पता करें कि घर पर डांस एरोबिक्स करने के लिए आपको किस तरह के व्यायाम सीखने की जरूरत है। निश्चित रूप से आप एक सुंदर आकृति और वजन कम करने का सपना देखते हैं। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना यह लग सकता है। बेशक, आपको धैर्य रखने की आवश्यकता होगी, साथ ही स्टेप एरोबिक्स के अभ्यासों में महारत हासिल करनी होगी। यह फिटनेस का एक बेहतरीन रूप है जो बहुत लोकप्रिय है।
शरीर पर स्टेप एरोबिक्स का प्रभाव
इस प्रकार के कार्डियो व्यायाम का अभ्यास करने के लिए, आपको विशेष उपकरण - स्टेप प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होगी। इसे खेल के सामान की दुकान से आसानी से खरीदा जा सकता है। उसके बाद, आपको शुरुआती लोगों के लिए स्टेप एरोबिक्स एक्सरसाइज में महारत हासिल करनी होगी। यह वसा से लड़ने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, जैसा कि स्टेप एरोबिक्स के निम्नलिखित लाभों से देखा जा सकता है:
- गठिया की रोकथाम और उपचार को बढ़ावा देता है।
- आपको मांसपेशियों को कसने और पिछली चोटों के बाद घुटने के जोड़ों की वसूली में तेजी लाने की अनुमति देता है।
- जांघों, नितंबों और निचले पैरों की उपस्थिति में सुधार करता है।
- फिटनेस डम्बल के अतिरिक्त उपयोग से आप बाहों, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
- उत्कृष्ट वसा बर्नर।
- सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार करता है, उदाहरण के लिए, श्वसन और संवहनी।
- वेस्टिबुलर तंत्र के प्रदर्शन को बढ़ाता है।
अपनी कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, हम आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:
- स्टेप प्लेटफॉर्म पर चढ़ाई पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करके की जानी चाहिए, न कि पीठ की।
- पूरे पैर को प्लेटफॉर्म पर रखा जाना चाहिए।
- आंदोलनों को लयबद्ध रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन झटके के बिना।
- एक हाथ या पैर के साथ 60 सेकंड से अधिक व्यायाम न करें।
- क्लास शुरू होने से करीब आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पिएं।
हम यह भी ध्यान दें कि चरण एरोबिक्स में व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद और प्रारंभिक आवश्यकताएं नहीं हैं। यदि आपको इस समय कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से स्टेप एरोबिक्स के लिए महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।
शुरुआती के लिए चरण एरोबिक्स व्यायाम
- अभ्यास 1। मंच के सामने खड़े हो जाओ (किसी भी ठोस ऊंचाई का उपयोग किया जा सकता है) और उस पर एक पैर रखें। इसके बाद तुरंत दूसरे पैर के साथ एक कदम उठाएं और पहले पैर के बगल में रखें। उसके बाद, एक पैर को जमीन पर टिकाएं, और फिर दूसरे को।
- व्यायाम संख्या २। यह आंदोलन पिछले एक के समान है, लेकिन पहले पैर को पहले जमीन पर लौटाएं, और फिर दूसरे को।
- व्यायाम संख्या 3. एक पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें और घुटने के जोड़ पर थोड़ा सा मोड़ें। दूसरे पैर को जमीन से ऊपर उठाकर वापस बह जाना चाहिए। साथ ही एड़ी से नितंबों तक पहुंचने की कोशिश करें। साथ ही झूले के बाद के दूसरे पैर को तुरंत जमीन पर रखना चाहिए, इसके बाद पहले पैर को इससे जोड़ना जरूरी है।
- व्यायाम संख्या 4. यह आंदोलन पिछले एक के समान है, लेकिन दूसरे पैर के साथ आपको मुड़े हुए घुटने के जोड़ को छाती तक खींचते हुए, पीछे की ओर नहीं, बल्कि आगे की ओर झूलने की जरूरत है।
अब हम शुरुआती लोगों के लिए सभी आंदोलनों के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि उनमें से लगभग दो सौ हैं। सबसे आम गलतियों पर आपका ध्यान आकर्षित करना बेहतर है:
- घुटने की चोट से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि सहायक पैर के घुटने का जोड़ मोजे के स्तर से आगे नहीं जाता है।
- पैर को आगे ले जाते समय संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर को सीधा रखें।
- स्पाइनल कॉलम और टेंडन को नुकसान से बचाने के लिए, अपने पैर को जमीन पर नीचे करते समय, इसे पहले अपने पैर की उंगलियों पर रखें और उसके बाद ही अपने पूरे पैर पर।
प्रो एथलीटों के लिए स्टेप एरोबिक्स एक्सरसाइज
ये अभ्यास पहले चर्चा किए गए अभ्यासों की तुलना में अधिक कठिन हैं, और सरल आंदोलनों को सही ढंग से करने के तरीके सीखने के बाद ही उन्हें महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ें:
- वसंत चरण। आपको आंदोलन करने के लिए एक मंच की आवश्यकता नहीं है।अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकाएं। स्प्रिंग स्टेप्स करना शुरू करें, साथ ही साथ अपनी बाहों के साथ मूवमेंट करें। इस क्रिया को पांच मिनट तक करें।
- गैर-ध्वन्यात्मक उपसर्ग। कुछ मिनटों के लिए हल्के, स्प्रिंगदार साइड स्टेप्स को फॉलो करें। उसके बाद, आसानी से एक स्लाइडिंग चरण पर स्विच करें और इस तरह एक और दो मिनट के लिए काम करें।
- अभिभूत। दो स्लाइडिंग चरणों के बाद एक स्प्रिंगदार साइड स्टेप लें। इसके बाद एड़ी को नितंबों तक उठाएं।
- कूदता है। पिछले आंदोलन की तरह, एक वसंत चरण, और फिर दो स्लाइडिंग चरणों का पालन करें। फिर मुड़े हुए घुटने के जोड़ को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- सरपट कूदना। अपने कूल्हों पर अपने हाथों से स्टेप प्लेटफॉर्म के सामने बैठें। प्लेटफॉर्म की दिशा में दो कदम उठाएं और दो पैरों से बारी-बारी से उस पर चढ़ें। फिर अपनी धुरी के चारों ओर घूमें और अपने आप को जमीन पर नीचे करें।
- स्टेप वार्म-अप … अपने हाथों को नीचे करके, अपने आप को प्लेटफॉर्म के सामने दो तीन चरणों की दूरी पर रखें। मंच की दिशा में कदम रखें और फिर उस पर कूदें। सांस भरते हुए छलांग लगानी चाहिए। आपको दोनों पैरों पर प्लेटफॉर्म पर उतरना होगा।
इस वीडियो में स्टेप एरोबिक्स एक्सरसाइज करने की तकनीक देखें:
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