बिना अधिक समय खर्च किए और महंगे पोषण विशेषज्ञ की सेवाओं का उपयोग किए बिना सैकड़ों आहारों में से सही आहार का चयन करने का तरीका जानें! आज बड़ी संख्या में विभिन्न पोषण कार्यक्रम हैं और लोग अक्सर सूचनाओं की प्रचुरता में खो जाते हैं। प्रत्येक आहार के निर्माता दावा करते हैं कि वैज्ञानिक रूप से सिद्ध सिद्धांत उनके पोषण कार्यक्रम के केंद्र में हैं, लेकिन अक्सर वे न केवल वांछित प्रभाव देते हैं, बल्कि शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। आज हम आपके ध्यान में आधुनिक खेल आहार का एक सिंहावलोकन लाते हैं।
अधिक सटीक रूप से, हम न केवल स्वयं आहार, बल्कि एथलीटों के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर भी चर्चा करेंगे, क्योंकि कोई भी आहार किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर आधारित होना चाहिए। यदि आप इन सिद्धांतों को समझते हैं, तो अपने लिए एक इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाना बहुत आसान हो जाएगा।
एथलीटों के लिए पोषण कार्यक्रम की संरचना
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि रचना के संबंध में खेल पोषण विशेषज्ञों के बीच कोई सहमति नहीं है। हालांकि, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ 20 प्रतिशत से अधिक वसा नहीं खाने और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, इस पोषक तत्व का लगभग 70 प्रतिशत उपभोग करते हैं। इसी समय, कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन को कम कर सकते हैं।
खपत वसा की मात्रा को कम करने के लिए, बहुत बार एथलीट ऐसे आहार का उपयोग करते हैं जिसकी कैलोरी सामग्री रखरखाव सीमा से कम हो। इससे वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, क्योंकि शरीर के लिए कैलोरी की कमी भूख के समान होती है। लिपोलिसिस में तेजी लाने के लिए, एथलीट विभिन्न रसायनों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं जो शरीर के लिए खतरनाक हो सकते हैं। साथ ही, कम वसा वाला आहार कार्यक्रम मोटापे का कारण बन सकता है। यह बहुत विरोधाभासी लगता है, लेकिन व्यवहार में ऐसा होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और ट्राइग्लिसराइड्स के वसा ऊतक कोशिकाओं में परिवहन में योगदान करते हैं। साथ ही, उच्च मात्रा में खपत प्रोटीन यौगिकों के साथ, वे ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाने लगते हैं। यह एक अप्रभावी प्रक्रिया है जो किडनी और लीवर पर बहुत अधिक दबाव डालती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा से अधिकतम मात्रा में ऊर्जा प्राप्त की जा सकती है।
पोषण कार्यक्रम की उच्च कैलोरी सामग्री भी शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। कुछ एथलीट दिन में लगभग 10 हजार कैलोरी का सेवन करते हैं। यह आवश्यकता पोषक तत्वों के खराब अवशोषण के कारण होती है। इस कारण वसा से परहेज नहीं करना चाहिए और इसे अपने पोषण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। आइए अब आधुनिक खेल आहारों की हमारी समीक्षा शुरू करें।
खाद्य कार्यक्रम "30-40-30"
यह आहार लोकप्रिय आयरनमैन के पोषण विशेषज्ञों द्वारा बनाया गया था। वे प्रोटीन यौगिकों, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सबसे इष्टतम अनुपात पर विचार करते हैं - क्रमशः 30:40:30। ऐसे में असंतृप्त वसा का सेवन करना चाहिए, जिसका मुख्य स्रोत वनस्पति तेल है। उनकी राय में, पोषक तत्वों का ऐसा अनुपात वसा जलने की दर में वृद्धि और उपचय पृष्ठभूमि में वृद्धि में योगदान देता है।
लेकिन यह दृष्टिकोण सभी एथलीटों के लिए समान रूप से प्रभावी नहीं हो सकता है। इस पोषण कार्यक्रम से एक्टोमोर्फ को गंभीर लाभांश प्राप्त होंगे, लेकिन एंडोमोर्फ अतिरिक्त वसा द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। यदि आप इस आहार का उपयोग करते समय मांस या दूध जैसे संतृप्त फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो आपका पाचन तंत्र बहुत अधिक भारित होगा और आपके खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी बढ़ जाएगा।सबसे अच्छा संयोजन अंडे और वनस्पति तेल है।
आइसोकैलोरिक अनाबोलिक पोषण कार्यक्रम
डैन दुशाने ने इस पोषण कार्यक्रम का निर्माण किया। हम जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से वसा द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है, लेकिन साथ ही, आहार के लेखक एक तथ्य को ध्यान में नहीं रखते हैं - आहार वसा सभी के लिए अच्छा नहीं हो सकता है।
दुशेन के संस्करण के अनुसार पोषक तत्वों का अनुपात पिछले पोषण कार्यक्रम के समान है, लेकिन भोजन की पसंद में प्रतिबंध काफी कम हैं। यदि आप इसका उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो भोजन चुनते समय सावधान रहें।
Searle's ज़ोन पोषण कार्यक्रम
और फिर, आहार के लेखक 30-40-30 पोषक तत्वों के पहले से ही ज्ञात अनुपात का उपयोग करने की सलाह देते हैं। Searle का कहना है कि उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से लिपोलिसिस में तेजी आएगी। पहले से ही विचार किए गए पोषण कार्यक्रमों की तुलना में, इस आहार में खाद्य पदार्थों का चुनाव जितना संभव हो उतना सीमित है। साथ ही, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना काफी उचित लगता है।
अनाबोलिक पोषण कार्यक्रम
लोकप्रिय खेल पोषण गुरु जूड बियासोलोटो एक बहुत ही असामान्य पोषण कार्यक्रम प्रदान करता है। पांच दिनों के भीतर, मुख्य रूप से प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना आवश्यक है, जिसका प्रतिशत दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 40 है। इस अवधि के दौरान वसा का 75 प्रतिशत हिस्सा होता है, और 50 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। उसके बाद, कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करने का चरण शुरू होता है, जिसकी संख्या कुल कैलोरी सामग्री का 60 प्रतिशत तक लाई जाती है।
अपने पोषण कार्यक्रम की प्रभावशीलता के एक उदाहरण के रूप में, लेखक एस्किमो को याद करते हैं, जो बहुत अधिक वसायुक्त मांस खाते हैं और उच्च धीरज रखते हैं। लेकिन वह यह भूल जाता है कि एस्किमो कठोर परिस्थितियों में रहते हैं जिसमें आहार में वसा की एक बड़ी मात्रा एक आवश्यक आवश्यकता है।
यह याद रखना चाहिए कि कम कार्बोहाइड्रेट के सेवन से कीटोसिस की स्थिति हो जाती है, जो मस्तिष्क और यकृत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। बियासोलोटो एक महीने के लिए अपने पोषण कार्यक्रम का उपयोग करने की सलाह देते हैं, अधिकतम दो।
रोटरी पोषण कार्यक्रम
वे उपयुक्त चयन के साथ खाद्य उत्पादों के चक्रीय उपयोग के सिद्धांत पर आधारित हैं। चक्र लंबाई में भिन्न हो सकते हैं और हमेशा इष्टतम नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई एथलीट वर्ष के दौरान एक टूर्नामेंट में भाग लेता है, तो उसे लगभग 8 महीने वजन बढ़ाना चाहिए, और शेष 4 महीने वजन कम करना चाहिए। विभिन्न औषधियों के प्रयोग के बिना पोषण कार्यक्रम निष्प्रभावी होगा।
इस वीडियो में सबसे प्रभावी खेल आहारों में से एक के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें:
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