गुप्त स्ट्रेचिंग तकनीक सीखें जो आपको अविश्वसनीय लचीलापन विकसित करने और एक महीने में सबसे कठिन विभाजन में से एक पर बैठने में मदद करेगी। बहुत से लोग क्रॉस सुतली तकनीक में महारत हासिल करना चाहते हैं। इसके साथ लड़कियां अपने लचीलेपन का प्रदर्शन कर सकती हैं, और लड़के - चपलता। यह जिम्नास्टिक, मार्शल आर्ट और योग के कुछ रूपों में बहुत लोकप्रिय तत्व है। अब आप सीख सकते हैं कि साइड स्प्लिट पर कैसे बैठना है।
क्या क्रॉस सुतली आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी है?
शुरू करने के लिए, यह व्यायाम पैरों, काठ का रीढ़ और टखनों के जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को पूरी तरह से विकसित करता है। इसके अलावा, हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है। अनुप्रस्थ सुतली त्रिकास्थि के लचीलेपन को बढ़ाती है, कमर, जांघों और बछड़ों को अधिक लोचदार और तना हुआ बनाती है।
पार्श्व सुतली का अभ्यास करके, आप पीठ के निचले हिस्से के कई रोगों का इलाज और रोकथाम कर सकते हैं, साथ ही जांघ की मांसपेशियों को आराम भी दे सकते हैं। पूरे दिन, काठ का क्षेत्र और जांघ में एक मजबूत तनाव उत्पन्न होता है, और इसे राहत देने का सबसे प्रभावी साधन ठीक अनुप्रस्थ सुतली है। यह व्यायाम छोटी श्रोणि और उदर गुहा के रोगों की रोकथाम के लिए भी उपयोगी है।
यह शरीर के इस क्षेत्र में रक्त प्रवाह की गति में वृद्धि के कारण होता है। यह सुतली को जननांग और पाचन तंत्र के रोगों के लिए एक प्रभावी उपचार बनाता है। सुतली मासिक धर्म चक्र को सामान्य करने में मदद करती है। इसके अलावा, कई विशेषज्ञ गर्भधारण की तैयारी कर रही महिलाओं के लिए अनुप्रस्थ सुतली पर बैठना सीखने की सलाह देते हैं। शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के लिए सुतली को हल्के से और गर्भावस्था के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है।
अब आप विशेष अभ्यासों के एक सेट से परिचित हो सकते हैं जो आपको क्रॉस सुतली को जल्दी से मास्टर करने में मदद करेगा। सप्ताह के दौरान तीन बार वर्कआउट किया जाना चाहिए, और प्रत्येक सत्र की अवधि लगभग 20 मिनट है। इन आंदोलनों के नियमित कार्यान्वयन के साथ, आप प्रशिक्षण शुरू करने के क्षण से दो या तीन महीनों में अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठने में सक्षम होंगे।
अनुप्रस्थ सुतली के लिए प्रारंभिक अभ्यास
कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, आपको उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको दस मिनट से अधिक समय बिताने की आवश्यकता नहीं होगी। वार्म-अप में बिना किसी असफलता के निम्नलिखित तत्व शामिल होने चाहिए:
- Daud।
- रस्सी से काम करना।
- स्क्वैट्स।
- पैरों की घूर्णी गति।
- योग का अभ्यास करते समय, सूर्य नमस्कार परिसर का पालन करें।
आपको यह समझना चाहिए कि वार्म-अप आपकी गतिविधि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। यदि आपने अपने लिए निर्णय लिया है कि आप जानना चाहते हैं कि क्रॉस सुतली पर कैसे बैठना है, तो इस परिसर से शुरुआत करें। नीचे दिए गए आंदोलनों से आपको अपने शरीर को तैयार करने में मदद मिलेगी।
- सिर को घुटने के जोड़ों तक झुकाना (जानू शीर्षासन)। यह आंदोलन आपको अपने कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के साथ-साथ पैर की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देगा। यह किसी भी प्रकार की सुतली के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति लें। इस मामले में, मोजे को निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़कर, अपनी एड़ी को क्रॉच क्षेत्र में रखें, और अपने पैर को भीतरी जांघ पर रखें। पैर जमीन पर होना चाहिए। यदि उस समय जब आप अपने बाएं पैर के घुटने के जोड़ को जमीन पर नीचे करते हैं, तो आपको असुविधा महसूस होती है, तो इसके नीचे एक नरम वस्तु रखें, उदाहरण के लिए, एक कंबल। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर थोड़ा मोड़ें और आगे की ओर झुकें। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़कर, अपने पेट को कूल्हे की ओर और अपनी ठुड्डी को घुटने के जोड़ की ओर खींचना शुरू करें। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि ढलान का प्रदर्शन करते समय पीठ गोल न हो।अगर ऐसा होता है, तो गहरी झुकें नहीं।
- बटरफ्लाई (बधा कोणासन)। इस मूवमेंट को करके आप अपने कमर की इलास्टिसिटी को बढ़ा सकते हैं और अपनी जांघ की मसल्स को स्ट्रेच कर सकते हैं। यदि इन मांसपेशियों में पर्याप्त लोच नहीं है, तो आपके लिए साइड स्प्लिट पर बैठना मुश्किल होगा। बैठने की स्थिति लें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। उसके बाद, अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना हो सके श्रोणि के करीब खींचें। अपने पैरों को कनेक्ट करें, अपनी एड़ी को एक साथ दबाएं, और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, जैसे कि कोई किताब खोल रहा हो। कोहनी के जोड़ों को कूल्हों पर रखें और आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- समकोण स्थिति (उपविस्ता कोणासन)। यह स्थिति आपको कूल्हे के जोड़ को खोलने की अनुमति देती है, जिसके बिना अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठना असंभव है। बैठने की स्थिति में आएं और अपनी पीठ को सीधा करें। फिर आपको थोड़ा पीछे झुकना होगा और अपने पैरों को समकोण पर फैलाना होगा। मोज़े ऊपर की ओर होने चाहिए। उसके बाद, आपको आगे झुकना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पेट को जमीन की तरफ खींचे। आपको कूल्हे के क्षेत्र में लुढ़कना चाहिए, न कि अपनी पीठ की कीमत पर। यदि आप अभी भी अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो आप अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। यदि यह गति आपके लिए बहुत कठिन नहीं थी, तो पहले अपने पेट को जमीन पर और फिर अपनी छाती को नीचे करें। नतीजतन, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को एक सीधी रेखा में फैलाना चाहिए। आंदोलन की अवधि एक से तीन मिनट तक है।
अनुप्रस्थ सुतली के लिए बुनियादी अभ्यास
- पैरों को अलग करके ढलान। अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों से दोगुना चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति लें। उसके बाद, आपको एक गहरा मोड़ करने की आवश्यकता है, लेकिन पीठ को एक ही समय में गोल नहीं किया जाना चाहिए। शरीर का वजन पैरों के बीच में और पेल्विस एड़ियों के ऊपर होना चाहिए।
- मोर्टार। पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए, पिछले आंदोलन के समान स्थिति लें। उसके बाद, एक स्क्वाट करें, कूल्हों को चौड़ा फैलाएं, टेलबोन को आगे की ओर खींचे और काठ की रीढ़ में विक्षेपण को समाप्त करें। स्क्वाट करते समय घुटने के जोड़ों को विपरीत दिशाओं में मोड़ना चाहिए। सुनिश्चित करें कि शरीर एक ऊर्ध्वाधर विमान में सख्ती से स्थित है।
- स्थिर फेफड़े। पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें। ऐसा करने के लिए, बाएं को सीधा करते हुए, दाहिने पैर के घुटने के जोड़ को मोड़ना आवश्यक है। दाहिना पैर बाहर की ओर और बायां पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। अपनी कमर को जमीन की ओर तानें। आपको इस स्थिति में कुछ मिनट तक रहना चाहिए। और फिर दूसरी तरफ दौड़ें।
- रोल-फेफड़े। पिछले अभ्यास को एक तरफ करें, और फिर अपने शरीर को विपरीत दिशा में आसानी से ले जाएं। रोल के दौरान, श्रोणि जमीन से जितना संभव हो उतना नीचे होना चाहिए। कुल मिलाकर, दो दर्जन रोल किए जाने चाहिए, जो आपको क्रॉस सुतली पर बैठने से पहले मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करने की अनुमति देगा।
- मेंढक की स्थिति। यह आंदोलन आपको अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके काम करने की अनुमति देगा। जब आप इस एक्सरसाइज को आसानी से कर लेंगे तो बहुत जल्द आपके लिए क्रॉस ट्विन उपलब्ध हो जाएगा। चारों तरफ एक पोजीशन लें और फिर घुटने के जोड़ों को साइड में फैलाएं। अपनी कमर को जमीन की ओर खींचना शुरू करें और सुनिश्चित करें कि काठ का क्षेत्र में कोई विक्षेपण नहीं है। आपको कुछ मिनट के लिए अंतिम स्थिति में रहना चाहिए।
घायल हुए बिना क्रॉस सुतली पर कैसे बैठें?
जब आप मुख्य परिसर से सभी व्यायाम आसानी से करते हैं, तो आप अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने की कोशिश करना शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, शुरुआती स्थिति में पैरों के स्थान पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उन्हें समानांतर होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, एड़ी को बाहर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और पैर की उंगलियों को अंदर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
श्रोणि को पीछे की ओर मोड़ते हुए अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाना शुरू करें, जिससे काठ क्षेत्र में विक्षेपण समाप्त हो जाए। ऐसा करने में, आपको पूरे पैर पर झुकना होगा।पहले अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें, फिर अपनी कमर को जमीन पर टिकाएं। यह बहुत जरूरी है कि जिस समय आप सुतली के क्रॉस पर बैठें, दर्द प्रकट न हो। जैसे ही आप असहज महसूस करें, नीचे जाना बंद कर दें।
यदि आप जानना चाहते हैं कि कुछ हफ़्ते में साइड स्प्लिट पर कैसे बैठना है, तो इस विचार को अपने दिमाग से निकाल दें। यह बस असंभव है और इसके लिए आपको कुछ महीनों की आवश्यकता होगी। बेशक, यदि आपके पास शानदार लचीलापन है, तो आपको कम समय की आवश्यकता होगी। तैयारी के प्रत्येक चरण में अस्थायी असफलताओं के लिए खुद को तैयार करें। यह अपरिहार्य है और इसे हतोत्साहित नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपने गंभीरता से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का निर्णय लिया है, तो आप निश्चित रूप से सफल होंगे और आपको बस धैर्य दिखाने की आवश्यकता है। क्रॉस सुतली पर बैठने के लिए आपको इच्छा और धैर्य की आवश्यकता होती है।
अभ्यास का एक सेट जो आपको इस वीडियो में अनुप्रस्थ सुतली पर जल्दी से बैठने में मदद करेगा:
