स्कीइंग का सही तरीके से अभ्यास करने का तरीका जानें, हम आपको स्कीइंग तकनीकों के बारे में भी बताएंगे और यह इस खेल को करने के लायक क्यों है। यह लेख नौसिखिए स्कीयरों के साथ-साथ उन एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगा जो लंबे ब्रेक के बाद कक्षाओं में लौटने का फैसला करते हैं। हम आपको यथासंभव विस्तार से बताने की कोशिश करेंगे कि स्की प्रशिक्षण कैसे संरचित किया जाना चाहिए और शुरुआती एथलीटों को कैसे आगे बढ़ना चाहिए।
लेख के लक्षित दर्शकों को देखते हुए, हम जटिल प्रशिक्षण विधियों के बारे में बात नहीं करेंगे, वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों के साथ उनका समर्थन करेंगे। यदि आपके पास बहुत अधिक प्रशिक्षण का अनुभव है, तो यह लेख भी आपके लिए नहीं है। आज हम केवल शुरुआती लोगों के लिए स्की प्रशिक्षण आयोजित करने की मूल अवधारणाओं और सिद्धांतों पर ध्यान देंगे।
स्की प्रशिक्षण के आयोजन के बुनियादी सिद्धांत
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में भाग लेने वाले एथलीट का मुख्य गुण धीरज होना चाहिए। इस गुण को विकसित करने के लिए, एक एथलीट को 120 से 130 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ लंबी अवधि में बड़ी मात्रा में काम करने की आवश्यकता होती है। ऐसा मापा कार्य लगभग डेढ़ या दो घंटे तक चलना चाहिए।
इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि मजबूत मांसपेशियों में तनाव और सांस की तकलीफ महसूस न हो। यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक धीमी गति से दौड़ता है, या कहें, बाइक की सवारी करता है, तो मांसपेशियों और हृदय में विभिन्न प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिससे कुछ परिवर्तन होते हैं। यह मत भूलो कि हृदय भी एक मांसपेशी है। नतीजतन, शरीर ऐसे लंबे समय तक काम करने के लिए अनुकूल है।
हृदय की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिससे इसकी आंतरिक मात्रा में वृद्धि होती है। पेशेवर स्कीयर, साइकिल चालक या मैराथन धावकों के लिए, हृदय की मांसपेशी अपने प्रशिक्षण के दौरान अपने मूल आकार से तीन गुना तक हो सकती है! इसके लिए धन्यवाद, हृदय एक संकुचन में अधिक रक्त पंप करने में सक्षम होता है, जिससे एक मिनट के भीतर धड़कनों की संख्या में कमी आती है।
इसके अलावा, यह न केवल उन स्थितियों के लिए विशिष्ट है जब एथलीट सक्रिय होता है, बल्कि आराम के क्षणों में भी होता है। यदि आराम करने वाले एक सामान्य व्यक्ति की औसत हृदय गति 60 से 70 बीट तक है, तो एक प्रशिक्षित एथलीट के पास 50 से अधिक नहीं है। उदाहरण के लिए, मिगुएल इंदुरैन जैसे प्रसिद्ध साइकिल चालक की आराम करने की हृदय गति केवल 26-30 बीट प्रति है। मिनट। …
स्की प्रशिक्षण के दौरान स्थिति समान है। यदि शुरुआती स्कीयर के लिए शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में हृदय की मांसपेशी प्रति मिनट लगभग 190 संकुचन करती है, तो एक अनुभवी एथलीट के लिए नाड़ी 150 बीट से अधिक नहीं होती है।
एथलीट की मांसपेशियों में कोई कम महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं। वे मजबूत और अधिक लचीला हो जाते हैं। यह ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार के लिए मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त वाहिकाओं की संख्या को भी बढ़ाता है। नतीजतन, एक प्रशिक्षित स्कीयर की मांसपेशियां बिना थके कई घंटों तक सक्रिय रूप से काम कर सकती हैं। चूंकि फेफड़े भी काम में सक्रिय भाग लेते हैं, जिससे उनके आकार में वृद्धि होती है। इस प्रकार, स्कीयर शरीर को पूरी तरह से आपूर्ति करने के लिए अधिक हवा में सांस ले सकता है। इसके अलावा, स्की प्रशिक्षण का आयोजन करते समय, आपको शक्ति धीरज के विकास पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, ताकि आप बिना थके अपने हाथों और पैरों को लंबे समय तक हिला सकें।
अपनी स्कीइंग स्पीड कैसे बढ़ाएं?
आपको यह समझना चाहिए कि आपके सामने कार्य को प्राप्त करने के कई तरीके हैं। इसके अलावा, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली स्की प्रशिक्षण विधियां एक दूसरे से काफी भिन्न हो सकती हैं, लेकिन उनकी मदद से आप समान परिणाम प्राप्त करेंगे।कुछ एथलीट कई अंतराल सत्रों का उपयोग करना पसंद करते हैं, प्रत्येक कसरत में बड़ी संख्या में दूरी तय करते हैं। बदले में, अन्य स्कीयर जिम में समय बिताने का आनंद लेते हैं।
यदि हम उस क्लासिक योजना के बारे में बात करते हैं जिस पर स्की प्रशिक्षण बनाया गया है, तो पहले आपको धीरज बढ़ाने की जरूरत है, और फिर गति गुणों को बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें। इस प्रकार, सबसे पहले आपको कम गति से लंबी दूरी तय करने की आवश्यकता है। "कम गति" की अवधारणा के तहत, किसी को काबू पाने को समझना चाहिए, उदाहरण के लिए, 60 मिनट में दस किलोमीटर। यह इस तथ्य के कारण है कि आप केवल 120 से 130 बीट्स की सीमा में हृदय गति के साथ काम करके अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।
जब आप अपना रन करते हैं, तो दूसरे जॉगर्स पर ध्यान न दें। प्रत्येक के अपने लक्ष्य और उद्देश्य होते हैं, जिसमें गति की एक अलग गति का उपयोग शामिल होता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि कक्षाओं के संचालन के लिए आपको अपने स्मार्टफोन के लिए हृदय गति मॉनिटर या एक विशेष एप्लिकेशन की आवश्यकता होगी।
प्रशिक्षण के पहले चार महीनों (मई-अगस्त) के दौरान, आपके कसरत में मापा जॉगिंग, साइकिल चलाना और डंडे के साथ चढ़ाई की नकल चलना शामिल होना चाहिए। जुलाई में आप बाइक को रोलर स्की से रिप्लेस कर सकते हैं। यह सब आपको गर्मियों के दौरान धीरज की नींव रखने की अनुमति देगा, और शरद ऋतु में गति गुणों को विकसित करना शुरू कर देगा।
शुरुआती के लिए स्की प्रशिक्षण: विशेषताएं
अब आप सीधे स्कीयर की प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में अधिक विस्तार से बता सकते हैं। हम इस धारणा से आगे बढ़ेंगे कि हमारे पाठक न केवल खेल के लिए जाते हैं, बल्कि काम या अध्ययन करते हैं। नतीजतन, वे केवल शाम और सप्ताहांत में ही प्रशिक्षण ले सकते हैं।
अप्रैल में शुरू, जब बर्फ पिघल गई है और स्की का मौसम खत्म हो गया है, संक्रमण अवधि शुरू होती है। सीज़न की समाप्ति के बाद, इस अवधि में अधिकांश एथलीट आराम करना पसंद करते हैं, जो काफी समझ में आता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस समय प्रशिक्षण से भी ब्रेक लें, और शरीर को ठीक होने के लिए दो से तीन सप्ताह पर्याप्त होंगे। प्रशिक्षण प्रक्रिया मई में फिर से शुरू की जानी चाहिए, सप्ताह में पांच बार। मंगलवार और शुक्रवार को 2 घंटे का क्रॉस शेड्यूल करें। बुधवार और शनिवार सभी समान क्रॉस-कंट्री, साथ ही शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए हैं। रविवार को 120 मिनट का स्टेप-अप क्रॉस करें। वृद्ध एथलीट ऊर्जा से भरे युवा एथलीटों की तुलना में अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने में अधिक सक्षम होते हैं। हमने ऊपर कहा कि प्रशिक्षण की अवधि दो घंटे है, लेकिन अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए बहुत कुछ है, तो आप डेढ़ घंटे या एक घंटे के लिए भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।
ये केवल अनुमानित आंकड़े हैं और इष्टतम प्रशिक्षण आहार खोजने के लिए आपको अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए। शायद, किसी ने सोचा था कि प्रस्तावित स्की कसरत बेहद सरल थी और बहुत प्रभावी नहीं थी। हालांकि, यह मामला नहीं है, और व्यवहार में आपके पास उन सभी क्षमताओं को विकसित करने का अवसर होगा जो एक स्कीयर को चाहिए।
सोमवार को आपको अच्छा आराम करना चाहिए, और गुरुवार को आपको सौना (स्नानघर) और पूल का दौरा करना चाहिए। यह न केवल शरीर को आराम देने का एक शानदार तरीका है, बल्कि सक्रिय रूप से ठीक होने का भी है। मई और जून के दौरान, आपको प्रति सप्ताह लगभग दस घंटे का प्रशिक्षण मिलता है। अपने रनों के लिए, आपको ऐसे ट्रैक भी चुनने चाहिए, जिन पर बहुत ऊबड़-खाबड़ इलाका न हो। दौड़ते समय, आपको चढ़ाई करते समय तेजी लाने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि पूरे ट्रैक में एक थीम बनाए रखने की कोशिश करें।
साइकिलिंग के साथ भी यही स्थिति है, जिसके लिए फ्लैट ट्रेल्स चुनना भी लायक है। लिफ्टों की नकल के साथ क्रॉस के बारे में कुछ अतिरिक्त शब्द कहे जाने चाहिए।समतल भूभाग पर, आपको नियमित रूप से चलने की आवश्यकता होती है, लेकिन आप सक्रिय रूप से अपने हाथों से डंडों के साथ काम करते हुए, एक कदम के साथ प्रत्येक वृद्धि को दूर करते हैं। इस समय, आपको स्की टू-स्टेप स्की रन का अनुकरण करने की आवश्यकता है। अपनी पढ़ाई से नैतिक संतुष्टि प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि जितनी बार संभव हो पटरियों को बदलें। यह भी ध्यान दें कि आपके क्रॉस के किलोमीटर मायने नहीं रखते हैं और आपको दी गई हृदय गति से डेढ़ या दो घंटे में दूरी तय करनी होगी।
स्कीयर के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का भी बहुत महत्व है। जब आप सर्दियों में पगडंडी पर स्की करते हैं, तो आपको अपनी बाहों और कंधे की कमर को सक्रिय रूप से संलग्न करने की आवश्यकता होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आधुनिक स्कीइंग में, इन मांसपेशी समूहों का महत्व नाटकीय रूप से बढ़ गया है। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों, एब्स और ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। वे वही हैं जो स्कीइंग करते समय सबसे अधिक सक्रिय होते हैं।
आप उपरोक्त मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया कोई भी शक्ति आंदोलन चुन सकते हैं। उनमें से बहुत सारे हैं, और जिन्हें आप सबसे अधिक पसंद करते हैं उन्हें चुनना बेहद आसान होगा। यह सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने और सिमुलेटर पर काम करने के लायक भी है जो स्कीइंग करते समय हाथों की गति का अनुकरण कर सकते हैं। आपके द्वारा चुने गए प्रत्येक अभ्यास में, आपको प्रत्येक 10 या 15 दोहराव के पांच से छह सेट करने चाहिए।
साथ ही, याद रखें कि आपके जीपी प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना नहीं है, हालांकि यह भी बढ़ेगा, लेकिन मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए। शुरुआती स्कीयरों के लिए, लगभग आधे घंटे की अवधि के साथ दो शारीरिक प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना पर्याप्त होगा।
जुलाई में, आपको साइकिल चलाना या जॉगिंग के बजाय रोलर-स्कीइंग शुरू करनी चाहिए, सप्ताह के दौरान उनमें से दो करना। उन्हें उन दिनों में रखें जब आपके पास सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का प्रशिक्षण हो। सितंबर से शुरू होकर, आपको सप्ताह के दौरान अपनी कक्षाओं का कुल समय 12-13 घंटे तक लाना होगा। उदाहरण के लिए, आप गुरुवार के लिए बाइक की सवारी का समय निर्धारित कर सकते हैं। हम मध्यम और ऊंची चढ़ाई वाली पटरियों पर क्रॉस चलाने की भी सलाह देते हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पैर की मांसपेशियां बहुत अधिक अम्लीय न हों। यहां एक कठिन प्रशिक्षण योजना है जो हम आपको प्रारंभिक अवधि के लिए प्रदान करते हैं।
इस वीडियो में देखें स्की ट्रेनिंग:
