गुप्त विधि का पता लगाएं जो मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करेगी और पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव डालेगी। पिलेट्स पूर्वी और पश्चिमी उपचार विधियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से जोड़ता है। शारीरिक व्यायाम के अन्य परिसरों की तुलना में पिलेट्स की एक विशेष विशेषता गहरी स्थित मांसपेशियों को काम करने की क्षमता है जो अन्य अभ्यासों के दौरान उपयोग नहीं की जाती हैं। इसके अलावा, व्यायाम ऐसे समय में किया जाना चाहिए जब शरीर अस्थिर हो और यह आपको स्थिर मांसपेशियों पर भार बढ़ाने, उन्हें गुणात्मक रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
यदि आप नियमित रूप से पिलेट्स का अभ्यास करते हैं, तो आपके शरीर में लचीलापन, सहनशक्ति में वृद्धि और बेहतर समन्वय होगा। निरंतर प्रशिक्षण का एक समान रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव सही मुद्रा का निर्माण होगा। अन्य बातों के अलावा, पिलेट्स पूरी तरह से सुरक्षित है और इसमें कोई प्रतिबंध या मतभेद नहीं है। पिलेट्स अभ्यासों के सेट का उपयोग करके कोई भी इसे कर सकता है, जिसके बारे में अब हम बात करेंगे।
प्रणाली में बड़ी संख्या में अभ्यास शामिल हैं जो आपके अपने वजन, सभी संभावित उपकरणों और सिमुलेटर पर किए जा सकते हैं। इस लेख के भाग के रूप में, हम आपको सरल आंदोलनों से युक्त पिलेट्स अभ्यासों का एक सेट दिखाएंगे, जिसके लिए आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
इन आंदोलनों को नियमित रूप से करने से आपको पीठ और गर्दन के दर्द को खत्म करने में मदद मिलेगी, आपके पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने और अपने सपनों का शरीर बनाने में मदद मिलेगी। तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सभी आंदोलनों को धीमी शैली में करना बहुत महत्वपूर्ण है। पिलेट्स में, दोहराव की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है, और उनके प्रदर्शन की गुणवत्ता सामने आती है।
पिलेट्स व्यायाम का एक सेट
- आंदोलन # 1. अपने शरीर के साथ अपनी पीठ के बल एक सीधी रेखा में लेट जाएं। हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं, और हथेलियाँ नीचे की ओर निर्देशित होती हैं। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाए बिना अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें और साथ ही साथ अपने सिर और बाहों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि ठोड़ी छाती को नहीं छूती है, और कंधे के जोड़ सीधे हैं। श्वास समान और धीमी होनी चाहिए, पाँच गिनती में श्वास लें और छोड़ें। साथ ही प्रत्येक सांस की गिनती के साथ, आपको अपने हाथों से घूंसे मारने चाहिए, जैसे कि आप पानी मार रहे हों। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हाथों की गति करते समय, पेट अंदर खींच लिया जाता है और शरीर गतिहीन रहता है। जब आंदोलन सही ढंग से किया जाता है, तो आप प्रेस के तनाव को महसूस करते हैं, और छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं। उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए, इस आंदोलन को करने के लिए दूसरा विकल्प है। प्रारंभिक स्थिति अपरिवर्तित रहती है, लेकिन घुटने के जोड़ों को मोड़ते हुए, उन्हें छाती तक उठाएं। उसके बाद, उन सभी आंदोलनों को करें जो पहले संस्करण में थे। व्यायाम करने का तीसरा विकल्प सबसे अनुभवी के लिए है। प्रारंभिक स्थिति से, आपको अपने पैरों को शरीर के समकोण पर लंबवत रूप से उठाने की आवश्यकता है। अन्य सभी आंदोलन अपरिवर्तित रहते हैं।
- आंदोलन संख्या 2. जब आपने पहला आंदोलन किया है, तो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में उत्पन्न होने वाले तनाव को खत्म करना आवश्यक है। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपने हाथों पर झुककर, शरीर को अपनी एड़ी पर कम करना शुरू करें, लेकिन सिर और धड़ ऊपर नहीं उठना चाहिए। उसी समय, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, इस प्रकार काठ की रीढ़ को फैलाएं।
- आंदोलन संख्या 3. अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाकर एक प्रवण स्थिति लें और अपना सिर उन पर टिकाएं। अंदर साँस लेना। अपने पैरों को उठाना शुरू करें और अपनी एड़ी को एक दूसरे से टकराएं। एक साँस लेने के लिए, आपको पाँच स्ट्रोक और उतनी ही मात्रा में साँस छोड़ना चाहिए। आंदोलन करते समय, आपको यह महसूस करना चाहिए कि नितंबों की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं।इस प्रकार, एक सेट में, 10 ऊँची एड़ी के जूते का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, और कुल तीन दृष्टिकोण हैं, जिसके बीच का विराम 60 सेकंड है।
- आंदोलन संख्या 4. बैठने की स्थिति लें और अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर तक फैलाएं। हाथों को आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट में खींचे और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों और छाती को आगे की ओर फैलाएं, और फिर, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर बारी-बारी से प्रत्येक पैर की दिशा में आंदोलन को दोहराएं।
- आंदोलन संख्या 5. अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में अपनी तरफ लेटें। फिर ऊपरी पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़कर जमीन पर रखना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, निचले पैर को समझें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में, आपको 5 से 10 दोहराव से प्रदर्शन करना चाहिए।
- आंदोलन संख्या 6. अपने पैरों के साथ अपनी तरफ लेटें और निचले हाथ को बढ़ाया। ऊपरी बांह कमर पर या जमीन पर होनी चाहिए। सांस भरते हुए, अपने ऊपरी पैर को अपने धड़ और पैर के बीच एक समकोण पर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में, आपको 8 से 10 दोहराव से प्रदर्शन करना चाहिए।
- आंदोलन #7. अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने शरीर के बगल में रखते हुए एक लापरवाह स्थिति लें। एक पैर उठाएं और पांच बार गोलाकार गति में इसका इस्तेमाल करें। उसके बाद, अपना पैर बदलें और आंदोलन दोहराएं। वृत्ताकार गति करते समय शुरुआती घुटने के जोड़ पर पैर मोड़ सकते हैं, लेकिन इस तथ्य के लिए प्रयास करना आवश्यक है कि पैर सीधे होने चाहिए।
- आंदोलन संख्या 8। एक लापरवाह स्थिति लें, और अपने हाथों को लॉक में रखें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। एक पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा होना चाहिए और विपरीत कोहनी के जोड़ तक खींचा जाना चाहिए। इस मामले में, दूसरे पैर को जमीन से ऊपर उठाना चाहिए। अपने पैरों को बारी-बारी से अपनी ओर खींचते हुए बदलें। कुल मिलाकर, आपको 10-20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- आंदोलन संख्या 9. अपने हाथों और पैरों को विपरीत दिशा में बढ़ाकर एक प्रवण स्थिति लें। सांस भरते हुए, विपरीत हाथ और पैर को फाड़ दें, स्वीकृत स्थिति को ठीक करें। फिर अंग बदलें। नतीजतन, आपको तैराकी के समान आंदोलनों को करना होगा।
याद रखें कि केवल नियमित व्यायाम ही सकारात्मक परिणाम लाएगा। आप जल्दी से अपनी स्थिति में सुधार महसूस करेंगे - पीठ का दर्द गायब होना शुरू हो जाएगा, और शरीर अधिक लचीला हो जाएगा।
घरेलू उपयोग के लिए पिलेट्स अभ्यासों के एक सेट के लिए यह वीडियो देखें:
