एक मेहनती व्यक्ति मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकता है? इस काया और शारीरिक विशेषताओं वाले लोगों के लिए उपयोगी टिप्स और ट्रिक्स। यह अवधारणा क्या है? इस तथ्य से कैसे निपटें कि प्रशिक्षण अप्रभावी हो गया है? आपको इस लेख में इन और अन्य सवालों के बारे में व्यापक जानकारी मिलेगी।
निश्चित रूप से, अधिकांश लोग यह नहीं जानते हैं कि वे हार्ड गेनर टाइप के हैं। अक्सर, जो लोग अपने शरीर को बेहतर बनाने, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए जिम आते हैं, वे इस बारे में पता लगाते हैं।
मेहनती कौन है?
जब कोई व्यक्ति शरीर सौष्ठव में लगा होता है और मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ ताकत में वृद्धि के मामले में कोई परिणाम नहीं दिखता है, तो वे उसके बारे में कहते हैं कि यह एक कठिन लाभ है। जिम में श्रमसाध्य वर्कआउट के साथ मांसपेशियों के नहीं बढ़ने का मुख्य कारण अनुपयुक्त शरीर का प्रकार है। यह एक्टोमोर्फिक प्रकार है। ऐसे व्यक्ति के लिए पंप करना बहुत मुश्किल होता है, क्योंकि बढ़ा हुआ चयापचय एक एक्टोमोर्फ के लिए विशिष्ट है। और यह मांसपेशियों की वृद्धि में हस्तक्षेप करता है। इसके अलावा, अन्य सीमित संकेत हैं:
- पतली हड्डियाँ
- लंबे अंग
- छोटा पेशी पेट
मांसपेशियों की वृद्धि में कमी के मुख्य कारण
- हार्मोनल और एनाबॉलिक पृष्ठभूमि में कमी, हार्मोनल और कैटोबोलिक पृष्ठभूमि में वृद्धि।
- कमजोर प्रतिक्रियाशील मांसपेशी फाइबर शरीर पर हावी है।
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बहुत संवेदनशील होता है।
- आनुवंशिक स्तर पर विफलताएं।
- खराब प्रतिरक्षा और स्वास्थ्य - जन्म से।
आप कैसे जानते हैं कि आप एक कठिन लाभार्थी हैं?
ऐसा करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान खुद को और अपनी प्रतिक्रिया का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। अपनी कलाई को अपने अंगूठे और तर्जनी से पकड़ने की कोशिश करें - क्या यह काम कर गया? तो आपके पास पतली हड्डियां हैं। तथ्य यह है कि एक व्यक्ति की छोटी मांसपेशियां आसानी से पता लगा सकती हैं यदि आप कोहनी पर अपना हाथ मोड़ते हैं - उसी समय, आप बाइसेप्स के अंत और प्रकोष्ठ के बीच एक दो या तीन अंगुलियों को चिपका सकते हैं। बेशक, ये काफी सापेक्ष संकेतक हैं, क्योंकि पतली हड्डियों के साथ एक व्यक्ति के पास भार के लिए एक उत्कृष्ट मांसपेशी प्रतिक्रिया हो सकती है, जिसका अर्थ है कि पतली हड्डियों के लिए एक सौंदर्य काया प्राप्त करना काफी संभव है।
आपके शरीर में कितनी चर्बी है यह भी महत्वपूर्ण है। यदि भंडार काफी प्रभावशाली हैं, तो शरीर में वसा की मात्रा न्यूनतम होने की तुलना में ताकत के काम में अधिक सफलता मिलती है। हालांकि इस मामले में, विभिन्न विकल्प संभव हैं।
हार्ड गेनर के लिए मुख्य मानदंड यह है कि कोई व्यक्ति स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। जब लगातार सुधार करने और भार जोड़ने की क्षमता होती है, तो हम आपके शरीर को जल्दी से बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अच्छी क्षमताओं के बारे में बात कर सकते हैं। अन्यथा, आप एक कठिन लाभार्थी हैं। लेकिन परेशान न हों, क्योंकि एक्टोमोर्फ हार्डगेनर के नैदानिक मामले काफी दुर्लभ हैं। सबसे अधिक बार, विभिन्न प्रकार मिश्रित होते हैं - मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ। एक मायने में, हम कह सकते हैं कि हम सभी कठिन लाभार्थी हैं - फर्क सिर्फ इतना है कि किस हद तक।
हार्डगेनर की विशेषताएं और कैसे लड़ें
ऐसे लोगों के लिए एक विशेष प्रशिक्षण व्यवस्था है। मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए, काफी प्रभावशाली भार की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल होने चाहिए।
कड़ी मेहनत करने वालों के लिए, एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है - ये बुनियादी अभ्यास हैं जैसे कि स्क्वैट्स, उदाहरण के लिए। इस प्रकार, एक महत्वपूर्ण हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना संभव होगा। ताकत बढ़ाने से मांसपेशियों का निर्माण संभव हो जाता है।
चूंकि हार्ड गेनर नैतिक रूप से कमजोर होता है, अक्सर घबरा जाता है और तनाव से जल्दी थक जाता है, आपको केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना शुरू कर देना चाहिए। प्रशिक्षण में स्पष्ट समयावधि होनी चाहिए। नीरस और नीरस भार यहाँ अनुपयुक्त हैं।गहन प्रशिक्षण और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के चक्रों को संयोजित करना आवश्यक है। चूंकि हार्डगेनर्स की भूख कमजोर होती है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल का उपयोग करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, एक गेनर। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के आदर्श संयोजन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को बढ़ाना संभव हो जाता है। चाहे आप वर्कआउट कर रहे हों या आराम कर रहे हों, इस हेल्दी शेक का सेवन दिन में तीन बार करें।
बछड़ों पर काम करना बहुत जरूरी है - हार्ड गेनर में बछड़े की मांसपेशियां बढ़ने से इंकार कर देती हैं। इसलिए, आपको उन्हें जितनी बार संभव हो प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। भार की तीव्रता, साथ ही साथ उनकी मात्रा को बदलते हुए, प्रत्येक पाठ में ऐसा करना बेहतर होता है।
ऐसे कौन से संकेत हैं जो बताते हैं कि एक हार्ड गेनर ने ओवरट्रेन किया है?
- ताकत नहीं बढ़ रही है या बहुत धीमी गति से हो रही है।
- व्यायाम में ताकत काफी कम हो जाती है।
- मैं बिल्कुल नहीं सोना चाहता।
- मेरा खाने का बिल्कुल भी मन नहीं कर रहा है।
- ताकत का नुकसान, थकान।
- व्यक्ति का वजन कम हो रहा है।
- प्रतिरक्षा गिरती है।
- उन दिनों जब कोई कसरत नहीं होती है, हृदय गति अधिक होती है।
ऐसे मामलों में, हार्डगेनर को आराम की आवश्यकता होती है - एक सप्ताह के लिए बिजली लोड को बाहर करें, और फिर आपको प्रशिक्षण जारी रखने की आवश्यकता होगी, लेकिन उनकी मात्रा काफी कम होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान आपको भार कम करना चाहिए।
हार्ड गेनर ट्रेनिंग: मुख्य विशेषताएं
इस तथ्य के कारण कि ऐसे लोग प्रशिक्षण के दौरान एक बड़े भार को पचा नहीं पाते हैं, जिसका अर्थ है कि इसे कम करना आवश्यक है। वर्कआउट कम बार किया जाना चाहिए, कक्षाओं के दौरान, कार्य दृष्टिकोण और व्यायाम की संख्या कम होनी चाहिए। इस मामले में, आपको मुफ्त वजन के साथ बुनियादी अभ्यास करना शुरू करना होगा।
अभ्यास के मूल सेट में शामिल हैं:
- स्क्वाट
- deadlift
- बेंच प्रेस
- ओवरहेड प्रेस
- पंक्तियों के साथ-साथ पुल-अप
हार्ड गेनर के लिए वर्कआउट निम्न आवृत्ति का होना चाहिए: १४ दिनों में १ बार या ३ - दो सप्ताह में। यह अक्सर व्यायाम करने लायक नहीं होता है, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि आप भी आराम करें। जब तक पुरानी थकान नहीं हो जाती, तब तक आपको प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। आपके होश में आने के बाद, एक दिन और इंतजार करना बेहतर है और उसके बाद ही अपनी पढ़ाई शुरू करें।
दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या
एक शुरुआत के लिए आदर्श 6 से 10 प्रतिनिधि है। गति मध्यम होनी चाहिए। एक या दो अभ्यासों के लिए, आपको कुछ काम करने के तरीके अपनाने चाहिए। सब कुछ एक मध्यम जमीन की जरूरत है - इसे ज़्यादा मत करो। आपके लिए मुख्य लक्ष्य कम मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण का पालन करने की क्षमता होना चाहिए।
साइकिल लोड कैसे करें?
जितनी जल्दी हो सके एक सुंदर, पंप-अप शरीर पाने की इच्छा के बावजूद, आपको आराम करना चाहिए। इसलिए, सीमा पर कई हफ्तों के व्यायाम के बाद, आपको भार कम करना चाहिए। अगले सप्ताहों में व्याकुलता की नियंत्रित स्थिति में आना बहुत महत्वपूर्ण है। यह एकमात्र तरीका है जिससे मेहनती व्यक्ति अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त कर सकेगा।
यही है, यह पता चला है कि आप एक लहर की तरह चलते हैं - एक निश्चित अवधि के लिए आप शक्ति अभ्यास करते हैं और भार जोड़ते हैं, और फिर यह एक नियंत्रित पर्ची का समय है। इस दौरान वजन कम करना चाहिए। अपने आप पर कदम रखने की कोशिश करें और इस तरह प्रशिक्षित करें - मेरा विश्वास करो, प्रगति स्पष्ट होगी।
हार्ड गेनर के लिए बुनियादी प्रशिक्षण नियम
- वजन को हल्का करने के लिए कम करें - अपने सामान्य प्रतिनिधि काम करें, भले ही आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं।
- भार धीरे-धीरे जोड़ा जाना चाहिए - कम वजन से शुरू करें, इसे कसरत से कसरत तक बढ़ाएं।
- क्या आप लगभग अधिकतम भार के करीब पहुंच रहे हैं? तो यह आपके प्रशिक्षण महीने को कम करने का समय है।
- जितना हो सके अधिकतम तक पहुंचने की प्रक्रिया को आगे बढ़ाएं - इस तरह परिणाम अधिक समय तक चलेगा, प्रगति अधिक प्रभावशाली होगी।
- कम वेतन वृद्धि - अब अधिकतम पर काबू पाना।
कैसे ठीक करें और आराम करें?
अक्सर, हार्ड गेनर का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, इसलिए उचित रिकवरी और पोषण बहुत महत्वपूर्ण है।
मौलिक नियम:
- एक मेहनती व्यक्ति के आहार में कैलोरी की मात्रा उसके दैनिक आधार पर खर्च किए जाने वाले कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।
- आहार में बहुत अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, पशु प्रोटीन का प्रचुर मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, हम बात कर रहे हैं मांस, मछली और समुद्री भोजन की। दूध और अंडे को सूची में जोड़ा जाना चाहिए।
- हार्डगेनर को अक्सर खाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में - दिन में 6 से 12 बार।
- पूर्ण नींद आवश्यक है - प्रति दिन कम से कम 10 घंटे।
- विभिन्न पूरक उपयोगी होते हैं, सोने से पहले कैसिइन। और सुबह फास्ट प्रोटीन उपयोगी होते हैं, और शायद अमीनो एसिड।
हार्डगेनर और पोषण: प्रभावी पूरक
- प्रोटीन
- लाभार्थी
- creatine
- विटामिन की तैयारी
आपने जो शुरू किया है उसमें उचित पोषण सफलता की चाबियों में से एक है। यदि पहली कोशिश सफल नहीं हुई तो निराश न हों। आखिर सब कुछ अभी आगे है। आपको धैर्य रखने और इच्छाशक्ति विकसित करने की आवश्यकता है। खुद पर विश्वास भी एक महत्वपूर्ण कारक है।
यदि आप जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यह हार मानने का समय नहीं है। आखिरकार, आपके पास भी पर्याप्त फायदे हैं - व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं है, हड्डियां पतली और सौंदर्यपूर्ण हैं। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे हर कीमत पर प्राप्त करने का प्रयास करें - केवल आत्मविश्वासी लोग ही हमेशा अपनी योजनाओं को प्राप्त करते हैं। कभी भी निराश न हों, अपने आप पर विश्वास करें, और फिर सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।
हार्डगेनर्स और एक्टोमोर्फ के लिए द्रव्यमान प्राप्त करने के सुझावों के साथ वीडियो:
