कैसे जल्दी और बिना अजनबियों की मदद के घर पर सुतली पर बैठने के लिए एक प्रभावी तकनीक का पता लगाएं। अगर आप सुतली करना चाहते हैं, तो आपको रोजाना कम से कम 30 मिनट की ट्रेनिंग लेनी होगी। कम उम्र में, आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना बहुत आसान होता है, क्योंकि स्नायुबंधन अधिक लचीला और लोचदार होते हैं। हालांकि 30 साल बाद भी आप चाहें तो अपने लक्ष्य को हासिल कर सकते हैं। आज हम आपको बताएंगे कि घर पर कौन से सुतली के व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, और इस समस्या को हल करने में आपकी मदद करेंगे।
घर पर सुतली कैसे करें: नियम
स्प्लिट अपने आप में एक उपयोगी व्यायाम है, क्योंकि यह स्नायुबंधन को फैलाता है और जोड़ों में पुनर्योजी प्रक्रियाओं को तेज करता है। साथ ही सुतली बॉडीबिल्डर के लिए उपयोगी होती है, क्योंकि इसकी मदद से शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियां काफी तेजी से ठीक होती हैं। हालाँकि, जो लोग सुतली पर बैठना चाहते हैं, उनमें से अधिकांश इस अभ्यास से इसके लाभों से नहीं, बल्कि दूसरों पर प्रभाव से आकर्षित होते हैं।
यह दो प्रकार की सुतली के बीच अंतर करने की प्रथा है:
- गतिशील - अपने पैर को तब तक घुमाएं जब तक कि वह सिर को न छू ले;
- स्थिर - पैर अलग फैल गए।
दोनों प्रकार की सुतली अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य दिशाओं में की जा सकती है। सबसे कठिन क्रॉस सुतली है। हम पहले से ही घर पर सबसे प्रभावी सुतली अभ्यास पर विचार करेंगे, और अब मुख्य आंदोलन करने के नियमों के बारे में बात करना आवश्यक है:
- दैनिक गतिविधियां - केवल नियमित प्रशिक्षण ही आपको वांछित परिणाम देगा। हम पहले ही कह चुके हैं कि आप जो चाहते हैं उसे पाने के लिए हर दिन 30 मिनट का प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है। यह न मानें कि कक्षाओं को छोड़ना और फिर घंटों तक उछलना एक प्रभावी तरीका होगा। यदि आप वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको दिन में दो बार अभ्यास करना चाहिए: सुबह और शाम।
- कसरत का मुख्य भाग अच्छे वार्म-अप के बाद ही शुरू होना चाहिए। - काम के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, आपको उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप की आवश्यकता होती है। केवल इस तरह से आप आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को गर्म करेंगे। अन्यथा, गंभीर चोट का एक उच्च जोखिम है।
- ठंडे कमरे में व्यायाम न करें - अगर यह काम नहीं करता है, तो आपको गर्म लेगिंग या चड्डी पहननी चाहिए। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, स्नायुबंधन को गर्म रखा जाना चाहिए।
- घर पर सुतली व्यायाम समान मात्रा में गतिशील और स्थिर होना चाहिए।
- व्यायाम के दौरान खिंचाव करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपनी सांस देखें - साँस छोड़ना और साँस लेना एक समान और बिना देर किए होना चाहिए।
- इसके साथ सावधान रहें - अगर कोई दोस्त आपकी मदद करता है, तो उसके लिए अधिकतम सीमा का अनुमान लगाना मुश्किल है, जिसे आप "धक्का" दे सकते हैं। इस स्थिति में अनुभवी प्रशिक्षक भी आपको चोट पहुँचा सकते हैं।
- पोषण और मनोविज्ञान कार्यक्रम - अपने आहार में मांस की मात्रा कम करने का प्रयास करें, क्योंकि यह उत्पाद स्नायुबंधन को मोटा बनाता है। मांसपेशियों के ऊतकों और स्नायुबंधन की लोच बढ़ाने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करने की आवश्यकता है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, लचीले मानस वाले लोगों के लिए सुतली पर बैठना आसान होता है। यदि आपको जीवन में सब कुछ नया अनुभव करना कठिन लगता है, तो आपके लिए निर्धारित कार्य को प्राप्त करना कुछ अधिक कठिन होगा।
आप घर पर कितनी जल्दी स्प्लिट्स कर सकते हैं?
यह एक बहुत ही लोकप्रिय प्रश्न है, क्योंकि हम में से प्रत्येक कम से कम समय में सब कुछ हासिल करना चाहता है। यदि आपके पास अद्वितीय आनुवंशिकी है और आपका शरीर स्वाभाविक रूप से लचीला है, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आप एक सप्ताह में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि, ऐसे बहुत कम लोग होते हैं और उनमें से ज्यादातर के पास अपने सपनों को पूरा करने के लिए एक कठिन रास्ता होगा। कभी-कभी लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या एक दिन में विभाजन करना संभव है। यह व्यावहारिक रूप से असंभव है, हालांकि यदि आपके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, उदाहरण के लिए, मार्शल आर्ट में, तो यह बहुत संभव है कि आप इतना त्वरित परिणाम प्राप्त करेंगे।
बाकी सभी को इस बात के लिए तैयार रहना चाहिए कि घर में नियमित रूप से बंटवारे करने से कुछ ही महीनों में लक्ष्य को हासिल किया जा सकता है। आपको इस समस्या के त्वरित समाधान के बारे में बात करने की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह केवल यथार्थवादी नहीं है। एक लड़की, कक्षाओं के लिए उचित दृष्टिकोण के साथ, एक महीने में एक सुतली पर अच्छी तरह से बैठ सकती है। हालाँकि, यह बहुत प्रयास करेगा।
सुतली पर जल्दी से कैसे बैठें: एक पेशेवर प्रशिक्षक की सिफारिशें
कोई भी पेशेवर कोच आपको बताएगा कि खेलों में सकारात्मक परिणाम कड़ी मेहनत से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। आपको अपनी तुलना अन्य लोगों से नहीं करनी चाहिए जो कम समय में कार्य को प्राप्त करने में सफल रहे हों।
यह संभव है कि उन्हें अद्वितीय आनुवंशिकी का उपहार दिया गया हो, और केवल यही तथ्य कुछ श्रेष्ठता की बात करता है। बेशक, सबसे प्रतिभाशाली व्यक्ति को भी अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए खुद पर काम करना चाहिए। एक बार फिर मैं कहना चाहता हूं कि अगर आप इसके लिए प्रयास करेंगे तो आप फूट-फूट कर बैठ जाएंगे।
घर पर सबसे अच्छा सुतली व्यायाम
अब हम घर पर सबसे अच्छा सुतली व्यायाम देखेंगे। वे आपको एक अनुदैर्ध्य विभाजन में बैठने में मदद करेंगे। चूंकि यह लक्ष्य हासिल करना आसान है, इसलिए आपको एक अनुदैर्ध्य से शुरू करना चाहिए, न कि अनुप्रस्थ सुतली से। हालाँकि, आइए पहले इन आंदोलनों को करने के नियमों से परिचित हों:
- अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत 20 मिनट के कार्डियो से करें। उसके बाद ही आप स्ट्रेचिंग मूवमेंट करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
- आपकी प्रगति में तेजी लाने के लिए, हम इसे दिन में दो बार करने की सलाह देते हैं। याद रखें कि सुबह के समय स्ट्रेचिंग करना अधिक कठिन होता है, लेकिन साथ ही यह शाम को स्ट्रेचिंग करने से अधिक प्रभावी होता है।
- अनुदैर्ध्य सुतली के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम केवल स्थिर उपयोग किया जा सकता है। उनका प्रदर्शन करते समय, मोच से बचने के लिए स्पंदन नीचे और ऊपर की गतिविधियों को कम करना आवश्यक है।
- प्रत्येक स्थिर स्थिति में आपको कम से कम आधे मिनट तक रहना चाहिए। घर पर सुतली के व्यायाम के आयाम और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है। नतीजतन, स्थिर स्थिति में बिताए गए समय को दो या तीन मिनट तक लाएं।
- स्ट्रेचिंग मूवमेंट के दौरान, आपको अपनी संवेदनाओं की निगरानी करनी चाहिए। दर्दनाक संवेदनाओं से बचें। जैसे ही वे दिखाई देते हैं, आयाम कम करें या प्रशिक्षण बंद कर दें।
- फिर से, स्ट्रेचिंग व्यायाम तभी प्रभावी हो सकता है जब आपके जोड़ गर्म हों।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे और गोल न हो। अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं, और झुकते समय, अपने पेट को अपने पैरों पर कम करें, अपने सिर को नहीं।
- एक सेंटीमीटर के साथ अपने कमर से जमीन तक की दूरी को अधिकतम खिंचाव पर मापकर नियमित रूप से अपने परिणामों की जाँच करें।
- यदि आप कुछ कक्षाओं से चूक गए हैं, तो अपने परिणामों को वापस लेने के लिए तैयार हो जाइए। व्यायाम की नियमितता आपकी सफलता का एक प्रमुख कारक है।
- अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए खुद को समय सीमा निर्धारित न करें। प्रत्येक व्यक्ति का एक अद्वितीय शरीर विज्ञान होता है और यदि कोई जल्दी से विभाजन पर बैठता है, तो दूसरों को लंबा समय लगेगा।
व्यायाम संख्या १
जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को एक धावक की स्थिति में कम करना शुरू करें - आपके हाथ जमीन या किनारों पर टिके हुए हैं। सामने के पैर को एक समकोण बनाना चाहिए, और पीछे के घुटने के जोड़ को बढ़ाया जाना चाहिए। श्रोणि को जितना हो सके नीचे करें, लेकिन साथ ही पिछले पैर के घुटने के जोड़ को झुकना नहीं चाहिए। इस स्थिति में रुकना आवश्यक है।फिर सांस भरते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उनके लिए पहुंचें, लेकिन श्रोणि उसी समय नीचे होनी चाहिए। अगर आपको लगता है कि आपके पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त और खिंची हुई हैं, तो व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है। यह भी ध्यान दें कि जब आप लंज में हों, तो आपको अपने शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम संख्या 2
एक धावक की स्थिति में दोनों हाथों को अपने सामने के पैर के एक तरफ रखें। अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने आप को अपने अग्रभाग पर नीचे करें। यदि आप तुरंत इतना नीचे नहीं उतर सकते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि कोई वस्तु रखें, या अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें। यह आंदोलन आपके कमर और कूल्हे के जोड़ को प्रभावी ढंग से फैलाने में आपकी मदद करेगा।
व्यायाम संख्या 3
अभ्यास सभी एक ही धावक की स्थिति में किया जाता है। पिछले पैर के घुटने के जोड़ को जमीन पर टिकाएं, और अपने हाथों को सामने वाले पैर के दोनों तारों पर रखें। इस पोजीशन में रहकर अपने पेल्विस को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करें। आप कई स्पंदनशील आंदोलनों को कर सकते हैं, लेकिन उसके बाद आपको एक स्थिर स्थिति लेनी चाहिए। जब आप मांसपेशियों और लिगामेंट खिंचाव के एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो आंदोलन की दक्षता बढ़ाने के लिए हिंद पैर को उठाया जा सकता है।
व्यायाम संख्या 4
एक लंज स्थिति पर लौटें और अपने रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को अपने पिछले पैर की जांघ के साथ बढ़ाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर फैलाएं। माथे को निचले पैर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और पेट नीचे की ओर फैला हुआ है। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान पीठ गोल नहीं होती है। अपने लिए इसे आसान बनाने के लिए और साथ ही साथ आंदोलन की दक्षता बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को सामने के पैर के निचले पैर पर पकड़ें।
व्यायाम संख्या 5
लंज स्थिति से, अपने सीधे पैर को आगे बढ़ाएं, और इस समय पीठ चटाई पर है। ढलान पर जाएं और साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखें। इस स्थिति में रहें और समान रूप से सांस लें। प्रत्येक नए साँस छोड़ने के साथ, अपने पिछले पैर में तनाव को थोड़ा सा छोड़ दें।
व्यायाम संख्या 6
कबूतर की स्थिति लें - बाईं श्रोणि की हड्डी के साथ, आपको दाहिने पैर की एड़ी को ढंकने की जरूरत है। इसके लिए दाहिने निचले पैर को थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए धीरे-धीरे अपनी स्थिति को गहरा करें। आंदोलन करते समय, अपने हाथों पर झुकना आवश्यक है, दाहिने पैर की जांघ को अंदर की ओर घुमाएं और टेलबोन को नीचे करें।
हिंद पैर के घुटने के जोड़ को मोड़ें और उसी हाथ से पैर को पकड़ें। इसके बाद अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचना शुरू करें। अपने हाथ की पकड़ को उलट दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने माथे को अपने खाली हाथ पर कम करना शुरू करें। व्यायाम "कबूतर" काफी सरल, लेकिन बहुत प्रभावी माना जाता है।
व्यायाम संख्या 7
नीले रंग के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। घुटने के जोड़ को झुकाए बिना अपने पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी ओर खींचना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि त्रिकास्थि जमीन पर बनी रहे। उठे हुए पैर के घुटने का जोड़ सीधा होना चाहिए, और जांघ के सामने का भाग तनावग्रस्त होना चाहिए।
व्यायाम संख्या 8
नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति लें - हाथ, पीठ और नप एक सीधी रेखा में होने चाहिए। अपनी टेलबोन को ऊपर और पीछे खींचना शुरू करें। उसी समय, अपने घुटने के जोड़ों को बारी-बारी से मोड़ें, अपनी एड़ी से जमीन को छूने की कोशिश करें। आपका कूल्हा आपके पेट की ओर बढ़ना चाहिए, और आपकी बाहें और पीठ एक ही तल में होनी चाहिए।
10 वर्कआउट में स्प्लिट पर कैसे बैठें, नीचे देखें:
