पता करें कि आपके पूरे कार्यदिवस में आपको हल्का और स्फूर्तिवान महसूस करने में मदद करने के लिए कौन से प्रभावी फुल-बॉडी स्ट्रेचिंग व्यायाम उपलब्ध हैं। पिलेट्स नामक व्यायाम प्रणाली पिछली शताब्दी की शुरुआत में बनाई गई थी और आज बहुत लोकप्रिय है। यह मुख्य रूप से इसकी प्रभावशीलता और उपलब्धता के कारण है। कोई भी इस प्रणाली के तहत बिना किसी प्रतिबंध के अध्ययन कर सकता है। आज हम घर पर पिलेट्स क्लासेस के बारे में बात करेंगे। इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से आप अपने फिगर को आकर्षक बना सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।
पिलेट्स लाभ और बुनियादी सिद्धांत
आइए इसके लाभों के साथ पिलेट्स के साथ अपना परिचय शुरू करें:
- आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र की गतिशीलता बढ़ जाती है।
- पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।
- मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है।
- जांघों और नितंबों पर जमा चर्बी दूर होती है।
- आसन में सुधार होता है।
- वेस्टिबुलर उपकरण की दक्षता बढ़ जाती है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पिलेट्स के बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको शारीरिक व्यायाम के इस सेट के बुनियादी सिद्धांतों से परिचित होना चाहिए:
- लगातार एकाग्रता। व्यायाम के दौरान आपको अधिकतम एकाग्रता की स्थिति में होना चाहिए। इसे हासिल करना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसके लिए प्रयास करना जरूरी है।
- नियंत्रण। पिलेट्स आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को नियंत्रित करने के बारे में है। जैसे-जैसे आप सुधार करेंगे, आप उच्च स्तर का शरीर नियंत्रण प्राप्त करेंगे, जो रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी है।
- केन्द्रित करना। पिलेट्स में सभी आंदोलनों को करते समय, आपको एक संदर्भ बिंदु या केंद्र खोजने की आवश्यकता होती है। वह तनाव के दौरान शरीर के लिए एक सहारा के रूप में कार्य करेगी। सबसे अधिक बार, केंद्र नितंब, पेट, पीठ या जांघ होते हैं।
- सभी आंदोलनों की प्रभावशीलता। आपको अनावश्यक आंदोलनों का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास में अधिकतम दक्षता के लिए प्रयास करें। सभी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
- चिकनाई। आपके सभी आंदोलनों को आपस में जोड़ा जाना चाहिए और एक ही परिसर का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। इस तरह आप सद्भाव प्राप्त कर सकते हैं।
- सांस। अपनी श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करें। यह पिलेट्स के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है।
बेसिक सिंपल पिलेट्स मूवमेंट्स
- आंदोलन "सौ"। यह व्यायाम आपकी गर्दन और पैर की मांसपेशियों को फैलाएगा और आपके पेट को मजबूत करेगा। अपने पैरों को क्षैतिज रूप से ऊपर रखते हुए एक लापरवाह स्थिति लें। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने सिर और कंधे की कमर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पेट को देखें, लेकिन आपको अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से नहीं छूना चाहिए। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और उनके साथ पानी पर वार की तरह हरकत करना शुरू करें। हिट की संख्या को सौ तक लाने का प्रयास करें।
- आंदोलन "घुमा"। व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की मालिश करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक लापरवाह स्थिति लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। इस मामले में, पैर जमीन पर होने चाहिए, और पेट को अंदर खींचना चाहिए। धीमी गति से मुड़ना शुरू करें, पहले अपना सिर उठाएं और फिर प्रत्येक कशेरुका को जमीन से ऊपर उठाएं। तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर जमीन से लंबवत न हो जाए। इसके बाद भी धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 से 15 बार करें और सेट पूरा करने के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है।
- कलमकारी आंदोलन। कंधे की कमर, पेट, पीठ और बाहों की मांसपेशियों के लिए बनाया गया है। अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पेट में खींचो। साँस लेते हुए, "बिर्च" स्थिति लें और ऊपर की ओर खींचते हुए, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 से 15 दोहराव करें।
- गर्दन विस्तार आंदोलन। यह सही मुद्रा बनाने और स्पाइनल कॉलम की गतिशीलता बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अपने पेट को अंदर की ओर खींचे और अपने मोज़े अंदर की ओर खींचे हुए एक लापरवाह स्थिति में आ जाएँ। धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें और अपने आप को अपने पैरों तक कम करें, जो इस समय गतिहीन रहना चाहिए। आगे बढ़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साथ ही 10 से 15 बार मूवमेंट करें।
बेसिक कॉम्प्लेक्स पिलेट्स मूवमेंट्स
- आंदोलन "लेटे हुए समर्थन से पैर ऊपर उठाना"। आंतरिक जांघ, बछड़ों और एड़ी कण्डरा की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैलाकर उठें। नतीजतन, आपको पुश-अप्स के समान स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने पेट में खींचो और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके उठाना शुरू करें। प्रत्येक पैर के लिए, आपको 3 से 5 दोहराव करने की आवश्यकता है।
- फुट सर्किल आंदोलन। जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधा करके अपनी कोहनियों पर झुक जाएं। सांस लेने के बाद अपने पैरों से गोलाकार हरकतें करें। इस मामले में, प्रेस की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक तरफ, आपको 3 से 5 दोहराव से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।
- लिटिल मरमेड आंदोलन … अपनी तरफ बैठने की स्थिति लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक फैला हुआ हाथ पर झुकें। इस मामले में, ऊपरी पैर निचले एक पर स्थित होना चाहिए। केवल अपने पैरों और हाथों पर भरोसा करते हुए उठना शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को धीमी गति से करना आवश्यक है। प्रत्येक अत्याचारी में, आपको तीन दोहराव करने होंगे।
घर पर पिलेट्स अभ्यास के प्रारंभिक पाठ्यक्रम के लिए, यह वीडियो देखें:
