पता करें कि एक बॉडी बिल्डर को प्रतियोगिता के लिए कौन से फिटनेस मानदंड लागू करने होंगे। शरीर सौष्ठव पेशेवरों के रहस्यों का खुलासा। आपके पास एक अच्छा ऑफ सीजन था और आपका वजन बढ़ गया था। फिर वे पूरी तरह से सूख गए, और टूर्नामेंट शुरू होने से पहले बहुत कम समय बचा था। आज हम आपको बताएंगे कि बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी कैसे करें।
प्रतियोगिता की तैयारी का पहला चरण
यदि टूर्नामेंट शुरू होने से पहले कई सप्ताह शेष हैं, तो आपके लिए जानकारी एकत्र करना शुरू करने का समय आ गया है ताकि आप आगे की कार्रवाई की योजना बना सकें। यह तैयारी का पहला चरण है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कैमरा और एक निश्चित मात्रा में आत्म-आलोचना की आवश्यकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा ली गई तस्वीरें पूरी तस्वीर को सटीक रूप से बताती हैं और इसके लिए आपको निम्नलिखित शर्तों को पूरा करना होगा:
- कैमरा 3 से 3.5 मीटर की दूरी पर लगाया जाना चाहिए (बशर्ते लेंस की फोकल लंबाई 35 मिलीमीटर हो)।
- कैमरा नाभि के स्तर पर होना चाहिए।
- लेंस को अपने विषय से 90 डिग्री के कोण पर रखना महत्वपूर्ण है।
- प्रकाश स्रोत ऊपर या किनारे से स्थित होते हैं।
उसके बाद, टूर्नामेंट में प्रदर्शन के लिए आवश्यक सभी पोज़ में तस्वीरें लेना आवश्यक है। यह आपको अपनी उपस्थिति का मूल्यांकन करने और कुछ निष्कर्ष निकालने की अनुमति देगा।
उदाहरण के लिए, आपने देखा कि आप कंधे की कमर, भीतरी जांघ और निचले पैर में कुछ मात्रा जोड़ सकते हैं। वसा की परत के साथ कोई समस्या नहीं थी। इस डेटा के आधार पर, आपको अगले कुछ हफ्तों के लिए अपने कार्यों की योजना बनाने की आवश्यकता होगी जो आपने टूर्नामेंट शुरू होने से पहले छोड़े हैं। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रमों पर लागू होता है, साथ ही, यदि आवश्यक हो, तो औषधीय सहायता।
हमारे उदाहरण में, विशेषज्ञता शुरू करना आवश्यक है, जिसमें पिछड़े मांसपेशी समूहों पर अतिरिक्त कार्य शामिल है। संयुक्त प्रशिक्षण मोड का उपयोग किया जा सकता है। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको आगे के प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में निर्णय लेना चाहिए। कुछ मांसपेशियों के लिए "पिरामिड" का उपयोग करना बेहतर होता है, कहीं प्रदर्शन करने के लिए, कहते हैं, प्रत्येक में 8-12 दोहराव के 4 सेट। प्रशिक्षण विधियों का चुनाव आपका है।
आपको पोषण कार्यक्रम में भी बदलाव करना चाहिए। चूंकि अब विचाराधीन उदाहरण में वसा की कोई समस्या नहीं है, आप 250 या 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से शुरू कर सकते हैं और हर हफ्ते उनकी मात्रा कम कर सकते हैं, ताकि प्रतियोगिता शुरू होने से एक महीने या डेढ़ महीने पहले यह हो सके कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विकल्प पर स्विच करना संभव है। इस मामले में प्रोटीन यौगिकों और वसा का सेवन क्रमशः दो और एक ग्राम प्रति किलो वजन की मात्रा में किया जा सकता है। आप फार्मास्यूटिकल्स का भी उपयोग कर सकते हैं जो वजन बढ़ाने में तेजी लाते हैं, और टूर्नामेंट की शुरुआत के करीब फैट बर्नर में जाते हैं।
प्रतियोगिता की तैयारी का दूसरा चरण
आगे की कार्रवाइयों के लिए एक योजना तैयार करने के बाद, आपको उनके कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ना होगा। अब हम पोषण और प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे, क्योंकि इस बारे में कुछ शब्द पहले ही कहे जा चुके हैं। आइए अधिक विस्तार से प्रस्तुत करने पर ध्यान दें।
टूर्नामेंट शुरू होने से करीब चार हफ्ते पहले आपको इस दिशा में काम करना शुरू कर देना चाहिए। हर दिन क्लास के बाद आपको 15 मिनट से आधा घंटा पोज देने में लगाना चाहिए। बेशक, यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके पास एक पोज देने वाले पेशेवर को काम पर रखने का अवसर है। यदि यह संभव नहीं है, तो श्रोताओं में अपने वरिष्ठ साथी से आपकी सहायता करने के लिए कहें। बेशक, किसी भी सिद्धांत को व्यावहारिक समर्थन की आवश्यकता होती है और यह कथन प्रस्तुत करने के लिए बहुत अच्छी तरह से लागू होता है।
सबसे पहले आपको यह याद रखना चाहिए कि आपके सामने मंच पर कोई आईना नहीं होगा और आपको केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान देना होगा। इस स्थिति का अनुकरण करने के लिए, वीडियो कैमरा या कम से कम एक कैमरा का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इसे स्थापित करें जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में कहा था। उसके बाद, आपको चार हाफ-टर्न और सभी (सात) आवश्यक पोज़ पूरे करने हैं। अपने फ़ुटेज की समीक्षा करना प्रारंभ करें और परिणामों का विश्लेषण करें. अगर आपको कुछ पोज़ पसंद नहीं हैं, तो पोज़िंग में बदलाव करें और फिर से अध्ययन करें। हम मानेंगे कि परिणामस्वरूप आप एक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में सफल रहे और प्रतियोगिता शुरू होने में सात दिन शेष हैं। इस अवधि के दौरान, आपको अंतिम तैयारी गतिविधियों का संचालन करने की आवश्यकता है और अब इस पर चर्चा की जाएगी। मान लेते हैं कि टूर्नामेंट शनिवार से शुरू हो रहा है। इस मामले में इसकी अंतिम तैयारी सोमवार से शुरू हो रही है.
1 दिन (सोमवार)
- अपने आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट हटा दें।
- दिन भर में करीब छह लीटर पानी पीना शुरू कर दें।
- आप पैर की मांसपेशियों की आखिरी कसरत कर सकते हैं।
- बहुत पोज दें।
दिन 2 (मंगलवार)
- आपके आहार में केवल प्रोटीन यौगिक, सब्जियां और स्वस्थ वसा मौजूद होना चाहिए।
- दिन में कम से कम पांच लीटर पानी पिएं, इस राशि को पूरे दिन और इस मात्रा को पूरे दिन में समान रूप से बांटें।
- ट्रेन लैगिंग अपर बॉडी ग्रुप्स।
- पोज देना जारी रखें।
दिन 3 (बुधवार)
- पोषण कार्यक्रम अपरिवर्तित रहता है।
- दिन में चार लीटर पानी पिएं।
- लैगिंग मसल्स को वर्कआउट करें।
- अपने शरीर से बाल निकालें।
दिन 4 (गुरुवार)
- आहार से नमक को पूरी तरह से खत्म करना और कार्बोहाइड्रेट लोड करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए आपको एक बार में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
- दिन में तीन लीटर पानी पिएं।
- अपने हाथों और पैरों को प्रशिक्षित करें।
- बहुत पोज दें।
दिन 5 (शुक्रवार)
- नमक अभी भी आहार से बाहर है।
- अपनी उपस्थिति के अनुसार कार्बोहाइड्रेट खाएं। अगर सब कुछ आप पर सूट करता है, तो कुछ भी न बदलें।
- दिन में दो लीटर पानी पिएं।
- प्रशिक्षण के बजाय, मुद्रा।
- सामान्य से पहले बिस्तर पर जाएं।
प्रतियोगिता के दिन आपको नाश्ता करना चाहिए, लेकिन पोडियम पर जाने से पहले वार्म-अप होने तक पानी नहीं पीना चाहिए और आप पंजीकरण के लिए जा सकते हैं। सीजन का सबसे अहम दिन आ गया है, जिसकी तैयारी आप काफी समय से कर रहे हैं। इस छुट्टी का आनंद लें।
एथलीट फिटनेस बिकनी और बीच बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट के लिए कैसे तैयारी करते हैं, यह वीडियो देखें:
