व्यायाम के एक सेट का पता लगाएं, जो बिना जिम जाए, दिन में सिर्फ 15 मिनट में, आपको शक्तिशाली बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के मालिक बनने की अनुमति देगा। शक्तिशाली हाथ की मांसपेशियां होने का सपना हर आदमी का होता है। अक्सर एक व्यक्ति विशेष रूप से अपनी बाहों और छाती को पंप करने के लिए जिम जाना शुरू कर देता है। यह पुरुष शरीर के ये अंग हैं जो शक्ति और पुरुषत्व का प्रतीक हैं। हालांकि, हर किसी को जिम में ट्रेनिंग करने का मौका नहीं मिलता है। अब हम आपको बताएंगे कि घर पर अपने हाथों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए।
अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप करें?
अब नेट पर आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के कई तरीके पा सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप आसानी से वीडियो क्लिप पा सकते हैं जिसमें एथलेटिक लोग खेल उपकरण का उपयोग किए बिना भी घर पर अपनी बाहों को जल्दी से पंप करने के बारे में बात करते हैं। उनमें से कुछ तो केवल पुल-अप्स और क्लासिक पुश-अप्स की मदद से प्रभावी प्रशिक्षण की संभावना पर जोर देते हैं। हालाँकि, इनमें से अधिकांश तकनीकें उनकी प्रभावशीलता के बारे में गंभीर संदेह पैदा करती हैं।
प्रोफ़ाइल संसाधनों पर कुछ लोग अक्सर सवाल पूछते हैं कि सौ पुल-अप और पुश-अप करते समय बाहों की मांसपेशियों का आकार क्यों नहीं बढ़ता है। यह पता चला है कि उत्तर काफी सरल है, और आपको यह समझना चाहिए कि वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप कभी भी अपनी बाहों की मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, जैसा कि वास्तव में, अन्य समूह।
बेशक, यदि आप प्रकृति द्वारा उत्कृष्ट आनुवंशिकी के साथ उपहार में दिए गए हैं, तो यहां तक कि विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम करते हुए, मांसपेशियों की एक अच्छी मात्रा में हासिल करना काफी संभव है। हालांकि, ऐसे बहुत कम लोग होते हैं, और अधिकांश लोगों को बारबेल और डम्बल के साथ बहुत अधिक और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। आंकड़ों के अनुसार, अधिकांश शौकिया एथलीट एक्टोमॉर्फ हैं या, अधिक सरलता से, एक पतली काया है।
यदि आप उनमें से एक हैं, तो सामान्य मांसपेशी पंपिंग के लिए पुश-अप और पुल-अप पर्याप्त नहीं होंगे। आपको पता होना चाहिए कि कंकाल की मांसपेशी ऊतक दो प्रकार के तंतुओं (कोशिकाओं) से बना होता है - तेज और धीमा। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि इस प्रकार के तंतुओं का भी अपना वर्गीकरण होता है, लेकिन शरीर विज्ञान की पेचीदगियों में जाने का कोई मतलब नहीं है।
धीमी तंतुओं को महान धीरज द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, और तेज वाले व्यक्ति के शक्ति मापदंडों के लिए जिम्मेदार होते हैं। बल भार के प्रभाव में, तेज कोशिकाओं का आकार सबसे तेजी से बढ़ता है, लेकिन धीमी तंतुओं के आकार में वृद्धि की दर बहुत कम होती है। तंतुओं के अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों में सार्कोप्लाज्म या अंतरकोशिकीय द्रव भी होता है।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल तंतुओं के आकार में वृद्धि करने की आवश्यकता है, बल्कि सार्कोप्लाज्म की मात्रा भी बढ़ानी होगी। ऐसा करने के लिए, कुछ शर्तों को बनाना आवश्यक है और अब यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक शक्ति आंदोलन की पुनरावृत्ति की सबसे प्रभावी सीमा 6 से 12 तक है।
यदि आप कम दोहराव करते हैं, तो आप तंतुओं के विकास में तेजी लाएंगे, और उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण मोड के साथ, सार्कोप्लाज्म की मात्रा तेजी से बढ़ेगी। जब कार्य उपरोक्त पुनरावृत्ति सीमा में हो। फिर आप तंतुओं के विकास और सार्कोप्लाज्म में एक साथ वृद्धि के लिए सार्वभौमिक स्थितियां बनाते हैं।
मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि के लिए, आपको एक तनावपूर्ण स्थिति बनाने की आवश्यकता होती है, और ऊतक अतिवृद्धि प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप सार्कोप्लाज्म बढ़ता है। यही कारण है कि पुश-अप्स के तीन सौ दोहराव करने से भी मांसपेशियां नहीं बन पाती हैं। साथ ही, उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के कुछ फायदे हैं और यह बुनियादी ताकत के काम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।
इस प्रकार, ताकि आपको मॉनिटर स्क्रीन से न बताया जाए, आप डम्बल के बिना नहीं कर सकते।यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर अपने हाथों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, तो आपको सबसे पहले खेल उपकरण खरीदना चाहिए, कम से कम डम्बल। यदि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको बारबेल की भी आवश्यकता होगी। क्षैतिज बार और समानांतर सलाखों का होना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। हालांकि, यह खेल उपकरण किसी भी यार्ड या स्कूल स्टेडियम में मिल सकता है।
हाथ प्रशिक्षण के लिए प्रभावी घरेलू व्यायाम
इसलिए, हमने पहले ही खेल उपकरण पर फैसला कर लिया है जिसकी हमें आवश्यकता है: डम्बल, क्षैतिज बार और समानांतर बार। यदि आप घर पर गंभीरता से अध्ययन करने का इरादा रखते हैं, तो सलाह दी जाती है कि आप अपना खुद का मिनी रूम व्यवस्थित करें। अब आप अपेक्षाकृत कम कीमत पर एक दीवार बार खरीद सकते हैं, जो एक हिंगेड क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के साथ पूरा होता है।
बेशक, हर अपार्टमेंट में इस व्यायाम उपकरण के लिए खाली जगह नहीं है, लेकिन डम्बल के लिए निश्चित रूप से बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है। आइए जानें कि घर पर अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। हम बाइसेप्स विकसित करने के लिए अभ्यास के साथ शुरुआत करेंगे।
इस स्थिति में सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके पुल-अप्स। पहले तो यह आपके लिए अपने वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन फिर वजन की आवश्यकता होगी। रिवर्स ग्रिप पुल-अप में न केवल बाइसेप्स, बल्कि कुछ अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। यह एक बेसिक मूवमेंट है जो बाइसेप्स के साइज को बढ़ाने में काफी कारगर है।
जब आप मांसपेशियों के विकास के एक निश्चित स्तर तक पहुँच जाते हैं, तो आपको वज़न का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता होती है। ये डम्बल डिस्क या एक विशेष बेल्ट (बनियान) हो सकते हैं जिन्हें आप खेल के सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं। इसके अलावा, बाहों की मांसपेशियों के विकास के लिए पुल-अप के अलावा, डम्बल के साथ दो उत्कृष्ट आंदोलन हैं - "हथौड़ा" और बाइसेप्स के लिए लिफ्ट।
दोनों आंदोलनों ने बहुत अच्छा काम किया है, लेकिन फिर भी "हथौड़ा" अधिक आकर्षक लग रहा है, क्योंकि इसमें बाइसेप्स के अलावा कुछ और मांसपेशियां शामिल हैं। आप खड़े या बैठे हुए इन आंदोलनों को कर सकते हैं, और इससे उनकी प्रभावशीलता नहीं बदलेगी।
ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए डिप्स सबसे प्रभावी मूवमेंट है। जैसा कि पुल-अप्स के मामले में होता है, आप केवल अपने शरीर के वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं, और फिर आपको वज़न की भी आवश्यकता होगी। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार पर जोर देते हुए, डुबकी कई तरीकों से की जा सकती है। ट्राइसेप्स जितना संभव हो सके काम करने के लिए, आपका शरीर एक ऊर्ध्वाधर विमान में सख्ती से स्थित होना चाहिए। साथ ही, चोट के जोखिम को कम करने के लिए कोहनी के जोड़ की स्थिति को 90 डिग्री पर ऊपर की ओर धकेलना आवश्यक है। यदि आप नीचे जाते हैं, लेकिन जोड़ों पर भार काफी बढ़ जाएगा।
डम्बल का उपयोग करके ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए भी कई आंदोलन हैं। हालांकि, सबसे प्रभावी हैं सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार। यह तथ्य इस तथ्य के कारण है कि इस आंदोलन को करते समय, ट्राइसेप्स के सभी तीन खंड सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। इसके अलावा, इस मामले में, फ्रांसीसी प्रेस की तुलना में कोहनी के जोड़ पर भार काफी कम है, जो बहुत प्रभावी भी हैं।
आर्म स्नायु विकास प्रशिक्षण कार्यक्रम
तो, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए, हमने अभी-अभी प्रभावी बुनियादी आंदोलनों का चयन किया है, जिन पर और उन पर आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जाएगा। पहला आंदोलन छह दोहराव के साथ किया जाना चाहिए, एक शक्ति शैली में काम करना। दूसरा आंदोलन 10 से 12 तक दोहराव की संख्या के साथ किया जाता है, और तीसरा - 15 से 20 दोहराव से। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण आपको अधिकतम संख्या में फाइबर का उपयोग करने की अनुमति देगा और इस तरह मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं में तेजी लाएगा।
यदि आप केवल बाजुओं की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको इसे सप्ताह में एक बार करना चाहिए। आप अलग-अलग दिनों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ट्रेनिंग भी फैला सकते हैं। कार्य भार चुनते समय, आपको इस तथ्य से निर्देशित किया जाना चाहिए कि सेट में अंतिम एक या दो पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ की जानी चाहिए।
असमान सलाखों, क्षैतिज पट्टी और डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट
एक कसरत में, आपको निम्नलिखित आंदोलनों को करना चाहिए:
- एक संकीर्ण बैक ग्रिप का उपयोग करके पुल-अप्स - प्रत्येक में 6 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- हथौड़े - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- सुपाइनेटेड डम्बल रेज़ - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के तीन सेट।
दूसरे पाठ में, निम्नलिखित अभ्यास करें:
- डुबकी - प्रत्येक के 6 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- सिर के विस्तार के पीछे - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के चार सेट।
डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट
- हथौड़े - प्रत्येक के 6 प्रतिनिधि के पांच सेट।
- सुपरिनेटेड डम्बल रेज़ - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- सिर के विस्तार के पीछे - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के चार सेट।
- जमीन से पुश-अप्स, संकीर्ण भुजाएँ - असफलता पर तीन सेट।
व्यायाम के ये सेट आपको घर पर कुशलतापूर्वक और जल्दी से अपनी बांह की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे।
घर पर बाइसेप्स के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
