इस प्रकार की काया के बारे में सब कुछ पता करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप एंडोमोर्फ हैं और जिम में कसरत करना चाहते हैं तो आगे क्या करना है। एंडोमोर्फ जैसे सोमाटोटाइप में निहित कम चयापचय दर पोषण और प्रशिक्षण की विशेषताओं को निर्धारित करती है। जन्म से एंडोमोर्फ लोगों का शरीर काफी बड़ा होता है, जो मुख्य रूप से मोटा होता है। अक्सर उनके पास एक छोटा कद होता है, एक गोल कंधे के साथ एक विस्तृत शरीर होता है। एक्टोमोर्फ के प्रशिक्षण में मुख्य जोर पैरों, पेट और छाती पर होना चाहिए। यह इन जगहों पर है कि अधिकांश वसा जमा होती है। आइए जानें कि क्या एंडोमोर्फ फिटनेस में बर्बाद हो गए हैं।
प्रशिक्षण एंडोमोर्फ की विशेषताएं
अक्सर, एंडोमोर्फ न्यूनतम संख्या में दोहराव के साथ खेल उपकरण के बड़े वजन का उपयोग करते हैं, और आधार पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं। शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की यह विधि बहुत अच्छी है, लेकिन राहत के लिए उपयुक्त नहीं है। एंडोमोर्फ मध्यम वजन के साथ काम करने और प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता बनाए रखने में सर्वश्रेष्ठ हैं। सेट के बीच कम से कम रुकने की कोशिश करें और सप्ताह के दौरान अधिक से अधिक बार करें। प्रशिक्षण की अवधि डेढ़ से दो घंटे की है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा और मांसपेशियों को राहत देगा। इसके अलावा, अपने आप को बुनियादी आंदोलनों तक सीमित न रखें, और प्रशिक्षण कार्यक्रम में अलग-अलग अभ्यास शुरू करें।
आपको कनेक्ट और कार्डियो की भी जरूरत है, जो आप रोजाना कर सकते हैं। बेशक, इस मामले में, आपको मांसपेशियों के बारे में भी याद रखना चाहिए, एरोबिक व्यायाम के साथ इसे ज़्यादा न करने की कोशिश करना। यदि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला भार अत्यधिक है, तो कैटोबोलिक पृष्ठभूमि बढ़ जाएगी, जो कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए contraindicated है। शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण एंडोमोर्फ के चयापचय में वृद्धि करेगा, और परिणाम प्रशिक्षण के दौरान भी स्पष्ट होंगे। यही कारण है कि जितनी बार संभव हो अभ्यास करना आवश्यक है। ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, सप्ताह के एक दिन को आराम करने के लिए छोड़कर, छह-दिवसीय विभाजन पैटर्न का उपयोग किया जा सकता है। साथ ही ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट के बीच वैकल्पिक करें। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, ६० से ९० सेकंड के सेट के बीच विराम के साथ ६ से १० की प्रतिनिधि श्रेणी का उपयोग करें।
यदि दिन में दो वर्कआउट करना संभव हो, तो वह ठीक रहेगा। इस मामले में, सुबह का सत्र तेज फाइबर पर काम करने के लिए समर्पित हो सकता है, और शाम की कसरत में, बड़े वजन का उपयोग करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, दो या तीन आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त है, और उनमें से एक बुनियादी होना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, तीव्रता बढ़ाने के लिए विशेष तकनीकों का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, सुपरसेट।
एंडोमोर्फ पोषण
जैसा कि आप जानते हैं, वसा जलाने के लिए, आपको एक उपयुक्त पोषण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। इसकी तैयारी के चरण में आपका मुख्य कार्य उत्पादों का चयन नहीं होगा, जैसा कि यह एक बार में लग सकता है, लेकिन एक आहार का संगठन जो चयापचय को गति दे सकता है। सबसे पहले, आपको एक भिन्नात्मक खिला प्रणाली का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है। कम से कम आपको दिन में छह बार खाने की जरूरत है, और अधिमानतः दस बार। इसके अलावा, आपको अपनी इच्छा और भूख को ध्यान में रखे बिना, एक समय पर खाने की जरूरत है।
आइए अब भोजन विकल्पों के बारे में बात करते हैं। आहार में वसा की मात्रा को स्वीकार्य न्यूनतम तक कम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, और प्रोटीन यौगिकों की मात्रा में वृद्धि करें। आपको दिन में अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो से तीन ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। आहार में वसा की मात्रा 105 से अधिक नहीं होनी चाहिए, हालांकि, इस पोषक तत्व के विभिन्न प्रकारों के बीच संतुलन बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है। आपको मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और सैचुरेटेड फैट लगभग बराबर मात्रा में खाना चाहिए।
यह भी याद रखने योग्य है कि एंडोमोर्फ के शरीर द्वारा प्रोटीन यौगिकों को एक्टोमोर्फ की तुलना में लगभग एक तिहाई कम कुशलता से अवशोषित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट से, आपको केवल धीमी गति से चुनने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अनाज। सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। इसके अलावा, आहार में इस पोषक तत्व की मात्रा को नियंत्रित करें ताकि वसा द्रव्यमान न बढ़े।
मीठे पेय को सादे पानी से बदलें, और आप शरीर की रिकवरी में तेजी लाने के लिए प्रशिक्षण के बाद ही गेनर्स का उपयोग कर सकते हैं। बाकी समय, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। मछली का तेल आपके लिए बहुत फायदेमंद होगा। इस उत्पाद के व्यापक लाभ हैं और वसा द्रव्यमान के प्रत्येक प्रतिशत के लिए 1 ग्राम की मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। खनिजों और विटामिनों के अतिरिक्त सेवन से लिपोलिसिस को भी तेज किया जा सकता है। बहुत सारी सब्जियां खाना भी महत्वपूर्ण है।
एंडोमोर्फ लड़कियों के लिए टिप्स
इस बॉडी टाइप वाली लड़कियों को कुछ अलग टिप्स देने की जरूरत है। पोषण के मामले में, पुरुषों से कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं हैं। आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन यौगिकों के साथ बदलने के लिए कसकर नियंत्रित करने की भी आवश्यकता है। यह भूख की भावना को कम करने में भी मदद करेगा जो आहार के दौरान अनिवार्य रूप से आपके पास आएगी।
ताजे, बिना मीठे फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर भी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा। लेकिन मानक भोजन की खुराक को छोड़ दिया जाना चाहिए, क्योंकि अगर उन्हें शरीर द्वारा स्वीकार नहीं किया जाता है, तो मुख्य प्रणालियों के काम में खराबी संभव है, जिससे वसा द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है।
पानी का सेवन इतनी मात्रा में करना चाहिए कि आपको प्यास न लगे। जल संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि किसी भी तरफ बहना एक बुरा लक्षण है। अगर आपको वजन कम करने की जरूरत है तो हफ्ते के दौरान आपको तीन से चार कार्डियो सेशन करने चाहिए। अधिक चलें, और यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, कम सोएं। नींद आपकी चयापचय दर को कम करती है, जो पहले से ही कम है। जब तक आप पेट क्षेत्र में वसा जमा को खत्म करने का प्रबंधन नहीं करते, तब तक आपको पेट की मांसपेशियों पर सक्रिय रूप से काम नहीं करना चाहिए।
हालाँकि, आपके लिए मुख्य इच्छा होगी - निराश न हों! सुडौल फिगर वाली लड़कियां बहुत लोकप्रिय हैं, और प्रशिक्षण के माध्यम से आप उन्हें और भी आकर्षक बना देंगे।
डेनिस बोरिसोव एंडोमोर्फ प्रशिक्षण के बारे में अधिक विस्तार से बताते हैं:
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