जानें कि सर्दियों में ठीक से ब्रिस्क वॉकिंग कैसे करें और इस प्रकार के कार्डियो को दौड़ने के लिए क्यों बेहतर माना जाता है। सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से पैदल चलना सबसे सुलभ है। सर्दियों में दौड़ने के लिए आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करना बेहद आसान है। आधिकारिक आंकड़े हैं कि लगभग 80 प्रतिशत महिलाएं चलना शुरू करने के बाद चलना बंद नहीं करती हैं। बदले में, उनके द्वारा कई अन्य खेल विधाओं को छोड़ दिया जाता है।
रेस वॉकिंग क्या है?
चूंकि आज के लेख का विषय सर्दियों में रेस वॉकिंग के लिए समर्पित है, इसलिए इस खेल के बारे में थोड़ा और बात करना आवश्यक है, क्योंकि इसमें साधारण वॉकिंग वॉक से कुछ अंतर हैं। सर्दियों में, साथ ही साथ वर्ष के अन्य समय में दौड़ने के लिए, जमीन के साथ पैर के निरंतर संपर्क की आवश्यकता होती है। नतीजतन, आप साधारण चलने की तुलना में अधिक गति से चलने की क्षमता रखते हैं।
मैं तुरंत कहना चाहूंगा कि रेस वॉकिंग सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में बड़ी संख्या में प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, हृदय की मांसपेशियों का काम सामान्य होता है, शरीर की सभी प्रणालियां मजबूत होती हैं। यदि आप रेस वॉकिंग का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो सर्दी या गर्मी में कोई फर्क नहीं पड़ता, तो आपको सरल नियमों का पालन करना चाहिए:
- हर समय पैर और जमीन के बीच संपर्क बनाए रखना जरूरी है।
- पैर को पूरी तरह फैलाकर आगे की ओर बढ़ना चाहिए और जब तक वह जमीन को न छू ले, पीछे हटते हुए झुकना नहीं चाहिए।
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आपको तेज गति से चलने और रोजाना कम से कम 10 हजार कदम चलने की जरूरत है। बेशक, आज आपको खुद कदम गिनने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप एक पेडोमीटर खरीद सकते हैं। इसके अलावा, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी के लिए हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता होगी।
हालाँकि, आप सर्दियों में बिना पैडोमीटर के दौड़ने का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के लिए केवल आधे घंटे का खाली समय समर्पित करें। एक बार में सभी 30 मिनट चलना जरूरी नहीं है, लेकिन आप आधा समय सुबह और फिर शाम को अभ्यास कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सुबह अपनी कक्षा तब करें जब हवा में कम गैसें हों, या इसे राजमार्गों से दूर, जैसे किसी पार्क में करें।
वॉकिंग खाली पेट करनी चाहिए और अगर आप शाम को एक्सरसाइज करते हैं तो एनटीओ को दो घंटे पहले से पहले न खाएं। हमें यह भी याद है कि इस समय प्रोटीन यौगिक और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अपनी सुबह की कसरत के बाद, अपनी कसरत खत्म होने के लगभग 30 मिनट बाद खाना शुरू करें और पानी के बारे में न भूलें, जिसे आप अपने कसरत के दौरान भी पी सकते हैं।
अपनी गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, उतार-चढ़ाव वाला मार्ग चुनें। इससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ेगी और तदनुसार अधिक कैलोरी बर्न होगी। पैर के अंदरूनी हिस्से को छोड़कर सभी पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चलना उत्कृष्ट है। ध्यान दें कि कई महिलाओं के लिए, पैर का यह विशेष हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त होता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में मांसपेशियों का उपयोग काफी कमजोर होता है। वसा जमा को खत्म करने और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, हम साइड जॉगिंग के साथ रेस वॉकिंग के संयोजन की सलाह देते हैं।
नितंबों की अधिकतम पंपिंग के लिए, यथासंभव व्यापक कदम उठाने का प्रयास करें। एक मजबूत वसा जलने के प्रभाव के अलावा, दौड़ चलना वैरिकाज़ नसों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है। यह स्थिति महिलाओं में व्यापक है, क्योंकि यह ऊँची एड़ी के जूते के लगातार उपयोग का प्रत्यक्ष परिणाम है।
लगभग 30 दिनों के नियमित व्यायाम में, आप तीन या चार पाउंड अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। यह तभी संभव है जब आप नाड़ी द्वारा आंतरिक अंगों के काम को नियंत्रित करें। यही कारण है कि आपको हृदय गति मॉनीटर जैसे उपकरण की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास एक नहीं है, तो चलते समय इतनी गति से चिपके रहें कि आपको अपने दिल की धड़कन और सक्रिय पसीना महसूस हो।
उन कपड़ों पर ध्यान दें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न डालें। यह मुख्य रूप से जूते पर लागू होता है। स्नीकर के लिए मुख्य आवश्यकता उच्च कुशनिंग गुण हैं। सर्दियों में चलने वाले खेलों के लिए, जूते यथासंभव आरामदायक होने चाहिए। अपने प्रशिक्षण मार्ग को चार्ट करते समय बहुत अधिक बर्फ से बचने की कोशिश करें।
सर्दियों में चलने के नियम
हर व्यक्ति सर्दियों में और यहां तक कि गर्मियों में भी दौड़ने की दौड़ में नहीं लगा होगा। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और वजन कम करने के लिए साधारण चलना भी बहुत अच्छा है। हालाँकि, आपकी सैर यथासंभव स्वस्थ रहने के लिए, हम कुछ सरल नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:
- इतनी गति से चलना जरूरी है कि सांस तेज हो, लेकिन साथ ही आप शांति से बात कर सकें।
- आधे घंटे की प्रशिक्षण अवधि के साथ सप्ताह के दौरान कम से कम पांच दिन चलना आवश्यक है।
- धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
- टहलने की शुरुआत में करीब पांच मिनट तक शांत गति से चलें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाएं।
- धीरे-धीरे अपनी गतिविधियों की अवधि बढ़ाएं।
ये बुनियादी नियम हैं जो आपको अपनी कक्षा का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे। हालाँकि, अन्य बारीकियाँ हैं, जिनके बारे में अब हम बात करेंगे:
- आसन। आपको न केवल चलने के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी अपने आसन की निगरानी करनी चाहिए। अगर हम चलते समय आसन की बात करें तो आपके लिए इसे बनाए रखना बहुत आसान होगा यदि कंधे के जोड़ों को आराम मिले और शरीर सीधा हो। चलते समय, आपको पहले अपना पैर एड़ी पर रखना होगा, और फिर अपने शरीर के वजन को पैर के अंगूठे में स्थानांतरित करना होगा। अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचें।
- रोजाना 10,000 कदम करें। यह न्यूनतम है जो आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देगा। आप अपने स्मार्टफोन के लिए एक पेडोमीटर ऑनलाइन खरीद सकते हैं या एक विशेष एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं ताकि आप स्वयं चरणों की संख्या की गणना न करें।
- कंपनी के पास जाओ। अगर आप किसी गर्लफ्रेंड (बॉयफ्रेंड) या किसी प्रियजन के साथ घूम रहे हैं, तो घूमना निश्चित रूप से आपके लिए खुशी की बात होगी। बातचीत के दौरान, आप बस यह नहीं देखेंगे कि समय कैसे बह गया है। आप बच्चों या कुत्ते के साथ सैर पर भी जा सकते हैं।
सर्दियों में नॉर्डिक घूमना
नॉर्डिक वॉकिंग केवल स्की पोल की तरह दिखने वाले डंडे की उपस्थिति में सामान्य चलने से अलग है। यूरोप के उत्तरी देशों में, नॉर्डिक वॉकिंग को पहले से ही खेल विषयों में स्थान दिया गया है। अभी तक हमारे देश में इस प्रकार के वॉकिंग के बारे में कम ही लोग जानते हैं, हालांकि इसके प्रशंसक पहले ही सामने आ चुके हैं। यह माना जाना चाहिए कि सर्दियों में नॉर्डिक दौड़ स्वास्थ्य में सुधार के लिए बहुत प्रभावी है।
सर्दियों में नॉर्डिक रेस वॉकिंग आपके लिए गर्मियों में एक्सरसाइज करने से भी ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। यह मुख्य रूप से शरीर के सख्त होने के कारण होता है, क्योंकि यह बाहर ठंढा होता है। आप बाहर माइनस 15 डिग्री होने पर भी टहल सकते हैं। यदि तापमान इस निशान से नीचे चला जाता है, तो प्रशिक्षण की उपयुक्तता पर निर्णय आपका है।
बहुत से लोग सर्दी के डर से बिना वजह बाहर जाने से कतराते हैं। हालांकि, आपको यह समझना चाहिए कि सक्रिय आंदोलन के साथ, पहले किलोमीटर की दूरी के बाद आपको ठंड नहीं लगेगी। साथ ही आपको अपनी श्वास पर अधिक बारीकी से नजर रखनी होगी। अपनी नाक से साँस लेने की कोशिश करें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके मुंह से ठंडी हवा में सांस लेने से सर्दी लग सकती है।
यदि आपने गर्मियों में नॉर्डिक घूमना शुरू किया है, तो आप सर्दियों में भी ऐसा करना जारी रखेंगे।छह महीने क्यों सहें जब आप सर्दियों में मौज-मस्ती कर सकते हैं, जबकि अपने शरीर को मजबूत बना सकते हैं। ठंड में शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है, और आप कम समय में अधिक स्फूर्तिवान महसूस करेंगे। आइए सर्दियों में चलने वाली नॉर्डिक दौड़ के लिए उपकरणों पर एक नज़र डालें।
सर्दियों में चलने वाले नॉर्डिक खेल के लिए उपकरण
नॉर्डिक वॉकिंग के लिए डंडे आपके विंटर वॉर्डरोब की एक अचूक विशेषता बने हुए हैं। लेकिन कपड़े बदलने होंगे, क्योंकि बाहर ठंड है। इस कारण से, ऐसे कपड़े चुनना आवश्यक है जो मज़बूती से आपको ठंड से बचाएंगे, लेकिन साथ ही साथ असुविधा भी नहीं होगी। सहमत हूं कि जब आप गर्म होते हैं, तो टहलना पूरी तरह से सुखद नहीं होता है।
एक गर्म स्वेटर बनाम हल्के कपड़ों की कई परतों का उपयोग करना सबसे अच्छा विकल्प है। जैकेट (हवाएं) जलरोधक और हुड के साथ होनी चाहिए। नमी और हवा के प्रतिरोध के मामले में पतलून की समान आवश्यकताएं होती हैं। यदि आप नॉर्डिक वॉकिंग को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम थर्मल अंडरवियर खरीदने की सलाह देते हैं। यह त्वचा से पसीने को पूरी तरह से हटा देता है और गर्मी बरकरार रखने में सक्षम है।
गर्म मोजे का भी इस्तेमाल किया जाना चाहिए और खेल के सामान की दुकानों में आज थर्मल मोजे सस्ते में उपलब्ध हैं। इन्हें खास तौर पर विंटर स्पोर्ट्स के लिए डिजाइन किया गया है। यदि आपके पास वैरिकाज़ नसें हैं, तो आपको संपीड़न अंडरवियर की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यह न केवल रक्त प्रवाह और लसीका परिसंचरण को बढ़ाता है, बल्कि जोड़ों को अतिरिक्त सुरक्षा भी प्रदान करता है।
जूते के बारे में अलग से कहना आवश्यक है, क्योंकि सर्दियों में बर्फ हो सकती है। सबसे पहले स्नीकर्स (जूते) के कंफर्ट पर ध्यान दें। कंसोल भी महत्वपूर्ण है, जो पर्याप्त रूप से लचीला होना चाहिए। जमीन पर जूतों की ग्रिप बढ़ाने के लिए आउटसोल में अच्छे खांचे होने चाहिए। इसके अलावा, स्नीकर्स के कुशनिंग गुणों के बारे में मत भूलना। आपकी कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी और आरामदायक बनाने के लिए, आपको उपकरणों पर कंजूसी नहीं करनी चाहिए। एक खेल के सामान की दुकान पर जाएँ और विशेष स्नीकर्स चुनें जो शीतकालीन खेलों के लिए बनाए गए थे।
नॉर्डिक पैदल चलने के पाठों के लिए, नीचे देखें:
