यदि आप सबसे अच्छा एब व्यायाम खोजना चाहते हैं, तो फिटबॉल क्रंचेस पर हमारा लेख पढ़ें। वे परिभाषा में सुधार करते हैं और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को मजबूत करते हैं।
फिटबॉल पर ट्विस्ट कैसे करें
फिटबॉल पर विभिन्न अभ्यास महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी होंगे:
- सबसे पहले, गेंद पर लेटने की स्थिति लें: अपनी पीठ को गेंद के खिलाफ दबाएं ताकि आपको काठ का रीढ़ का एक दृश्य मोड़ मिले। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें। बाहों की इस स्थिति के लिए धन्यवाद, गर्दन की मांसपेशियों के अधिभार को रोका जा सकता है। उन्नत एथलीटों के लिए सिर के पीछे हाथों से व्यायाम करना अधिक कठिन होता है।
- फिर अपनी शुरुआती स्थिति को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें। ऐसा करने के लिए, धड़ के ऊपरी बिंदु को, बिना गर्दन को हिलाए, उस स्तर तक नीचे करें, जब तक कि पेट की मांसपेशियों में एक ठोस दर्द न हो।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने कंधों को आगे की ओर खींचें। यह आंदोलन मोड़ बनाता है, जिससे प्रेस में ध्यान देने योग्य संपीड़न और तनाव होता है। इस मामले में, निचले हिस्से को गेंद से नहीं हटाया जाना चाहिए। उदर की मांसपेशियों के प्रयास से साँस छोड़ने पर घुमा तत्व को ही बाहर किया जाना चाहिए। आंदोलन के ऊपरी चरण में, दो सेकंड का विराम लें और अपनी पूरी ताकत से काम कर रही मांसपेशियों को तनाव दें।
- मुड़ने के बाद सांस लेने के बाद, आपको अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने की जरूरत है।
- ट्विस्ट की आवश्यक संख्या (12-15 प्रतिनिधि के लगभग 3 सेट) करें।
फिटबॉल टिप्स
इस अभ्यास के लिए कुछ दिशानिर्देश और सुझाव दिए गए हैं:
- फिटबॉल पर घुमाने से शरीर की कार्यक्षमता में सुधार करने की क्षमता होती है, इसलिए औसत फिटनेस स्तर के एथलीट के लिए यह एक बहुत ही उपयोगी और प्रभावी व्यायाम है।
- ट्विस्ट करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि हाथों की मदद के बिना, पेट की मांसपेशियों की कीमत पर शरीर को ऊपर उठाया जाए।
- घुमा प्रक्रिया के दौरान, अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ने की सिफारिश की जाती है, जो आयाम को कम करने में मदद करेगी, और प्रेस पर भार के बल को भी बढ़ाएगी, जिससे अन्य मांसपेशियों के अनावश्यक समूहों को व्यायाम में शामिल होने से रोका जा सकेगा।
- अगर आप इस एक्सरसाइज को जटिल बनाना चाहते हैं तो इसके लिए आपको इसमें बॉडी टर्न्स को शामिल करना चाहिए।
- फिटबॉल पर ट्विस्ट के निष्पादन के दौरान आपकी चाल चिकनी और धीमी होनी चाहिए, किसी भी स्थिति में तेज और मजबूत नहीं होनी चाहिए। निष्पादन की तकनीक को ट्रैक करने के लिए, दर्पण के सामने या कोच के मार्गदर्शन में अभ्यास करना अच्छा होगा।
- इसके अलावा, आपको कई शुरुआती लोगों की गलती नहीं करनी चाहिए और पहले पाठ के बाद व्यायाम को भारी बनाने के लिए अतिरिक्त वजन जोड़ें।
- इसके लिए आपको अपने हाथों का उपयोग करते हुए, ट्विस्ट करते समय गेंद पर संतुलन बनाए रखना सीखना चाहिए। यदि आप इस समस्या को अपने आप हल नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने साथी से मदद मांग सकते हैं, या अपने पैरों को ठीक करके, इसके लिए भारी डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, जिसका वजन कम से कम पचास किलो हो।
- जब आप सही ढंग से संतुलन और मोड़ना सीख जाते हैं, तो कार्य जटिल होना शुरू हो सकता है। डम्बल और पेनकेक्स के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करना व्यावहारिक है। वज़न के लिए, आप निचले ब्लॉक पर स्थित और आपके पीछे स्थित रस्सी का भी उपयोग कर सकते हैं।
फिटबॉल पर क्रंच कैसे करें - वीडियो देखें:
फिटबॉल पर ट्विस्ट करना एक बहुत ही प्रभावी, उच्च गुणवत्ता वाला और साथ ही सभी के लिए बिल्कुल सुलभ शारीरिक व्यायाम है। यह आपके शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार कर सकता है, साथ ही आपकी शारीरिक फिटनेस पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
