यह लेख एरोबिक खेलों के बारे में बात करता है और एरोबिक्स की मदद से अतिरिक्त पाउंड से कैसे छुटकारा पाता है। लेख की सामग्री:
- एरोबिक खेल
- फैट बर्निंग नियम
- प्रभावी वजन घटाने के परिसरों
वास्तव में, भोजन की कैलोरी सामग्री बहुत महत्वपूर्ण है। मानव शरीर या तो वजन बढ़ाता है, या उसका समर्थन करता है, या शायद वह खो देता है - यह सब उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है।
यदि, प्राप्त और जली हुई कैलोरी के बीच अंतर के परिणामस्वरूप, संकेतक शून्य से अधिक हो जाता है, तो इसका मतलब है कि व्यक्ति ठीक हो गया है। यदि यह संख्या शून्य के बराबर है, तो भार एक अपरिवर्तित मान पर है। मामले में जब प्राप्त और जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर शून्य से कम है, तो कैलोरी की कमी है - आप अपना वजन कम कर रहे हैं।
यह सब बताता है कि आपको इस बात पर नज़र रखने की ज़रूरत है कि आपने प्रति दिन कितनी कैलोरी खाई। यह केवल पहली बार करने की आवश्यकता है, और फिर आप स्वयं जानेंगे कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए और कौन से उत्पाद चाहिए। भोजन की कैलोरी सामग्री को देखते हुए, आप जल्दी और बिना किसी परेशानी के वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
एरोबिक खेल
- तैराकी - यहां, प्रशिक्षण और प्रदर्शन के दौरान, शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। तैराकी के दौरान, जोड़ अतिभारित नहीं होते हैं, अपने स्वयं के वजन को बनाए रखने की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, कंकाल और मांसपेशियों को चोट लगने की संभावना शून्य हो जाती है।
- स्कीइंग - यह एरोबिक मोटर गतिविधि का सबसे सही प्रकार है। यहां कई मांसपेशियां शामिल हैं। नतीजतन, एरोबिक फिटनेस की डिग्री बढ़ जाती है। इस तरह की गतिविधियों के प्रभाव को अतिरिक्त द्रव्यमान - उपकरण और कपड़ों द्वारा और बढ़ाया जाता है। स्कीइंग का अनुकरण करने वाले विशेष सिमुलेटर अतिरिक्त कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप नफरत वाले किलोग्राम वजन को जल्दी से कम कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण उपकरण सीढ़ी चढ़ने की नकल करना - लगभग हर आधुनिक जिम में अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में ऐसा सक्रिय सहायक होता है। प्रशिक्षण सहायकों के प्रशिक्षण के दौरान, शरीर के महत्वपूर्ण हिस्सों की मांसपेशियां शामिल होती हैं - हम बात कर रहे हैं पीठ, नितंबों और पैरों की। नतीजतन, कम समय में एक प्रभावशाली स्तर की ऊर्जा खपत प्रदान करना संभव हो जाता है।
- नृत्य एरोबिक दिशा - इस तरह के प्रशिक्षण में, आप काफी तेज राग के लिए लयबद्ध गति करते हैं। भार की तीव्रता बढ़ाने के लिए बेंचों का उपयोग किया जाता है। इनकी ऊंचाई पंद्रह से तीस सेंटीमीटर तक होती है। जब अन्य कसरत के साथ जोड़ा जाता है, तो ये एरोबिक गतिविधियां वसा संचय से छुटकारा पाने में मदद करेंगी।
- परिपत्र प्रशिक्षण शक्ति अभिविन्यास - एरोबिक्स और शक्ति अभ्यास का एक संयोजन। यहां, आप बारी-बारी से विभिन्न सिम्युलेटर सहायकों पर 15-20 सेकंड के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। यदि कक्षाएं सही ढंग से संरचित की जाती हैं, तो आप हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज से सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं। मांसपेशियों की टोन मजबूत और बढ़ती है, पर्याप्त मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।
- कूद रस्सी - एक तीव्र प्रकार की शारीरिक गतिविधि, जो वजन कम करने में एक वास्तविक मदद बन सकती है।
- जगह में चल रहा है, एक मिनी-ट्रैम्पोलिन पर - इस प्रकार की एरोबिक गतिविधि का उपयोग प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किया जाना चाहिए। बाद में, गहन गतिविधियाँ अधिक उपयुक्त होती हैं।
- एक्वा एरोबिक्स - व्यायाम पानी में किया जाता है। व्यायाम वजन कम करने में मदद करता है, बशर्ते इस लक्ष्य के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण हो।
इस प्रकार की गतिविधि का मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव क्या है? इसका उत्तर काफी सरल है - मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना।
फैट बर्निंग नियम
करने के लिए पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की कमी पैदा करना है। वजन कम करने की चाहत रखने वालों में ज्यादातर लोग वजन घटाने पर ही ध्यान देते हैं। लेकिन एक ही वजन में आप बिल्कुल अलग दिख सकते हैं। तो, दस प्रतिशत चमड़े के नीचे के वसा के साथ 90 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति समान वजन वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक प्रभावशाली दिखाई देगा, और प्रतिशत दोगुना है।
मानव शरीर एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और समर्थन करने और यहां तक कि उन्हें ईंधन के रूप में उपयोग करने में सक्षम नहीं है। कठिन परिस्थितियों में जीवित रहने की कोशिश करते हुए, हमारा शरीर मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत बनने की पूरी कोशिश कर रहा है - इसके लिए कठिन मोड में प्रशिक्षण के दौरान भारी भार सफल होते हैं। यह पता चला है कि शरीर के लिए बिजली का भार मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक वास्तविक उत्तेजना है।
प्रभावी वजन घटाने के परिसरों
- स्लिमिंग डाइट। यदि हर दिन खपत किलोकलरीज का संकेतक लगभग एक सौ यूनिट कम हो जाता है, तो एक साल में आप शरीर के 4.5 किलो वसा से अपरिवर्तनीय रूप से खो सकते हैं। लेकिन शरीर, सबसे अधिक संभावना है, महसूस करेगा कि वसा कम है, और चयापचय में संलग्न होगा - यह धीमा हो जाएगा। इसके अलावा, चयापचय में मंदी इस तथ्य के कारण देखी जाएगी कि आप अधिकांश मांसपेशियों को खो देंगे, न कि शरीर की वसा को ही। जैसे ही आप आहार के नियमों के अनुसार खाना समाप्त करते हैं, वजन फिर से वापस आ जाएगा, और शायद अधिक भी।
- ए एरोबिक भार। जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना यहां महत्वपूर्ण है, अन्यथा, प्रभावशाली कसरत के साथ भी, वसा बढ़ेगा, और गायब नहीं होगा। आधे घंटे के एरोबिक्स के लिए, आप वास्तव में 200 किलो कैलोरी अधिक का उपयोग कर सकते हैं यदि आपने खेल प्रशिक्षण नहीं किया है। जितना हो सके अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, आपको हर दिन 100 कैलोरी कम करनी चाहिए।
- एरोबिक और बिजली भार। वास्तव में, आप पूरे एक सप्ताह को एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण के साथ नहीं जोड़ सकते। तथ्य यह है कि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एरोबिक्स बहुत प्रभावी नहीं है। इसके अलावा, अत्यधिक एरोबिक प्रशिक्षण उच्च शक्ति शक्ति प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति के लिए एक प्रमुख बाधा है। यदि आप अभी भी एरोबिक प्रशिक्षण पर जोर देते हैं, तो इसे आवृत्ति के मामले में अपने आदर्श हृदय गति के 60-70% पर सप्ताह में आधे घंटे से अधिक का प्रशिक्षण न दें। इन सीमाओं से अधिक, आप अपने शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने का जोखिम उठाते हैं - यह ऊर्जा भंडार विकसित करने के लिए जाएगा।
- शक्ति प्रशिक्षण। जब शक्ति प्रशिक्षण की कमी होती है और शरीर में पर्याप्त किलो कैलोरी नहीं होती है, तो वसा जमा होने के कारण वजन कम होने लगता है। यदि आप यहां थोड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो यह बिल्कुल सही होगा - 1 किलो मांसपेशी प्रति दिन दो सौ किलोकलरीज जला सकती है। यदि आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो एक वर्ष में प्रति किलोग्राम मांसपेशियों के लाभ के साथ बीस किलोग्राम वसा जलना संभव हो जाता है। प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में आधा घंटा प्रशिक्षण पर्याप्त है।
शक्ति प्रशिक्षण सफलता का पक्का तरीका है। बुनियादी अभ्यासों का एक उच्च-तीव्रता वाला सेट करना सबसे अच्छा है - स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच और बेंच प्रेस, पुश-अप और पुल-अप।
एक दिन में पांच सौ कैलोरी काटना उचित है। नतीजतन, वसा प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड की दर से जल जाएगी। इस तरह के अभ्यासों के साथ, आप ताकत बढ़ाते हुए आसानी से 23 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। प्रत्येक पाठ के साथ इस सूचक को बढ़ाते हुए, अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या को जोड़ा जाना चाहिए।
एरोबिक व्यायाम से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं?
फैट बर्न करने की सबसे असरदार बाइक। पैडल घुमाकर आप प्रति घंटे 500 से 1000 किलोकलरीज तक बर्न कर सकते हैं। स्टेप एरोबिक्स और स्विमिंग आपको 800 किलो कैलोरी और एरोबिक डांसिंग - 600-800 तक "हल्का" करेंगे।
ब्रिस्क वॉकिंग एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है जिसका पैरों और पेट के साथ-साथ जांघों पर भी गहरा प्रभाव पड़ता है। एक घंटे की वॉक में आपको करीब 360 कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा।
कैलोरी को नियंत्रित करके आप किसी भी उम्र में एक आदर्श फिगर हासिल कर सकते हैं, वजन नहीं बढ़ा सकते हैं और हमेशा फिट रह सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इस मुद्दे पर सही तरीके से संपर्क करना है। सफलता के रास्ते पर, शुरुआत से ही किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना अनिवार्य है, और निश्चित रूप से, अपने कोच के साथ। केवल एक डॉक्टर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सही कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होगा, और केवल एक प्रशिक्षक वांछित प्राप्त करने के लिए व्यायाम का सही सेट निर्धारित करेगा।
फैट बर्निंग व्यायाम वीडियो:
