पावरलिफ्टिंग में लिगामेंट्स को कैसे न फाड़ें और सही वर्किंग वेट चुनें। रिकॉर्ड के साथ दुनिया के सबसे मजबूत बेंच प्रेसमैन - 300 किलो से, हमें इस बारे में बताएं। जैसा कि सभी जानते हैं, पॉवरलिफ्टिंग में भार वर्ग होते हैं। यह पावरलिफ्टिंग के प्रतिनिधियों को अपने वजन की निगरानी करने के लिए मजबूर करता है और इसे उस भार वर्ग की सीमा के जितना संभव हो उतना करीब बनाए रखने की कोशिश करता है जिसमें वे प्रदर्शन कर रहे हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट के ताकत संकेतक सीधे शरीर के वजन पर निर्भर करते हैं।
स्पष्ट कारणों से, एथलीटों को शरीर में वसा की न्यूनतम मात्रा की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका द्रव्यमान ताकत को प्रभावित नहीं कर सकता है। शरीर के वजन को नियंत्रित करने का सबसे प्रभावी तरीका आहार पोषण कार्यक्रम है जिसे सावधानीपूर्वक तैयार किया जाना चाहिए। आज हम बात करेंगे कि पावरलिफ्टिंग में वर्किंग वेट को कैसे रेगुलेट किया जाता है।
यदि शरीर में बहुत अधिक वसा है, तो एक नए भार वर्ग में जाने की उच्च संभावना है, जिससे उच्च परिणाम प्राप्त करना मुश्किल हो जाएगा। जब एक एथलीट जानबूझकर ऐसा करने की तैयारी करता है, तो उसे वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों की कीमत पर शरीर के वजन को बढ़ाने की भी आवश्यकता होती है। यह वह वजन है जिसे काम करना कहा जा सकता है।
व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, हम कह सकते हैं कि जब औसतन एक महीने के भीतर एक पॉवरलिफ्टर का द्रव्यमान एक किलोग्राम बढ़ जाता है, तो इसकी वृद्धि एक निष्क्रिय घटक के कारण होती है जो शक्ति संकेतकों को प्रभावित नहीं कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो यह फैट मास बढ़ाता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हल्की श्रेणियों के एथलीटों के लिए, काम करने वाले शरीर के वजन में वृद्धि भारी श्रेणियों के प्रतिनिधियों की तुलना में बहुत अधिक कठिन है। इसके लिए उन्हें ज्यादा समय देना होगा। औसतन एक किलोग्राम वजन बढ़ाने में लगभग एक महीने का समय लगता है। अक्सर, पॉवरलिफ्टर्स को वजन बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि हल्के वजन की श्रेणी में जाने के लिए इसे कम करने के लिए मजबूर किया जाता है। यदि ऐसा अवसर मौजूद है, तो एथलीट इस सामरिक कदम का उपयोग करते हैं, जिसे उचित माना जा सकता है। हैवी कैटेगरी में सफल प्रदर्शन के साथ लाइट कैटेगरी में जाने के बाद उसके विजेता बनने की लगभग गारंटी है।
पहली नज़र में, यहाँ सब कुछ सरल है - वजन कम करें और लाइटर श्रेणी में प्रतिस्पर्धा करें। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ अधिक जटिल है। शरीर के वजन में कमी के साथ, ताकत का संकेतक भी गिर जाता है, और यह बदले में, परिणाम में कमी की ओर जाता है।
काम कर रहे वजन को ठीक से कैसे समायोजित करें?
एक वजन सीमा खोजना आवश्यक है जिसमें एथलेटिक प्रदर्शन में गिरावट न होने की गारंटी हो। जब प्रतियोगिता शुरू होने से पहले थोड़े समय के लिए आहार का उपयोग किया जाता है, तो वजन बढ़ने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है। जितना अधिक एथलीट वजन कम करता है, उतना ही शरीर बाद में इसे फिर से हासिल करना चाहता है।
इस कारण से, आगामी वजन घटाने के फायदे और नुकसान को अच्छी तरह से तौलना आवश्यक है। एथलीट को अपने शरीर का वजन कम होने पर सभी संभावित नुकसानों को स्थापित करने की आवश्यकता होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एथलीट प्रतियोगिता शुरू होने से कुछ समय पहले ही अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं और गलतियों को सुधारने के लिए समय नहीं बचा है।
वजन में कमी अतिरिक्त तरल पदार्थ के उन्मूलन के साथ-साथ कामकाजी (मांसपेशियों) और निष्क्रिय (वसा) द्रव्यमान में कमी से जुड़ी है। आदर्श विकल्प केवल वसा को कम करना है, जिसे हासिल करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि तेज वजन घटाने के साथ, लगभग 60 प्रतिशत वजन कम होने पर मांसपेशियों पर पड़ता है। इस कारण धीरे-धीरे वजन कम करना जरूरी है।
जब एक सप्ताह के भीतर लगभग 0.2 किलो वजन कम हो जाता है, तो मांसपेशियों का वजन व्यावहारिक रूप से कम नहीं होता है। ऐसी दर पर, एथलीट की मांसपेशियां उसी स्थिति में रहेंगी, जो एक उच्च खेल परिणाम की गारंटी देती है।उसी समय, जब आप तेज गति से वजन कम करते हैं, तो मांसपेशियों को नुकसान होगा, साथ ही ग्लाइकोजन भंडारण में कमी भी होगी। हर कोई जानता है कि यह पदार्थ मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है और इसके भंडार में कमी के साथ, एथलीट का प्रदर्शन तेजी से गिर जाएगा।
यदि आप तरल पदार्थ के उत्सर्जन पर विशेष ध्यान देते हैं, तो इससे अवांछनीय परिणाम भी हो सकते हैं। जल संतुलन का उल्लंघन शरीर द्वारा नकारात्मक रूप से माना जाएगा, और वह इसे हर संभव तरीके से बहाल करने का प्रयास करेगा। इस कारण से, मूत्रवर्धक का उपयोग सबसे उचित कदम नहीं लगता है। इसके अलावा, इस समूह में लगभग सभी दवाएं प्रतिबंधित हैं, और सब कुछ अयोग्यता में समाप्त हो सकता है।
उपरोक्त सभी को संक्षेप में, यह तर्क दिया जा सकता है कि वजन घटाने को केवल तभी उचित ठहराया जा सकता है जब इसके लिए केवल वसा द्रव्यमान का सेवन किया जाए। यह कई तरीकों से हासिल किया जा सकता है:
- उच्च तीव्रता प्रशिक्षण;
- कैलोरी की कमी का निर्माण;
- आहार की संरचना बदलना।
वजन कम करने के लिए, आपको अपने वसा का सेवन सीमित करना चाहिए और अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। आपको भिन्नात्मक भोजन का उपयोग शुरू करने और दिन में पांच से छह बार खाने की जरूरत है। इस प्रकार वजन घटाने के तीन तरीके हैं।
जल्दी रीसेट
आपको प्रतियोगिता शुरू होने से लगभग तीन महीने पहले शुरू कर देना चाहिए। आपको प्रोटीन यौगिकों की संख्या बढ़ाकर अपने आहार में कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। आपको कम तरल पदार्थ, नमकीन और मीठा खाना भी खाना चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर इस अवधि के दौरान आप अक्सर पसीने को बढ़ाने के लिए सौना और भाप स्नान का दौरा करेंगे, साथ ही पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए आंदोलनों की संख्या में वृद्धि करेंगे।
त्वरित रीसेट
टूर्नामेंट शुरू होने से एक या दो हफ्ते पहले वजन कम करना शुरू कर दें। आपको सब कुछ उसी तरह करना होगा जैसे धीरे-धीरे वजन कम करना और पहले से मौजूद लोगों में कुछ और अंक जोड़ना। सबसे पहले, अपने आहार से सभी सॉस और ग्रेवी को हटा दें। दूसरे, इसके लिए शरीर को गर्म करते हुए, पसीने को और भी अधिक बढ़ाना आवश्यक है।
गहन निर्वहन
यह प्रक्रिया प्रतियोगिता शुरू होने से पांच दिन पहले की जानी चाहिए। उपरोक्त सभी में, मूत्रवर्धक और डायफोरेटिक दवाओं को जोड़ा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, नींबू, हर्बल काढ़े, आदि।
यदि आपने पहले दो चरणों में वांछित परिणाम प्राप्त कर लिया है तो एक तीव्र रीसेट आवश्यक नहीं हो सकता है। यदि आवश्यक हो, एक गहन डंप का उपयोग करके, आप अपना वजन 500 से 800 ग्राम की सीमा में समायोजित कर सकते हैं।
अभ्यास में काम करने वाले वजन के चयन के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
