जानें कि सर्दियों के दौरान अपनी प्रतिरक्षा को अधिकतम करने और अपने शरीर को विकसित करने के लिए व्यायाम कैसे करें। बहुत से लोग उपलब्ध सभी खेलों में से दौड़ना चुनते हैं। हालांकि, सर्दियों की शुरुआत के साथ, उनमें से ज्यादातर अपने स्नीकर्स को नाखून पर लटकाना पसंद करते हैं। हम उनकी निंदा करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, क्योंकि खिड़की के बाहर ठंढा मौसम जॉगिंग के लिए बहुत अनुकूल नहीं है। धूप के मौसम में ऐसा करना ज्यादा सुखद होता है।
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि बाहर सर्दियों में शारीरिक शिक्षा गर्मियों में खेल से काफी अलग है। बेशक, यह दौड़ने के तकनीकी पक्ष से संबंधित नहीं है, बल्कि मौसम की स्थिति से संबंधित है। बाहर ठंड होने के अलावा, संभावित फिसलन वाली सतहों से अवगत रहें।
बेशक, सर्दियों में सड़क पर शारीरिक शिक्षा हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। ऐसा लगता है कि डॉक्टर लड़की को उन स्थितियों में बाहर अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं जब तापमान 15 डिग्री से नीचे चला जाता है। इस स्थिति में, सबसे अच्छा विकल्प कार्डियो मशीनों पर घर के अंदर प्रशिक्षण देना होगा। पुरुषों के लिए, शीतकालीन जॉगिंग विभिन्न शरीर प्रणालियों के धीरज को बढ़ाने का एक तरीका हो सकता है।
अपने लिए यह तय करने के लिए कि क्या सड़क पर सर्दियों में शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना आवश्यक है, विशेष रूप से जॉगिंग में, इस तरह के प्रशिक्षण के सभी फायदे और नुकसान पर विचार करना आवश्यक है। आइए उन कारकों से शुरू करें जो आपके रन को जटिल बना सकते हैं:
- मौसम की स्थिति - हवा, ठंढ और हिमपात।
- बीमारी - कम तापमान में बीमार पड़ना बहुत आसान है।
- चोट लगने का खतरा - सड़क की सतह पर जूते की पकड़ खराब होती है।
- बड़ी मात्रा में कपड़े - कम तापमान का सामना करने के लिए बड़ी मात्रा में कपड़ों का उपयोग किया जाना चाहिए।
- कम सौर गतिविधि - दिन की अवधि कम होती है और सूर्य पर्याप्त सक्रिय नहीं होता है।
- एंडोर्फिन की कम सांद्रता - सर्दियों में, शरीर काफी कम एंडोर्फिन हार्मोन का संश्लेषण करता है।
- व्यायाम करने की इच्छा कम होना - सर्दियों में कम सौर गतिविधि के कारण व्यायाम करने की इच्छा कम हो जाती है।
- कंपनी की कमी - सर्दियों में उन लोगों को ढूंढना ज्यादा मुश्किल होता है जो संयुक्त रन बनाना चाहते हैं।
हालाँकि, सर्दियों में बाहरी व्यायाम के भी अपने फायदे हैं:
- शरीर पूरी तरह से संयमित है - आप जल्दी से कम तापमान के अनुकूल हो जाते हैं, और भविष्य में आप उन्हें बेहतर तरीके से सहन कर पाएंगे।
- प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि बढ़ जाती है - प्रतिरक्षा प्रणाली शीतकालीन जॉगिंग के लिए अनुकूल होती है, जिससे विभिन्न रोगों से लड़ने की क्षमता बढ़ जाती है।
- सहनशक्ति बढ़ाता है - भारी कपड़ों का उपयोग करने की आवश्यकता सहनशक्ति के विकास में योगदान करती है।
- श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है - फिर से बड़ी मात्रा में कपड़ों और ठंडी हवा के लिए धन्यवाद, श्वसन पथ की कार्यात्मक क्षमता बढ़ जाती है।
- हृदय की मांसपेशी प्रशिक्षण - रक्त प्रवाह को तेज करता है।
- रक्त संरचना की गुणवत्ता में सुधार होता है - ठंडी हवा रक्त द्रवीकरण को बढ़ावा देती है और यह बदले में, रक्त वाहिकाओं के रुकावट के जोखिम को कम करती है। इसे फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार के लिए भी याद रखना चाहिए।
- प्रफुल्लता का भाव प्रकट होता है - सर्दियों में सड़क पर शारीरिक शिक्षा करने के बाद आप लंबे समय तक प्रफुल्लित महसूस करेंगे।
सर्दियों के दौरान आउटडोर खेलों के मुख्य फायदे और नुकसान यहां दिए गए हैं। हालाँकि अब हमने दौड़ने के बारे में बात की, लेकिन अधिकांश खेलों के लिए उपरोक्त सभी सत्य हैं।
सर्दियों में आउटडोर जॉगिंग कैसे व्यवस्थित करें?
सर्दियों में सड़क पर शारीरिक शिक्षा कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, कई नियमों का पालन करना आवश्यक है।
- जॉगिंग मार्ग। एक पाठ शुरू करने से पहले, आपको अपने दौड़ मार्ग की योजना पहले से बना लेनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप नियोजित कसरत से एक दिन पहले संभावित मार्ग पर चल सकते हैं।इलाके पर ध्यान दें, अच्छी तरह से चलने वाले पथों की उपस्थिति, और दौड़ की अनुमानित अवधि पर ध्यान दें।
- हवा का तापमान। तापमान के आधार पर, बाहर प्रशिक्षण की उपयुक्तता पर निर्णय लेना आप पर निर्भर है। हमने पहले ही नोट कर लिया है कि अगर हवा का तापमान शून्य से 15 डिग्री नीचे चला जाता है तो लड़कियों को दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। पुरुष अक्सर प्रशिक्षण को घर के अंदर तब स्थानांतरित करते हैं जब बाहर का तापमान शून्य से 15-20 डिग्री नीचे होता है। सबसे पहले, आपको निर्णय लेते समय सामान्य ज्ञान का उपयोग करना चाहिए।
- जोश में आना। आपको याद रखना चाहिए कि गर्मियों की तुलना में सर्दियों में मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है। यह अधिक स्पष्ट है कि प्रशिक्षण शुरू होने से पहले वे "ठंड" की स्थिति में हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको उन्हें ठीक से गूंधने की जरूरत है। सर्दियों में आउटडोर एक्सरसाइज शुरू करने से पहले पांच मिनट का जॉइंट वार्मअप करें।
- सर्दियों में आउटडोर खेलों के लिए उपकरण। हम इस विषय पर एक अलग लेख बनाएंगे, लेकिन अभी कुछ शब्द कहने की जरूरत है। सर्दियों में आउटडोर एक्सरसाइज के लिए सही उपकरण चुनना बहुत जरूरी है। आज खेल के सामान की दुकानों में आप विशेष कपड़े खरीद सकते हैं जो ऐसी परिस्थितियों में प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह नियमित स्वेटर और स्वेटर की तुलना में काफी अधिक कुशल और अधिक आरामदायक है जिसे आपको पहनना होगा। शरीर के सभी हवादार हिस्सों, जैसे सिर और बाहों की रक्षा करना बहुत महत्वपूर्ण है। शीतकालीन जॉगिंग के लिए थर्मल अंडरवियर और नुकीले जूते इष्टतम कपड़े हैं। साथ ही कपड़े का चुनाव करते समय यह याद रखना चाहिए कि दौड़ते समय शरीर का तापमान औसतन दस डिग्री बढ़ जाता है। इस प्रकार, यदि खिड़की के बाहर माइनस 15 है, तो ऐसे कपड़े पहनें जैसे कि ठंढ केवल माइनस 5 है। आप एक जगह नहीं खड़े होंगे, बल्कि सक्रिय रूप से आगे बढ़ेंगे।
- प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि। उच्च-तीव्रता वाली जॉगिंग का तुरंत उपयोग न करें, और यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो पहले सर्दियों में बाहर शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हुए हैं। अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें, धीरे-धीरे अवधि और तीव्रता को बढ़ाते हुए। हम अनुशंसा करते हैं कि पूरे सप्ताह में पांच मिनट की अवधि के साथ कुछ वर्कआउट के साथ शुरुआत करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, लेकिन 40 मिनट से ज्यादा ठंड में न रहें। अगर हम दौड़ने की तीव्रता के बारे में बात करते हैं, तो यह काफी हद तक आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन फिर भी यह हल्की जॉगिंग पर ध्यान देने योग्य है। यह आपको अपनी नाक से सांस लेने की अनुमति देगा ताकि आपको सर्दी न लगे।
- संगीत। बेशक, खिलाड़ी एक अनिवार्य विशेषता नहीं है, लेकिन एक रन के दौरान हंसमुख संगीत निश्चित रूप से अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह भी कहा जाना चाहिए कि आपका संगीत उपकरण भारी नहीं होना चाहिए।
- कक्षाएं कैसे समाप्त करें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने कसरत को अपने घर या किसी अन्य गर्म कमरे के पास समाप्त करें। जब आप घर पर हों, तो तुरंत अपने खेल के कपड़े उतार दें और उन्हें सुखा लें। इसके अलावा, आपको गर्म स्नान करना चाहिए और लगभग आधा लीटर पानी पीना चाहिए। कसरत की समाप्ति के बाद 60 मिनट से पहले पूर्ण भोजन नहीं करना चाहिए। इससे पहले आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस पी सकते हैं या फल खा सकते हैं।
सर्दियों में स्ट्रीट वर्कआउट कैसे करें?
आज, कसरत अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है और अक्सर एथलीट सर्दियों में प्रशिक्षण जारी रखते हैं। अब हम आपको यह बताने की कोशिश करेंगे कि इस तरह के प्रशिक्षण को कैसे व्यवस्थित किया जाए। कई एथलीटों के लिए, बाहरी गतिविधियाँ, यहाँ तक कि माइनस 20 पर, गर्मी की अवधि की तुलना में अधिक सुखद होती हैं। जैसा कि हमने पहले ही कहा है, सर्दियों में बाहर खेल खेलने के फायदे और नुकसान सभी विषयों के लिए समान हैं और हम उनके बारे में फिर से बात करते हुए खुद को नहीं दोहराएंगे। आइए सर्दियों में कसरत प्रशिक्षण के आयोजन के नियमों के बारे में बेहतर बात करते हैं।
- ज़्यादा गरम करने से बचें। सर्दियों में बाहर शारीरिक शिक्षा करते समय अधिकांश नौसिखिए एथलीटों की मुख्य गलती ठंड को कम करके आंकना है। नतीजतन, वे बहुत सारे कपड़ों का उपयोग करते हैं, जैसे कि वे ठंड में चलने वाले थे। इससे शरीर का अत्यधिक गर्म हो जाता है, और प्रशिक्षण जल्दी से असहज हो जाता है।
- लेयर्ड कपड़ों का इस्तेमाल करें। कपड़ों की प्रत्येक परत को अपना काम करना चाहिए। नीचे की परत थर्मल अंडरवियर है, जो त्वचा से पसीने को पूरी तरह से मिटा देती है। शरीर को हवा से बचाने के लिए स्वेटर और पैंट के बजाय चौग़ा का उपयोग करना बेहतर है।
- सूती कपड़ों का प्रयोग न करें। आज सर्दियों में आउटडोर खेलों के लिए कॉटन से बने विशेष कपड़ों के विज्ञापन देखना आम बात है। कुल मिलाकर, यदि वित्त इसकी अनुमति देता है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं। ऐसे कपड़ों की कीमत काफी ज्यादा होती है और आप आसानी से सिंथेटिक कपड़ों का इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, ऐसा चुनें जो नमी को अवशोषित न करे और जल्दी सूख जाए।
- अपने सिर की रक्षा करें। शरीर के खुले हिस्सों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। जब आपकी कसरत ठंड के मौसम में तेज हवाओं के साथ करनी हो, तो अपने अंगों और सिर को सुरक्षित रखें। याद रखें, आपकी कसरत कितनी भी तीव्र क्यों न हो, भीषण ठंढ में आपकी नाक और कान में शीतदंश हो सकता है। यदि बाहर भयंकर ठंढ है, तो आपको एक विशेष मास्क का उपयोग करना चाहिए।
- प्रशिक्षण तीव्रता। आपको याद रखना चाहिए कि गर्मी के मौसम की तुलना में शरीर ठंड में ज्यादा ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप दुबले-पतले शरीर वाले हैं, तो कुछ स्थितियों में भार कम करने में ही समझदारी है। जब आप सेट के बीच आराम करें तो कभी भी एक जगह खड़े न हों। शरीर को अधिक ठंडा न करने के लिए, चलें और अपने हाथों को हिलाएं।
अगर सड़क पर बर्फीला है तो सावधान रहें। यह बेहद खतरनाक है क्योंकि सख्त सतह पर गिरने से गंभीर चोट लग सकती है। वार्म-अप रन, फेफड़े और बार से कूदने के दौरान सावधान रहें। आइए हम आपको फिर से याद दिला दें कि आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
निम्नलिखित वीडियो अत्यधिक शीतकालीन कसरत के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करता है:
