साबुत अनाज सेंवई और नियमित सेंवई में क्या अंतर है? कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना। सेवन करने पर लाभ और हानि। आप किस तरह के व्यंजन बना सकते हैं? स्वस्थ उत्पाद के साथ वजन कम कैसे करें?
साबुत अनाज सेंवई एक महीन छड़ी के आकार का खाद्य उत्पाद है जिसे कुचल से बनाया जाता है, लेकिन थ्रेस्ड नहीं, अनाज। आटा बनाते समय, एमनियोटिक झिल्ली और भ्रूणपोष को हटाया नहीं जाता है। कच्चे माल के रूप में गेहूं, चावल, राई और अन्य अनाज का उपयोग किया जा सकता है। ऐसी सेंवई का रंग गहरा होता है, और स्वाद कम नाजुक होता है।
साबुत अनाज सेंवई की संरचना और कैलोरी सामग्री
इस तथ्य के बावजूद कि पोषण विशेषज्ञ साबुत अनाज के पेस्ट की मदद से वजन कम करने की सलाह देते हैं, साधारण थ्रेस्ड आटे और कुचल अनाज से बने उत्पादों का पोषण मूल्य महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होता है।
साबुत अनाज सेंवई की कैलोरी सामग्री 124 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जिसमें से:
- प्रोटीन - 5.3 ग्राम;
- वसा - 0.5 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट - 26.5 ग्राम;
- आहार फाइबर - 2.8 ग्राम;
- राख - 0.44 ग्राम;
- पानी - 67.15 ग्राम।
प्रति 100 ग्राम विटामिन:
- बीटा कैरोटीन - 0.002 मिलीग्राम;
- विटामिन बी 1, थायमिन - 0.108 मिलीग्राम;
- विटामिन बी 2, राइबोफ्लेविन - 0.045 मिलीग्राम;
- विटामिन बी 4, कोलीन - 10.7 मिलीग्राम;
- विटामिन बी 5, पैंटोथेनिक एसिड - 0.419 मिलीग्राम;
- विटामिन बी 6, पाइरिडोक्सिन - 0.079 मिलीग्राम;
- विटामिन बी 9, फोलेट - 5 एमसीजी;
- विटामिन ई, अल्फा टोकोफेरोल - 0.3 मिलीग्राम;
- विटामिन के, फाइलोक्विनोन - 0.7 एमसीजी;
- विटामिन पीपी - 0.707 मिलीग्राम।
प्रति 100 ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
- पोटेशियम, के - 44 मिलीग्राम;
- कैल्शियम, सीए - 15 मिलीग्राम;
- मैग्नीशियम, एमजी - 30 मिलीग्राम;
- सोडियम, ना - 3 मिलीग्राम;
- फास्फोरस, पी - 89 मिलीग्राम।
प्रति 100 ग्राम माइक्रोलेमेंट्स:
- आयरन, फे - 1.06 मिलीग्राम;
- मैंगनीज, एमएन - 1.379 मिलीग्राम;
- कॉपर, घन - 167 माइक्रोग्राम;
- सेलेनियम, एसई - 25.9 माइक्रोग्राम;
- जिंक, Zn - 0.81 मिलीग्राम।
प्रति 100 ग्राम में सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट:
- मोनो- और डिसाकार्इड्स (शर्करा) - 0.8 ग्राम;
- माल्टोस - 0.3 ग्राम।
- सुक्रोज - 0.1 ग्राम।
साबुत अनाज सेंवई में भी:
- आवश्यक अमीनो एसिड - 10 आइटम, अधिकांश ल्यूसीन;
- गैर-आवश्यक अमीनो एसिड - 8 पदार्थ, मुख्य रूप से ग्लूटामिक और एसपारटिक एसिड, प्रोलाइन और सेरीन;
- संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड;
- फैटी एसिड - ओमेगा -3 और ओमेगा -6।
डेटा एक गेहूं अनाज उत्पाद पर आधारित हैं। लेकिन अगर मैदा में पिसी हुई दाल, बीन्स या राई मिला दी जाए तो पौष्टिकता बढ़ जाती है। पोषक तत्वों की मात्रा भी बदल जाती है। उदाहरण के लिए, राई सेंवई में 0.3 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।
जब ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता के साथ तुलना की जाती है, तो केवल आहार फाइबर की मात्रा में महत्वपूर्ण अंतर होता है - 2, 8/100 ग्राम बनाम 1/100 ग्राम। अन्य सभी मामलों में, संरचना थोड़ी भिन्न होती है।
साबुत अनाज सेंवई के उपयोगी गुण
पोषण विशेषज्ञ पारंपरिक पास्ता को त्यागने और स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए साबुत अनाज पर स्विच करने की सलाह देते हैं। दरअसल, ऐसे खाद्य पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
कच्चे माल के प्रकार की परवाह किए बिना साबुत अनाज सेंवई के लाभ:
- जैविक लागत जल्दी वसूल करता है।
- पेट भरता है और पचने में लंबा समय लेता है, जिससे भोजन प्रतिबंधों को सहन करना आसान हो जाता है।
- पेरिस्टलसिस को तेज करता है और आहार फाइबर की उच्च सामग्री के कारण शरीर को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, कब्ज के विकास को रोकता है।
- मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
- रक्तचाप को स्थिर करता है।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्त वाहिकाओं के लुमेन में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है।
- उम्र से संबंधित परिवर्तनों को रोकता है।
- हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और खेल के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता है।
जरूरी! जो लोग एक दिन में 250 ग्राम उबला हुआ साबुत अनाज सेंवई खाते हैं, उनमें इस्किमिया का खतरा 25% तक कम हो जाता है।
राई पास्ता शरीर के विटामिन और खनिज भंडार को जल्दी से भर देता है, ऑप्टिक तंत्रिका के कामकाज का समर्थन करता है, और चावल से चावल गुर्दे, मूत्राशय और प्रोस्टेट कैंसर के विकास को रोकता है। बिना पिसे अनाज से बनी एक प्रकार की सेंवई सेरोटोनिन, खुशी के हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती है और अवसाद के विकास को रोकती है।
आहार परिवर्तन का त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लड़कियों के लिए सप्ताह में 2 बार 200 ग्राम ऐसी सेंवई खाना पर्याप्त है, और पुरुष हार्मोन एण्ड्रोजन का प्रजनन कम हो जाता है, मुँहासे का विकास रुक जाता है।
उत्पाद को बच्चों के आहार में पेश करने की सिफारिश की जाती है। "सही" सेंवई खाने वाले बच्चे अधिक ऊर्जावान होते हैं और जानकारी को तेजी से याद करते हैं।
जब महिलाएं जो भोजन को सीमित करती हैं और कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करती हैं, वे लगातार भूख के कारण चिड़चिड़ी हो जाती हैं, तो उन्हें सोने में परेशानी होती है। साबुत अनाज सेंवई का एक छोटा सा हिस्सा वजन बढ़ाने को उत्तेजित नहीं करेगा, अगर इसका अधिक उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन यह तंत्रिका तंत्र की स्थिरता को बहाल करने और स्वस्थ नींद को बहाल करने में मदद करेगा।
साबुत अनाज सेंवई के अंतर्विरोध और नुकसान
कुचल अनाज पास्ता को आहार में शामिल करते समय, उत्पाद की बढ़ी हुई एलर्जी को ध्यान में रखा जाना चाहिए। चूंकि एंडोस्पर्म की संरचना में, शरीर की नकारात्मक प्रतिक्रियाएं अधिक स्पष्ट होती हैं।
इसके अलावा, आपको ध्यान से पढ़ना चाहिए कि पैकेज पर क्या लिखा है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सेंवई अक्सर गेहूं के आटे में कटी हुई राई, एक प्रकार का अनाज या दाल मिलाकर मिश्रण से बनाई जाती है।
साबुत अनाज सेंवई से होने वाले नुकसान को कम करने और वजन बढ़ने की संभावना को कम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- गेहूं के आटे से बने समान उत्पादों की तुलना में 2-3 मिनट कम पकाएं।
- बिना मसाले के दिन में 1 बार से ज्यादा न खाएं और हो सके तो नमक न डालें।
- सॉस को मना करें।
उत्पाद का दुरुपयोग छोटी आंत के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बाधित कर सकता है। पेप्टिक अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस के इतिहास वाले लोगों को इसे अधिक समय तक पकाना चाहिए ताकि श्लेष्म झिल्ली को चोट न पहुंचे।
नूडल्स के लिए स्वयं आटा तैयार करते समय, अनाज को पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में एकत्र किया जाना चाहिए। यदि पौधे को सड़कों के किनारे काटा जाता है, तो उत्पाद से कोई लाभ नहीं होगा।
सीलिएक रोग के लिए साबुत अनाज सेंवई का प्रयोग न करें - इसमें ग्लूटेन की मात्रा अधिक होती है। पास्ता जितना महीन होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा। यदि अग्न्याशय अस्थिर है, तो एक पतली पेस्ट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
साबुत अनाज सेंवई रेसिपी
इस प्रकार के पास्ता को सभी प्रकार के भोजन के साथ जोड़ा जाता है। इससे मांस, मुर्गी और मछली, पुलाव और यहां तक कि सलाद के लिए गार्निश तैयार किया जाता है।
साबुत अनाज सेंवई व्यंजन विधि:
- लहसुन क्रीम ड्रेसिंग के साथ … पतले नूडल्स से पकवान पकाना बेहतर है ताकि स्वाद नाजुक हो और आपको यह महसूस हो कि यह "आपके मुंह में पिघल गया" है। पास्ता को १०० ग्राम, २-३ मिनट उबालें, ताकि वे थोड़े सख्त हों। कुल्ला अवश्य करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो प्लेट की सामग्री दलिया में बदल जाएगी। एक गिलास दूध का एक तिहाई एक स्टील के करछुल में डाला जाता है, आग लगा दी जाती है और उबाल आने तक प्रतीक्षा की जाती है। तुरंत लहसुन की एक लौंग, कटा हुआ या कुचल, काली मिर्च - स्वाद के लिए, नमक और 3-4 बड़े चम्मच डालें। कसा हुआ सलुगुनि पनीर के बड़े चम्मच। सब कुछ मिलाया जाता है और तुरंत गर्मी से हटा दिया जाता है, सॉस को उबले हुए नूडल्स में डालें। परोसने से पहले डिल और अजमोद के स्लाइस के साथ छिड़के।
- सलाद … "गोले" या "सर्पिल" से खाना बनाना बेहतर है, लेकिन आप नूडल्स का भी उपयोग कर सकते हैं। जबकि पास्ता, लगभग आधा गिलास उबल रहा है, बाकी सामग्री तैयार है। छील, लेकिन कटा हुआ नहीं, चिंराट (उबलने से पहले अन्नप्रणाली को बाहर निकाला जाता है) एक बड़ा सलाद कटोरे में मिलाया जाता है - 350 ग्राम, ताजा फूलगोभी - 250 ग्राम, पुष्पक्रम में विघटित, और बारीक कटा हुआ अजवाइन का डंठल - 100 ग्राम।वाइन सिरका और जैतून के तेल के मिश्रण के साथ सीजन (दोनों घटकों को समान मात्रा में लिया जाता है) और ढक्कन के नीचे 10 मिनट तक खड़े रहने दें ताकि रस बाहर निकल जाए। अजमोद जोड़ें - एक गुच्छा, मसालेदार खीरे के कुछ टुकड़े। बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है, सलाद, काली मिर्च परोसने से पहले, नींबू का रस (1 बड़ा चम्मच) डालें और किनारों के चारों ओर मेयोनेज़ की एक पट्टी से सजाएँ।
- सेंवई पुलाव … 2-3 मिनट से ज्यादा न उबालें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भविष्य में बेकिंग होगी, और पास्ता नरम हो जाएगा। एक बाउल में २ अंडे फेंटें, १/२ टेबल-स्पून डालें। एल मेयोनेज़, डालें और 2 बड़े चम्मच डालें। एल सूखा अजमोद। सांचे की दीवारों को वनस्पति तेल से चिकना करें, सेंवई बिछाएं, अंडा-मेयोनीज मिश्रण डालें। ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
- मीठा पुलाव … एक कटोरे में पनीर को फेंटें - 200 ग्राम, 3 बड़े चम्मच डालें। एल चीनी, वैनिलिन का एक बैग। 1 अंडे में ड्राइव करें, दूध डालें, आधा गिलास, और एक नाजुक हवादार पेस्ट बनाने के लिए अच्छी तरह मिलाएं। 200 ग्राम सेंवई को अलग से उबालें, बिना धोए, एक कोलंडर में फेंक दें। सभी मिला लें, मक्खन से चुपड़े हुए सांचे में फैला लें। 180 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 25-30 मिनट तक बेक करें। पुलाव कोमल और हवादार होता है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप मिष्ठान में पिसे हुए अखरोट और किशमिश मिला सकते हैं।
- झटपट पुलाव … सेंवई को नरम होने तक उबालें। टमाटर को काट लें और पनीर को कद्दूकस कर लें, लहसुन को क्रश कर लें। एक फ्राइंग पैन को मक्खन से चिकना करें, टमाटर के स्लाइस की एक परत फैलाएं, ढक्कन के साथ कवर करें और 3 मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाल लें। टमाटर पर सेंवई फैलाएं, मिलाएं, एक अंडा डालें और ऊपर से पनीर की एक परत डालें। आग डाल दी जाती है और जैसे ही पनीर पिघल जाता है, पैन को स्टोव से हटा दें। परोसने से पहले जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
साबुत अनाज नूडल्स कैसे बनाते हैं?
यदि स्टोर में साबुत अनाज नूडल्स नहीं हैं, तो आप अपना खुद का बना सकते हैं।
आटा कैसे बनाते हैं:
- गेहूं इकट्ठा करो, इसे खुद भूसी, इसे अपनी हथेलियों के बीच रगड़ें। बहते पानी के नीचे बारीक छलनी में कई बार कुल्ला करें।
- जब तरल पारदर्शी हो जाता है, तो लकड़ी के बोर्ड या बेकिंग शीट पर सूखने के लिए अनाज को 1 परत में बिछाया जाता है। लगातार पलटना आवश्यक है ताकि फफूंदी न लगे। धूप में सुखाना सबसे अच्छा है।
- सूखे अनाज को कॉफी ग्राइंडर, फूड प्रोसेसर में पिसा जाता है या मोर्टार में पीस लिया जाता है।
- चर्मपत्र फैलाएं और आटा फैलाएं। इसे अच्छी तरह से सुखाना चाहिए ताकि यह आपके हाथों से चिपके नहीं। उत्पाद को समय-समय पर उभारा जाता है।
जब आटा पूरी तरह सूख जाए तो आप नूडल्स का आटा गूंथ सकते हैं. सानने के लिए, एक अंडे को 1.5 कप आटे में डाला जाता है और दूध (100 मिली) से पतला किया जाता है, थोड़ा नमकीन। घने आटे को एक पतली परत में रोल किया जाता है और एक तेज चाकू से 0.7-1 सेमी चौड़ी स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है।
थोड़ा सूखने दें, और फिर, आटे के साथ छिड़के ताकि रिक्त स्थान आपस में चिपके नहीं, एक दूसरे के ऊपर लेट जाएं। गोभी की तरह पीस लें।
सेंवई को बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है और ओवन में 60-80 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर दरवाजे के साथ सुखाया जाता है। इसे तलना नहीं चाहिए। परिणामी उत्पाद को उसी तरह उबाला जाता है जैसे स्टोर में।
आप घर के बने साबुत अनाज नूडल्स में किसी भी अनाज से बना घर का बना आटा मिला सकते हैं। इससे आप स्टोर से तैयार किए गए सभी व्यंजन बना सकते हैं।
साबुत अनाज सेंवई के बारे में रोचक तथ्य
"स्लिमिंग सेंवई" बनाते समय, विशेष आटे का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, "मक्फा" के लिए "ड्यूरम" का उपयोग किया जाता है, जो ड्यूरम गेहूं से बना होता है। आप रंग के आधार पर अन्य प्रकार के पास्ता से अलग कर सकते हैं। यह गेरू या चमकीला पीला नहीं हो सकता - केवल भूरा।
पास्ता जितना पतला होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा। सबसे अधिक कैलोरी को साबुत अनाज राई-गेहूं नूडल्स माना जाता है - पोषण मूल्य 304 किलो कैलोरी तक पहुंच सकता है।
वजन घटाने के लिए केवल गेहूं के उत्पाद ही उपयुक्त होते हैं। साबुत अनाज नूडल्स पर आहार काफी प्रभावी है और आपको 3-4 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। यह पास्ता की छोटी मातृभूमि इटली में "आविष्कार" किया गया था।ऐसे आहार की अवधि 30 दिन है, आप इसे केवल 3 महीने बाद ही दोहरा सकते हैं।
वजन घटाने के बुनियादी नियम:
- आंशिक भोजन - छोटे भागों में दिन में 5 बार तक।
- उचित पोषण के घटकों के साथ संयोजन - मछली और सब्जियां।
- अधिक तरल पियें - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।
- पके हुए माल, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त शराब का त्याग करें।
- सेवारत आकार - 250 ग्राम से अधिक नहीं।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होता है।
एक दिन के लिए अनुमानित मेनू:
- नाश्ता: बिना चीनी के दही और शहद के साथ फलों का सलाद, बिना चीनी की चाय;
- दोपहर का भोजन: कसा हुआ गाजर और बेल मिर्च सलाद के साथ साबुत अनाज नूडल्स, ड्रेसिंग - जैतून का तेल;
- दोपहर का नाश्ता: नाशपाती या एक गिलास सेब का रस;
- रात का खाना: पास्ता के साथ उबली हुई सब्जियां और उबले हुए चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा।
नाश्ता - फल, अधिमानतः हरे सेब या मेवे। दोपहर के भोजन के लिए नाश्ते के रूप में - केफिर और राई ब्रेड रस्क।
साबुत अनाज सेंवई की आदत पड़ने में कुछ समय लगता है। यदि आप नियमित पास्ता से तुरंत इसे बदलते हैं, तो आपको भूख लगती है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको पहले इसे अपने नियमित आहार में बदलना चाहिए और उसके बाद ही वसायुक्त भोजन और मिठाई का त्याग करना चाहिए।
साबुत अनाज नूडल्स कैसे पकाएं - वीडियो देखें:
