प्रत्येक प्रकार की काया की प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं होती हैं। एंडोमोर्फ को पंप करना सीखें। व्यायाम के दौरान कैसे व्यवहार करें और कैसे खाएं? विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया की विशिष्टता अलग है। आज का लेख इस सवाल के लिए समर्पित होगा कि एंडोमोर्फ को कैसे पंप किया जाए।
एंडोमोर्फ की विशेषताएं
यह तुरंत याद किया जाना चाहिए कि काया तीन प्रकार की होती है: एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ। प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से, मेसोमोर्फ्स को बड़े पैमाने पर लाभ दिया जाता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य प्रकार के शरीर वाले एथलीट वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।
बहुत बार, प्रशिक्षक एंडोमोर्फ को एरोबिक भार बढ़ाने और सेट के बीच आराम के ठहराव को कम करने की सलाह देते हैं। इन कदमों से वे एथलीट के वसा भंडार को कम करना चाहते हैं। बस ऐसी सलाह देने से कोई नहीं सोचता कि मोटापा वजन बढ़ने से कैसे जुड़ा हो सकता है। आखिरकार, कार्डियो लोड बढ़ने से, आपको अनिवार्य रूप से ताकत कम करनी होगी। इस तरह के कदम से जन लाभ की दक्षता में कमी ही आएगी।
यदि किसी व्यक्ति का द्रव्यमान बड़ा है, तो वसा जमा को केवल मांसपेशियों से पतला होना चाहिए और धीरे-धीरे यह आंकड़ा पुष्ट हो जाएगा। वजन बढ़ाए बिना फैट क्यों हटाएं। इसके अलावा, एंडोमोर्फ के लिए अधिक वजन से लड़ना बहुत मुश्किल है। कोई भी अब इस तथ्य पर बहस करने की कोशिश नहीं कर रहा है कि एंडोमोर्फ को अधिक वजन होने की समस्या है। लेकिन आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि वजन बढ़ना और फैट बर्न करना बिल्कुल विपरीत काम है। अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए, कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को तेज करना आवश्यक है, जिससे एनाबॉलिक को बाधित किया जा सके।
वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, आपको अपने शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है, जबकि मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए इसकी अधिकता की आवश्यकता होती है। इस अभिधारणा को याद रखना चाहिए और अन्य कथनों की अवहेलना नहीं करनी चाहिए। यह एंडोमोर्फ पर अन्य शरीर प्रकारों की तरह ही प्रभावी ढंग से काम करता है। अंतर केवल वसा जलने की प्रक्रिया की गति का है। एंडोमोर्फ्स आनुवंशिक रूप से वसा कोशिकाओं को जमा करने के लिए पूर्वनिर्धारित होते हैं। यह विकास के क्रम में हुआ है, और इसका एकमात्र उद्देश्य बिजली की रुकावट के मामले में मानव अस्तित्व को सुनिश्चित करना था।
एंडोमोर्फ की मुख्य विशेषताओं में, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:
- धीमी चयापचय प्रक्रियाएं;
- चौड़ी हड्डी;
- बड़ी और मजबूत मांसपेशियां;
- बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वसा।
यहां मुख्य बात, निश्चित रूप से, धीमी चयापचय प्रक्रियाएं हैं। यह एक अच्छी या बुरी विशेषता नहीं है, क्योंकि इसमें प्लस और माइनस हैं। धीमी चयापचय का मुख्य लाभ शरीर की अधिक ऊर्जा और पोषक तत्वों को संग्रहीत करने की क्षमता है, जो मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ वसा भंडार में वृद्धि में योगदान देता है। मोटे तौर पर, एंडोमोर्फ में वजन बढ़ने की दर व्यावहारिक रूप से मेसोमोर्फ के समान ही होती है। यह सिर्फ इतना है कि अतिरिक्त वसा के कारण यह इतना स्पष्ट नहीं है।
एंडोमोर्फ पोषण
इस समस्या को हल करने के लिए, केवल चयापचय को गति देना आवश्यक है, और इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका आंशिक पोषण के लिए धन्यवाद है। यदि अधिकांश एथलीटों को दिन में लगभग छह बार खाने की सलाह दी जाती है, तो एंडोमोर्फ को इसे कम से कम 10 बार करना चाहिए।
इसके लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी, मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और वसा जल जाएगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप दिन में जितना अधिक भोजन करते हैं, उतनी ही तेजी से मांसपेशियों के ऊतकों का विकास होता है और वसा के भंडार गायब हो जाते हैं। हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि आंशिक पोषण का उपयोग करके, एंडोमोर्फ मेसोमोर्फ के लगभग सभी लाभों के मालिक बन जाएंगे। यह याद रखना चाहिए कि एक ही समय में यह वजन बढ़ाने और वसा जलाने का काम नहीं करेगा।इन प्रक्रियाओं के लिए सीधे विपरीत विधियों का उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त वसा भंडार बनाए बिना मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करना आवश्यक है। इस संबंध में, आप कुछ सुझाव दे सकते हैं:
- भोजन को जितना संभव हो उतने में विभाजित करें;
- शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2-4 ग्राम प्रोटीन की गणना के आधार पर खपत प्रोटीन यौगिकों की मात्रा बढ़ाएं;
- आहार में वसा की मात्रा 10% तक कम करें;
- अधिक ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का सेवन करने का प्रयास करें;
- केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज;
- प्रशिक्षण सत्र के बाद कार्बोहाइड्रेट के मुख्य अनुपात का सेवन करना चाहिए;
- शाम के समय कार्बोहाइड्रेट की जगह प्रोटीन कंपाउंड का सेवन करें।
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण प्रक्रिया
अब प्रशिक्षण पर आगे बढ़ने का समय है। बेशक, प्रशिक्षण का चयापचय प्रक्रियाओं पर भी एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। कार्डियो लोड के प्रभाव में, प्रशिक्षण सत्र के दौरान और उसके बाद दोनों में चयापचय में तेजी आती है। दरअसल, एक्टोमोर्फ के लिए मुख्य प्रशिक्षण सिफारिश पोषण के समान होगी - अधिक बार व्यायाम करें और वसा तेजी से चली जाएगी।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको इस सलाह के बाद जिम में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और किसी एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना शुरू करना चाहिए। अभ्यास करने के लिए आपको अपने पूरे शरीर को और दिनों में बांटना होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको तीन अभिधारणाओं पर ध्यान देना चाहिए:
- एक दिन में सारा शरीर आज के निचले शरीर से और कल ऊपरी शरीर से भी बदतर हो जाएगा।
- 6 + 1 स्प्लिट स्कीम एक दिन के आराम के साथ स्प्लिट स्कीम की तुलना में अधिक प्रभावी है;
- एक साधारण विभाजन की तुलना में एक दोहरा विभाजन अधिक उपयोगी है।
उपरोक्त अनुशंसा का सार बहुत सरल है - अपने शरीर को लोड करें और चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ाने के लिए अधिक बार खाएं। हालांकि, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि आपका आहार उच्च गुणवत्ता (अधिक प्रोटीन यौगिक और कम वसा) का होना चाहिए, और प्रशिक्षण उचित होना चाहिए (शरीर को प्रशिक्षण सत्रों के बीच विराम में ठीक होने का समय होना चाहिए)।
यदि हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के संबंध में विशिष्ट सिफारिशों के बारे में बात करते हैं, तो हम निम्नलिखित कह सकते हैं:
- जितना संभव हो उतने दिनों में मांसपेशी समूहों को वितरित करें (एक समूह हर 5-7 दिनों में प्रशिक्षण देता है);
- अधिक बुनियादी अभ्यास करें;
- प्रत्येक सेट के लिए, 6 से 8 प्रतिनिधि, अधिकतम 12 प्रतिनिधि करें;
- बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, 1.5 से 2 मिनट के लिए आराम करें, छोटे समूहों के लिए एक मिनट पर्याप्त होगा;
- प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में क्लासिक दृष्टिकोण का उपयोग करें - 2 से 4 अभ्यास करें, प्रत्येक में 4 दृष्टिकोण;
- बाद के दृष्टिकोण में, आप असफल होने के लिए प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।
एंडोमोर्फ के प्रशिक्षण और पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
