पता लगाएं कि शरीर सौष्ठव में आपको सुखाने के चरण को ध्यान से देखने और आहार में धीरे-धीरे कार्बोस काटने की आवश्यकता क्यों है? प्रत्येक एथलीट उन कठिनाइयों से परिचित है जो सुखाने की अवधि के दौरान उसका इंतजार करती हैं। यह न केवल वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह सभी एथलीटों के लिए एक बहुत ही कठिन चरण है। आज हम बात करने जा रहे हैं कि शरीर सौष्ठव में धीरे-धीरे कैसे सुखाया जाए, लेकिन उच्च दक्षता के साथ।
शरीर सौष्ठव में धीरे-धीरे कैसे सुखाएं?
वजन बढ़ाने और वसा जलने को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम हैं। इन विपरीत प्रतीत होने वाले कार्यों को हल करने के लिए एक बहुत ही सफल संयोजन कार्डियो और पावर लोड का एक सक्षम संयोजन है। शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा, और कार्डियो लिपोलिसिस प्रक्रिया को गति देगा।
अगर आपको फैट बर्न करने में परेशानी हो रही है, तो यह आपके स्प्लिट वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने के लिए समझ में आता है। इस कदम के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं। यदि आपकी प्रशिक्षण पद्धति वांछित परिणाम नहीं लाती है, तो इसे बदलने की आवश्यकता है। शरीर ही आपको बताएगा कि इसके लिए क्या अधिक प्रभावी है। इसलिए जैसे ही आप प्रगति देखते हैं, सही दिशा में आगे बढ़ना शुरू कर दिया।
प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए सुपरसेट बहुत प्रभावी उपकरण हैं। सेट के बीच आराम जितना कम रुकता है, हृदय उतनी ही तेज़ी से काम करता है और अधिक रक्त ऊतकों में प्रवाहित होता है। यदि आप एक विभाजन प्रणाली का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो पूरी समस्या सीमित संख्या में आंदोलनों का उपयोग करने की आवश्यकता में है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक सत्र के दौरान आपको बड़ी संख्या में मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है।
यदि आप एक विभाजन प्रणाली का उपयोग करने के लिए स्विच करते हैं, तो यह समस्या हल हो जाएगी, और आप दृष्टिकोण और अभ्यास की संख्या बढ़ा सकते हैं, क्योंकि केवल कुछ मांसपेशी समूहों को एक पाठ में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यह, बदले में, सप्ताह के दौरान ऊर्जा व्यय में वृद्धि करेगा, जिसका सकारात्मक प्रभाव वसा जलने पर होना चाहिए। अब हम एक उदाहरण के रूप में दो प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करेंगे।
1 छाती, पीठ, बछड़ों और डेल्टा की मांसपेशियों के विकास के लिए कार्यक्रम
- डम्बल बेंच प्रेस एक प्रवण स्थिति में - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- ब्लॉक डेडलिफ्ट - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डंबल प्रेस को इनलाइन करें - 10-8-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- झुकी हुई स्थिति में एक-हाथ वाली डम्बल पंक्ति - 10-8-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल हैंड रेज़ - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- सिम्युलेटर पर बेल्ट पुल्स - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल प्रेस बैठना - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- चिन रो - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- खड़े होने की स्थिति में भुजाओं को भुजाओं तक उठाना - 10-8-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- भुजाओं को झुकी हुई स्थिति में उठाना - 10-8-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डंबेल श्रग - 12-10-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- हाइपरेक्स्टेंशन - 15 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- बैठा हुआ बछड़ा उठाता है - 15-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- सिम्युलेटर में मोजे के साथ दबाएं - 12-10-8 दोहराव के 3 सेट।
2 हाथ, पेट और पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए कार्यक्रम
- हैंगिंग नी रेज़ - 3 सेट, 20 से 30 प्रतिनिधि।
- कुरकुरे - 20 से 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- इनलाइन बेंच रेज़ - 20 से 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- एक साथ घुमाते हुए घुटनों को ऊपर उठाना - 20 से 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- लेग एक्सटेंशन - 20-15-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 15-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- लेग प्रेस - 12-10-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- हैक स्क्वैट्स - 12-10-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डंबेल फेफड़े - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- सीधे पैरों पर डंबेल डेडलिफ्ट - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- ब्लॉकों पर दबाएं - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- खड़े होने की स्थिति में डम्बल के साथ हथियारों का बारी-बारी से झुकना - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- फ्रेंच बेंच प्रेस एक प्रवण स्थिति में - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - 12-10-8 रेप्स के 3 सेट।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस कार्यक्रम में प्रत्येक दो अभ्यासों को एक सुपर सेट में जोड़ा जाता है। इन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बड़ी संख्या में दोहराव करना शामिल है और यह वही है जो तेजी से वसा जलने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं की उत्तेजना के लिए आवश्यक है।
भारी वजन का प्रयोग न करें, क्योंकि आपका काम तेज गति से काम करना है। कक्षाएं उच्च-तीव्रता वाली होनी चाहिए, लेकिन साथ ही, बहुत लंबी नहीं। प्रशिक्षण डायरी रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भार की प्रगति को ट्रैक करना आसान हो। प्रत्येक सप्ताह, आपको अपना कार्य भार बढ़ाना चाहिए या दोहराव की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। इस कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको सप्ताह में चार बार करना चाहिए। आपको कार्डियो प्रशिक्षण का भी उपयोग करना चाहिए, प्रति सप्ताह कम से कम पांच सत्र। एरोबिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है या आराम के दिनों में किया जा सकता है।
उच्च-तीव्रता अंतराल एरोबिक व्यायाम पूरी तरह से लिपोलिसिस को उत्तेजित करता है और चयापचय को गति देता है। आप कुछ मिनटों के लिए उच्च तीव्रता (दौड़ना) पर काम कर सकते हैं और फिर समान अवधि के लिए कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण (चलना) का उपयोग कर सकते हैं।
जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की, वसा से लड़ने में दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक पोषण कार्यक्रम है। भोजन का आपके चयापचय पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। इस मामले में, न केवल भोजन की गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि शासन भी है। अक्सर, कई एथलीटों के लिए, यह आहार है जो प्रभावी रूप से वसा द्रव्यमान से लड़ने में हस्तक्षेप करता है।
एक फूड डायरी रखें, जिसमें आपको दिन भर में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और उनके एनर्जी वैल्यू को रिकॉर्ड करना चाहिए। इसके अलावा, खपत किए गए पोषक तत्वों की मात्रा को इंगित करना उपयोगी है। इससे आपके लिए अपने आहार की निगरानी करना बहुत आसान हो जाएगा और यदि आवश्यक हो, तो उसमें परिवर्तन करें।
दिन में 250 ग्राम प्रोटीन कंपाउंड का सेवन करके शुरुआत करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊपर प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत भारी है और मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने के लिए बहुत सारी निर्माण सामग्री की आवश्यकता होगी।
वर्कआउट के दिनों में लगभग 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और आराम के दौरान इसकी मात्रा 150 ग्राम तक कम करें। वसा असंतृप्त खाना चाहिए, और ओमेगा -3 एस पर ध्यान देना चाहिए। दिन में आपको 50 से 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
शरीर सौष्ठव में कैसे सुखाएं इसकी जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:
