क्या आप मसल्स बनाना चाहते हैं और एब्स क्यूब के मालिक बनना चाहते हैं? पता करें कि पेशेवर बॉडीबिल्डर्स का वर्कलोड कैसे घूम रहा है। प्रशिक्षण पर सभी लेख इंगित करते हैं कि कक्षाएं तीव्र होनी चाहिए। हालांकि, अक्सर नौसिखिए एथलीट इस शब्द का अर्थ पूरी तरह से नहीं समझते हैं। आखिरकार, आप कम के साथ विफलता के लिए सबमैक्सिमल वेट या ट्रेन का उपयोग कर सकते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए कई विकल्प हैं, और आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कार्यों के लिए कौन सा अधिक उपयुक्त है।
मैं अपने कसरत की तीव्रता कैसे बढ़ा सकता हूं?
तीव्रता बढ़ाने की मुख्य विधियाँ इस प्रकार हैं:
- प्रतिरोध में वृद्धि;
- बढ़ी हुई मात्रा;
- कक्षा का समय कम करना;
- मांसपेशियों की विफलता के बाद काम जारी रखना।
ज्यादातर, एथलीट पहली विधि का उपयोग करते हैं और बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं। शरीर सौष्ठव सभी प्रतिरोध बढ़ाने के बारे में है और यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मजबूत होंगे और मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे। लेकिन यह तभी संभव है जब आंदोलनों को करने की सही तकनीक का पालन किया जाए और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या का सही चुनाव किया जाए। द्रव्यमान हासिल करने के लिए, 6 से 12 की सीमा में कई दोहराव का उपयोग करें। आपका अगला सत्र जितना कठिन होगा, मांसपेशियों में उतना ही अधिक तनाव होगा।
तीव्रता बढ़ाने का दूसरा तरीका दृष्टिकोणों की संख्या या दूसरे शब्दों में, सत्र की मात्रा में वृद्धि करना है। हालांकि कई एथलीट अब तर्क देते हैं कि तीव्रता बढ़ाने के लिए, वॉल्यूम कम किया जाना चाहिए। लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि मात्रा कुल टन भार मानती है जिसके साथ एथलीट ने प्रशिक्षण के दौरान काम किया, जिसे तीव्रता की परिभाषाओं में से एक माना जाना चाहिए।
इसी समय, दृष्टिकोणों की संख्या में अंतहीन वृद्धि के परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग होगी। शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए, काम करने वाले वजन में वृद्धि एक अधिक प्रभावी तरीका है, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, मात्रा में वृद्धि। अंतिम विधि कक्षा के समय को कम करना है। इस मामले में, आपको तेज गति से काम करना होगा और सेट के बीच के ठहराव के समय को कम करना होगा। अक्सर, पेशेवर टूर्नामेंट की तैयारी के दौरान इस पद्धति का उपयोग करते हैं। नतीजतन, उनकी कसरत अधिक एरोबिक हो जाती है, और वसा तेजी से जलती है। कक्षा के समय को कम करने के कई तरीके भी हैं, जिनमें से एक सुपरसेट है। इस शब्द को उनके बीच बिना रुके एक मांसपेशी के लिए दो अभ्यासों के प्रदर्शन के रूप में समझा जाना चाहिए। यह आपकी गतिविधि की तीव्रता को बढ़ाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। यह उन मामलों में विशेष रूप से उपयोगी होगा जहां आप मुख्य रूप से धीरे-धीरे प्रशिक्षण लेते हैं। मांसपेशियों के लिए गति में अचानक परिवर्तन एक नया झटका होगा। अब बात करते हैं मसल फेल्योर तक पहुंचने के बाद काम करने के तरीकों की।
जबरन रिप्ले
इस तरीके का इस्तेमाल करते समय आपको पार्टनर की मदद की जरूरत पड़ेगी। आपकी मांसपेशियां विफल हो जाने के बाद और आप अब अपने आप व्यायाम नहीं कर पा रहे हैं, एक साथी को आपकी मदद करनी चाहिए। इस तरह, आप कुछ और प्रतिनिधि कर सकते हैं।
नकारात्मक दोहराव
यह विधि इस ज्ञान पर आधारित है कि आंदोलन के नकारात्मक (सनकी) चरण के दौरान मांसपेशियां अधिक मेहनत कर सकती हैं। सीधे शब्दों में कहें, नकारात्मक चरण खेल उपकरण का कम होना है। जब आप सकारात्मक चरण में असफलता पर पहुँच जाते हैं, तो एक मित्र प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने में आपकी मदद करता है, और आप इसे स्वयं नीचे करते हैं।
प्रक्षेप्य के भार को कम करने के दृष्टिकोण
यह विधि जबरन पुनर्प्रयास के समान है, लेकिन इस मामले में आपको बाहरी सहायता की आवश्यकता नहीं है।एक बार जब आपकी मांसपेशियां विफल हो जाती हैं, तो आपको प्रक्षेप्य के वजन को जल्दी से कम करने और अगली मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता होती है।
विराम-विश्राम
इस मामले में, आपको एक पुनरावृत्ति करते हुए अधिकतम भार के साथ काम करना होगा। व्यायाम पूरा करने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर से इस क्रिया को दोहराएं। कुल मिलाकर, आप ऐसे छह दोहराव तक कर सकते हैं।
ये सभी तरीके बहुत प्रभावी हैं, लेकिन ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आपको समय-समय पर इनका इस्तेमाल करना चाहिए। याद रखें कि अत्यधिक तीव्रता आपकी प्रगति को धीमा कर देगी।
उचित शरीर सौष्ठव कसरत के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
