 50 किलो प्रति लिफ्ट और प्रति आठ घंटे की शिफ्ट में 4 टन से अधिक नहीं।
- महिलाएं - वजन के साथ लगातार काम के साथ प्रति लिफ्ट 7 किलोग्राम से अधिक नहीं।
- लड़कियां और लड़कियां - अपने शरीर के वजन के 10 प्रतिशत से अधिक नहीं।
किसी ने शायद नोटिस किया होगा कि अगर आप वजन नहीं उठाते हैं तो आप पीठ की समस्याओं से बच सकते हैं। हालांकि, इस मामले में, मांसपेशियां अपना स्वर खो देंगी, जो बहुत खराब भी है। स्थिति से बाहर निकलने का एकमात्र तरीका पीठ की मांसपेशियों और आदर्श रूप से पूरे शरीर पर काम करना है।
यह कोई संयोग नहीं है कि हमने विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए वजन उठाने के मानदंडों से ऊपर दिया है। हम सभी जानते हैं कि महिलाएं उतना वजन नहीं उठा सकती हैं जितना कि पुरुष संभाल सकते हैं। यह ठीक इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं में मांसपेशियों का द्रव्यमान बहुत कम होता है। आपको यह समझना चाहिए कि यदि आपके पास पर्याप्त रूप से विकसित पेशीय कोर्सेट है तो स्पाइनल कॉलम स्वस्थ रहेगा।
यदि आपका कार्य बौद्धिक कार्य से संबंधित है तो भौतिक संस्कृति के मुद्दों पर अत्यधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। हालांकि, व्यायाम मध्यम होना चाहिए। ऐसे में ही खेल गतिविधियां आपके शरीर के लिए फायदेमंद होंगी।
आप इस वीडियो में सही भारोत्तोलन की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
