धावकों को अक्सर अलग-अलग गंभीरता की चोटों का अनुभव होता है। सबसे आम लोगों के बारे में जानें और उनसे कैसे बचें। ऐसा कोई खेल नहीं है जिसमें चोटिल होना नामुमकिन हो। दौड़ना कोई अपवाद नहीं है। ऐसे आंकड़े हैं कि जॉगिंग के लिए जाने वाले लगभग 80% एथलीट हर साल घायल हो जाते हैं। ज्यादातर यह उच्च भार के कारण होता है। आज हम आपको सबसे आम चलने वाली चोटों के बारे में बताएंगे।
चोटों के प्रकार
घुटने की चोट
यदि आप पटेला क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं, तो आपको घुटने का चोंड्रोमलेशिया हो सकता है। इस चोट का कारण घुटने पर लगातार आघात भार है, जो डामर की सतह पर व्यायाम करते समय, मांसपेशियों में असंतुलन, जांघ की कमजोर मांसपेशियों में होता है। इस चोट से बचने के लिए आपको समतल जमीन और प्राकृतिक सतहों पर दौड़ना चाहिए। दर्द से बचने के लिए, आप अपना माइलेज कम कर सकते हैं, एक इलास्टिक बैंडेज का उपयोग कर सकते हैं और सूजन-रोधी दवाएं लेना शुरू कर सकते हैं।
अकिलीज़ टेंडन इंजरी
अकिलीज़ टेंडन बछड़े की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। विभिन्न कारक भड़काऊ प्रक्रिया का कारण बन सकते हैं, उदाहरण के लिए, माइलेज में तेज वृद्धि, फ्लैट पैर या असहज जूते।
Achilles tendon को सूजन से बचाने के लिए, आपको एथलेटिक जूते की पसंद पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जॉगिंग के बाद, बछड़े की मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें।
प्लांटार फासिसाइटिस चोट
यह चोट एक टूटे हुए प्लांटर एपोन्यूरोसिस या एक भड़काऊ प्रक्रिया के परिणामस्वरूप हो सकती है। Fosciitis के लिए मुख्य जोखिम असहज जूते और दौड़ने के दौरान शॉक लोडिंग है। रोग का एक लक्षण एड़ी क्षेत्र में तेज दर्द है।
विशेष खेल के जूते, सुगंधित इन्सोल और पैरों की मालिश का उपयोग करके, आप रोग के विकास की संभावना को काफी कम कर देंगे।
घायल शिन स्प्लिट
लगभग सभी अनुभवी धावकों ने इस समस्या का सामना किया है। यह रोग टिबिया पर स्थित टेंडन और मांसपेशियों की सूजन के कारण होता है। यदि एक विभाजित पिंडली के लक्षण दिखाई देते हैं, तो दर्द को तुरंत दूर करना आवश्यक है। सूजन को कम करने के लिए 15 से 20 मिनट तक बर्फ लगानी चाहिए और अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।
एक विभाजित पिंडली को रोकना अधिक कठिन है। हालांकि, वैज्ञानिकों का मानना है कि कुशनिंग इनसोल जो पैर के आर्च को सपोर्ट करते हैं, इससे इसमें मदद मिल सकती है। इसके अलावा, आपको केवल आरामदायक जूते और प्राकृतिक सतहों पर ही दौड़ना चाहिए। उबड़-खाबड़ इलाकों से बचने की भी सलाह दी जाती है, क्योंकि पहाड़ियों पर दौड़ते समय निचले पैर पर एक अतिरिक्त भार पैदा होता है।
इलियोटिबियल ट्रैक्ट की चोट
सभी रहने वालों को याद रखना चाहिए कि इस चोट के बारे में मजाक न करें। यह घुटने के जोड़ के बाहरी क्षेत्र में और उसके ठीक ऊपर दर्द के साथ होता है। चोट का कारण बड़े पैमाने पर कण्डरा की सूजन है, जो टिबिया से शुरू होती है और फिर श्रोणि की हड्डियों तक फैल जाती है। क्रॉस-कंट्री रनिंग, माइलेज में स्पाइक्स और अविकसित कूल्हे की मांसपेशियां इस टेंडन को नुकसान पहुंचा सकती हैं। चोट से बचने के लिए मसाज और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना चाहिए।
दर्दनाक तनाव फ्रैक्चर
यह सुनने में भले ही अजीब लगे, धावकों की हड्डी भी टूट सकती है। एक तनाव फ्रैक्चर हड्डी में एक माइक्रोक्रैक है। ज्यादातर, वे दैनिक उच्च भार के कारण होते हैं।
तनाव भंग से बचने के लिए, आपको अपना प्रशिक्षण रोक देना चाहिए।साथ ही, चोट बहुत गंभीर हो सकती है यदि आप इसके इलाज के लिए तत्काल उपाय नहीं करते हैं। यहां तक कि इसके लिए सर्जरी की भी जरूरत पड़ सकती है।
पटेलर टेंडोनाइटिस की चोट
इस चोट को "जम्पर का घुटना" भी कहा जाता है, हालांकि यह धावकों में काफी आम है। टेंडिनाइटिस मजबूत भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित हो सकता है, जिससे पेटेलर टेंडन का सूक्ष्म टूटना हो सकता है। बार-बार चढ़ाई और ओवरट्रेनिंग इस चोट के मुख्य कारण हैं।
टेंडोनाइटिस को रोकने के लिए, आपको जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स को भी मजबूत करना चाहिए। दर्द हो तो बर्फ जरूर लगाएं।
दर्दनाक टखने की मोच
यदि स्नायुबंधन को खींचते समय टखने का जोड़ अंदर या बाहर की ओर मुड़ जाता है, तो तेज दर्द होता है। एक खिंचाव होने के लिए बस एक खराब लैंडिंग पर्याप्त है। चोट लगने पर पैर को आराम की जरूरत होती है। आप विभिन्न प्रकार के टखने के ब्रेसिज़ और ब्रेसिज़ का भी उपयोग कर सकते हैं। प्रशिक्षण सत्र फिर से शुरू करने के बाद, चोट की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए एक लोचदार पट्टी का उपयोग किया जाना चाहिए।
दर्दनाक मांसपेशी तनाव
उच्च भार के तहत, टेंडन टूट सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव होगा। इन चोटों के मुख्य कारणों में तनावपूर्ण भार, दौड़ से पहले वार्म-अप की कमी और कठोरता शामिल हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो शरीर को आराम देना आवश्यक है।
चोट को कैसे रोकें?
यदि आप सामान्य चलने वाली चोटों के विवरणों को ध्यान से पढ़ते हैं, तो आपने देखा होगा कि बहुत बार वे माइलेज में तेज वृद्धि और वार्म-अप अभ्यास की अनुपस्थिति के साथ हो सकते हैं। सप्ताह के दौरान दौड़ की दूरी 10% से अधिक न बढ़ाएं। खैर, वार्म-अप के बारे में और कुछ कहना मुश्किल है। किसी भी खेल में, प्रशिक्षण सत्र शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को इसके लिए तैयार किया जाना चाहिए।
तकनीक के बारे में भी यही कहा जा सकता है। बहुत बार यह तकनीकी रूप से गलत तरीके से दौड़ना होता है जिससे चोट लग जाती है। केवल पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि दौड़ना बहुत सरल है। हालाँकि, ऐसा नहीं है। स्पोर्ट्स शूज की पसंद पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए। हर हजार किलोमीटर के बाद स्नीकर्स बदलने की सलाह दी जाती है।
क्रॉस-कंट्री रनिंग बहुत दर्दनाक है। प्राकृतिक टर्फ वाला समतल क्षेत्र चुनने का प्रयास करें। यदि आपके आस-पास कोई पार्क क्षेत्र नहीं है, तो आप डामर पर दौड़ सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको शॉक-अवशोषित एकमात्र के साथ विशेष स्नीकर्स खरीदना चाहिए। चलने वाली लगभग सभी सामान्य चोटें स्वयं एथलीटों के कारण होती हैं। भार को कम करें और शरीर को आराम दें। तो आप बहुत सारी परेशानियों से खुद का बीमा कराएंगे।
इस वीडियो में पांच सबसे आम धावक की चोटें और उन्हें कैसे रोका जाए:
