व्यायाम की एक सूची जो घर पर एक पेशेवर बॉडी बिल्डर की तरह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगी। हॉल में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर कोई भी सवाल नहीं उठाता है, लेकिन हर व्यक्ति को इसमें भाग लेने का अवसर नहीं मिलता है। यह खाली समय की उपलब्धता या वित्तीय कारणों से हो सकता है। जैसा भी हो, लेकिन आप घर पर ही उच्च गुणवत्ता वाला वर्कआउट कर सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर ट्रेपोजॉइड को कैसे पंप किया जाए, तो अब हम आपको इसके बारे में बताएंगे।
यह काफी समझ में आता है कि इस मामले में आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को हासिल नहीं कर पाएंगे, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। हर कोई मांसपेशियों का पहाड़ नहीं बनना चाहता और ऐसे लोगों के लिए पंप अप और शरीर को एक एथलेटिक लुक देना काफी है।
नीचे हम आपको बताएंगे कि घर पर एक ट्रेपोजॉइड कैसे बनाया जाए, लेकिन अब आइए इस मांसपेशी से निपटें। प्रशिक्षण प्रभावी हो सकता है यदि आपको इस बात का अंदाजा हो कि शरीर पर लक्षित मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं और वे कौन से कार्य करती हैं। हम इस प्रश्न से शुरू करेंगे।
ट्रेपेज़ियम को तीन वर्गों में विभाजित किया जा सकता है - ऊपरी, निचला और मध्य। ऊपरी भाग को कंधे के जोड़ों को उठाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बीच वाला, बदले में, उन्हें वापस ले जाता है, और निचला वाला उन्हें नीचे करता है। यह भी याद रखना चाहिए कि आपकी प्रत्येक गतिविधि वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए।
घर पर एक ट्रेपोजॉइड कैसे पंप करें?
यदि आपके पास डम्बल उपलब्ध नहीं है, तो आपको क्षैतिज बार और समानांतर बार का उपयोग करना चाहिए, जो यार्ड में या स्कूल स्टेडियम में पाया जा सकता है। यदि आपके पास उपरोक्त खेल उपकरण हैं, तो व्यायाम की संख्या में वृद्धि होगी, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी। आइए जानें कि घर पर ट्रेपोजॉइड को कैसे पंप किया जाए।
क्षैतिज पट्टी का उपयोग करना
यह माना जाना चाहिए कि उन आंदोलनों को जो क्षैतिज पट्टी पर किया जा सकता है, घर पर ट्रेपोजॉइड के विकास के लिए सबसे प्रभावी हैं। आइए वाइड ग्रिप पुल-अप्स से शुरुआत करें। आंदोलन करने के लिए, आपको कंधे के जोड़ों के स्तर की तुलना में क्षैतिज पट्टी को व्यापक रूप से पकड़ना होगा। नतीजतन, न केवल ट्रेपेज़ियस सक्रिय रूप से शामिल है, बल्कि पीठ के लेट्स भी हैं।
आंदोलन की दक्षता बढ़ाने के लिए, आपको अपने अंगूठे को किनारे की ओर ले जाने की जरूरत है, न कि इसे बार के चारों ओर लपेटने की। नतीजतन, आप फोरआर्म्स की मांसपेशियों पर तनाव को कम करने और इसे लक्षित मांसपेशियों में स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे। याद रखें कि अब हम बात कर रहे हैं कि घर पर ट्रेपोजॉइड को कैसे पंप किया जाए और यह वह है जो हमारे प्रशिक्षण का लक्ष्य है।
ऊपर जाते समय, अपनी छाती के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करें, प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं ताकि ट्रेपेज़ॉइड पर भार बढ़ सके। टकटकी को हमेशा आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए। याद रखें, आपके कंधे के जोड़ जितना ऊपर जाते हैं, उतना ही अधिक सक्रिय रूप से ट्रेपोजॉइड काम करता है।
ट्रेपेज़ियम को पंप करने के लिए एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप का दूसरा विकल्प सिर के पीछे एक आंदोलन करना है। ध्यान दें कि किसी भी मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की गुणवत्ता काफी हद तक आपकी चेतना पर निर्भर करती है। आपको यह महसूस करने का प्रयास करना चाहिए कि किसी विशेष आंदोलन के प्रदर्शन में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं।
सिर के पीछे पुल-अप करते समय, आपको जानबूझकर बाइसेप्स को काम से बाहर करना चाहिए, साथ ही साथ इसे कंधे की कमर में स्थानांतरित करना चाहिए। आंदोलन को पीठ के बल का उपयोग करके किया जाना चाहिए, न कि हथियारों का। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि कोहनी के जोड़ नीचे की ओर हों। कहा गया है कि सभी के अलावा, झटके को बाहर करना आवश्यक है, क्योंकि यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है।
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आंदोलन की गति कम महत्वपूर्ण नहीं है। आप जितनी धीमी गति से काम करेंगे, मांसपेशियां उतनी ही अधिक मेहनत करेंगी। प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में पहुंचने के बाद, मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए और पूरे सेट में तनाव में रहना चाहिए।ऊपर की ओर गति के दौरान, श्वास लें और उस समय श्वास छोड़ें जब शरीर उतरता है। शुरुआती एथलीटों के लिए, यह केवल उनके शरीर के वजन के साथ खींचने के लिए पर्याप्त होगा। हालांकि, भविष्य में, आपको अतिरिक्त भार का उपयोग करना होगा।
सलाखों की मदद से
असमान सलाखों पर, आप दो अभ्यास कर सकते हैं जो इस सवाल का जवाब देने में मदद करेंगे कि घर पर ट्रेपोजॉइड को कैसे पंप किया जाए। इनमें से पहला पुश-अप है और इसके लिए आपको अपने शरीर को क्षैतिज रूप से असमान सलाखों पर जमीन पर रखना होगा। ऐसा करने के लिए, आप उन पर अपने पैरों को चिह्नित कर सकते हैं।
ऐसे में शरीर को झुकना (मोड़ना) नहीं चाहिए। पुश-अप्स करते हुए, ऊपरी चरम स्थिति में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना आवश्यक है, जो आपको ट्रेपोजॉइड पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। आपको अधिकतम आयाम के साथ भी काम करना चाहिए। आइए दूसरे आंदोलन को करने की तकनीक को देखें, जो उन एथलीटों के लिए असमान सलाखों पर किया जा सकता है जो जानना चाहते हैं कि घर पर ट्रेपोजॉइड को कैसे पंप किया जाए।
असमान सलाखों पर कूदें और फैली हुई भुजाओं पर जोर दें। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर जमीन पर सख्ती से लंबवत है। उसके बाद, आपको आश्चर्य के इशारे के समान आंदोलनों को करते हुए शरीर और कंधे के जोड़ों को नीचे और ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।
पुश-अप्स के साथ
आपके ट्रेपोजॉइड को पंप करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स भी प्रभावी हो सकते हैं। हम आज पहले ही असमान सलाखों पर एक अभ्यास के बारे में बात कर चुके हैं, जो जमीन से पुश-अप जैसा दिखता है। लेकिन ट्रेपेज़ॉइड को ठीक से लोड करने के लिए, आपको एक विशेष स्थिति लेने की आवश्यकता है। यह जमीन पर हथेलियों की स्थिति से संबंधित है - अंगूठे एक दूसरे को छूना चाहिए। इस प्रकार, आपकी बाहें यथासंभव संकीर्ण होनी चाहिए। कोहनी के जोड़ों को शरीर के खिलाफ दबाते हुए व्यायाम शुरू करें। गति से भी अवगत रहें, जो जितना संभव हो उतना धीमा होना चाहिए।
निम्नलिखित व्यायाम उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति वाले एथलीटों के लिए है। कुछ बिंदु पर, नियमित व्यायाम के साथ, आप इसे प्राप्त करने में सक्षम होंगे। पहले आपको एक हेडस्टैंड लेने की जरूरत है, अधिक सटीक रूप से फैली हुई बाहों पर। इस मामले में, सिर को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है। मूल रूप से, आप उल्टे चिन-अप करने जा रहे हैं। बेशक, यह आंदोलन काफी कठिन है, क्योंकि आपको न केवल पुश-अप्स करने की जरूरत है, बल्कि संतुलन बनाए रखने की भी जरूरत है। आप किसी मित्र या प्रेमिका से अपने पैरों को सहारा देने के लिए कह सकते हैं, या समर्थन के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
अक्सर, एथलीट जो जानना चाहते हैं कि घर पर एक ट्रेपोजॉइड को कैसे पंप किया जाए, वे भी उनमें सेट और दृष्टिकोण की संख्या के बारे में पूछते हैं। यह सब आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। हो सकता है कि कमजोर मांसपेशियों के कारण पहले आप ऊपर की ओर न खींच पाएं। कोशिश करनी चाहिए कि हर एक्सरसाइज में फेल होने के लिए मेहनत करें। यह सिफारिश न केवल आज समीक्षा किए गए आंदोलनों पर लागू होती है, बल्कि अन्य सभी पर लागू होती है। उसी दिन जाल पर काम करना आवश्यक है जब आप कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। बेशक, आपको इसके लिए एक अलग दिन निर्धारित नहीं करना चाहिए।
खेल उपकरण का उपयोग करना
याद रखें, लेख की शुरुआत में हमने कहा था कि यदि आपके पास खेल उपकरण हैं, कम से कम डम्बल, तो व्यायाम की संख्या जो आपको इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगी कि घर पर ट्रेपेज़ॉइड को कैसे पंप किया जाए। आइए डम्बल के उपयोग से शुरू करें, क्योंकि उन्हें बारबेल की तुलना में खरीदने के लिए कम पैसे की आवश्यकता होगी, और आपको अधिक संग्रहण स्थान की आवश्यकता नहीं है।
पहला व्यायाम ठोड़ी की दिशा में खींचना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होने की स्थिति लेने की जरूरत है। अपने हाथों में डम्बल लें, उन्हें शरीर के साथ नीचे करें। उसके बाद, केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, गोले को ऊपर उठाना शुरू करें। ऊपरी छोर की स्थिति में, आपकी कोहनी के जोड़ आपके कंधे के जोड़ों के ऊपर और पक्षों की ओर होने चाहिए।
डम्बल का उपयोग करते हुए दूसरा आंदोलन हथियारों को एक झुकी हुई स्थिति में उठाना है। यह एक बहुत ही भारी मूवमेंट है और आपको वर्किंग वेट बढ़ाने के लिए जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए।अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने धड़ को जमीन के समानांतर तक आगे झुकाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, उन्हें पक्षों तक फैलाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इसके अलावा, नीचे के भार को कम करने के लिए अपनी कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें।
पीठ की स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो हर समय सपाट होना चाहिए। तकनीकी दृष्टि से यह सबसे कठिन आंदोलन नहीं है, लेकिन भार के मामले में नहीं। अगर हम ट्रेपेज़ॉइड्स को पंप करने के लिए बारबेल का उपयोग करने के बारे में बात करते हैं, तो यह यहां श्रग प्रदर्शन करने लायक है। उसी समय, डम्बल के साथ व्यायाम किया जा सकता है। ठोड़ी की ओर खींचने के समान एक प्रारंभिक स्थिति लें। ट्रेपेज़ियम पर भार को बढ़ाने के लिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और कंधे के जोड़ों को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें। इस मामले में, बाहों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए, और केवल ट्रेपेज़ियम काम करता है।
आप इस वीडियो से ट्रेपेज़ॉइड को पंप करने के तरीके के बारे में और जानेंगे:
