केवल 5 मिनट में, हम आपको बताएंगे कि कैसे पूर्ण समर्पण के साथ प्रशिक्षण दिया जाए और अधिकतम द्रव्यमान अतिवृद्धि के लिए सभी मांसपेशी फाइबर का उपयोग किया जाए। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति प्रदर्शन परस्पर संबंधित हैं। जब ताकत बढ़ती है, तो मांसपेशियों की वृद्धि भी होती है। इस लेख में, हम विभिन्न प्रकार के फाइबर, शरीर सौष्ठव में इष्टतम प्रयासों की विधि के बारे में बात करेंगे, और हम आपको द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की पेशकश करेंगे।
जैसा कि आप जानते हैं, ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि में मुख्य कारक मोटर या मोटर इकाई है। इसे मोटर न्यूरॉन और मांसपेशी फाइबर के रूप में समझा जाना चाहिए कि यह जन्म लेने में सक्षम है।
ध्यान दें कि motoneuron मांसपेशी फाइबर के एक विशिष्ट बंडल से बंधा नहीं है, लेकिन मांसपेशियों के विभिन्न भागों को कवर करता है। सीधे शब्दों में कहें, एक पृथक आंदोलन करते समय, आप बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों का उपयोग करने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि उनकी गतिविधि उनके द्वारा संक्रमित तंतुओं की गतिविधि पर निर्भर करती है। ताकत और द्रव्यमान की वृद्धि के लिए बुनियादी आंदोलनों के महत्व को साबित करने वाला यह तथ्य मुख्य है।
शरीर सौष्ठव में सक्रिय मोटर इकाइयों की संख्या में वृद्धि
आप पहले ही समझ चुके हैं कि प्रगति के लिए, आपको यह सीखना होगा कि अधिक से अधिक मोटर इकाइयों का उपयोग कैसे करें, जिससे काम करने वाले तंतुओं की संख्या में वृद्धि होगी। ध्यान में रखने के लिए यहां दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:
- शक्ति प्रशिक्षण के साथ, सक्रिय मोटर इकाइयों की संख्या बढ़ जाती है।
- एनाबॉलिक बैकग्राउंड जितना कम होगा, रेशों का संक्रमण उतना ही कम होगा।
इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको भार का प्रबंधन करना चाहिए और उपचय पृष्ठभूमि को बढ़ाना चाहिए। अब हम पहले कारक के बारे में बात करेंगे, क्योंकि दूसरा सबसे पहले उचित पोषण पर निर्भर करता है।
अधिकतम प्रयास का सिद्धांत
आपको अधिकतम 90 प्रतिशत वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक दृष्टिकोण में, एक से तीन दोहराव किया जाना चाहिए। शक्ति प्रदर्शन बढ़ाने के लिए यह विधि सबसे इष्टतम है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक शक्तिशाली भौतिक भार के साथ, मोटर इकाइयों की अधिकतम संख्या काम से जुड़ी होती है, जिसमें उच्च-दहलीज वाले भी शामिल हैं। हालांकि, इस पद्धति में एक गंभीर खामी भी है - तंत्रिका तंत्र का अवसाद।
विफलता पर पुनः प्रयास करने का सिद्धांत
एक वजन के साथ काम करें जो आपको विफलता के लिए 3 से 5 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। मांसपेशियों की थकान बढ़ने पर मोटर इकाइयाँ हरकत में आ जाएँगी। वर्किंग वेट का उपयोग अधिकतम 40 प्रतिशत से किया जाना चाहिए, लेकिन अक्सर यह सीमा 70-80 प्रतिशत होती है। जैसा कि पिछले सिद्धांत के मामले में, काम में मोटर इकाइयों को शामिल करने में इनकार प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है, लेकिन इसका तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
गैर-अस्वीकार दोहराव करने का सिद्धांत
वर्किंग वेट अधिकतम 60 से 80 प्रतिशत की सीमा में होना चाहिए, लेकिन मामले को मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक नहीं लाया जा सकता है। इस सिद्धांत का उपयोग करके, आप बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों का उपयोग करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आप मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंधों में सुधार करेंगे।
यह कारक बहुत महत्वपूर्ण है और आपको मोटर इकाइयों को पंप करने की अनुमति देगा। यह सिद्धांत भारोत्तोलकों के बीच बहुत लोकप्रिय है। एक सेट में 3 से 6 दोहराव करें। इस सिद्धांत के नुकसान भी हैं। हालांकि वैज्ञानिक पक्के तौर पर नहीं कह सकते हैं, लेकिन यह तकनीक वजन बढ़ाने के लिए कुछ हद तक कारगर है। हालाँकि, यदि आपको उपरोक्त प्रशिक्षण विधियों से सकारात्मक परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो आपको इस पर ध्यान देना चाहिए।
अधिकतम प्रयास प्रशिक्षण कार्यक्रम
चूंकि अपेक्षित तीव्रता बहुत अधिक नहीं होगी, इसलिए प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है। जैसा कि आप जानते हैं, यह पैरामीटर सेट और दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है।नौसिखिए बॉडीबिल्डर द्वारा इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। जो पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं और अभी तक विभाजित करने के लिए स्विच नहीं किया है। यहां चार सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र का एक उदाहरण दिया गया है:
- सोमवार। - स्क्वैट्स, बारबेल प्रेस, डेडलिफ्ट।
- बुध - स्क्वैट्स, बारबेल प्रेस, डेडलिफ्ट।
- शुक्र - बुधवार की तरह ही अभ्यास दोहराएं।
और यहां बताया गया है कि इस मेसोसायकल के भीतर भार कैसे वितरित किया जाना चाहिए:
सप्ताह 1
- सोमवार। - कार्य भार 1RM का 60%, चार सेट, छह प्रतिनिधि।
- बुध - कार्य भार 1RM का 65%, पाँच सेट, पाँच प्रतिनिधि
- शुक्र - कार्य भार 1RM का 70%, छह सेट, चार प्रतिनिधि।
2 सप्ताह
- सोमवार। - कार्य भार 1RM का 65%, पाँच सेट, पाँच प्रतिनिधि।
- बुध - कार्य भार 1RM का 70%, छह सेट, चार प्रतिनिधि।
- शुक्र - कार्य भार 1RM का 75%, सात सेट, तीन प्रतिनिधि।
3 सप्ताह
- सोमवार। - कार्य भार 1RM का 70%, छह सेट, चार प्रतिनिधि।
- बुध - कार्य भार 1RM का 75%, सात सेट, तीन प्रतिनिधि।
- शुक्र - कार्य भार 1RM का 80%, आठ सेट, दो प्रतिनिधि।
4 सप्ताह
- सोमवार। - कार्य भार 1RM का 80%, आठ सेट, तीन प्रतिनिधि।
- बुध - कार्य भार 1RM का 75%, सात सेट, चार प्रतिनिधि।
- शुक्र - कार्य भार 1RM का 80%, आठ सेट, तीन प्रतिनिधि।
शरीर सौष्ठव में बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए एबीबीएन कार्यक्रम
यह कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए बनाया गया है जो प्राकृतिक प्रशिक्षण पसंद करते हैं। आइए इस कार्यक्रम के मूल सिद्धांतों पर एक नज़र डालें:
- केवल बुनियादी आंदोलनों को लागू करें।
- सप्ताह के दौरान प्रत्येक मांसपेशी समूह पर 2 से 3 बार काम करें।
- अस्वीकृत पुनर्प्रयासों का प्रयोग न करें।
- प्रशिक्षण की अवधि कम होनी चाहिए।
जैसा कि आपने देखा होगा, ये सिद्धांत शरीर सौष्ठव में स्वीकृत सिद्धांतों के विपरीत हैं। ध्यान दें कि यह कार्यक्रम ऊपर वर्णित सर्वोत्तम प्रयास पद्धति का उपयोग करता है। पाठ के दौरान अभ्यास की प्रत्येक जोड़ी को सुपरसेट में जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन आंदोलनों के निष्पादन के बीच 60 सेकंड का विराम होना चाहिए। आपको सघन अभ्यासों के साथ बारी-बारी से अभ्यास करने की आवश्यकता है, और आपने यह भी देखा होगा कि कार्यक्रम में हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए कोई विशेष गति नहीं है। तकनीक के लेखक को यकीन है कि बाहों की मांसपेशियां अन्य समूहों के लिए व्यायाम करने में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, और यह काफी पर्याप्त है।
पहला सप्ताह
- सोमवार: बेंच प्रेस और बेंट ओवर रो: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, तीन प्रतिनिधि।
- बुधवार: शोल्डर स्क्वाट, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: 60% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
- शुक्रवार: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, तीन प्रतिनिधि।
दूसरा सप्ताह
- सोमवार: बेंच प्रेस और बेंट ओवर रो: 60% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
- बुधवार: शोल्डर स्क्वाट, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, तीन प्रतिनिधि।
- शुक्रवार: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस: 60% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
तीसरा सप्ताह
- सोमवार: बेंच प्रेस और बेंट ओवर रो: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, चार प्रतिनिधि।
- बुधवार: शोल्डर स्क्वाट, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: 65% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
- शुक्रवार: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, चार प्रतिनिधि।
चौथा सप्ताह
- सोमवार: बेंच प्रेस और बेंट-ओवर रो: 65% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
- बुधवार: शोल्डर स्क्वाट, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, चार प्रतिनिधि।
- शुक्रवार: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस: 65% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
पांचवां सप्ताह
- सोमवार: बेंच प्रेस और बेंट-ओवर पंक्तियां: 80% कामकाजी वजन, आठ सेट, पांच प्रतिनिधि।
- बुधवार: शोल्डर स्क्वाट, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: 70% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
- शुक्रवार: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, पांच प्रतिनिधि।
छठा सप्ताह
- सोमवार: बेंच प्रेस और बेंट ओवर रो: 70% वर्किंग वेट, तीन सेट, आठ प्रतिनिधि।
- बुधवार: शोल्डर स्क्वाट, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: 80% वर्किंग वेट, आठ सेट, पांच प्रतिनिधि।
- शुक्रवार: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस: 70% वर्किंग वेट, 3 सेट, 8 प्रतिनिधि।
कार्यक्रम के लेखक के पास आहार में पोषक तत्वों के वितरण के लिए एक गैर-मानक दृष्टिकोण है। उनकी राय में, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को समान अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए, अर्थात् 33 प्रतिशत। यदि यह पोषण कार्यक्रम आपके लिए प्रभावी नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट की संख्या बढ़ाकर 50 प्रतिशत करें। ऐसे में आहार में प्रोटीन यौगिक 30 प्रतिशत और वसा - 20 की मात्रा में मौजूद होना चाहिए। हर तीन घंटे में भोजन करना आवश्यक है।
इस वीडियो में जानें नेचुरल बॉडीबिल्डिंग मास गेन वर्कआउट प्रोग्राम के बारे में:
