जानें कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए ओवरट्रेनिंग कैसे शुरुआती बिंदु हो सकता है। 3 महीने में 10 किलो वजन हासिल करें। हर कोई जानता है कि प्रगति के लिए शरीर के लिए लगातार तनावपूर्ण स्थिति पैदा करना आवश्यक है। यदि आप लोड को आगे नहीं बढ़ाते हैं और लंबे समय तक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं, तो आप न केवल मांसपेशियों को विकसित करने में असमर्थ होंगे, बल्कि पीछे हटना भी शुरू कर देंगे। शरीर हमेशा हर चीज में संतुलन के लिए प्रयास करता है। एक निश्चित समय के दौरान, यह एक निरंतर भार के अनुकूल हो जाता है, और आप विकास करना बंद कर देते हैं।
तनाव से ही शरीर को विकसित होने के लिए मजबूर किया जा सकता है। अगर आप लगातार तरक्की करना चाहते हैं तो आपको अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम में बदलाव करने होंगे। हालांकि इस बारे में सभी जानते हैं, लेकिन अक्सर लोग ऐसा प्रोग्राम खोजने की कोशिश करते हैं जो उन्हें विकसित होने का मौका दे और साथ ही साथ ज्यादा मेहनत न करे। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि यह संभव नहीं है। आज हम बात करेंगे कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर सौष्ठव में ओवरट्रेनिंग का उपयोग कैसे करें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ओवरट्रेनिंग का उपयोग कैसे करें?
हमने ऊपर जिन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में बात की है, उनकी तलाश करने का मुख्य कारण प्रेरणा की कमी है। हालांकि, कई लोग हैं जो अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए तैयार हैं और इसके लिए किसी भी मुश्किल में जाएंगे। उन्हें अक्सर मार्गदर्शन की कमी होती है। यदि आप उन्हें सही रास्ते पर रखते हैं, तो वे प्रगति करेंगे और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।
बहुत बार, एथलीट ओवरट्रेनिंग के डर से भार नहीं बढ़ाना चाहते हैं। लेकिन अगर आप तनावपूर्ण स्थितियां नहीं बनाते हैं, तो प्रगति असंभव होगी। वह रेखा जो उत्पादक गतिविधियों को अलग करती है, जिसमें अनुत्पादक से अति-प्रशिक्षण की स्थिति भी होती है, अत्यंत पतली है। जब आप प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाते हैं, तो अपने शरीर के संकेतों की निगरानी करना और उनका सही ढंग से जवाब देना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रभावी प्रशिक्षण में बड़ी संख्या में कारक होते हैं। ये जैविक लय हैं (अक्सर कोई उन्हें याद नहीं करता), एक पोषण कार्यक्रम, आराम, खेल की खुराक, आदि। यहां मनोवैज्ञानिक तनाव भी बहुत जरूरी है। दुर्भाग्य से, आधुनिक जीवन में, प्रत्येक व्यक्ति के पास बहुत अधिक तनावपूर्ण स्थितियां होती हैं जो प्रशिक्षण प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।
बॉडीबिल्डिंग में वर्किंग वेट बहुत जरूरी है। यह एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत संकेतक है, और यह अलग-अलग समय में काफी भिन्न हो सकता है। मनोवैज्ञानिक तनाव भी इसे प्रभावित कर सकता है और कभी-कभी तनाव को कुछ समय के लिए कम करना सबसे अच्छा होता है। यह खेल उपकरण के वजन में तेज वृद्धि है जिससे ओवरट्रेनिंग हो सकती है। इससे बचने के लिए आपको अपने शरीर को समझना सीखना होगा। उसी समय, यदि थोड़े समय के लिए ओवरट्रेनिंग देखी जाती है, तो इससे केवल एथलीट को फायदा होगा। एथलीट के लिए वास्तविक गंभीर ओवरट्रेनिंग के बीच अंतर करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण होने वाली साधारण ऊब। यह तब हो सकता है जब आप एक प्रशिक्षण पद्धति का लंबे समय तक उपयोग करते हैं। इस मामले में, आपको बस अपनी कक्षाओं में बदलाव करने की आवश्यकता है, और आप तुरंत आगे बढ़ना शुरू कर देंगे। अपने कसरत के सफल होने के लिए, आपको प्रक्रिया का आनंद लेने की आवश्यकता है।
बहुत बार, शुरुआती एथलीट बड़ी संख्या में आंदोलनों का उपयोग करते हैं, और परिणामस्वरूप, उनका सत्र कुछ घंटों तक चल सकता है। लेकिन सामान्य जीवन की तरह ही, कुछ सरल बहुत प्रभावी हो सकता है। यह पूरी तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया पर लागू होता है।अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप अपने आप को तीन मुख्य आंदोलनों तक सीमित कर सकते हैं, उन्हें दो सहायक के साथ पूरक कर सकते हैं।
आप अधिक आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में दो कार्यक्रम बनाने और उनमें से प्रत्येक का उपयोग हर दो सप्ताह में एक बार करने के लिए समझ में आता है। हालांकि, कम अभ्यास वाला विकल्प अभी भी अधिक स्वीकार्य प्रतीत होता है। यह आपको जिम में ज्यादा समय खर्च किए बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।
कुछ एथलीट, यह जानकर कि उनकी मूर्ति सप्ताह में कम से कम चार बार प्रशिक्षण लेती है, उसके उदाहरण का अनुसरण करना शुरू कर देती है। आपको पता होना चाहिए कि आपका फिटनेस स्तर और आपके समर्थक एथलीटों का स्तर अलग है। बस प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों के वर्कआउट रूटीन की नकल करने से आप निश्चित रूप से ओवरट्रेनिंग की ओर बढ़ेंगे। आपको एक ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए जो आपके प्रशिक्षण के वर्तमान स्तर के पूरी तरह से संगत हो। इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
बहुत बार केवल एक मांसपेशी समूह को ओवरट्रेन किया जा सकता है और कंधे की कमर यहाँ का नेता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण अधिक आकर्षक लगता है। आप में से प्रत्येक इस बात से सहमत होगा कि प्रशिक्षण बाइसेप्स या कहें, डेल्ट्स पैरों की तुलना में अधिक दिलचस्प है। इसके अलावा, अधिकांश शौकिया हाथ, छाती और पीठ पर विशेष ध्यान देते हैं। गलत उच्चारण से ओवरट्रेनिंग हो जाती है।
बहुत बार एथलीट ओवरट्रेनिंग के साथ मनोवैज्ञानिक थकान को भ्रमित करते हैं। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मांसपेशियों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगता है। प्रशिक्षण के तनाव के अलावा, मनोवैज्ञानिक तनाव भी उसके प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। मानसिक थकान और ओवरट्रेनिंग के बीच के अंतर को समझना बहुत जरूरी है।
गंभीर ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, आपको भारी, मध्यम और हल्की गतिविधियों के बीच वैकल्पिक करना चाहिए। इसे आसान बनाने के लिए, आपको एक डायरी की आवश्यकता है। आप बस सभी नंबरों को याद नहीं कर पाएंगे, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। यदि आपके सामने अपने सभी वर्कआउट का रिकॉर्ड है, तो आप जल्दी से बाधाओं की पहचान कर सकते हैं और उन्हें ठीक कर सकते हैं।
ओवरट्रेनिंग की बात करें तो उचित पोषण और आराम की अनदेखी करना असंभव है। यदि आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाते हैं या सप्ताह में तीन बार नहीं, बल्कि चार बार काम करना शुरू करते हैं, तो आपको आराम के लिए समय बढ़ाने की जरूरत है। आपको हर दिन कम से कम एक घंटा अधिक सोने की कोशिश करनी चाहिए। हो सके तो झपकी को नजरअंदाज न करें। निरंतर प्रगति के लिए, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि बहुत बार आपको एक कदम पीछे लेने और फिर आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है।
इस वीडियो में शरीर सौष्ठव में अति-प्रशिक्षण और अवधिकरण के बारे में और जानें:
