पता करें कि एक कठिन कसरत के बाद, 24 घंटों के बाद मांसपेशियों में दर्द आपको क्यों घेर लेता है और आप फिर से कब प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि आप पहले खेलों में शामिल रहे हैं, तो आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द से अच्छी तरह वाकिफ हैं। जिन लोगों ने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, उनके लिए अक्सर यह सवाल उठता है कि प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? यह उसके लिए है कि हम आज जवाब देने की कोशिश करेंगे, साथ ही यह पता लगाएंगे कि यह अच्छा है या बुरा। शुरू करने के लिए, दर्द संवेदनाएं एक दूसरे से भिन्न हो सकती हैं: हल्का और असुविधा का कारण नहीं, या बहुत मजबूत और आपके लिए अपने अंगों को स्थानांतरित करना भी मुश्किल है। दर्दनाक संवेदनाओं की ताकत के आधार पर, हम उनके प्रकट होने के कारणों के बारे में बात कर सकते हैं।
हल्के मांसपेशियों में दर्द के कारण
ये दर्द आमतौर पर प्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद दिखाई देते हैं। इस मामले में, यह "तुरंत" शब्द पर ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह एक बहुत ही मौलिक बिंदु है। एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया के कारण शरीर के सभी ऊतकों की कोशिकाओं को ऊर्जा प्राप्त होती है, जो ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना असंभव है।
हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एक अलग प्रक्रिया का उपयोग करता है - अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इस प्रक्रिया को आगे बढ़ने के लिए शरीर को ऑक्सीजन की जरूरत नहीं होती है। एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस का मुख्य मेटाबोलाइट लैक्टिक एसिड है। चूंकि वजन उठाने के दौरान मांसपेशियों के ऊतक सिकुड़ते हैं, इससे रक्त वाहिकाओं का संकुचन होता है।
नतीजतन, लैक्टिक एसिड उत्सर्जित नहीं किया जा सकता है और ऊतकों में बनाए रखा जाता है। यह वह पदार्थ है जो जलन का कारण बनता है जो एथलीट कसरत पूरा करने के बाद महसूस करता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि लैक्टिक एसिड की मात्रा सीधे व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है। जितना अधिक सक्रिय रूप से आपने अपनी मांसपेशियों पर काम किया। अधिक तीव्र जलन आप अनुभव करेंगे। मेटाबोलाइट को जल्दी से हटाने के लिए, प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जाना चाहिए, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बहाल हो सके।
साथ ही आपको यह भी याद रखना चाहिए कि जैसे ही पर्याप्त मात्रा में रक्त मांसपेशियों में प्रवाहित होने लगता है, वैसे ही कुछ ही समय में लैक्टिक एसिड बाहर निकल जाता है। इस प्रकार, इस सवाल का जवाब कि प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, स्पष्ट रूप से एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस का मेटाबोलाइट नहीं है। हालांकि कई नौसिखिए एथलीट इसके विपरीत कायल हैं, लेकिन यह सच नहीं है। उच्चतम तीव्रता की कसरत को पूरा करने के 60 मिनट बाद ही, मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टिक एसिड का कोई निशान नहीं रहता है। इस प्रकार, यदि आप यह पता लगाना चाहते हैं कि प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, तो इसका उत्तर अन्य कारणों से खोजना होगा।
व्यायाम के एक दिन बाद मध्यम दर्द
उच्च कोटि की कक्षा के बाद, अगले दिन तो कभी प्रशिक्षण के दिन देर से दोपहर में, एक अलग तरह का दर्द प्रकट होता है। अधिकतर, ये दर्द हल्के होते हैं, हालांकि ये काफी गंभीर हो सकते हैं। उनकी उपस्थिति आपको बता सकती है कि मांसपेशियों के ऊतकों को गंभीर सूक्ष्म क्षति हुई है, जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण का सुझाव देती है। यदि, अपने कसरत के बाद, आप अक्सर अगले दिन मध्यम दर्द का अनुभव करते हैं, तो मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड किया गया है और शरीर उन्हें बहाल करने के लिए आगे बढ़ रहा है।
आइए ऐसी दर्द संवेदनाओं की घटना की प्रक्रिया को देखें। जब तंतु सूक्ष्म क्षति प्राप्त करते हैं, तो उनमें रक्त मिल जाता है, जो उत्सर्जन और बहाली के क्षण तक बना रहता है। औसतन, इस प्रक्रिया में दो से तीन दिन लगते हैं। नतीजतन, क्षति के स्थानों पर तंतुओं पर निशान बन जाते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाते हैं।
आप शायद अपने लिए पहले से ही समझ गए हैं कि इन दो या तीन दिनों के दौरान मांसपेशियों को लोड नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से ठीक होने का अवसर देना आवश्यक है। यदि आप मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने से रोकते हुए वापस भार के नीचे रखते हैं, तो द्रव्यमान प्राप्त करने की बात करना व्यर्थ है। इस कारण से, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में लगभग एक बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।
यदि आप आसानी से प्रशिक्षण लेते हैं, तो फिर द्रव्यमान प्राप्त करने के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऐसे में आप केवल अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और मांसपेशियों की टोन को बनाए रख सकते हैं। इस मोड में, आप हर दिन प्रशिक्षण भी ले सकते हैं, क्योंकि शरीर को शक्तिशाली तनाव का अनुभव नहीं होता है। हालांकि, आपको अपने शरीर को सुनना सीखना होगा, जो संकेत देता है। अपनी पढ़ाई को कब रोकना है।
व्यायाम के बाद विलंबित दर्द संवेदना
तो हम उस बिंदु पर आते हैं जब इस सवाल का जवाब मिलेगा कि प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। ध्यान दें कि विलंबित दर्द संवेदनाएं न केवल नौसिखिए एथलीटों की विशेषता हैं, बल्कि अनुभवी भी हैं। ज्यादातर वे प्रशिक्षण पूरा होने के एक या दो दिन बाद दिखाई देते हैं।
ऐसी दर्दनाक संवेदनाओं के प्रकट होने का कारण शरीर से एक संकेत है कि उसने पहले इस तरह के गंभीर शारीरिक तनाव का अनुभव नहीं किया है। दर्द संवेदना में देरी के कुछ मुख्य कारण यहां दिए गए हैं:
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव किया गया।
- सत्र की अवधि या तीव्रता बदल गई है।
- लंबे अंतराल के बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू हुआ।
- आपने अभी अभ्यास करना शुरू किया है।
ये कारण बताते हैं कि प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। जैसा कि हमने पहले ही कहा है, अनुभवी एथलीटों के लिए भी ऐसी दर्दनाक संवेदनाएं निहित हैं, और आपको उनके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। व्यायाम के बाद हमने जिस प्रकार की मांसपेशियों में दर्द पर विचार किया है, वह शरीर के लिए नकारात्मक नहीं है और इसे केवल सकारात्मक पक्ष से ही माना जा सकता है।
ओवरट्रेनिंग के कारण मांसपेशियों में दर्द
हालांकि, सभी दर्दनाक संवेदनाओं को सकारात्मक नहीं माना जाना चाहिए। वे शरीर के लिए एक संकेत भी हो सकते हैं कि उसमें नकारात्मक प्रक्रियाएं हो रही हैं। लेख की शुरुआत में, हमने सूक्ष्म क्षति के बारे में बात की थी जो मांसपेशियों के तंतुओं को गहन प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होती है। हमने यह भी कहा कि इन सूक्ष्म-भंग को ठीक करने के लिए आपको अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देना होगा।
यह न केवल मांसपेशियों को बढ़ने की अनुमति देता है, बल्कि उस ताकत को बहाल करने में भी मदद करता है जो प्रशिक्षण में अधिक खर्च की गई थी। यदि आप अक्सर उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप जल्दी से पता लगा लेंगे कि ओवरट्रेनिंग क्या है।
सबसे पहले, आप सामान्य कमजोरी महसूस करेंगे, शारीरिक मानदंड गिरने लगेंगे, और फिर दर्द दिखाई देगा। ये ओवरट्रेनिंग के लक्षण हैं, जो अनुभवी एथलीट अपनी पूरी ताकत से बचने की कोशिश करते हैं। प्रशिक्षण पूरा करने के 60 या 120 मिनट के बाद, आप अजीब दर्द संवेदनाओं का अनुभव करना शुरू करते हैं जिन्हें भटकने के रूप में वर्णित किया जा सकता है, फिर आपको ओवरट्रेनिंग की संभावित शुरुआत के बारे में गंभीरता से सोचना चाहिए। यदि आप उसी शैली में कक्षा में काम करना जारी रखते हैं, तो शरीर जल्द ही हार मान लेगा और आपको कम से कम एक सप्ताह के लिए जिम जाने से खुद को मुक्त करना होगा।
दर्दनाक संवेदनाएं आघात के कारण होती हैं
अंतिम प्रकार का दर्द आघात के कारण होता है। इस मुद्दे को संबोधित किए बिना, प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, इसका स्पष्टीकरण अधूरा है। जब पाठ के दौरान आपको आंदोलन करते समय तेज दर्द महसूस होता है, तो यह व्यायाम को रोकने के लायक है।
यह इस तथ्य के कारण है कि नुकसान की एक उच्च संभावना है और काम जारी रखने से केवल स्थिति बढ़ सकती है। संभावित चोट का मुख्य लक्षण तेज, तेज दर्द की उपस्थिति है। और सबसे अधिक बार वे उस समय होते हैं जब आप व्यायाम करते हैं।
ऐसे में त्वचा पर लालिमा या सूजन भी आ सकती है। इस तरह के दर्द दूर नहीं होते हैं, लेकिन धीरे-धीरे तेज हो जाते हैं, अगर उन्हें खत्म करने के लिए कोई उपाय नहीं किया जाता है। ऐसे में आपको तुरंत डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और जांच करानी चाहिए। किसी भी मामले में स्व-चिकित्सा न करें, क्योंकि समस्या बहुत गंभीर हो सकती है और सर्जिकल हस्तक्षेप से भी इंकार नहीं किया जा सकता है।
मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि के अनुकूल कैसे होती हैं?
हम पहले से ही जानते हैं कि प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, और अब यह शरीर को शारीरिक गतिविधि के अनुकूल बनाने की प्रक्रिया पर विचार करने योग्य है। चूंकि दर्दनाक संवेदनाएं उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण का संकेत दे सकती हैं, कुछ नौसिखिए एथलीट अक्सर सोचते हैं कि यदि प्रशिक्षण के बाद कोई दर्द नहीं होता है, तो उन्होंने प्रभावी ढंग से काम नहीं किया।
व्यवहार में, चीजें थोड़ी अलग होती हैं, हालांकि कई एथलीट अभिव्यक्ति सुनते हैं "बिना दर्द के कोई विकास नहीं होगा।" यदि आपको प्रशिक्षण के बाद दर्द महसूस नहीं होता है, तो भी मांसपेशियां बढ़ सकती हैं। जिस अभिव्यक्ति के बारे में हमने अभी बात की है उसका संदर्भ थोड़ा अलग है - आप प्रगति नहीं करेंगे। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं।
शरीर धीरे-धीरे भार के अनुकूल हो जाता है (याद रखें कि इसे बढ़ाने की आवश्यकता है?) और साथ ही दर्द की सीमा बदल जाती है। यह मुख्य रूप से प्रो-एथलीटों पर लागू होता है जो बहुत अधिक और अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं। यह सिर्फ इतना है कि उनके दर्द की सीमा काफी कम हो गई है और रिसेप्टर्स अब मामूली दर्द का जवाब नहीं देते हैं।
इसके अलावा, जो लोग लंबे समय तक सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनकी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं में वृद्धि होती है। उनके शरीर को कक्षा में प्राप्त सूक्ष्म क्षति से निपटने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। यदि आप लगातार लोड नहीं बढ़ाते हैं, तो आप बस प्रगति करना बंद कर देते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर का अनुकूलन है।
प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, इसका स्पष्टीकरण प्राप्त करने के बाद, आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद दर्द की अनुपस्थिति का मतलब यह नहीं हो सकता कि वे अप्रभावी हैं। मांसपेशियों को बस अनुकूलित करने का समय था, और आपको उन पर भार बढ़ाना चाहिए। इस मामले में, यह खतरनाक लोगों से "उपयोगी" दर्द संवेदनाओं के बीच अंतर करने योग्य है, जिसका कारण चोट या ओवरट्रेनिंग है।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और ऐसे मामलों में क्या करना चाहिए, निम्न वीडियो देखें:
