बहु-संयुक्त व्यायाम सबसे बड़ी हार्मोनल प्रतिक्रिया प्राप्त करता है। इस कारण से, वे द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रभावी होते हैं। फिटनेस में नई खोजों के बारे में जानें। बुनियादी अभ्यासों का नाम एक कारण से है। वे एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार होना चाहिए। बाकी अभ्यास केवल उनके पूरक हैं। लेकिन शरीर सौष्ठव में सुधार हो रहा है और नई जानकारी सामने आ रही है। आज हम शरीर सौष्ठव में बहु-संयुक्त अभ्यासों में नई खोजों के बारे में बात करने जा रहे हैं।
यदि आप बुनियादी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप निश्चित रूप से प्रगति करेंगे। यह न केवल बड़े पैमाने पर लाभ पर लागू होता है, बल्कि शक्ति मापदंडों पर भी लागू होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट करते हैं, तो इसे दूसरों के साथ बदलने की तुलना में प्रगति बहुत अधिक होगी।
फिटनेस में खड़े रहते हुए छाती से धक्का देने की तकनीक
यह कंधे, टांगों और पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए एक उत्कृष्ट गति है। औसतन, एक एथलीट चेस्ट प्रेस की बदौलत प्रति वर्ष दस पाउंड से अधिक गुणवत्ता वाला द्रव्यमान प्राप्त कर सकता है। बेशक, इसके लिए तकनीक के अनुसार सख्ती से प्रदर्शन करना और इसे गंभीरता से लेना आवश्यक है।
भारोत्तोलन में यह आंदोलन काफी लोकप्रिय है, जहां प्रदर्शन करने पर इसे दो चरणों में विभाजित किया जाता है। सबसे पहले, आपको प्रक्षेप्य को छाती तक उठाने की जरूरत है, जिससे पैरों और पीठ की मांसपेशियों को काम करना पड़ता है, और फिर कंधे की कमर के लिए एक धक्का देना पड़ता है। अब हम इस शानदार आंदोलन की तकनीक के बारे में बात करेंगे।
चरण 1
उस स्थिति में बैठें जो आपको डेडलिफ्ट करते समय लेने की आवश्यकता है। फर्क सिर्फ पकड़ का है। इस मामले में, एक raznogo का उपयोग करना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक मेहराब हो। पैरों के प्रयास से ही प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं। बारबेल के साथ घुटने के जोड़ों को पार करने के बाद, प्रक्षेप्य का विस्फोट करें।
चरण 2
अपने शरीर को सीधा करें और अपने कंधों को ऊपर की ओर ले जाने के लिए प्रक्षेप्य को एक आवेग दें।
चरण 3
अपने हाथों को मोड़ें और उपकरण के नीचे बैठें। सावधान रहें क्योंकि बार पहले से ही नीचे की ओर बढ़ना शुरू कर सकता है। अपनी छाती पर प्रक्षेप्य के साथ, पूरी तरह से सीधा करें।
चरण 4
न केवल अपनी बाहों के साथ, बल्कि अपने पैरों के साथ भी काम करते हुए, अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें और ऊपर की ओर जॉगिंग करें। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, बारबेल को नीचे करें। सभी आंदोलनों को चरणों के बीच बिना रुके किया जाता है।
पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
सभी एथलीट जानते हैं कि पैर की मांसपेशियों को पंप करना कितना मुश्किल है। लगभग कोई भी इसे पसंद नहीं करता है, लेकिन उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों में, ज्यादातर मामलों में, पैर की मांसपेशियों का खराब विकास होता है और यह कई कारणों से होता है। लेकिन अब हम उनके बारे में बात नहीं करेंगे, लेकिन सलाह देंगे कि अपने पैरों को जल्दी से कैसे पंप करें।
- प्रत्येक सप्ताह के पहले प्रशिक्षण के दिन अपने पैर की मांसपेशियों पर काम करने की कोशिश करें, और इसके लिए एक अलग गतिविधि निर्धारित करें।
- क्वाड्रिसेप्स को पंपिंग प्रभाव का उपयोग करके सबसे अच्छा पंप किया जाता है, जिसका अर्थ है कि प्रति सेट 12 से 15 प्रतिनिधि करना। नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के लिए, 4 से 6 तक कम संख्या में दोहराव का उपयोग करना और बड़ी मात्रा में वजन के साथ काम करना बेहतर होता है।
- प्रत्येक प्रशिक्षण सप्ताह के अंत में, हैमस्ट्रिंग पर विशेष ध्यान दें।
- सप्ताह में एक बार विशेष पैर कसरत करने के लिए समय निकालें।
- इस गतिविधि में, आपको उच्च बोल्ड्स पर कूदने, तेज गति से स्प्रिंट करने और ऊपर और आगे कूदने की आवश्यकता है।
व्यायाम बेंच प्रेस
कई समर्थक एथलीटों ने देखा है कि प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, ऊपरी पीठ की मांसपेशियां स्थिर तनाव की स्थिति में होती हैं। यह हाथ की स्थिरता को बढ़ाने में मदद करता है।ट्राइसेप्स को आंदोलन के प्रारंभिक चरण में एक समान भार के अधीन किया जाता है, जिससे कोहनी के जोड़ों को 90 डिग्री के कोण पर रखने में मदद मिलती है।
इन मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, उन्हें तीव्रता से अनुबंध करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है। यह कलाई के चारों ओर एक अंगूठी के आकार का रबर शॉक एब्जॉर्बर पहनकर, इसे "8" के आकार में घुमाकर प्राप्त किया जा सकता है। एक बार जब आपकी कलाई पर झटका लगे, तो आप दबाव डालना शुरू कर सकते हैं।
डेडलिफ्ट एक्सरसाइज
अच्छे परिणाम प्राप्त करने की चाहत रखने वाले सभी एथलीटों के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। वहीं, यह काफी दर्दनाक है और आपने शायद इसके बारे में सुना होगा। अधिक हद तक, डेडलिफ्ट खराब विकसित पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों वाले एथलीटों के लिए एक खतरा है। लेकिन यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जिसे अभी भी करने की जरूरत है, इसी वजह से अब हम आपको बताएंगे कि इसे करते समय चोट के जोखिम को कैसे कम किया जाए:
- प्रक्षेप्य को घुटने के जोड़ों के ठीक ऊपर समर्थन पर रखा जाना चाहिए (यह शुरुआती लोगों के लिए सलाह है)।
- आपका प्रारंभिक कार्य भार आपके शरीर के वजन के आधे से अधिक नहीं होना चाहिए।
- सप्ताह में दो बार से अधिक आंदोलन न करें।
- वजन को 2 या 2.5 पाउंड से अधिक न बढ़ाएं। यदि भार आपके लिए बहुत अधिक है, तो इसे कम करें।
- असफलता के लिए काम न करें।
- काम करने के बाद आपके शरीर के द्रव्यमान के दोगुने के बराबर होने के बाद, प्रक्षेप्य को एक डिवीजन नीचे करें और फिर से अपने द्रव्यमान के 0.5 के वजन से शुरू करें।
- इस मोड से तब तक चिपके रहें जब तक कि प्रक्षेप्य जमीन पर न हो।
- बड़े वजन के साथ काम करते समय, ग्रिपर का उपयोग करें।
सबसे पहले, आपको डेडलिफ्ट तकनीक को पूर्णता में लाने की आवश्यकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिकांश चोटें एथलीटों में तकनीक की कमी से जुड़ी होती हैं।
प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे जमीन से (रुक जाता है) ले जाना आवश्यक है। जैसे ही बार हवा में हो, प्रक्षेप्य की गति बढ़ा दें, लेकिन इसे सुचारू रूप से करें। प्रक्षेप्य घुटने के जोड़ों के स्तर से गुजरने के बाद, बारबेल की गति अधिकतम होनी चाहिए।
केटलबेल बुनियादी अभ्यासों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है
आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में केटलबेल का उपयोग करके बुनियादी अभ्यासों की प्रभावशीलता में काफी सुधार कर सकते हैं। अब हम आपको इस खेल उपकरण के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बताएंगे, जो आपको निम्नलिखित प्रभावों को प्राप्त करने की अनुमति देगा:
- वसा भंडार को हटा दें;
- कार्यात्मक शक्ति बढ़ाएँ;
- मांसपेशियों को आराम दें।
और अब लगभग तीन अभ्यास जो खुद को उत्कृष्ट साबित कर चुके हैं।
तलवार चलानेवाला
एक फैली हुई भुजा पर बग़ल में झुकें, और अपने मुक्त पैर को ऊपर उठाते हुए, इसे निलंबित रखते हुए ऊपर उठाना चाहिए। अपने खाली हाथ से केटलबेल को निचोड़ें। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, विपरीत दिशा में व्यायाम करें।
स्क्वाट केटलबेल प्रेस
अपने सिर के ऊपर एक फैला हुआ हाथ पर खेल उपकरण पकड़े हुए, एक स्क्वाट में कम करें। वहीं, दूसरा हाथ जमीन पर स्थित दूसरा वजन रखता है। स्क्वाट से उठकर, दूसरे केटलबेल को ऊपर की ओर निचोड़ें।
फेफड़े
दो बाटों को ऊपर की ओर निचोड़ें और गोले को सीधे हाथों में पकड़ें। इस पोजीशन को बनाए रखते हुए चलते समय फेफड़े शुरू करें। दस मीटर चलने के बाद, घूमें और पीछे हटें।
एथलीटों को बुनियादी अभ्यास की आवश्यकता क्यों है?
यद्यपि बुनियादी आंदोलनों की प्रभावशीलता न केवल बड़ी संख्या में एथलीटों के कई वर्षों के अनुभव से साबित हुई है, लेकिन आज यह राय आना आम है कि आधार की आवश्यकता नहीं है। इसका एकमात्र अपवाद बेंच प्रेस है, जिसके बारे में आपने नहीं सुना होगा। यहां मुख्य कारण हैं कि एथलीट स्क्वाट, डेडलिफ्ट, स्नैच इत्यादि करना छोड़ देते हैं।
- खराब तकनीक के कारण आप चोटिल हो सकते हैं, क्योंकि आपको बड़े वजन के साथ काम करना पड़ता है।
- अक्सर, एथलीट बुनियादी आंदोलनों को करने से प्रगति नहीं देखते हैं, जो फिर से सही तकनीक की कमी के कारण होता है।
- कई बॉडीबिल्डर स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स को पावरलिफ्टर्स के लिए सबसे प्रभावी मानते हैं।इस तथ्य के साथ बहस करना बेकार है कि पावरलिफ्टिंग में इन अभ्यासों पर बहुत ध्यान दिया जाता है, यह बेकार है, लेकिन सभी समर्थक बॉडीबिल्डर भी अपनी कक्षाओं के दौरान उनका उपयोग करते हैं।
बुनियादी अभ्यास के महत्व के बारे में बहस शायद कभी कम नहीं होगी। लेकिन अगर आपको इन आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल है, तो वे निश्चित रूप से आपके कार्यक्रम का आधार होना चाहिए।
इस वीडियो में दिलचस्प और असामान्य फिटनेस अभ्यासों के बारे में और जानें:
