अगर आप लगातार तरक्की करना चाहते हैं और मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं, तो आपको सही डाइट लेने की जरूरत है। यहां सब कुछ सबसे छोटे विवरण में चित्रित किया गया है। प्रत्येक नौसिखिए एथलीट को पता होना चाहिए कि पोषण कार्यक्रम मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक है। यदि आप अपने वर्कआउट से अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको पोषण कार्यक्रम चुनते समय पूरी जिम्मेदारी लेने की आवश्यकता है। इस मामले में, किसी को वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों और आज मौजूद कई एथलीटों के विशाल अनुभव पर भरोसा करना चाहिए। आज हम बात करेंगे कि एक एथलीट के लिए सही डाइट क्या होनी चाहिए।
जाने-माने बॉडी बिल्डर रॉबी रॉबिन्सन का कहना है कि उन्होंने अपने करियर की शुरुआत में उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक खाए। नतीजतन, प्रशिक्षण के पहले वर्ष के दौरान, वह लगभग 18 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने में कामयाब रहे। वह सभी शुरुआती लोगों को सलाह देता है कि वे अपना ध्यान द्रव्यमान प्राप्त करने पर केंद्रित करें, और बाद में राहत से निपटने के लिए।
रॉबी की सलाह को विज्ञान भी समर्थन करता है। प्रोटीन यौगिकों के साथ, बहुत सारा नाइट्रोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो अमीनो एसिड के घटकों में से एक है। पदार्थ मांसपेशियों में जमा हो जाता है और इसके लिए धन्यवाद, वसूली प्रक्रिया तेज हो जाती है। यदि आप कम खाते हैं, तो ऊतक खराब होने लगेंगे, जिससे गुर्दे द्वारा शरीर से मुक्त नाइट्रोजन की एकाग्रता में तेज वृद्धि होगी।
यह मूत्र विश्लेषण के परिणामों के अनुसार, ऊतकों के विकास या विनाश की प्रक्रिया की उपस्थिति के बारे में विश्वास के साथ बोलने की अनुमति देता है। जब नाइट्रोजन अनुपस्थित होता है, तो मांसपेशियां आकार में बढ़ जाती हैं। कई अध्ययनों के दौरान, यह पाया गया है कि आवश्यक स्तर पर नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखना केवल उच्च कैलोरी आहार की मदद से प्राप्त किया जा सकता है। इस प्रकार, पर्याप्त कैलोरी सेवन के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम प्रोटीन भी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त होगा।
साथ ही, कम कैलोरी की मात्रा के साथ, यहां तक कि प्रोटीन यौगिकों की अधिक खपत के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं की जा सकती है। सबसे आम गलतियों में से एक जो शुरुआती एथलीट करते हैं वह एक दिन का भोजन छोड़ना है। इसके अलावा, बहुत बार वे बहुत कम भोजन करते हैं और यह दूसरी गंभीर चूक है।
सभी विशिष्ट वेब संसाधन प्रोटीन यौगिकों की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता की बात करते हैं। साथ ही, उच्च कैलोरी आहार बनाए रखने की आवश्यकता का उल्लेख शायद ही कभी किया जाता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन अपने खर्च से 500 अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
अधिकांश पेशेवर एथलीट इस बात से सहमत हैं कि यह आंकड़ा कम से कम 1000 कैलोरी होना चाहिए। बेशक, इससे वसा द्रव्यमान में वृद्धि होगी, लेकिन मांसपेशियों का भी तेजी से विकास होगा। तब अतिरिक्त वसा को समाप्त किया जा सकता है, और इसके लिए कई आजमाए हुए और सही तरीके हैं। साथ ही, इन विधियों को विभिन्न आहार पोषण कार्यक्रमों के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। शरीर सौष्ठव वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण और कम कार्ब पोषण कार्यक्रम के संयोजन का उपयोग करता है, और आप जल्दी से अतिरिक्त वसा खो सकते हैं।
अब हम एथलीट के सही आहार के प्रश्न में मध्यवर्ती परिणामों को संक्षेप में बता सकते हैं। याद रखें, अपनी पढ़ाई के प्रारंभिक चरण में, आपको केवल द्रव्यमान प्राप्त करने के बारे में सोचना चाहिए, और राहत को भविष्य के लिए छोड़ देना चाहिए। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर कम से कम 500 कैलोरी से अधिक करें। आपको बहुत अधिक और नियमित रूप से खाने की जरूरत है।
आहार में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए
[s] [/s] सीधे शब्दों में कहें, कार्बोहाइड्रेट चीनी हैं।वहीं, कहें, पास्ता या आलू मीठे नहीं होते, लेकिन इनमें बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट होता है। बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट के अणु एक दूसरे से भिन्न होते हैं। वे जितने छोटे होंगे, उतने ही मीठे होंगे। सबसे छोटा अणु सामान्य चीनी है, जिसका उपयोग हम सभी भोजन में करते हैं।
लंबी-श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट बेस्वाद होते हैं लेकिन चीनी के समान गुण होते हैं। अब हम शरीर में इंसुलिन के संश्लेषण के बारे में बात कर रहे हैं। जब किसी एथलीट के लिए उचित आहार की बात आती है तो यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है। प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ इंसुलिन का उत्पादन होता है। अगर ऐसा नहीं होता तो खून गाढ़ा हो जाता। इंसुलिन की क्रिया के लिए धन्यवाद, रक्त से चीनी सभी अंगों के ऊतक कोशिकाओं तक पहुंचाई जाती है, जहां इसे बाद में ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। इंसुलिन के बिना कोई भी इंसान अपनी मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ा पाएगा। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि कोशिकाएं हमेशा इंसुलिन को गुजरने नहीं देती हैं। प्रशिक्षण का अनुभव जितना अधिक होगा, कोशिका की क्षमता उतनी ही अधिक होगी और ग्लूकोज ऊतकों में प्रवेश करेगा। वह ग्लूकोज, जो ऊर्जा के लिए आवश्यक नहीं था, फिर से इंसुलिन की मदद से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।
अत्यधिक परिश्रम के दौरान शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए इस पदार्थ का सेवन शुरू कर दिया जाता है, जब ग्लूकोज की आपूर्ति समाप्त हो जाती है। एक सामान्य व्यक्ति में, ग्लाइकोजन केवल यकृत में और एथलीटों में - मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होता है। शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के बीच यह मुख्य अंतर है। हम पहले ही कह चुके हैं कि एक एथलीट के लिए सही आहार में शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए न्यूनतम 1.5 ग्राम प्रोटीन यौगिक शामिल होना चाहिए। बाकी कैलोरी वसा और कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।
वसा का अनुपात 15-20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और शेष पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट होंगे। उदाहरण के लिए, जाने-माने डोरियन येट्स का कहना है कि वह हर हफ्ते अपना वजन करते हैं। यदि उसके सात दिन बाद भी उसका द्रव्यमान 250 ग्राम नहीं बढ़ता है, तो यह आहार की कैलोरी सामग्री को 300 किलोकैलोरी बढ़ा देता है। इसके लिए डोरियन मुख्य रूप से आलू, पास्ता और ओटमील का इस्तेमाल करते हैं।
बेशक, सभी लोग व्यक्तिगत हैं और एक एथलीट के लिए जो बहुत प्रभावी हो सकता है वह दूसरे के लिए कोई परिणाम नहीं देगा। कोई प्रोटीन यौगिकों को तेजी से पचाता है, जबकि किसी का शरीर कार्बोहाइड्रेट को बेहतर तरीके से प्रोसेस करता है।
एक एथलीट के उचित आहार में कितना फैट होना चाहिए
वे एथलीट जो मानते हैं कि वे कम वसा के साथ अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, वे गलत हैं। शरीर को वसा की आवश्यकता होती है और दैनिक आहार में उनका हिस्सा 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार से वसा के शक्तिशाली स्रोतों को समाप्त करने की आवश्यकता है।
इनमें तले हुए खाद्य पदार्थ, सब्जी और मक्खन, और पूरा दूध शामिल हैं। आहार में वसा मौजूद होना चाहिए क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसके बारे में बहुत सारे नकारात्मक शब्द कहे गए हैं। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि टेस्टोस्टेरोन जैसे एनाबॉलिक हार्मोन को संश्लेषित करने के लिए शरीर कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करता है। यदि आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल की कमी है, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि को भूल सकते हैं।
आहार में खेल पोषण की खुराक
आपको यह समझना चाहिए कि सप्लीमेंट्स के सरल उपयोग से मांसपेशियों की वृद्धि संभव नहीं है। उनका उपयोग केवल एथलीटों को शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करने के लिए किया जाता है जो भोजन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। हमेशा एक आहार का पालन करना बहुत मुश्किल होता है और इस समय स्पोर्ट्स सप्लीमेंट आपकी सहायता के लिए आएंगे।
सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन मिश्रण और गेनर हैं। पूर्व में प्रोटीन यौगिक और कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा अनुपात होता है। लेकिन गेनर्स में 70 प्रतिशत से अधिक सक्रिय पदार्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि प्रोटीन यौगिक - 30% से अधिक नहीं। एक प्रोटीन मिश्रण के साथ, आप आसानी से एक भोजन के नुकसान को पूरा कर सकते हैं।वजन बढ़ाने वालों को मुख्य रूप से दैनिक आहार के कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
अगर हम स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के बारे में बात करते हैं जो सीधे मांसपेशियों के लाभ की दर को प्रभावित करते हैं, तो अब यह केवल क्रिएटिन हो सकता है। यह एक बहुत ही प्रभावी पूरक है और इसका उपयोग करने के परिणाम एक या दो सप्ताह के भीतर दिखाई देंगे। शुरुआती एथलीट प्रशिक्षण के पहले दिन से एथलीट के अपने उचित आहार में क्रिएटिन का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।
विटामिन और खनिज परिसरों पर भी ध्यान देना आवश्यक है। लगभग हर व्यक्ति में विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है। स्पष्ट कारणों से, यह तगड़े पर और भी अधिक लागू होता है। व्यायाम विटामिन और खनिजों की खपत को भी बढ़ाता है।
इस वीडियो में आहार संकलन के नियमों के बारे में अधिक जानकारी:
