यदि आपके पास एक अनियोजित ब्रेक है, तो आकार में रहना सीखें: छुट्टी, अधिक प्रशिक्षण, या समय की कमी। हम में से प्रत्येक के जीवन में अलग-अलग परिस्थितियाँ होती हैं और यह बहुत संभव है कि कक्षा में एक विराम होगा। इस संबंध में, हॉल के बिना आकार न खोने का सवाल बहुत प्रासंगिक हो जाता है। आइए तुरंत निर्धारित करें कि प्रशिक्षण में विराम के दौरान क्या वजन कम करना संभव है:
- यहां तक कि अगर आप अस्पताल में हैं और बिस्तर पर पड़े हैं, तो भी द्रव्यमान सात दिनों तक नहीं जाएगा। बाहर से ऐसा लग सकता है कि मांसपेशियां पिलपिला हो गई हैं, लेकिन यह स्वर के नुकसान के कारण है।
- दो या तीन सप्ताह तक चलने वाले विराम से 10 प्रतिशत तक बिजली मापदंडों का नुकसान हो सकता है, लेकिन द्रव्यमान समान रहता है। ताकत में कमी न्यूरो-पेशी कनेक्शन में गिरावट से जुड़ी है, जिसे लगातार विकसित किया जाना चाहिए।
- नियोजित शॉर्ट ब्रेक के दौरान, ताकत के मापदंडों में भी वृद्धि संभव है, क्योंकि पिछले सत्रों के दौरान प्राप्त क्षमता का खुलासा किया जाएगा।
- सतर्क रहें और ओवरट्रेनिंग के लक्षणों पर ध्यान दें। अक्सर एथलीट उन्हें बहुत देर से नोटिस करता है।
प्रशिक्षण में विराम का कारण
एक एथलीट को प्रशिक्षण रोकने के तीन कारण हैं:
- एक नियोजित ब्रेक या ओवरट्रेनिंग।
- एक छुट्टी से संबंधित एक छोटा ब्रेक, कहते हैं, एक छुट्टी।
- एक अनियोजित विराम जो चोट या बीमारी के कारण हो सकता है।
वर्णित स्थितियों में से कोई भी एथलीट द्वारा बहुत उत्साह के बिना माना जाता है, और तीसरा एक त्रासदी है। हालांकि, जीवन में सब कुछ हम पर निर्भर नहीं करता है और हमें अक्सर उन झगड़ों के साथ खड़ा होना पड़ता है जो भाग्य बाहर फेंक देता है। जल्द ही आप सीखेंगे कि जिम के बिना आकार कैसे नहीं खोना है, और अब हम प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक विराम की उपस्थिति के तीनों कारणों पर करीब से नज़र डालेंगे।
अनुसूचित ठहराव
अक्सर, पेशेवर एथलीट टूर्नामेंट शुरू करने से पहले रुक जाते हैं। कई हफ्तों के गहन प्रशिक्षण के बाद, आप सुरक्षित रूप से 4 से 8 दिनों तक आराम कर सकते हैं। हालांकि, इस अवधि के दौरान, सक्रिय आराम, जो टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता में वृद्धि को प्राप्त करना संभव बनाता है, तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से ठीक हो जाएगा, ग्लाइकोजन डिपो को फिर से भरना होगा।
हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी स्थिति में शरीर बहुत बेहतर ढंग से काम करना शुरू कर देता है और एथलीट उत्कृष्ट आकार में प्रतियोगिता के करीब पहुंचता है। कुछ एथलीटों को यकीन है कि इस समय ताकत के पैरामीटर बढ़ रहे हैं। हालांकि, व्यवहार में, यह पूरी तरह से सच नहीं है, और प्रशिक्षण में एक एथलीट द्वारा प्राप्त किए गए परिणाम बस प्रकट होते हैं। सामान्य थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शक्ति संकेतक पूरी तरह से खुद को प्रकट नहीं कर सकते हैं, और एथलीट अपनी क्षमताओं का 80 से 90 प्रतिशत दिखाता है।
यदि आप पहले से ही एक शुरुआती एथलीट के चरण को पार कर चुके हैं, तो आपको प्रशिक्षित करना चाहिए ताकि थकान लगातार जमा हो और यह आपको प्रगति करने की अनुमति देगा। गहन प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट वह सब नहीं दिखा सकता जो वह करने में सक्षम है। जैसे ही आप सात दिनों के लिए आराम करेंगे, थकान दूर हो जाएगी और आपके शरीर में जो कुछ भी सक्षम है उसे प्रदर्शित करना संभव होगा। हालांकि, हम नियोजित विराम के दौरान प्रशिक्षण को पूरी तरह से छोड़ने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि न्यूरो-पेशी कनेक्शन खराब हो जाएंगे।
ओवरट्रेनिंग होने पर ब्रेक लें
कठिन गहन प्रशिक्षण के साथ, थकान का निर्माण सामान्य है। हालांकि, यह प्रक्रिया ओवरट्रेनिंग में विकसित हो सकती है, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यदि आप अपने आप को ऐसी ही स्थिति में पाते हैं, तो शरीर को ठीक होने के लिए आपको एक ब्रेक लेना होगा। यदि आपको ओवरट्रेनिंग के पहले लक्षण दिखाई देते हैं, तो हम निम्नलिखित करने की सलाह देते हैं:
- सात दिनों के लिए, भारी प्रशिक्षण छोड़ दें ताकि शरीर अपने संसाधनों को बहाल कर सके।
- आहार में अधिक प्रोटीन यौगिकों और पेप्टाइड्स को शामिल करना आवश्यक है।
- अपने कॉफी का सेवन कम करें और नॉट्रोपिक्स के उपयोग के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें। ये दवाएं आपके तंत्रिका तंत्र की उपचार प्रक्रिया को तेज करने में आपकी मदद करेंगी।
- विराम के बाद, अपनी गतिविधियों को फिर से शुरू करें, लेकिन वे 20 मिनट के लिए कम होनी चाहिए। पांच सेटों के लिए एक दिन में एक आंदोलन करें, जिनमें से प्रत्येक में 3 से 5 दोहराव होंगे।
शॉर्ट शेड्यूल्ड ब्रेक
अगर आप फैमिली वेकेशन ट्रिप या बिजनेस ट्रिप की प्लानिंग कर रहे हैं तो आपको अपनी पढ़ाई से ब्रेक लेना होगा। ऐसे में आप उन एथलीटों को कुछ सलाह दे सकते हैं जो अपना आकार खोने से डरते हैं:
- जैसा कि लेख की शुरुआत में उल्लेख किया गया है, यदि आप स्वस्थ हैं, तो सात दिनों तक आपका एथलेटिक प्रदर्शन अपरिवर्तित रहेगा। आपको ऐसा लगेगा कि ताकत गिर रही है, और मांसपेशियां निकल रही हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। तंत्रिका तंत्र कम सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देगा और इससे मांसपेशियों की टोन में थोड़ी कमी आएगी। साथ ही, विराम के दौरान शरीर सभी भड़काऊ प्रक्रियाओं को समाप्त कर देगा। हम एक बार फिर दोहराते हैं कि अपनी भावनाओं पर विश्वास न करें, आप आकार नहीं खोते हैं।
- यदि डाउनटाइम लगभग दो सप्ताह का हो तो वजन की एक छोटी मात्रा को कम किया जा सकता है। हालांकि, घबराएं नहीं, क्योंकि नुकसान कम से कम होंगे, और आप बहुत जल्दी अपने पिछले आकार में वापस आ जाएंगे।
- शक्ति संकेतक अधिक महत्वपूर्ण रूप से कम हो सकते हैं, लेकिन संपूर्ण बिंदु तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में कमी है। एक हफ्ते तक क्लास में लौटने के बाद सब कुछ सामान्य हो जाएगा। ऐसे में आपको इस सवाल के जवाब की तलाश नहीं करनी चाहिए कि बिना जिम के कैसे शेप न खोएं।
- यदि आप पहले से जानते हैं कि आपको अपनी कक्षा को दो या तीन सप्ताह के लिए रोकना होगा, तो उसी समय सीमा के लिए उच्च-तीव्रता वाले सत्रों की एक श्रृंखला करें। आपका काम तनाव बढ़ाना है और इसके लिए किए गए काम की मात्रा को 50 प्रतिशत तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। नतीजतन, शरीर को ठहराव के दौरान ठीक होने के लिए मजबूर किया जाएगा, न कि पीछे हटने के लिए। इसी समय, कक्षाओं की तीव्रता को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है।
अनियोजित विराम
कभी-कभी हमें कसरत छोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है और इस विराम से बचना हमारी शक्ति से बाहर है। यह ऐसी स्थिति में है कि एथलीटों को अक्सर इस सवाल में दिलचस्पी होती है कि जिम के बिना आकार कैसे न खोएं। आइए पहले संभावित नुकसान के बारे में बात करते हैं। सटीक संख्या देना असंभव है, क्योंकि सब कुछ स्वयं एथलीट पर निर्भर करता है। हालांकि, ऐसे पैटर्न हैं जिनके बारे में जानने लायक है।
आप एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने में जितना अधिक समय व्यतीत करेंगे, वे उतने ही अधिक समय तक आपके साथ रहेंगे। यदि आपने लगातार पांच साल या उससे अधिक समय तक प्रशिक्षण लिया है, तो आपने द्रव्यमान हासिल करने और ताकत बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट नींव रखी है। ऐसे में फॉर्म इतनी सक्रियता से नहीं खोएगा। ऐसे मामले हैं जब एक एथलीट ने 15 साल तक प्रशिक्षण लिया, और फिर उसे 4 साल के प्रशिक्षण से चूकने के लिए मजबूर किया गया। जिम लौटने के बाद, उन्हें अपना पूर्व आकार वापस पाने में कुछ महीने लग गए।
इस दृष्टिकोण से, नौसिखिए एथलीटों के लिए यह बहुत अधिक कठिन है। यदि प्रशिक्षण का अनुभव लगभग एक वर्ष या थोड़ा अधिक है, तो छह महीने से अधिक समय तक कक्षाओं में विराम से गंभीर नुकसान हो सकता है। नौसिखिए बिल्डरों को आकार में वापस आने में अधिक समय देना होगा।
जिम के बिना आकार कैसे नहीं खोना है, इस सवाल का जवाब देते समय, प्रशिक्षण का प्रकार कम महत्वपूर्ण नहीं है। यदि आप प्रत्येक सेट में तीन से अधिक दोहराव नहीं करते हैं, तो बहु-पुनरावृत्ति मोड में काम करने वाले एथलीट की तुलना में नुकसान अधिक महत्वपूर्ण होगा। यह तथ्य इस तथ्य के कारण है कि इस तरह के प्रशिक्षण से प्राप्त शक्ति पैरामीटर काफी हद तक तंत्रिका तंत्र के काम पर निर्भर करते हैं।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि विराम के दौरान, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र कम तीव्रता के साथ काम करना शुरू कर देता है। यदि एथलीट बहु-पुनरावृत्ति शासन का उपयोग करता है, तो उसका प्रदर्शन अधिक स्थिर होगा।यह भी ध्यान दें कि विराम के दौरान आपकी शारीरिक गतिविधि का आकार खोने पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आप थोड़ा आगे बढ़ते हैं और साथ ही पिछले पोषण कार्यक्रम का पालन नहीं करते हैं, तो नुकसान बहुत महत्वपूर्ण हो सकता है।
हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक सप्ताह के डाउनटाइम में, आप कुछ भी नहीं खोएंगे। इस मामले में, मांसपेशियां कुछ हद तक अपना स्वर खो देंगी, और ग्लाइकोजन का भंडार कम हो जाएगा। हालांकि, कक्षाएं फिर से शुरू होने के बाद इन सभी नुकसानों की भरपाई बहुत जल्द कर दी जाएगी। यदि विराम लगभग तीन सप्ताह तक रहता है, तो आकार खो नहीं जाएगा। लेकिन जब आप तीन महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तो स्थिति पूरी तरह से अलग होगी।
हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तित्व के बारे में मत भूलना। एक बार फिर मैं कहना चाहता हूं कि जब आप व्यायाम करना बंद कर दें तो आपको अन्य उपयोगी चीजें करना बंद नहीं करना चाहिए। ठहराव के दौरान आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, नुकसान उतना ही कम होगा, और प्रशिक्षण पर लौटने के बाद, उन्हें तेजी से मुआवजा दिया जाएगा।
जिम में प्रशिक्षण के बिना आकार कैसे न खोएं?
कई एथलीट प्रशिक्षण प्रक्रिया में विराम के दौरान एक गलती करते हैं - वे न केवल अभ्यास करना बंद कर देते हैं। लेकिन अन्य जरूरी काम भी करें। अब हम एक पोषण कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं, दैनिक आहार का उल्लंघन और प्रशिक्षण के दौरान खेल पोषण से इनकार करते हैं। इस तरह के एक अधिनियम का तर्क बहुत सरल है - प्रशिक्षण फिर से शुरू होने के बाद, मैं कम समय में खोए हुए रूप को वापस करने की पूरी कोशिश करूंगा।
जैसे ही मैं अपनी पढ़ाई शुरू करूंगा, मैं सब कुछ ठीक करना शुरू कर दूंगा। यह वह व्यवहार है जो सबसे महत्वपूर्ण नुकसान की ओर जाता है। आपको याद रखना चाहिए कि ठहराव के दौरान आपको सब कुछ वैसा ही करना चाहिए जैसा कि प्रशिक्षण के दौरान होता है। यह आपको वसा लाभ से बचने और आकार के नुकसान को कम करने में मदद करेगा। तो सभी बॉडीबिल्डर्स को हमारी सलाह का पहला टुकड़ा, जिन्हें वर्कआउट छोड़ना है, वही चीजें करना है जो क्लास में होती हैं।
यह जरूरी है कि आप अपने पोषण कार्यक्रम का पालन करें, शारीरिक रूप से अधिक काम करने का प्रयास करें और खेल पोषण के बारे में न भूलें। और अब उन लोगों के लिए कुछ और टिप्स जो जानना चाहते हैं कि बिना जिम के कैसे आकार नहीं खोना है:
- अपनी कसरत करने का हर अवसर खोजने की कोशिश करें, भले ही पहले की तरह तीव्र न हो। सप्ताह में दो सत्र 10 मिनट के लिए कुछ भी नहीं से बेहतर है। अभ्यास में आपके द्वारा किया गया प्रत्येक प्रतिनिधि आपको द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करेगा। यदि आप घायल हैं, तो आप जो भी हरकत कर सकते हैं, करें। यह मत समझो कि हल्का प्रशिक्षण बेकार है।
- चूंकि एक ठहराव के दौरान आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, इसलिए आपको अपने आहार को इसके ऊर्जा मूल्य को कम करने की दिशा में संशोधित करना चाहिए। वसा द्रव्यमान प्राप्त करने से बचने के लिए आपको वह सब कुछ करना चाहिए जो आप कर सकते हैं। याद रखें, दो चीजें हैं जो शरीर के संविधान को निर्धारित करती हैं। अगर आप इस समय मसल्स मास हासिल नहीं कर पा रहे हैं, तो फैट के जमा होने को खत्म कर दें।
- एनाबॉलिक बैकग्राउंड को बढ़ाने के लिए डाइट में प्रोटीन कंपाउंड की मात्रा बढ़ाएं।
- जितना हो सके सक्रिय रहने की कोशिश करें। यहां तक कि साधारण सैर भी आपको नुकसान को कम करने में मदद कर सकती है।
- जबरन विराम आपको "लोहे के खेल" की दुनिया से कुछ नया सीखने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करता है। किताबें और विशेष पत्रिकाएं पढ़ें।
जब आप कम व्यायाम करते हैं तो फिट रहने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए नीचे देखें:
