आउटडोर वर्कआउट, उनके मुख्य लाभ, जगह, समय, भोजन और पीने की व्यवस्था कैसे चुनें, ठंड के मौसम में व्यायाम के लिए कपड़ों का सही चयन, वार्म-अप और खेल गतिविधियों का एक सेट, सुरक्षा नियम। बेशक, किसी भी गतिविधि की तरह, बाहरी खेल प्रशिक्षण में इसकी कमियां हैं, जिसमें बीमार होने की उच्च संभावना, असहज स्थिति और उत्सुक दर्शकों की उपस्थिति शामिल है। हालाँकि, यदि कई शर्तें पूरी होती हैं, तो इन क्षणों को आंशिक रूप से बाहर रखा जा सकता है।
आपके शरीर को बाहरी गतिविधियों का आनंद लेने और लाभ उठाने के लिए कई दिशानिर्देश हैं। वे सरल और हल्के हैं और आपको किसी भी प्रयास की आवश्यकता नहीं है।
आउटडोर खेलों के लिए जगह कैसे खोजें
अपनी कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह तय करना होगा कि आप कहां प्रशिक्षण लेंगे। ऐसा करने के लिए, क्षेत्र में घूमें और अपने लिए सबसे उपयुक्त स्थान चुनें। यह एक विशेष खेल मैदान या स्टेडियम हो सकता है, जहां क्षैतिज सलाखों, ट्रेडमिल और अन्य खेल उपकरण की उपस्थिति प्रदान की जाती है।
अगर आपके घर के पास ऐसी कोई जगह नहीं है, तो पार्क, चौक, रेगुलर लैंडिंग आदि का चुनाव करें। मुख्य बात यह है कि यह साफ है, कोई टूटा हुआ कांच, पत्थर, लाठी और अन्य मलबा नहीं है। इसके अलावा, आपको अत्यधिक एकांत स्थानों का चयन नहीं करना चाहिए ताकि आपके जीवन को खतरे में न डालें, विशेष रूप से दिन के अंधेरे घंटों में।
अपने व्यायाम के लिए सबसे उपयुक्त खोजने के लिए समय निकालें। जब स्थान का चयन किया जाता है, तो प्रशिक्षण व्यवस्था पर निर्णय लेना आवश्यक होता है।
आउटडोर व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय
खेलों के लिए सुबह और शाम के घंटे आवंटित करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, एक व्यक्तिगत जीवन अनुसूची हमेशा ऐसी अवधि के दौरान व्यायाम की अनुमति नहीं देती है। इसलिए, आपको अपनी विशेषताओं और शासन से शुरू करके, अपने और खेल के लिए समय चुनने की आवश्यकता है।
"उल्लू" के लिए जो खुद को एक मीठे सुबह के सपने से इनकार नहीं कर सकते, शाम के घंटे इष्टतम होंगे। दूसरी ओर, लार्क सुबह व्यायाम कर सकते हैं।
अगर आपको परवाह नहीं है कि कब उठना है, तो सुबह चुनना बेहतर है। यह इस तथ्य के कारण है कि हवा इतनी निकास गैसों से भरी नहीं है, सड़कों पर उत्सुक दर्शक नहीं हैं। साथ ही, खेल खेलने के लिए सुबह के घंटे अधिक उपयोगी होते हैं क्योंकि शारीरिक व्यायाम आपके शरीर को पूरे कार्य दिवस के लिए जोश से भर देगा।
ठंड के मौसम में प्रशिक्षण के लिए पोषण युक्तियाँ
एक व्यक्ति का पोषण उसके जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर यदि आप बाहरी गतिविधियों के माध्यम से मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने का निर्णय लेते हैं। इस मामले में, आपको अपने आहार में कुछ समायोजन करने की आवश्यकता है।
सर्दियों के मौसम में, हमारे शरीर को उपयोगी खनिजों और विटामिनों की भारी कमी का अनुभव होता है, जो हमें कभी-कभी फलों और सब्जियों से मिलता है। अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन इस स्थिति को ठीक करने में मदद करेगा। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप खेल और व्यायाम में शामिल हैं। व्यायाम के बाद आपके शरीर को पोषक तत्वों की पूरी मात्रा मिलनी चाहिए।
ठंड के मौसम में ताजी हवा में शरीर को न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के काम पर बल्कि शरीर को गर्म करने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसके लिए उसकी ऊर्जा पर्याप्त होने के लिए, प्रोटीन से भरपूर भोजन को आहार में शामिल करना आवश्यक है: अनाज, मछली और मुर्गी का मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां।
प्रोटीन शेक ऊर्जा का अच्छा स्रोत हैं।लेकिन आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है या किसी मित्रवत कंपनी में सभाओं के लिए छोड़ दिया जाता है।
भोजन का सेवन कक्षा से १, ५-२ घंटे पहले होना चाहिए। लेकिन एक सफल वर्कआउट के बाद आप सब्जियों या फलों के साथ हल्का नाश्ता बना सकते हैं। भारी भोजन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
याद रखें कि कक्षाओं से 1, 5 घंटे पहले, प्राकृतिक कॉफी, भारी तले हुए, मसालेदार या स्मोक्ड भोजन, फास्ट फूड आदि के सेवन को बाहर करना आवश्यक है।
ठंड के मौसम में खेलों के लिए पीने की व्यवस्था
किसी भी व्यक्ति के आहार में एक महत्वपूर्ण बिंदु सही पीने का आहार है। आपको दिन भर में 3 लीटर तक पानी पीना चाहिए। यदि संभव हो तो अपने दिन की शुरुआत दो गिलास गर्म पानी से करें, नियमित अंतराल पर खाली पेट पियें।
ठंड के मौसम में बाहर व्यायाम करते समय, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना न भूलें। अध्ययन के लिए जा रहे हैं, अपने साथ गर्म पेय के साथ थर्मॉस अवश्य ले जाएं। गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर, हर्बल इन्फ्यूजन आदि इसके लिए एकदम सही हैं। कृपया ध्यान दें कि आप कॉफी, चाय, रंगों के साथ पानी, स्वाद, गैस अपने साथ ले जाने के लिए निर्माण नहीं कर रहे हैं। पीने का इष्टतम तापमान 36-37 डिग्री है।
इसे हर 20 मिनट में एक बार पीने की सलाह दी जाती है। यदि आप अपने साथ पानी नहीं ले जा सकते हैं, तो कक्षा से पहले और बाद में खूब पानी पिएं। इस प्रकार, आप अपने जल संतुलन को बहाल करेंगे, जो अत्यधिक पसीने से परेशान होगा।
पानी को जमने और ठंड से बचाने के लिए, प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग न करें, यहाँ तक कि विशेष खेल की बोतलों का भी उपयोग न करें। इन उद्देश्यों के लिए थर्मस सबसे उपयुक्त हैं। आप उन्हें उसी जगह खरीद सकते हैं जहां स्पोर्ट्सवियर बेचे जाते हैं।
आउटडोर प्रशिक्षण के लिए खेलों और जूतों का चयन
कपड़े, जिसमें आप ताजी हवा में प्रशिक्षण लेंगे, आरामदायक, विशाल होने चाहिए, आपको आंदोलन में बाधा नहीं डालने चाहिए और विशेष कपड़ों से बने होने चाहिए। इसके अलावा, यह हवा पास करने के लिए स्वतंत्र होना चाहिए। यह व्यायाम के दौरान उत्पन्न गर्मी और नमी से अधिक गर्म होने की संभावना को समाप्त कर देगा। ठंड के मौसम में एक पाठ में जाने पर, शरीर पर थर्मल अंडरवियर, फिर प्राकृतिक कपड़ों से बने बुना हुआ कपड़ा, और शीर्ष पर - विंडप्रूफ सामग्री से बना एक जैकेट और पैंट डालने के लायक है। ठंड के मौसम में व्यायाम करते समय लेयरिंग महत्वपूर्ण है। यह सलाह दी जाती है कि पैसे की बचत न करें और प्रसिद्ध ब्रांडों के खेलों का चयन करें।
याद रखें कि आपके पहनावे में एक टोपी, दुपट्टा, दस्ताने या मिट्टियाँ शामिल होनी चाहिए। इससे आपके हाथ, माथा और कान हाइपोथर्मिया और गर्मी के नुकसान से मुक्त रहेंगे।
स्पोर्ट्स शूज़ एक और हाइलाइट हैं। ठंड के मौसम में प्रशिक्षण के लिए ग्रीष्मकालीन स्नीकर्स या सामान्य जूते का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। पहले मामले में, आपके पैर जम जाएंगे, दूसरे में, भार के अनुचित वितरण के कारण मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान हो सकता है। कंजूसी न करें, अपने लिए कुछ बेहतरीन वाटरप्रूफ विंटर स्नीकर्स खरीदें। यह आपको खिड़की के बाहर बर्फ या पोखर होने पर प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।
बाहरी व्यायाम के लिए इष्टतम मौसम
सड़क पर शारीरिक गतिविधि, सबसे ऊपर, आनंददायक होनी चाहिए और आपके स्वास्थ्य में सुधार करना चाहिए, इसे कमजोर नहीं करना चाहिए। यदि खिड़की के बाहर माइनस 15, बारिश, बर्फीली आंधी और तेज हवा है, तो यह व्यायाम को गर्म कमरे में स्थानांतरित करने के लायक है। हालांकि अगर आप संयमी पालन-पोषण के प्रशंसक हैं, तो ये पल आपको परेशान नहीं करेंगे।
फिटनेस ट्रेनर बाहरी व्यायाम के लिए इष्टतम स्थितियों का नाम देते हैं:
- -9 डिग्री तक तापमान;
- शुष्क मौसम;
- हवा का अभाव।
यह ऐसे संकेतकों के साथ है कि आप कई घंटे बाहर बिता सकते हैं और फ्रीज नहीं कर सकते। सही श्वास को देखते हुए, आप पूर्ण वार्म-अप करने, दौड़ने में सक्षम होंगे।
कृपया ध्यान दें कि तेज हवाओं में शारीरिक गतिविधि में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह आपको ठीक से सांस लेने की अनुमति नहीं देगा और आपके प्रशिक्षण परिणामों को खराब करेगा।
ठंड के मौसम में व्यायाम करते समय उचित श्वास लेना
कोई भी शारीरिक गतिविधि उचित श्वास के साथ करनी चाहिए। इसे वांछित लय में गिराया या तोड़ा नहीं जा सकता। अन्यथा, किए गए प्रयास अप्रभावी होंगे।
ठंड के मौसम में बाहरी गतिविधियों के लिए यह नियम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब आप शारीरिक गतिविधि कर रहे होते हैं, तो आप केवल अपनी नाक से ही श्वास ले सकते हैं। लेकिन निकास मुंह से किया जा सकता है। यदि आप इस नियम का पालन करने में असमर्थ हैं, तो बेहतर है कि लय को रोक दिया जाए या बदल दिया जाए।
ऊपरी श्वसन पथ को अधिक ठंडा होने से बचाने के लिए, एक स्कार्फ या अतिरिक्त मास्क का उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, इस मामले में श्वास मोड को बदलना असंभव है।
अगर आपको अचानक सांस लेने में तकलीफ हो, आपके बाजू में दर्द हो या कोई अन्य परेशानी महसूस हो, तो रुकना और थोड़ा वार्म-अप करना, हल्की जॉगिंग या जंपिंग करना सबसे अच्छा है। सांस लेने के बाद भी, आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं, केवल अधिक कोमल गति से।
वार्म-अप और आउटडोर प्रशिक्षण नियम
किसी भी शारीरिक व्यायाम की शुरुआत सौम्य वार्म-अप से करनी चाहिए। यह आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने, सांस लेने की लय में प्रवेश करने और अपने जोड़ों को फैलाने की अनुमति देगा। ठंड के मौसम में ताजी हवा में यह विशेष रूप से सच है: चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
हालांकि, वार्म-अप को बहुत लंबा और कठिन न करें। आखिरकार, आपको केवल शरीर को थोड़ा "मजबूत" करने की ज़रूरत है, और अपने कपड़ों के नीचे गीला नहीं होना चाहिए। सबसे आम वार्म-अप व्यायाम हैं कताई, कूदना, जगह-जगह जॉगिंग करना, शरीर को मोड़ना।
आपके शरीर में खिंचाव के बाद, आप सीधे व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। याद रखें, बाहर व्यायाम करते समय, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, आपको वैकल्पिक व्यायाम करने चाहिए। यह एक मांसपेशी समूह को काम करने की अनुमति देगा जबकि अन्य आराम कर रहे हैं। लंबा ब्रेक न लें।
व्यायाम की दर तापमान से बहुत प्रभावित होती है। यह जितना कम होगा, आपकी गति उतनी ही अधिक मापी और नीरस होनी चाहिए। यह शरीर को और अधिक ठंडक के साथ अत्यधिक पसीने से बचाएगा।
व्यायाम के एक सेट को करने के लिए आपको जो समय आवंटित किया जाता है, उसे भी नियम के अनुसार नियंत्रित किया जाना चाहिए: तापमान जितना कम होगा, सेट उतना ही छोटा होगा।
बाहरी व्यायाम के प्रकार
ताजी हवा में और साल के किसी भी समय सबसे आम प्रकार का व्यायाम जॉगिंग है। मापा और यहां तक कि, यह सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से मजबूत करता है, हृदय प्रणाली पर आवश्यक भार डालता है, और फेफड़ों को विकसित करता है। इसके अलावा, इसे विशेष साइटों की आवश्यकता नहीं है। आप सक्रिय यातायात के बिना पार्क, चौक या सड़कों के रास्तों पर दौड़ सकते हैं। यदि आप दौड़ नहीं सकते हैं, तो टहलें या विभिन्न प्रकार के शक्ति व्यायाम चुनें। यदि आपके पास एक स्पोर्ट्स बाइक और पास में एक उपयुक्त साफ-सुथरा पार्क है, तो मौसम के अनुकूल होने पर सर्दियों के मौसम में इसकी सवारी करना काफी संभव है। हमें आउटडोर फिटनेस के बारे में भी कहना चाहिए। इस खेल में लेटते समय व्यायाम करना शामिल है। इसलिए, खेलों के अलावा, आपको एक विशेष गलीचा और पत्थरों, शाखाओं और अन्य मलबे के बिना जगह की आवश्यकता होगी। इस मामले में एक उत्कृष्ट विकल्प कक्षाओं के लिए क्षैतिज सलाखों और बेंच के साथ एक खेल का मैदान होगा। ऐसी साइटों पर, आप क्षैतिज सलाखों पर अभ्यासों को सफलतापूर्वक जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, विभिन्न पुल-अप, क्षैतिज स्थिति में अभ्यास के साथ - पुश-अप, प्रेस को स्विंग करना। स्क्वैट्स भी उपयोगी होंगे, खासकर अगर वेटिंग एजेंट (बारबेल, वेट, डम्बल) लेने का अवसर हो। पारंपरिक शीतकालीन खेल फिटनेस से कम प्रभावी हैं: स्कीइंग, स्केटिंग, स्नोबोर्डिंग, आदि। उनकी महत्वपूर्ण कमी सामग्री और मौसम क्षमताओं की सीमा है। पूर्ण शीतकालीन खेल उपकरण सस्ते नहीं हैं। और आप हमेशा इस तरह के प्रशिक्षण के लिए जगह नहीं ढूंढ सकते।आप अपने लिए जो भी प्रकार का शीतकालीन खेल चुनते हैं, उसकी प्रभावशीलता तभी दिखाई देगी जब सुरक्षा सहित बुनियादी नियमों और आवश्यकताओं का पालन किया जाएगा।
ठंड के मौसम में खेलों के लिए सुरक्षा नियम
आप बिना कोच के, अपने दम पर ताजी हवा में खेलों के लिए जाएंगे। इसलिए, आपको अपने लिए भारी परिसरों का चयन नहीं करना चाहिए जिससे चोट, मोच या चोट लग सकती है। आखिरकार, ऐसा हो सकता है कि आस-पास कोई ऐसा व्यक्ति न हो जो बचाव के लिए आए।
सर्दियों में जल्दी अंधेरा हो जाता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप दिन में वर्कआउट करें। यदि आप व्यायाम के लिए निर्दिष्ट समय आवंटित करने में असमर्थ हैं, तो यह गतिविधि को जिम में स्थानांतरित करने पर विचार करने योग्य है। गर्मियों में, आप उन्हें प्रकृति में नवीनीकृत कर सकते हैं।
अप्रिय मुठभेड़ों से बचने के लिए अंधे स्थानों और रास्तों से बचने की कोशिश करें। साथ ही अपनी पढ़ाई के लिए हाईवे के पास की जगहों का चुनाव न करें। निकास गैसों की प्रचुरता आपके स्वास्थ्य में योगदान नहीं करेगी।
आउटडोर ट्रेनिंग कैसे करें - वीडियो देखें:
[मीडिया = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] बाहर व्यायाम करना, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, इच्छाशक्ति का प्रयोग करने और अपने फिगर को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। प्रशिक्षण नियमों का पालन करें ताकि प्रक्रिया यथासंभव उपयोगी और सुरक्षित हो।
